7 vrhunskih vježbi za grudi za muškarce

Sadržaj

• Pregled
• Početak
• 1. Stisak štandova
• 2. Pec paluba
• 3. Savijen presjek kabela prema naprijed
• 4. Komoda za prsa
• 5. Nagnute bučice muhe
• 6. Sipke
• 7. Pushups

Pregled

Vježbe koje definiraju i oblikovaju vaša prsa pomažu vam da izgledate najbolje na plaži ili u teretani. Također vam mogu pomoći u obavljanju različitih dnevnih poslova, poput podizanja ili guranja predmeta. Povrh svega, dok poboljšavate svoj izgled i snagu, podižete i raspoloženje.

Vježba u prsima znači vježbanje grudnih mišića, poznatije kao pecs. Iako su prsni mišići najveći mišići u prsima, zapravo postoji nekoliko manjih mišića koji podržavaju grudne mišiće, uključujući mišiće latissimus dorsi (ili „latice“) na stranama prsa i trapezijski mišić oko ramena.

Evo nekoliko vrhunskih vježbi za izgradnju snage i veličine, uz istovremeno podržavanje cjelokupnog svakodnevnog pokreta.

Početak

Da biste bili sigurni da radite sve grudne mišiće, uključite kombinaciju pokreta u rutinu vježbanja prsa:

• Pritisnite koristeći ravnu ili nagnutu klupu, gumice ili šipku ili sjedeću prešu za prsa.
• Podignite paralelne šipke, pod ili klupu.
• Povucite pomoću klupe za letjenje kabela, bučica ili krosovera kabela.

Ako ste početnik, upoznajte se sa trenerom kako biste bili sigurni da ćete tijekom vježbe slijediti dobar program s pravilnom formom. Razmislite o početku s manjom težinom kako biste umanjili rizik od ozljeda. Trebali biste moći podići težinu bez previše naprezanja. Zapamtite, uvijek možete povećati težinu ako vam se vježba čini previše lakom.

Broj ponavljanja i setova koje radite ovisi o vašem cilju:

Da biste povećali veličinu, iskušajte 1 do 3 seta od 8-12 ponavljanja za nove ili srednje povremene dizače ili 3-6 kompleta od 1-12 ponavljanja za sezonske dizače, težine koja je na gornjem kraju vašeg 1 ponavljanja. Odmarajte se 1-2 minute s više ponavljanja i do 3 minute za veću težinu, niže setove.

Da biste povećali snagu, iskušajte 1 do 3 seta od 8-12 ponavljanja za nove ili srednje povremene dizače ili 2-6 setova od 1-8 ponavljanja za sezonske dizače, mase koja iznosi oko 60-80 posto vašeg maksimuma, ovisno o vašem iskustvo. Odmarajte se 1-2 minute s više ponavljanja i do 3 minute za veću težinu, niže setove.

1. Stisak štandova

Potrebna oprema: vaga

1. Smjestite se na klupu s nogama čvrsto naslonjenim na zemlju i leđima ravnima (šipka bi trebala biti izravno iznad očiju, a glava, ramena i stražnjica na klupi).
2. Uhvatite dizalicu dlanovima naprijed i palčevima omotane oko šipke. Pomaknite traku u početni položaj, a po potrebi uz pomoć daljinskog upravljača.
3. Stavite šipku preko brade ili gornjeg dijela prsa, laktima i zglobovima držite ravno.
4. Udahnite i spustite polako dok ne dodirne prsa ispod pazuha. Dok se spuštate, lagano ispružite laktove.
5. Zatim izdahnite i pritisnite šipku prema gore držeći zglobove ravno i leđa.

2. Pec paluba

Oduprite se nagonu za dodatnom težinom. Ako to učinite, možete povećati rizik od ozljeda. Ova vježba nije za vas ako ste imali povredu ramena. Evo koraka:

1. Stopala držite ravne na podu, barem širine ramena.
2. Leđima čvrsto naslonjen na sjedalo, podignite ruke sve dok ne dosegnu razinu ramena (kut laktova treba biti između 75 i 90 stupnjeva). Postavite laktove na sredinu jastučića na krilima stroja.
3. Laganim i sporim pokretima, gurnite krila zajedno, zaustavljajući se malo prije nego što ih dodirnu.
4. Polako okrenite prema početnom položaju.

3. Savijen presjek kabela prema naprijed

Potrebna oprema: stroj s visokim remenicama

1. Započnite ovu vježbu ili s podignutim nogama u širini kukova, ili s jednim ispred drugog kao da hodate.
2. Uhvatite ručke remenice s ispruženim rukama prema unutra, pazeći da vam ruke budu ispod ramena, a lakti savijeni.
3. Pokretajte sporo i kontrolirano - bez trzaja - dok sastavljate ruke i ispružite ruke. Za širi luk i veći otpor prvo pomaknite ruke prema dolje, a zatim jednu prema drugoj da biste prešli jednu ruku preko druge.
4. Ruke polako vratite u početni položaj uz kontrolu. Ne dajte da vam ruke prijeđu preko ramena.

4. Komoda za prsa

1. Prilagodite klupu za prsa tako da sjedite s lagano savijenim koljenima i nogama na podu.
2. Uhvatite ručke i izdahnite dok ih gurate dok vam ruke ne budu ravno. Lakti lagano savijeni.
3. Dok udišete, povlačite šipke prema sebi polako i kontrolirano, ne dopuštajući da se tegovi spuštaju.

5. Nagnute bučice muhe

Potrebna oprema: set bučica

1. Uzmite bućicu u svaku ruku i lezite na klupu, stopala čvrsto na podu.
2. Pritisnite ramena, leđa, glavu i stražnjicu na klupu. Namjestite bučice blizu prsa i pazuha s dlanovima okrenutim prema unutra. Držite zglobove ravno.
3. Izdahnite, uvucite trbuh i polako pritiskajte bučice ravno iznad grudi. Ruke trebaju biti jednake širine ramena. Lakti držite ravne, ali ne i zaključane.
4. Udahnite i spustite bučice polako u širokom luku dok se ne izravnaju s vašim prsima. Držite bučice paralelno.
5. "Letite" bučicama prema stropu u istom nježnom luku.

6. Sipke

1. Čvrsto uhvatite paralelne gipke i podignite tijelo.
2. Lakti držite ravne, glava u liniji s prtljažnikom, a zglobovi ramena u liniji s podlakticama.
3. Prebacite jednu nogu preko druge da stabilizujete donji dio tijela, i povucite trbuh.
4. Izdahnite i savijte laktove kako biste spustili tijelo. Lakte držite blizu bočnih strana. Noge bi trebale biti direktno ispod vašeg tijela da se izbjegne naginjanje ili ljuljanje.
5. Spustite se dok laktovi nisu pod kutom od 90 stupnjeva, a nadlaktice su paralelne s podom. Držite zglobove ravno.
6. Zaustavite se, a zatim ispravite laktove, gurajući ih u šipke i vratite se u početni položaj. Tijelo držite okomito i zapešća.

Napomena: Ako vam se to teško događa bez pomoći, pogledajte da li u vašoj teretani postoji stroj koji pomaže umanjivati.

7. Pushups

Nema opreme kod kuće i nema vremena za posjete teretani? Nema problema. Obični pushup pruža 61 posto aktivacije mišića prsnog mišića. To je znatno manje od bench pressa, ali potisci pružaju praktičnost i utrostručuju prednosti izgradnje mišića: jačaju vam prsa, ruke i ramena.

Izvucite maksimum iz svojih pushupova pazeći na svoj obrazac.

1. Zategnite trbušne mišiće, leđa držite ravnih, vrat usklađen s kralježnicom i laktove držite blizu svojih bočnih strana.
2. Ruke izravno ispod ramena, spustite se polako i kontrolirano.
3. Na kraju, pritisnite.

Jedina oprema koja vam je potrebna je ogledalo, na kojem se možete diviti svojim novonastalim prsima!