19 najboljih namirnica za poboljšanje probave

Sadržaj

• 1. Jogurt
• 2. Jabuke
• 3. Koromač
• 4. Kefir
• 5. Chia sjemenke
• 6. Kombucha
• 7. Papaja
• 8. cjelovita žitarica
• 9. Tempeh
• 10. repe
• 11. Miso
• 12. Đumbir
• 13. Kimchi
• 14. Tamnozeleno povrće
• 15. Natto
• 16. kiseli kupus
• 17. Losos
• 18. Koštani brod
• 19. Paprika
• Donja linija

Digestivni trakt igra vitalnu ulogu u vašem zdravlju, jer je odgovoran za apsorpciju hranjivih sastojaka i uklanjanje otpada.

Nažalost, mnogi ljudi pate od probavnih problema kao što su napuhanost, grčevi, plinovi, trbušna bol, proljev i zatvor zbog različitih razloga.

Određeni uvjeti, poput sindroma razdražljivog crijeva (IBS), gastroezofagealne refluksne bolesti (GERB), Crohnove bolesti, divertikulitisa i žgaravice, mogu vas dovesti u opasnost zbog težih probavnih smetnji.

Međutim, čak i zdrava osoba može doživjeti probavne probleme zbog stvari poput nedostatka vlakana ili hrane bogate probioticima u svojoj prehrani.

Evo 19 najboljih namirnica za poboljšanje probave.

1. Jogurt

Jogurt se izrađuje od mlijeka koje je fermentiralo, obično od bakterija mliječne kiseline.

Sadrži prijateljske bakterije poznate kao probiotici, dobre bakterije koje žive u vašem probavnom traktu i mogu pomoći poboljšati probavu, održavajući zdravu crijeva (1, 2).

Dok se probiotici prirodno pojavljuju u vašim crijevima, pojačan unos hranom poput jogurta može olakšati probavu (1, 3).

Probiotici mogu pomoći kod probavnih tegoba, kao što su napuhanost, zatvor i proljev. Pokazano je i da poboljšavaju probavu laktoze, odnosno mliječnog šećera (2, 4).

Međutim, ne sadrže svi jogurt probiotike. Tijekom kupovine svakako potražite "žive i aktivne kulture" na pakovanju.

Sažetak Jogurt sadrži probiotike koji mogu pomoći probavi promičući zdrave bakterije u vašem probavnom traktu.

2. Jabuke

Jabuke su bogat izvor pektina, topljivih vlakana.

Pektin zaobilazi probavu u vašem tankom crijevu i zatim ga razgrađuju prijateljske bakterije u vašem debelom crijevu (5).

Povećava volumen stolice i zbog toga se obično koristi za rješavanje opstipacije i proljeva. Pokazalo se i da smanjuje rizik od crijevnih infekcija, kao i upala u debelom crijevu (5, 6).

Sažetak Pektin koji se nalazi u jabukama pomaže povećati količinu stolice i kretanje kroz vaš probavni trakt. Također može umanjiti upalu u vašem debelom crijevu.

3. Koromač

Fennel, biljka sa blijedog lukovice i dugim zelenim stabljikama, koristi se za dodavanje okusa hrani.

Sadržaj vlakana pomaže u sprječavanju opstipacije i poboljšava pravilnost u vašem probavnom traktu (7, 8).

Fennel također sadrži antispazmodijsko sredstvo koje opušta glatke mišiće vašeg probavnog trakta. Ovom akcijom mogu se smanjiti negativni probavni simptomi kao što su napuhanost, nadimanje i grčevi (9).

Sažetak Sadržaj vlakana u fenelu i antispazmodički agens mogu poboljšati probavu ograničavajući neke negativne gastrointestinalne simptome.

4. Kefir

Kefir je uzgojen mliječni proizvod proizveden dodavanjem kefir "žitarica" ​​u mlijeko. Te "žitarice" nastaju miješanjem kvasca i bakterija s mlijekom i čini se da imaju probavne koristi.

Kao i probiotici u jogurtu, kefirske kulture pomažu u probavi laktoze, smanjujući neke negativne nuspojave povezane s netolerancijom na laktozu kao što su nadimanje, grčevi i plinovi (10, 11).

U više studija, kefir je uzrokovao povećanje zdravih, probavnih bakterija koje poboljšavaju probavu i istodoban pad štetnih bakterija (12, 13).

Konzumiranje kefira također je povezano sa smanjenom upalom u vašim crijevima, što dodatno poboljšava proces probave (12).

Sažetak Kefir-ov jedinstveni sastojak - "žitarice" načinjene od kvasca i bakterija - čini se da poboljšavaju probavu i smanjuju upalu u crijevima.

5. Chia sjemenke

Chia sjemenke su izvrstan izvor vlakana, zbog čega u stomaku formiraju supstancu sličnu želatini, jednom konzumiranu. Djeluju poput prebiotika, podržavajući rast zdravih bakterija u vašem crijevu i doprinoseći zdravoj probavi (7, 8).

Njihov sadržaj vlakana također pomaže promicanju pravilnosti crijeva i zdravih stolica.

Sažetak Sadržaj vlakana u chia sjemenkama može pomoći probavi promičući rast probiotika u vašim crijevima i održavajući vas redovitom.

6. Kombucha

Kombucha je fermentirani čaj.

Napravljeno je dodavanjem specifičnih sojeva bakterija, šećera i kvasca u crni ili zeleni čaj, a zatim prolazi fermentaciju u trajanju od tjedan dana ili više (14).

Tijekom procesa fermentacije stvara se gipka probiotičkih bakterija, što može poboljšati probavno zdravlje (15).

Štoviše, neka istraživanja na miševima pokazala su da kombuka može pridonijeti zacjeljivanju čir na želucu (16).

Sažetak Kombucha je bogat probiotskim sadržajem koji poboljšava probavu i zdravlje crijeva. Piće može pomoći i zacjeljivanju čira na želucu.

7. Papaja

Bujna tropska voćna papaja sadrži probavni enzim zvan papain.

Pomaže tijekom probavnog procesa pomažući u razgradnji proteinskih vlakana. Iako to nije potrebno u vašoj prehrani, to može pomoći u probavi proteina (17).

Papain također može olakšati simptome sindroma iritabilnog crijeva (IBS), kao što su zatvor i napuhanost (18).

Često se koristi kao glavni enzim u dodacima probavi zbog svojih gastrointestinalnih kapaciteta.

Sažetak Papaja sadrži papain, koji je jak probavni enzim koji doprinosi zdravoj probavi proteina. Također može ublažiti simptome IBS-a.

8. cjelovita žitarica

Žitarice su sjeme travnatih biljaka koje se nazivaju žitarice.

Da bi se svrstalo u cjelovito zrno, mora sadržavati 100% zrna, uključujući mekinje, klice i endosperm.

Popularne cjelovite žitarice prepune vlakana uključuju zob, kvinoju, farro i proizvode od pune pšenice. Vlakna koja se nalaze u tim žitaricama mogu pomoći poboljšati probavu na dva načina.

Prvo, vlakna pomažu dodavanju mase vašoj stolici i mogu umanjiti zatvor (19).

Drugo, neka zrna vlakna djeluju poput prebiotika i pomažu u hrani zdravih bakterija u crijevima (20, 21).

Sažetak Zbog visokog sadržaja vlakana, cjelovite žitarice mogu podržati zdravu probavu dodavanjem velike količine u stolicu, smanjujući zatvor i hraniti zdrave bakterije u crijevima.

9. Tempeh

Tempeh se proizvodi od fermentirane soje. Fermentacija razgrađuje šećere kroz bakterije i kvasce.

Tijekom procesa fermentacije razgrađuje se antinutrijent u soji zvan fitinska kiselina. Fitinska kiselina može ometati apsorpciju određenih hranjivih sastojaka.

Dakle, proces fermentacije poboljšava probavu i apsorpciju tih hranjivih sastojaka (22).

Fermentirana hrana kao što je tempeh dobar je izvor probiotika. Zapamtite da probiotici stvaraju zaštitnu oblogu u vašim crijevima kako bi ih zaštitili od štetnih bakterija (23, 24).

Studije su otkrile da probiotici pomažu u ublažavanju simptoma IBS-a, sprečavaju proljev, smanjuju nadimanje i poboljšavaju pravilnost (25, 26).

Sažetak Tempehov proces fermentacije i sadržaj probiotika može umanjiti negativne probavne simptome, kao i poboljšati apsorpciju hranjivih tvari razgradnjom antitutrientne fitinske kiseline.

10. repe

Cvekla, inače poznata kao repa, dobar je izvor vlakana.

Jedna šalica repe (136 grama) repe sadrži 3,4 grama vlakana. Vlakna zaobilaze probavu i kreću se u vaše debelo crijevo, gdje se hrane zdravim bakterijama u crijevima ili dodaju veliki dio vašoj stolici - što oboje poboljšava probavu (27, 28).

Nekoliko popularnih načina jesti repe uključuje pečeno, pomiješano u salati, kiselo ili umiješano u smoothie.

Sažetak Hranjive tvari koprive mogu pomoći poboljšati probavu pomažući hranljivim bakterijama iz crijeva i dodavanjem krupne količine u stolicu.

11. Miso

Mišo se najčešće konzumira u juhu od misoa, a fermentira se soja sa solju i kome, vrstom gljiva.

Miso sadrži probiotike koji poput ostalih fermentiranih namirnica pomažu poboljšati probavu povećavajući dobre bakterije u vašim crijevima.

Probiotici u misu također mogu pomoći smanjiti probavne probleme i prevladati crijevne bolesti poput proljeva (29).

Sažetak Mišin sadržaj probiotika pomaže u smanjenju probavnih tegoba i prevladavanju crijevnih bolesti poput proljeva.

12. Đumbir

Đumbir je tradicionalni sastojak istočne medicine koji pomaže poboljšati probavu i spriječiti mučninu. Mnoge trudnice ga koriste za liječenje jutarnje mučnine (30, 31).

S gledišta probave, pokazalo se da ovaj žućkasti korijen ubrzava pražnjenje želuca (32, 33).

Bržim premještanjem hrane iz želuca u tanko crijevo đumbir smanjuje rizik od žgaravice, mučnine i nelagode u želucu.

Sažetak Čini se da đumbir ubrzava kretanje hrane kroz vaš želudac, olakšavajući određene nuspojave povezane s sporom probavom.Također se koristi za liječenje mučnine, uključujući jutarnju mučninu tijekom trudnoće.

13. Kimchi

Kimchi, koji se obično proizvodi od fermentiranog kupusa, može sadržavati i drugo fermentirano povrće.

Sadrži probiotike koji pomažu u probavi i potiču rast dobrih bakterija u vašem debelom crijevu. Što duže fermentiraju kimchi, veća je koncentracija probiotika (3, 25).

Kimchi također sadrži vlakna koja mogu dodati puno u vašu stolicu i promiče zdravlje crijeva.

Sažetak Kimchi sadrži probiotike i vlakna koja poboljšavaju probavu i promiču zdravlje crijeva.

14. Tamnozeleno povrće

Zeleno povrće odličan je izvor netopljivih vlakana.

Ova vrsta vlakana dodaje masu vašoj stolici, ubrzavajući njezin tempo kroz probavni trakt (7).

Zeleno povrće je i dobar izvor magnezija, koji može pomoći ublažavanju opstipacije poboljšavajući mišićne kontrakcije u vašem gastrointestinalnom traktu (34, 35).

Neke od najčešćih tamnozelenih povrća koje pružaju ovu korist su špinat, briselski klice, brokula i drugo lisnato zelje.

Pored toga, istraživanje iz 2016. otkrilo je neobičan šećer koji se nalazi u zelenom lisnatom povrću koji hrani dobre bakterije u vašim crijevima. Smatra se da ovaj šećer pomaže probavi i istovremeno oštećuje neke loše bakterije koje mogu uzrokovati bolesti (36).

Sažetak Zeleno povrće igra ulogu u zdravoj probavi pružanjem vlakana i magnezija u vašoj prehrani, kao i hranjenjem dobrih bakterija u crijevima.

15. Natto

Poput tempeha, natto se pravi od fermentirane soje.

Tipično jede običan, neki popularni preljevi za natto uključuju kimchi, sojin umak, zeleni luk i sirova jaja. Može se jesti i s kuhanom rižom.

Natto sadrži probiotike koji služe kao obrambeni mehanizam protiv toksina i štetnih bakterija, a istovremeno povećavaju zdrave bakterije u crijevima koje poboljšavaju probavu (37, 38).

Zanimljivo je da jedan gram natta sadrži gotovo toliko probiotika kao i cijela porcija ostalih namirnica ili dodataka bogatih probioticima, poput šest unci (170 grama) jogurta (39).

Sadržaj vlakana također poboljšava pravilnost stolice i smanjuje zatvor.

Sažetak Natto-ov bogat probiotički sadržaj može pomoći u probavnom zdravlju i probavi, poboljšavajući pravilnost stolice i smanjiti zatvor.

16. kiseli kupus

Kiseli kupus proizvodi se od zdrobljenog kupusa koji fermentira s mliječnom kiselinom.

Zbog fermentacije sadrži probiotike.

Istraživanja pokazuju da posluživanje kiselog kupusa od pola šalice (71 grama) može sadržavati do 28 različitih bakterijskih sojeva koji pomažu vašem crijevu hranjenjem dobrih bakterija (40, 41).

Osim toga, velikodušna pomoć enzima od kiselog kupusa razgrađuje hranjive tvari u manje molekule koje su lakše probavljive (41).

Sažetak Kiseli kupus bogat je izvor probiotika i sadrži enzime koji pomažu u probavi razbijanjem hranjivih sastojaka u lakše probavljive molekule.

17. Losos

Losos je izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, koji vam mogu pomoći smanjiti upalu u vašem tijelu (42, 43).

Osobe s upalnim bolestima crijeva, intolerancijom na hranu i drugim probavnim smetnjama često imaju upalu u crijevima. Omega-3 masne kiseline mogu pomoći smanjiti ovu upalu i poboljšati probavu (44, 45).

Sažetak Omega-3 koji se nalaze u lososu mogu smanjiti upalu u vašim crijevima, poboljšavajući tako probavni proces.

18. Koštani brod

Koštani juha proizvodi se krtanjem kostiju i vezivnog tkiva životinja.

Želatina koja se nalazi u koštanom juhu potječe od aminokiselina glutamina i glicina.

Ti se aminosi mogu vezati na tekućinu u vašem probavnom traktu i pomoći im da hrana lakše prođe (46).

Glutamin štiti rad vašeg crijevnog zida. Pokazano je i da poboljšava probavno stanje poznato kao propusno crijevo, kao i druge upalne bolesti crijeva (46, 47).

Sažetak Želatina koja se nalazi u koštanom juhu može vam pomoći poboljšati probavu i zaštititi crijevnu stijenku. Može biti korisno za poboljšanje nepropusnih crijeva i drugih upalnih bolesti crijeva.

19. Paprika

Peppermint, dio roda Mentha, raste obično u većem dijelu svijeta.

Ulje paprene metvice napravljeno je od esencijalnih ulja koja se nalaze u lišću peperminta i dokazano poboljšava probavne probleme.

Ulje sadrži spoj zvan mentol, koji može ublažiti simptome IBS-a, uključujući napuhanost, nelagodu u želucu i poteškoće u radu crijeva (48, 49).

Čini se da ulje ima opuštajući učinak na mišiće vašeg probavnog trakta, što može poboljšati probavu (49, 50).

Ulje paprene metvice također može olakšati probavno smetnje ubrzavanjem kretanja hrane kroz vaš probavni sustav.

Sažetak Pokazalo se da pepermint poboljšava probavu. Može ublažiti simptome IBS-a i brže gurnuti hranu kroz vaš probavni trakt.

Donja linija

Problemi s probavom mogu biti izazovni, ali određena hrana može vam pomoći u ublažavanju neugodnih simptoma.

Istraživanja podržavaju jedenje fermentirane hrane, poput jogurta, kimčija i tempeha, kako bi se povećali probiotici u vašoj prehrani, što može poboljšati probavno zdravlje.

Hrana bogata vlaknima, poput cjelovitih žitarica, tamnozelenog povrća i chia sjemenki, također igra ulogu u probavi pomažući hrani da se lakše ili brže kreće kroz vaš sustav.

Ako tražite olakšanje zbog probavnih nevolja, razmislite o dodavanju neke od tih 19 namirnica u svoju prehranu.