8 najboljih vježbi za mršavljenje

Sadržaj

• 1. Hodanje
• 2. Trčanje ili trčanje
• 3. Vožnja biciklom
• 4. Trening s utezima
• 5. Intervalni trening
• 6. Plivanje
• 7. Joga
• 8. Pilates
• Koliku težinu realno možete očekivati ​​da ćete izgubiti?
• Donja linija

Procjenjuje se da polovica svih odraslih Amerikanaca pokušava izgubiti kilograme svake godine (1).

Osim dijeta, vježbanje je jedna od najčešćih strategija koje koriste oni koji pokušavaju izgubiti višak kilograma. Sagorijeva kalorije, a to igra ključnu ulogu u gubitku kilograma.

Osim što vam pomaže u gubitku kilograma, vježbanje je povezano i s mnogim drugim prednostima, uključujući poboljšano raspoloženje, jače kosti i smanjeni rizik od mnogih kroničnih bolesti (2, 3, 4).

Evo 8 najboljih vježbi za mršavljenje.

1. Hodanje

Hodanje je jedna od najboljih vježbi za mršavljenje - i to s dobrim razlogom.

To je zgodan i lagan način za početnike da započnu vježbanje bez prenapučenosti ili potrebe za kupnjom opreme. Također, to je vježba s nižim udarcem, što znači da ne opterećuje zglobove.

Prema Harvard Health, procjenjuje se da osoba težine 155 kilograma sagorijeva oko 167 kalorija u 30 minuta hoda umjerenim tempom od 4 mph (6,4 km / h) (5).

12-tjedno istraživanje kod 20 žena s pretilošću utvrdilo je da hodanje 50–70 minuta 3 puta tjedno smanjuje tjelesnu masnoću i opseg struka u prosjeku za 1,5%, odnosno 2,8 cm (6).

Lako je uklopiti hodanje u svoju svakodnevnu rutinu. Da biste svom danu dodali još koraka, pokušajte šetati za vrijeme pauze za ručak, stepenicama na poslu ili vodite psa na dodatne šetnje.

Da biste započeli, ciljajte na šetnju 30 minuta 3–4 puta tjedno. Postupno možete povećavati trajanje ili učestalost vaših šetnji kako postajete prikladniji.

Sažetak Hodanje je sjajna vježba za početnike, jer se može raditi bilo gdje, ne zahtijeva opremu i stavlja minimalan stres na vaše zglobove. Pokušajte u svakodnevne aktivnosti uključiti više šetnji.

2. Trčanje ili trčanje

Jogging i trčanje sjajne su vježbe koje će vam pomoći da izgubite kilograme.

Iako izgledaju slično, ključna je razlika što je brzina trčanja obično između 4–6 mph (6,4–9,7 km / h), dok je brzina trčanja brža od 6 mph (9,7 km / h).

Harvard Health procjenjuje da osoba sa 155 kilograma (70 kilograma) sagorijeva oko 298 kalorija u 30 minuta trčanja brzinom od 5 km / h ili 372 kalorije za 30 minuta trčanja pri brzini od 6 mph (9,7 km / h) tempo (5).

Pored toga, studije su otkrile da trčanje i trčanje mogu pomoći sagorjeti štetne masne kiseline, obično poznate i kao trbušna mast. Ova vrsta masti se omotava oko vaših unutarnjih organa i povezana je s različitim kroničnim bolestima poput bolesti srca i dijabetesa (7, 8, 9).

I trčanje i trčanje sjajne su vježbe koje se mogu raditi bilo gdje i koje se lako uključuju u svoju tjednu rutinu. Da biste započeli, ciljajte trčati 20–30 minuta 3–4 puta tjedno.

Ako vam je trčanje ili trčanje na otvorenom naporno za zglobove, pokušajte trčati na mekšim površinama poput trave. Također, mnoge trake za trčanje imaju ugrađeni jastuk, što na vašim zglobovima može biti lakše.

Sažetak Jogging i trčanje sjajne su vježbe za mršavljenje koje je lako uvrstiti u svoju tjednu rutinu. Također mogu pomoći sagorijevanju masnoća u trbuhu, što je povezano s mnogim kroničnim bolestima.

3. Vožnja biciklom

Biciklizam je popularna vježba koja poboljšava vašu kondiciju i može vam pomoći izgubiti kilograme.

Iako se biciklizam tradicionalno radi na otvorenom, mnogi teretani i fitness centri imaju stacionarne bicikle koje vam omogućuju vožnju biciklom tijekom boravka u zatvorenom prostoru.

Harvard Health procjenjuje da osoba od 155 kilograma (70 kilograma) sagorijeva oko 260 kalorija u 30 minuta vožnje bicikla na stacionarnom umjerenom tempu, odnosno 298 kalorija u 30 minuta na biciklu umjerenim tempom od 12–13,9 mph (19–22,4 km / h) (5).

Ne samo da je biciklizam sjajan za gubitak kilograma, nego su i studije otkrile da ljudi koji redovito voze imaju bolju ukupnu kondiciju, povećanu osjetljivost na inzulin i manji rizik od srčanih bolesti, raka i smrti, u usporedbi s onima koji ne voze redovito bicikl ( 10, 11).

Biciklizam je izvrstan za ljude svih kondicijskih razina, od početnika do sportaša. Osim toga, to je vježba bez opterećenja i slabog udara, tako da neće imati veliki stres na vaše zglobove.

Sažetak Vožnja bicikla odlična je za ljude svih tjelesnih razina i može se raditi na otvorenom na biciklu ili u zatvorenom prostoru na stacionarnom biciklu. Povezana je s raznim zdravstvenim prednostima, uključujući povećanu osjetljivost na inzulin i smanjeni rizik od određenih kroničnih bolesti.

4. Trening s utezima

Trening s utezima popularan je izbor za ljude koji žele smršavjeti.

Prema Harvard Healthu, procijenjeno je da osoba od 155 kilograma sagorije približno 112 kalorija u 30 minuta treninga s utezima (5).

Također, trening s utezima može vam pomoći u izgradnji snage i pospješiti rast mišića, što vam može povećati brzinu metabolizma u mirovanju (RMR) ili koliko kalorija izgara vaše tijelo u mirovanju (12).

Jedno šestomjesečno istraživanje pokazalo je da je jednostavno provođenje vježbi zasnovanih na snazi ​​3 puta tjedno rezultiralo povećanjem brzine metabolizma u 7,4%. U ovoj studiji ovo povećanje je bilo ekvivalentno sagorijevanju dodatnih 125 kalorija dnevno (13).

Druga studija otkrila je da je 24 tjedna treninga s utezima dovelo do povećanja stope metabolizma za 9%, što je izjednačilo sa sagorijevanjem otprilike 140 kalorija dnevno. Među ženama je porast metaboličke stope iznosio gotovo 4%, odnosno 50 više kalorija dnevno (14).

Osim toga, brojna istraživanja pokazala su da vaše tijelo nastavlja sagorijevati kalorije mnogo sati nakon treninga s utezima, u usporedbi s aerobnom tjelovježbom (15, 16, 17).

Sažetak Trening s utezima može vam pomoći izgubiti kilograme sagorijevanjem kalorija tijekom i nakon vježbanja. Također vam može pomoći da izgradite mišićnu masu, što povećava vaš metabolizam u mirovanju - broj kalorija koje vaše tijelo izgara u mirovanju.

5. Intervalni trening

Interni trening, poznatiji kao intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), širok je pojam koji se odnosi na kratke navale intenzivne vježbe koje se izmjenjuju s razdobljima oporavka.

Obično, HIIT vježba traje 10-30 minuta i može sagorjeti puno kalorija.

Jedno istraživanje u 9 aktivnih muškaraca otkrilo je da HIIT sagorijeva 25–30% više kalorija u minuti u odnosu na druge vrste vježbi, uključujući trening s utezima, vožnju biciklom i trčanje na trkačkoj stazi (18).

To znači da vam HIIT može pomoći da sagorite više kalorija, a pritom trošite manje vremena na vježbanje.

Nadalje, brojna istraživanja pokazala su da je HIIT posebno učinkovit u sagorijevanju masnoća u trbuhu, a to je povezano s mnogim kroničnim bolestima (19, 20, 21).

HIIT je lako uključiti u svoju rutinu vježbanja. Sve što trebate učiniti je odabrati vrstu vježbe, kao što su trčanje, skakanje ili vožnju biciklom te vrijeme vježbanja i odmora.

Na primjer, pedalirajte što je moguće jače na biciklu u trajanju od 30 sekundi, a zatim pedalirate u laganom ritmu 1-2 minute. Ponavljajte ovaj obrazac 10-30 minuta.

Sažetak Intervalni trening učinkovita je strategija mršavljenja koja se može primijeniti na mnoge vrste vježbi, uključujući trčanje, skakanje, biciklizam i još mnogo toga. Uključivanje intervalnog treninga u vašu rutinu može vam pomoći da sagorite više kalorija za manje vremena.

6. Plivanje

Plivanje je zabavan način za mršavljenje i dobivanje forme.

Harvard Health procjenjuje da osoba stara 155 kilograma sagorijeva oko 233 kalorije za pola sata plivanja.

Čini se da način plivanja utječe na to koliko kalorija sagorite. U 30 minuta osoba sa 155 kilograma sagorije 298 kalorija radeći leđima unatrag, 372 kalorije radi grudi, 409 kalorija radeći leptir i 372 kalorije gazeći vodu (5).

Jedno 12-tjedno istraživanje na 24 žene srednje dobi otkrilo je da plivanje 60 minuta 3 puta tjedno značajno smanjuje tjelesnu masnoću, poboljšava fleksibilnost i smanjuje nekoliko faktora rizika od srčanih bolesti, uključujući visoki ukupni kolesterol i trigliceride u krvi (22).

Još jedna prednost plivanja je njegova slabo utjecana priroda, što znači da je na vašim zglobovima lakše. To ga čini izvrsnom opcijom za ljude koji imaju ozljede ili bolove u zglobovima.

Sažetak Plivanje je odlična vježba s malim udarom za ljude koji žele smršavjeti. Štoviše, to može pomoći u poboljšanju fleksibilnosti i smanjenju faktora rizika za razne bolesti.

7. Joga

Joga je popularan način vježbanja i oslobađanja od stresa.

Iako se to obično ne smatra vježbom mršavljenja, sagorijeva se prilična količina kalorija i nudi mnoge dodatne zdravstvene prednosti koje mogu promicati gubitak kilograma.

Harvard Health procjenjuje da osoba od 155 kilograma (70 kilograma) sagorije oko 149 kalorija u 30 minuta bavljenja jogom (5).

12-tjedno istraživanje na 60 žena s pretilošću utvrdilo je da su one koje su sudjelovale u dva 90-minutna joga sesija tjedno doživjele veće smanjenje opsega struka u odnosu na one u kontrolnoj skupini - za 1,5 inč (3,8 cm), u prosjeku (23) ,

Uz to, joga skupina je poboljšala mentalno i fizičko blagostanje (23).

Osim sagorijevanja kalorija, studije su pokazale da joga može naučiti napamet, što vam može pomoći da se oduprete nezdravoj hrani, kontrolirate prejedanje i bolje razumijete signale gladi svog tijela (24, 25).

Većina teretana nudi satove joge, ali jogu možete vježbati bilo gdje. To uključuje i udobnost vlastitog doma, jer na internetu postoji puno vođenih tutorijala.

Sažetak Joga je sjajna vježba mršavljenja koja se može raditi gotovo bilo gdje. To ne samo da sagorijeva kalorije, nego vas uči i pažljivosti kako biste se oduprli žudnji za hranom.

8. Pilates

Pilates je odlična vježba prilagođena početnicima koja vam može pomoći da izgubite kilograme.

Prema studiji koju je sponzoriralo Američko vijeće za vježbanje, osoba težina oko 140 kilograma (64 kg) sagorjela bi 108 kalorija u početnoj kategoriji pilatesa za 30 minuta ili 168 kalorija u naprednoj klasi istog trajanja (26).

Iako pilates možda ne sagorijeva toliko kalorija kao aerobne vježbe poput trčanja, mnogi ga smatraju ugodnim, što ga čini lakšim za pridržavanje tijekom vremena (27).

Ispitivanje od 8 tjedana kod 37 sredovječnih žena otkrilo je da izvođenje vježbi pilatesa 90 minuta 3 puta tjedno značajno smanjuje opseg struka, trbuha i kukova, u usporedbi s kontrolnom skupinom koja nije vježbala u istom razdoblju (28).

Osim za mršavljenje, dokazano je da pilates smanjuje bol u donjem dijelu leđa i poboljšava vašu snagu, ravnotežu, fleksibilnost, izdržljivost i ukupnu razinu kondicije (27, 29, 30).

Ako želite uputiti Pilates, pokušajte ga uključiti u svoju tjednu rutinu. Pilates možete učiniti kod kuće ili neku od mnogih teretana koje nude satove pilatesa.

Da biste dodatno potaknuli gubitak kilograma uz pilates, kombinirajte ga sa zdravom prehranom ili drugim oblicima vježbanja, kao što su trening s utezima ili kardio.

Sažetak Pilates je odlična vježba prilagođena početnicima koja vam može pomoći da izgubite kilograme uz poboljšanje drugih područja vaše fizičke spremnosti, kao što su snaga, ravnoteža, fleksibilnost i izdržljivost.

Koliku težinu realno možete očekivati ​​da ćete izgubiti?

Koliko težine možete očekivati ​​da ćete izgubiti od vježbanja ovisi o mnogim čimbenicima.

To uključuje:

• Početna težina. Ljudi koji teže teže skidaju više kilograma od onih koji manje teže. Ipak, postotak izgubljene tjelesne težine je sličan (31).
• Dob. Stariji ljudi teže nose više masne mase i manje mišićne mase, što smanjuje vaš RMR, odnosno koliko kalorija vaše tijelo sagorijeva u mirovanju. Niži RMR može otežati gubitak kilograma (32, 33).
• Spol. Žene imaju veći omjer masnoća i mišića od muškaraca, što može utjecati na njihov RMR. Kao rezultat toga, muškarci teže gube kilograme brže od žena, čak i ako konzumiraju sličan broj kalorija (32).
• Dijeta. Gubitak kilograma događa se kada sagorite više kalorija nego što konzumirate. Dakle, kalorijski deficit je ključan za gubitak kilograma (34).
• Spavati. Studije su otkrile da nedostatak sna može usporiti stopu gubitka kilograma, pa čak i povećati žudnju za nezdravom hranom (35, 36).
• Medicinska stanja. Osobe s medicinskim stanjima poput depresije i hipotireoze mogu sporije gubiti kilograme (31, 37, 38).
• Genetika. Studije su pokazale da gubitak težine ima genetsku komponentu, koja može utjecati na određene osobe s pretilošću (31).

Iako većina ljudi želi brzo smršaviti, stručnjaci često preporučuju gubitak od 1–3 kilograma (0,5–1,36 kg) ili otprilike 1% vaše tjelesne težine tjedno (39).

Prebrzo gubljenje kilograma može imati negativne zdravstvene posljedice. Na primjer, to može rezultirati gubitkom mišića i povećati rizik od stanja poput žučnih kamenaca, dehidracije, umora, neuhranjenosti, glavobolje, razdražljivosti, opstipacije, gubitka kose i neredovitih razdoblja (40, 41).

Štoviše, ljudi koji previše brzo gube na težini, skloniji su vraćanju kilograma (42).

Važno je imati na umu da mršavljenje nije linearni proces, a uobičajeno je da brže gubite kilograme kada prvi put započnete.

Sažetak Mnogi čimbenici utječu na težinu koju realno možete očekivati ​​da ćete izgubiti vježbanjem. Većina stručnjaka preporučuje gubitak 1–3 kilograma (0,5–1,36 kg) tjedno ili otprilike 1% vaše tjelesne težine.

Donja linija

Mnoge vježbe mogu vam pomoći izgubiti kilograme.

Neki sjajni izbori za sagorijevanje kalorija uključuju hodanje, jogging, trčanje, biciklizam, plivanje, trening s utezima, intervalni trening, jogu i pilates.

Međutim, mnoge druge vježbe mogu vam također pomoći da pojačate napore za mršavljenje.

Najvažnije je odabrati vježbu u kojoj uživate raditi. Zbog toga je vjerojatnije da ćete se držati dugoročno i vidjeti rezultate.