Najbolje kardio vježbe koje ćete uklopiti u kućni trening - osim trčanja

Sadržaj

• Ključne prednosti kardio vježbi
• Koliko često trebate raditi kardio vježbe?
• Najbolje kardio vježbe kod kuće
• Skočni čučnjevi
• Planinari
• Brzi klizači
• Zidni sprintovi
• Preskakanje užeta
• Zamah s kettlebell ili bučicama
• Potisnici
• Jednoručna preša
• Slavine za nožne prste
• Burpees
• Visoka koljena
• Žabice
• Bočno miješanje
• Jumping Jacks
• Skakanje na iskorak
• Pregled za

Osim ako posjedujete bicikl Peloton, istinski uživate u lupanje pločnika u vašem susjedstvu ili imate pristup prijateljskoj eliptičnoj ili traci za trčanje, kardio rad može biti težak za uklopiti se u fitness rutinu bez studija. A to ga čini posebno lakim za postavljanje stražnjeg plamenika.

No, s desetak jednostavnih poteza, možete se upustiti u trening od srca i znoja, a da ne morate ulagati u glomaznu opremu ili napustiti udobnost vlastite kućne teretane (poznate kao dnevna soba). Ovdje certificirani treneri otkrivaju najbolje kardio vježbe koje možete dodati svom režimu, zajedno sa zdravstvenim prednostima kardio vježbi koje će vas uvjeriti da ih radite.

Ključne prednosti kardio vježbi

Kardiorespiratorni (aka kardio) trening uključuje vježbe koje pomažu stimulirati i jačati srce i pluća, objašnjava Melissa Kendter, ACE certificirana trenerica, specijalistica za funkcionalni trening i Tone & Sculpt trenerica. "Postavljaju zahtjev za vaše energetske sustave, povećavaju broj otkucaja srca, potiču vam krv i pomažu vašem krvožilnom sustavu - vašim plućima i srcu - da rade učinkovitije kako bi isporučili kisik mišićima", kaže ona. "To će vas, zauzvrat, učiniti fizički sposobnijima i učiniti više bez umora ili umora." A ova pogodnost vrijedi iznutra i izvan teretane, kaže Kendter. Redovitim uključivanjem kardio treninga u svoj fitnes režim, nećete trebati tako dugo disati usred košarkaške utakmice, nakon uspona na stepenice ili dok hodate do i iz auta kako biste donijeli namirnice. u tvoj dom, kaže ona. (Povezano: Trebate li raditi kardio na brzinu?)

Izvođenje kardio vježbi ima i mentalnu korist, zahvaljujući naletu endorfina koji dobijete nakon što ga završite (pomislite: "trkač se najviše osjeća" nakon 5K), dodaje Danyele Wilson, trener s certifikatom NASM, glavni trener HIIT-a i Tone & Sculpt trener. "Postižete nešto što nije lako i što ne želite nužno raditi, pa postoji osjećaj postignuća koji vam daje onu prirodnu snagu i energiju", objašnjava ona.

Koliko često trebate raditi kardio vježbe?

Kako bi se postigle sve zdravstvene beneficije koje kardio nudi, i Američko udruženje za srce i Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju izvođenje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta, 75 minuta snažne aerobne aktivnosti ili kombinaciju oba tjedna. Jednostavan, ali učinkovit način za mjerenje intenziteta vašeg treninga je test razgovora, kaže Kendter. "Tijekom kardio umjerenog intenziteta moći ćete razgovarati, ali nećete moći pjevati pjesmu", kaže ona. "Vaš su otkucaji srca i disanje povećani, ali ne toliko da potpuno ostanete bez daha. Tijekom tog snažnog stanja moći ćete izgovoriti samo nekoliko riječi odjednom, ako ih uopće imate."

FTR, ne morate se prisiljavati da prođete kroz HIIT vježbu koja ostavlja bez daha ako to nije vaš pekmez. "Radi se o pronalaženju onoga što vam se sviđa i čega se možete pridržavati i kako to možete uklopiti u svoj raspored tijekom cijelog tjedna", objašnjava Kendter. Ako biste radije išli u brze šetnje, plivali u bazenu, trčali po bloku ili pješačili nego izvodili kardio vježbe u kućnoj teretani, to je NBD, slažu se Kendter i Wilson.

Najbolje kardio vježbe kod kuće

Da biste unijeli svoju dnevnu dozu kardio vježbi kod kuće, napravite krug od 20 do 30 minuta s nekim od dolje navedenih poteza, koje Kendter i Wilson preporučuju kao najbolje kardio vježbe. Popis uključuje vježbe s tjelesnom težinom i pokrete koji zahtijevaju laganu opremu, kao što su uže za skakanje, girja i set bučica.

Možda se u početku neće osjećati kao da vam se pumpaju pluća i kardiovaskularni sustav radi tijekom najboljih kardio vježbi usmjerenih na snagu, ali: „Svaki put kad brzo pomaknete otpor, rekao bih da će vam se broj otkucaja srca povećati “, kaže Wilson. Naravno, i forma je važna, stoga nemojte bezbrižno bacati kettlebelle u zrak radi brzine. Umjesto toga, neka razdoblja odmora budu kratka kako bi intenzitet bio visok, kaže ona.

Iako se ovi potezi smatraju najboljim kardio vježbama, neki izazivaju mnogo više od pluća i srca. Na primjer, "brzinski klizači imaju i druge prednosti osim povećanja broja otkucaja srca", kaže Wilson. "Oni povećavaju snagu donjeg dijela tijela, bočnu snagu i bočnu snagu, dok vam planinari također pomažu da se bavite osnovnim radom." Slično, preskakanje užeta za tjeranje tjera vas da radite na koordinaciji, a zamahi s kettlebellom potez su niskog utjecaja koji gradi horizontalnu snagu, dodaje ona.

Kako radi: Postoji nekoliko načina na koje možete odabrati onoliko najboljih kardio vježbi u nastavku koliko želite, a zatim izvoditi svaku od 15 kardio vježbi u nastavku u trajanju od 30 sekundi, nakon čega slijedi 30 sekundi odmora. (Ako niste u mogućnosti dati sve od sebe tijekom radnog vremena, pokušajte 20 sekundi rada, a zatim 40 sekundi odmora.) Ponovno pređite kroz njih za 30-minutni trening.

Trebat će vam: Uže za skakanje, kettlebell i lagani do srednji set bučica, ovisno o najboljim kardio vježbama koje odlučite uključiti u svoj krug.

Skočni čučnjevi

A. Stanite s nogama u širini ramena, rukama spojenim ispred prsa i spustite se u čučanj.

B. Eksplozivno gurnite prema gore, skačući što više možete. Pazite da vozite kroz pete, a ne kroz prste. Po slijetanju odmah čučnite. Ponoviti.

(Volite li čučnjeve sa skokovima? Dodajte skokove u okvir rutini vježbanja kako biste povećali ante.)

Planinari

A. Počnite u visokom položaju od dasaka s ramenima preko zapešća, raširenih prstiju, stopala u širini kukova i težine oslonjene na loptice stopala. Tijelo treba formirati ravnu liniju od ramena do gležnjeva.

B. Održavajući ravna leđa i gledajući između ruku, učvrstite jezgru, podignite jedno stopalo od poda i brzo prislonite koljeno na prsa.

C. Vratite stopalo na početak i ponovite s drugom nogom. Brzo izmjenjujte koljena prema prsa kao da trčite.

Brzi klizači

A. Počnite stajati na lijevoj nozi. Jednim tekućim pokretom skočite udesno i prebacite tjelesnu težinu na desnu nogu.

B. Dok mijenjate tjelesnu težinu, vratite kukove natrag i ispružite lijevu ruku prema podu, a desnu nogu natrag iza lijeve. Nastavite izmjenjivati ​​strane.

Zidni sprintovi

A. Stanite okrenuti prema zidu s nogama u širini kukova. Stavite ruke na površinu u visini ramena u položaju za sklek. Nagnite se dok tijelo ne bude pod kutom od 45 stupnjeva.

B. Podignite jedno koljeno do prsa u početnom položaju, a zatim brzo izmjenjujte noge kao da pokušavate trčati kroz zid.

Preskakanje užeta

A. Poskakujte neprekidno ujednačenim tempom. Lopatice držite dolje i natrag, podignuta prsa i meko sletite. Zamahnite konop zapešćima, a ne rukama.

(Ako se znojite u uskom prostoru, zamijenite svoje standardno uže za bežično kako ne biste slomili sh *t.)

Zamah s kettlebell ili bučicama

A. Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i s kettlebellom ili jednom bučicom na podu oko stope ispred prstiju. Savijajući se u bokovima i držeći neutralnu kralježnicu (bez zaobljenja leđa), sagnite se i uhvatite ručku girja ili jednu stranu bučice s obje ruke.

B. Za pokretanje zamaha udahnite i povećajte težinu natrag i gore između nogu. (Noge će vam se u ovom položaju malo ispraviti.)

C. Snagom kroz kukove, izdahnite i brzo ustanite te zamahnite težinom prema naprijed do visine očiju. Na vrhu pokreta jezgra i gluteusi bi se trebali vidljivo skupiti.

D. Potisnite težinu natrag dolje i gore ispod sebe. Ponoviti.

Potisnici

A. Stanite s nogama u širini kukova. U svakoj ruci uz bedra držite bućice, dlanovi okrenuti prema unutra.

B. Upregnite srednju liniju, zatim zglobite kukove unatrag, spuštajući bućice do sredine bedra. Zatim, istovremeno ispravite noge i povucite bućice okomito prema gore, okrećući laktove ispod kako biste uhvatili bučice u visini ramena u četvrt čučnja. Stani. Ovo je početni položaj.

C. Držeći jezgru čvrsto, laktove visoko, a prsa prema naprijed, sjednite gluteusima natrag prema tlu.

D. U dnu čučnja pritisnite pete u tlo kako biste ispravili noge dok pritiskate bučice iznad glave. Ponavljanje je završeno kada su noge ravne, a bučice izravno preko ramena, biceps pritisnut uz uši.

E. Spustite bućice natrag do ramena dok se spuštate u čučanj za početak sljedećeg ponavljanja.

(BTW, možete napraviti i najbolju kardio vježbu sa šipkom, kettlebellom ili medicinskom loptom.)

Jednoručna preša

A. Stanite sa širokim stopalima i mekim koljenima. Držite bučicu u desnoj ruci, s desnom rukom u položaju vrata (laktovi otvoreni sa strane u razini ramena). Držite lijevu ruku sa strane.

B. Učvrstite jezgru i ispružite desnu ruku ravno iznad glave.

C. Polako spustite lakat za povratak na početak. Završite postavljanje i ponovite za lijevu stranu.

Slavine za nožne prste

A. Stanite okrenuti prema stepenicama, kutiji ili kettlebellu. Sprint na mjestu, lupkajući desnim, pa lijevim prstima po vrhu predmeta. Ponovite, izmjenjujući noge.

Burpees

A. Stanite s nogama u širini ramena, teretom u petama i rukama sa strane.

B. Gurnite kukove unatrag, savijte koljena i donji dio tijela u čučanj.

C. Postavite ruke na pod izravno ispred, i odmah iznutra, stopala. Prebacite težinu na ruke.

D. Skočite nogama unatrag kako biste meko sletjeli na loptice stopala u položaju daske. Tijelo treba tvoriti ravnu liniju od glave do peta. Pazite da vam zrak ne popusti ili zadnjica zaglavi u zraku.

E: (Opcionalno) Spustite se u sklek ili donji dio tijela do kraja na podu, držeći jezgru uključenom. Gurnite prema gore kako biste podigli tijelo s poda i vratili se u položaj daske.

F: Skočite nogama naprijed tako da doskoče tik izvan ruku.

G: Ispružite ruke iznad glave i eksplozivno skočite u zrak.

H: Zemljište. Odmah se spustite u čučanj za sljedeće ponavljanje.

(Povezano: Kako napraviti Burpee the Pravo Put)

Visoka koljena

A. Stanite s nogama u širini kukova i rukama sa strane. Držeći lopatice dolje i natrag, podignuta prsa i čvrsto stisnutu jezgru, podignite jednu nogu od poda i brzo vozite koljeno do prsa.

B. Vratite stopalo na početak i ponovite s drugom nogom. Brzo izmjenjujte koljena prema prsa kao da trčite.

Žabice

A. Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena, težinom u petama i rukama sa strane.

B. Gurnite kukove unatrag, savijte koljena i donji dio tijela u čučanj.

C. Stavite ruke na pod izravno ispred, i samo unutra, stopala. Prebacite težinu na ruke.

D. Skočite nogama natrag kako biste meko pristali na kuglice stopala u položaju daske. Tijelo treba tvoriti ravnu liniju od glave do peta. Pazite da vam zrak ne popusti ili zadnjica zaglavi u zraku.

E: Skočite nogama naprijed tako da se spuste tik izvan šaka i zadržite položaj u niskom čučnju. Ponoviti.

Bočno miješanje

A. Stanite sa stopalima u širini kukova, savijenim koljenima i težinom premještenom u kukove. Uključite jezgru.

B. Držeći prsa u liniji s koljenima, odgurnite se s lijeve noge i pomaknite se prema desnoj. Nastavite se odgurivati ​​s lijeve noge za pet koraka. Zaustavite se i ponovite na suprotnoj strani.

Jumping Jacks

A. Stanite sa skupljenim nogama i rukama sa strane.

B. Skočite u zrak, odvojite noge i podignite ruke iznad glave. Doskočite s nogama u širini kukova, zatim skočite stopala natrag zajedno i spustite ruke u stranu. To je jedno ponavljanje.

Skakanje na iskorak

A. Počnite u položaju iskoraka s desnom nogom ispred i oba koljena savijenima pod kutom od 90 stupnjeva, pazeći da desno koljeno ne prođe pored gležnja.

B. Spustite se za 1 do 2 inča da biste dobili zamah, odgurnite se od poda i eksplozivno skočite gore, mijenjajući noge u zraku. Tiho sletite u položaj zalet s lijevom nogom ispred. To je jedno ponavljanje.

C. Brzo ponovite, svaki put mijenjajući noge.

Pregled za