Najbolji doručak prije svake vrste vježbanja

Sadržaj

• Najbolji savjet za doručak prije treninga: Ne bojte se ugljikohidrata!
• "Dobri" naspram "loši" ugljikohidrati
• Najbolji doručak s dobrim ugljikohidratima prije treninga
• Najbolji doručak prije treninga snage
• Najbolji doručak za mršavljenje
• Najbolji doručak ako ste još uvijek siti od večere
• Najbolji doručak prije kardio treninga
• Najbolji doručak ako planirate kasni ručak
• Najbolji doručak za skipere čestih doručaka
• Najbolji doručak za uživanje u pokretu
• Najbolji doručak prije vježbanja joge
• Pregled za

Ono što jedete nakon što se izvučete iz kreveta ima moć odagnati žudnju, energiju turbo punjenja i držati vašu težinu pod kontrolom. Ta mala šalica jogurta može utjecati na vaše cjelokupno zdravlje na ogroman način: studija u časopisuCirkulacija otkrili su da oni koji redovito preskaču doručak imaju 27 posto veću vjerojatnost da će oboljeti od koronarne bolesti srca u usporedbi s njihovim vršnjacima koji rutinski jedu doručak.

“Preskakanje doručka povećava vjerojatnost da ćete pretjerati u sljedećem obroku ili jesti jutarnje zalogaje koji su bogati kalorijama i šećerom kako biste otjerali glad do ručka”, kaže Amari Thomsen, R.D., vlasnica Eat Chic Chicago.

A ako je vaše jutro za vježbanje, posebno morate prethodno doručkovati. Kad se probudite, razina šećera u krvi i zalihe ugljikohidrata su opale, objašnjava sportska dijetetičarka Michele Macedonio, RD Doručak prije treninga pruža ono što je vašem mozgu potrebno za osjećaj budnosti i ono što mišići trebaju izvesti najbolje-tako da se osjećate živahno traka za trčanje umjesto umorna i, dobro, pravedna bla. (Povezano: Što žene u formi trebaju znati o povremenom postu)

Nemojte posegnuti za pravednim bilo koji pahuljice ili zobene pahuljice. Različite jutarnje rutine zahtijevaju različite jutarnje obroke. Bez obzira pokušavate li izgubiti 10 kilograma ili proći jutarnji tečaj snage, jedan od ovih osam zadovoljavajućih doručaka pomoći će vam da započnete dan na visokoj razini.

Najbolji savjet za doručak prije treninga: Ne bojte se ugljikohidrata!

Zamislite ugljikohidrate na svom doručku prije treninga kao pokretače energije, a ne neprijatelja broj šest u pakiranju. "Ugljikohidrati su gorivo za vaše mišiće", kaže Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., registrirana dijetetičarka i vlasnica Alissa Rumsey Nutrition and Wellness u New Yorku. "Bez njih vaši mišići ne mogu raditi toliko jako." Oni su ključni za održavanje vašeg tijela kada stvari postanu teške. Studija objavljena u časopisu Aprimijenjena fiziologija, prehrana i metabolizam otkrili su da je konzumiranje ugljikohidrata 15 minuta prije vježbe pomoglo sudionicima istraživanja da trče 12,8 posto duže nego kada su uzimali placebo. (Napomena: Evo koliko biste ugljikohidrata trebali jesti dnevno.)

Evo zašto je doručak s dobrim ugljikohidratima prije treninga ključan: Vaše tijelo razlaže molekule ugljikohidrata u glukozu. Glukoza se zatim prenosi u mišiće, gdje se pretvara u energiju i skladišti sve dok se opskrba vašeg tijela ne smanji. Konzumiranje obroka bogatog ugljikohidratima četiri sata prije vježbanja moglo bi povećati razinu glikogena za čak 42 posto, prema istraživanju objavljenom u časopisu Časopis za primijenjenu fiziologiju. Međutim, kao što ste vjerojatno pretpostavili, neće poslužiti baš nikakvi ugljikohidrati (oprostite, čokoladice i krafne). Morate pronaći ugljikohidrate koji će vas održati snažnim dok se ne ohlade. Evo kako odabrati dobre ugljikohidrate za jelo prije treninga.

"Dobri" naspram "loši" ugljikohidrati

Doručak s dobrim ugljikohidratima prije treninga općenito uključuje cjelovitu hranu kao što je kruh od cjelovitog zrna pšenice, voće, jogurt, mlijeko i škrobno povrće, kaže Rumsey. Taj neobrađeni aspekt ih kvalificira kao "dobre" ili nepročišćene. Ovi ugljikohidrati polako i postojano pristupaju oslobađanju energije (zato vas jutarnja porcija zobenih pahuljica drži sitima do ručka). Rafinirani ugljikohidrati se, s druge strane, obrađuju, što obično znači da su lišeni svih korisnih hranjivih tvari do trenutka kada stignu na vaš tanjur. Vaše tijelo brzo apsorbira ove rafinirane ugljikohidrate, poput bijele riže, kolačića i tjestenine napravljene od bijelog brašna, dajući vam trenutni skok energije. (Jeste li se ikada zapitali što sav taj šećer *stvarno* čini vašem tijelu?)

U većini slučajeva, nerafinirani ugljikohidrati su pravi način, a prerađeni, rafinirani ugljikohidrati izostaju ako želite smršavjeti, ali pobjednik nije tako jasan kada su vam vježbe na dnevnom redu. Budući da rafinirani ugljikohidrati brže utječu na vaš sustav, mogli bi vam biti od pomoći ako vam treba brzo pojačanje s doručka prije treninga, kaže Rumsey. (Vezano: Ova studija o ugljikohidratima mogla bi vas natjerati da razmislite o svojim težnjama za keto dijetom)

Najbolji doručak s dobrim ugljikohidratima prije treninga

Otkrivanje ugljikohidrata koje tijelo smatra ugodnim prije vježbanja svodi se na pokušaj i pogrešku. "Izbor rafiniranog ili nerafiniranog ovisit će o vašoj toleranciji i osjećaju vašeg želuca", kaže Rumsey. Kopanje u zdjelu zobenih pahuljica sat ili dva prije vježbanja moglo bi pomoći jednoj osobi da prođe do cilja, dok se drugoj osobi možda neće činiti da se probavlja dovoljno brzo, kaže ona.

Nemojte ograničavati unos ugljikohidrata na krutu hranu. Sportska pića također mogu pomoći. Britanski istraživači tražili su od sedam sportaša da unose sportska pića s različitim koncentracijama ugljikohidrata. Sportaši su pili 5 mililitara po kilogramu svoje tjelesne težine pet minuta prije vježbanja, a zatim svakih 15 minuta tijekom vježbe. Kad su popili otopinu sa 6 posto ugljikohidrata, njihova izdržljivost se povećala za 34 posto u odnosu na to kada su popili koncentraciju od 10 posto. Budući da su trčali duže, trčali su i otprilike 225 metara dalje. (Za referencu, Gatorade Thirst Quencher je upravo na ovom slatkom mjestu koncentracije ugljikohidrata od 6 posto.)

Dobar doručak s ugljikohidratima prije treninga ne znači samo jesti ugljikohidrate; pokušajte dodati i malo proteina. (Evo zgodnog popisa hrane bogate proteinima koju biste trebali jesti svaki tjedan.) "Ugljikohidrati su gorivo, dok mala količina proteina pomaže u pokretanju pumpe kako bi aminokiseline bile dostupne vašim mišićima koji rade", kaže Rumsey.

Najbolji doručak prije treninga snage

Neka proteini za izgradnju mišića budu prioritet kada doručkujete prije treninga koji je snažan, kaže Macedonio. Pomiješajte 1/4 šalice svake granole, valjanog zobi, nasjeckanih badema i grožđica ili suhih brusnica s mlijekom s niskim udjelom masti. Slobodno pojedite pola, a ostalo sačuvajte za sutra, ovisno o vašim potrebama za kalorijama. (BTW, ovo je koliko proteina trebate jesti svaki dan.)

Nakon što napustite teretanu, ciljajte na još 20 grama proteina, jer studije pokazuju da je to idealno za pokretanje procesa popravljanja mišića. Probajte 6 unci nemasnog ili nemasnog sira ricotte, šalicu nemasnog ili nemasnog grčkog jogurta ili 3 unce narezanog goveđeg pečenja ili pečene piletine. (Evo još nekoliko savjeta o tome što jesti prije i poslije treninga.)

Najbolji doručak za mršavljenje

Veliki mršavi karamel macchiato nije doručak, pogotovo prije treninga. Za isto buđenje uz kofein i zdrave antioksidanse, bez kalorija, popijte zeleni čaj. Zatim napravite jedno ili dva jaja – cijelo, a ne samo bjelanjke, budući da je više od polovice proteina za punjenje u žumanjku – s komadom voća kao što je jabuka ili šalica malina. Sve to broji između 135 i 240 kalorija i ima 7 do 14 grama proteina i 4,5 do 8 grama vlakana kako bi osiguralo snagu do ručka, kaže Thomsen.

Najbolji doručak ako ste još uvijek siti od večere

Prvo, prvo: Jedite! "To će održati vaš metabolizam", kaže Thomsen. Grickajte nešto lagano u roku od sat vremena nakon buđenja, kao što je komad voća. I sljedeći put pojačajte večeru. Jedenje dva do tri sata prije odlaska na spavanje, uključujući i zalogaje, dat će vašem tijelu dovoljno vremena da probavi sve prije podne (povezano: Najbolji zalogaji prije i poslije treninga za svaki trening)

Najbolji doručak prije kardio treninga

Vaši mišići rade na ugljikohidratima kao glavnom izvoru goriva dok vam srce pumpa dok trčite, vrtite se ili se znojite na elipsi, pa jedite sat vremena prije vježbe kako biste povećali energiju i omogućili tijelu da razbije obrok. Umiksajte obični jogurt bez masti ili nemasni jogurt u zobene pahuljice i prelijte svježim voćem ili grožđicama. Ako imate manje vremena za doručak prije treninga, smoothie od voća i mlijeka ili jogurta osvaja bodove za laku probavljivost.

Nakon znojenja, uživajte u mješavini ugljikohidrata za nadopunu zaliha glikogena i proteina za maksimalno popravljanje mišića, idealno u roku od 30 minuta nakon hlađenja-ovo je najbolji trenutak kada su mišići poput spužve, upijajući sve te hranjive tvari. 100-kalorični sendvič od cijele pšenice, tanki namaz s tankim slojem maslaca od kikirikija i preliven s malo meda ili želea, jednostavan je izbor, kaže Macedonio. (Pročitajte ovo ako razmišljate "Ali što je s kardio postom?")

Najbolji doručak ako planirate kasni ručak

Vlakna i bjelančevine koje se sporo probavljaju najbolji su vam kad želite ublažiti trbuhe u trbuhu.Potražite 7 do 10 grama vlakana i 15 do 20 grama proteina, što se može izvrsno postići uz pseudo-parfe od šalice običnog nemasnog ili nemasnog grčkog jogurta, porciju žitarica bogatih vlaknima (pogledajte za one koji pakiraju najmanje 5 grama po obroku) i svježe ili smrznute borovnice.

Najbolji doručak za skipere čestih doručaka

Posljednje što želite je doručak prije treninga koji vam stoji kao kamen u crijevima, pa je tako lako probavljiv smoothie. Održavajte ga zdravim miješanjem smrznutog voća i mlijeka ili zamjene bez mlijeka. Ili kupite onu u boci koja sadrži manje od 30 grama šećera po obroku i proteina kako biste usporili brzinu kojom vaše tijelo apsorbira taj šećer i dulje vas održalo sitima, kaže Thomsen. U svakom slučaju, polako pijuckajte jutro za dozu važnih vitamina i minerala. (Povezano: Kako svaki put napraviti savršeni smoothie)

Najbolji doručak za uživanje u pokretu

U nedjelju pripremite Macedoniovu omiljenu opciju za jelo u trčanju za tjedan: pomiješajte žitarice od cjelovitog zrna, bogate vlaknima i niskim sadržajem šećera (ona voli Mini Shredded Wheat, Cheerios ili Chex); orasi (sojini orasi, kikiriki ili bademi); i sušeno voće (grožđice ili brusnice), te porcije od jedne šalice podijelite u vrećice za sendviče. Na izlazu ujutro uzmite vrećicu i kutiju s malo masnog mlijeka za jednu porciju. Ili ispecite pola tuceta muffina za doručak bogatih vlaknima i zamrznite. Izvadite jedan večer prije odmrzavanja ili ga odmrznite u tosteru kad se probudite. Obje opcije nude savršenu kombinaciju ugljikohidrata i bjelančevina koje vam pomažu da pokrenete mozak i zadovoljite glad.

Najbolji doručak prije vježbanja joge

Doručak nije jedinstven za jogije. Intenzivni tečajevi u atletskom stilu zahtijevaju bilo koju od prethodno navedenih opcija za kardio vježbe ili vježbe snage. (Ovih 10 joga predstavlja baklje * velike * kalorije.) Budući da blaže inačice joge obično ne sagorijevaju toliko kalorija, Macedonio preporučuje komad voća ili posudu s jabučnim uljem prije nego što krenete u studio kako biste napumpali bez da vas vaga dolje tijekom inverzije.

Nakon bilo koje vrste pasa prema dolje, nasjeckano voće umiješano u posudu bezmasnog ili nemasnog običnog jogurta dobar je ulog jer isporučuje ugljikohidrate i proteine ​​za ponovno punjenje vašeg tijela.

Pregled za