Vježbe s tjelesnom težinom koje bi svaka žena trebala savladati za vrhunsku snagu

Sadržaj

• L-Sjedite
• Stoj na rukama
• Brisač
• Rola svijećnjaka
• Pištolj čučanj
• Push-Up
• Pregled za

U svoje vrijeme kao vrhunski trener-što uključuje bičevanje natjecatelja (i sjedećih osoba na kauču) u formu za NBC-jeve Najveći gubitnik posljednje dvije godine-Jen Widerstrom identificirala je kratki popis mega vježbi koje utiru put do super fit tijela. Oni su klasici bez opreme, ali i oni za koje je svjedočila da se mnoge žene bore s udžbenikom. Cilj je osvojiti ovu mješavinu pojačivača, kaže Widerstrom, "i osjećat ćete se osnaženo kao nikada prije." To je zato što izazovni potezi poput ovih oblikuju lanac mišića od glave do pete i izgrađuju vaš atletizam i fizičke vještine za veliko samopouzdanje. (Ozbiljno jačanje učinit će da izgledate i osjećate seksi AF.)

Kako biste bili sigurni da ste uspjeli na svih šest, Widerstrom razlaže osnove svake vježbe. Povećajte svoj mišićni kapacitet prije svakog seta s ovim dijelom mentalne pripreme koji mijenja igru: Zamislite sebe kako radite vježbu koju ćete pokušati isprobati, a osjetit ćete i povećanje svoje snage do 24 posto-bez da radite jedan mišić, prema studiji u Sjevernoamerički časopis za psihologiju. Moguće je da takve slike osvjetljavaju vaš mozak na način da aktiviraju područja povezana s motoričkim sposobnostima. "Vjerujte u stvarnost da je vaše tijelo nevjerojatno moćno", kaže Widerstrom. "I stvarno idi na to." Imaš ovo. A ti ćeš natjerati tijelo da to dokaže.

L-Sjedite

Sjednite na pod s dugim nogama i dlanovima ravnim uz bedra, a zatim podignite tijelo pritiskom na dlanove. "To je varljivo teško za tako mali pokret, ali to je najbolje statičko držanje koje možete učiniti za svoju jezgru jer morate uvucite trbušne mišiće tako duboko i omotajte svoju jezgru tako čvrsto da podignete svoje tijelo", kaže Widerstorm. "Nema šanse oko toga." Vaša ramena i gluteus također dobivaju solidnu dozu kiparstva, jer vas podižu i drže tamo. Evo tri koraka koji će vam pomoći u tome.

1. Olakšajte ga na pola puta počevši od jednokrakog L sjedenja. Sjednite na pod sa spojenim i ispruženim nogama, savijenih stopala i ruku na podu izvan bedara, vrhovima prstiju 2 do 3 inča iza koljena, palčevima ispod bedara i zglobovima koji dodiruju vanjski dio nogu. Raširenih prstiju pritisnite dlanove u pod, izdubite jezgru i ispravite ruke kako biste podigli stražnjicu i desnu nogu. Zadržite 15 do 30 sekundi. Ponovite 2 do 3 puta. Zamijenite noge i ponovite.

2. Odvojene noge široke za držanje za straddle kako bi ih učinili lakšima i lakšima za podizanje dok još uvijek pristupaju istim mišićnim skupinama. Sjednite na pod sa širokim nogama, savijenim stopalima i rukama pritisnutim u pod između bedara i otprilike jedno stopalo razmaknuto. Pritisnite dlanove u pod, izdubite jezgru i ispravite ruke kako biste podigli stražnjicu i noge, ali pete nježno ostavite na podu. Zadržite 15 do 30 sekundi. Ponovite 2 do 3 puta. (Preskočite trbušnjake; daske su bolji način da uključite svoju jezgru.)

3. Stvorite više prostora nego što pod omogućuje da se više mišića uključi u podizanje tako što ćete raditi L sjedenje na 2 kutije ili klupe (ili paraletne šipke!). Postavite čvrste kutije ili klupe malo šire od širine kukova i stanite između njih sa spojenim nogama. Stavite jednu ruku na svaku kutiju, udubite jezgru i ispravite ruke da podignete noge što više možete. Zadržite 15 do 30 sekundi. Ponovite 2 do 3 puta.

Savršeno L Sjedni: Sjednite na pod s dugim i spojenim nogama, savijenim stopalima, rukama na podu izvan bedara, vrhovima prstiju 2 do 3 inča iza koljena, palčevima ispod natkoljenice i zglobovima koji se dodiruju s vanjske strane nogu (dalje od leđa i nećete moći sići s poda). Izdahnite, držite ramena široko, pritisnite dlanove u pod, izdubite jezgru i stisnite noge zajedno. Zatim ispravite ruke da podignete zadnjicu, a zatim noge i pete otprilike 1/4 inča od poda. Držite se što duže možete. "Kad izdahnete za podizanje, učinite to kao da duvate u svijeću, što vam omogućuje da omotate korzet oko struka koji okuplja sve mišiće u čvrsto povezano pakiranje."

Stoj na rukama

Vi ste protiv gravitacije, uravnotežujući svoju tjelesnu težinu na dlanovima. Dobra vijest je da svi imaju snage za to, kaže Widerstrom. Najviše je vremena potrebno za savladavanje vještine koja stoji iza nje: "Morate vježbati rukohvate-puno-da biste bili dobri u njima", kaže ona. Veliki dio te prakse je u vašoj glavi, učite biti OK s idejom da ste naopačke. "Ali kad osvojite ovu vježbu", kaže ona, "promijenit ćete cijeli pogled na ono što vam se čini izazovnim, zapitavši se:" Za što sam još sposobna? " Ovdje počinjete. (Isprobajte i ovaj tok joge koji će pripremiti vaše tijelo za zabijanje stalka za ruke.)

1.Udobno se smjestite naopako i naučite postavljati ruke počevši od postolja za kukove od 90 stupnjeva s slavinama za ramena. Stanite okrenuti licem od čvrste kutije ili klupe. Presavijte prema naprijed kako biste ruke stavili na pod, pa zakoračite nogama gore i na kutiju tako da vaše tijelo formira naopako okrenuti L oblik. Zatim prebacite težinu u lijevu ruku i tapnite desnom rukom o lijevo rame.Prebacite strane; ponoviti. Napravite 2 do 3 serije od 10 do 12 ponavljanja, izmjenjujući strane.

2.Radite hodanje po zidu kako biste počeli ispravljati stoj na rukama dok je još uvijek podržan. Počnite na podu u položaju daske s nogama pritisnutim u zid. Polako koračajte rukama prema zidu u koracima od 3 inča, hodajući nogama uz zid onoliko visoko koliko vam je udobno (cilj je dovesti vaše tijelo da potpuno dodirne zid). Preokrenite pokret da biste se vratili dolje. Napravite 2 do 3 serije od 5 do 6 ponavljanja.

3.Naučite kako se udarati uz potporu radeći stoj na rukama uza zid. Stanite okrenuti prema zidu, 2 do 3 stope od njega. Brzo savijte ruke od kukova do ruku na pod ispred zida, podižući noge jednu po jednu dok se ne naslone na zid. Zadržite taj položaj koliko god možete, puštajući pete da silaze sa zida nekoliko trenutaka odjednom, tako da se ne oslanjate u potpunosti na njega. Zatim obrnite pokret da biste se vratili dolje. Napravite 2 do 3 serije zadrzavanja od 25 do 45 sekundi.

Savršeni stalak za ruke: Stanite s nogama u širini kukova i rukama ispruženim iznad glave. Pronađite točku na podu oko 3 stope ispred sebe. Presavijte se naprijed, pružajući ruke prema toj točki, udarajući lijevu nogu prema gore (prvih nekoliko puta počnite s manje guranja nego što znate da bi vam trebalo da se uspnete do kraja, tako da možete razviti razumijevanje o tome što vrsta snage koja je potrebna da vas tamo odvede). Zatim odmah slijedite desnu nogu, dopustite da vam noge lebde iznad bokova, koji su složeni preko ramena, koji su složeni preko zglobova: "Zamislite da je vaše tijelo zgrada u kojoj su sva ta velika zajednička sjecišta zaseban pod, ali još uvijek savršeno složeni kako bi stvorili uravnoteženo jedinica ", kaže Widerstrom. Držite se koliko god možete, a zatim spuštajte jednu po jednu nogu kako biste se sigurno vratili u stajanje.

Brisač

Ležeći licem prema gore, prevucite noge zajedno lijevo i desno u luku od 180 stupnjeva. Greška je u tome što žene obično angažiraju svoje noge i fleksore kuka za ovu vježbu. "Kada otpustite stisak na te pogrešne mišiće kako biste angažirali prave - u ovom slučaju svoju jezgru - možete pristupiti svom punom rasponu mobilnosti i snage, i odjednom ovaj pokret postaje mnogo pristupačniji i učinkovitiji za oblikovanje vašeg tijela", kaže Widerstrom. (Svladajte to, a zatim se uhvatite u koštac s ovim vježbom od 10 poteza kako biste provjerili svoju snagu.)

1.Naučite svoje tijelo kretanju, kočenju i promjeni smjera okretanjem šipke. Stanite sa stopalima zajedno, s praznom šipkom (ili metlom) postavljenom na leđima preko lopatica, lagano se hvatajući za šipku nadhvatom, laktovima savijenim prema dolje. Držite torzo dug, a kukovi četvrtasti, a zatim rotirajte torzo udesno sve dok ne budete imali daljnji raspon pokreta prema desnoj strani. Prebacite strane; ponoviti. Napravite 2 do 3 seta od 10 do 12 ponavljanja, izmjenjujući strane.

2.Premjestite noge kao jedne-ali bez tolike težine-brisačima sa savijenim nogama. Lezite licem prema gore na podu s rukama ispruženim u stranu i koljenima savijenim preko bokova. Držeći noge zajedno pod kutom od 90 stupnjeva, spustite koljena prema lijevo, dopuštajući da vam desni kuk siđe s poda, da lebdi 1 inč iznad poda. Podignite koljena za početak, a zatim ih spustite prema desno. Napravite 2 do 3 serije od 10 do 12 ponavljanja, izmjenjujući strane.

3.Učinite brisače s jednom nogom naučiti kako kontrolirati pokret u njegovom punom rasponu. Lezite licem prema gore na podu s rukama ispruženim u stranu, desna noga ispružena prema gore i savijeno lijevo koljeno preko kukova. Držeći koljena zajedno, spustite noge ulijevo kako biste lebdjeli 1 inč iznad poda, dopuštajući da vam desni kuk napusti tlo. Podignite noge unatrag kako su došle, a zatim ih spustite prema desno. Napravite 2 do 3 serije od 10 do 12 ponavljanja, izmjenjujući strane.

Savršeni brisač vjetrobrana: Lezite licem prema gore na pod s rukama ispruženim u stranu i nogama ispruženim preko bokova. S rebrima pritisnutim u pod i nogama zajedno, spustite noge prema lijevo dok vam se desni kuk podiže od poda, da lebdite 1 inč iznad poda. Povucite noge natrag za početak, a zatim ih spustite prema desno. "Kako vam noge odmiču od jezgre, tijelo vam postaje jako zategnuto kako biste bili stabilni i povezani s podom", kaže Widerstrom. "Onda kada se vaše noge vrate u središte, osjetite kratko oslobađanje napetosti."

Rola svijećnjaka

Duboko čučnite, otkotrljajte se na gornji dio leđa i ispravite noge prema stropu, otkotrljajte se naprijed na stopala, duboko čučnite i ponovno ustanite. Učinite sve to bez prestanka i nabavit ćete si svijećnjak. "Rola svijećnjaka aktivira se i povezuje svaki mišić u vašoj jezgri dok od stojećeg prema aktivnom prelazite u ponovno stajanje", kaže Widerstrom. Ova vježba inspirirana gimnastikom ima tendenciju biti teška jer osim što poziva na snagu, pokretljivost i koordinaciju, zahtijeva i udobno kretanje na slijepo. "Možda ćete se malo bojati putovati unatrag-onda kad ste u njemu, očekujte da će vam se to učiniti pomalo čudno-ali tada ćete se snaći i znati što možete očekivati", kaže ona. "Zapravo počinje biti zabavno i odjednom si sjajan u tome." Idite od početnika do profesionalca u tri jednostavna koraka.

1.Ovladajte položajem ljuljanja(teže je nego što izgleda) izvođenjem šupljeg držanja. Lezite licem prema gore na pod s ispruženim rukama iza glave i dugim nogama i čvrsto stisnute zajedno. Čvrsto pritegnite trbušne mišiće i pritisnite donji dio leđa u pod, a zatim podignite ruke, glavu, vrat, ramena i noge 8 do 12 inča od poda (pokušajte da vaše tijelo nalikuje obliku noge stolice za ljuljanje). Zadržite 15 do 30 sekundi. Ponovite 2 do 3 puta.

2.Naučite kako koristiti zamah ljuljati uz zadržavanje položaja šupljeg držanja ponderiranjem svakog kraja. Držite jedan uteg od 2 do 5 kilograma s obje ruke iza glave, a drugu između nogu. Počnite u položaju šupljeg držanja, a zatim se, bez promjene oblika tijela, ljuljajte naprijed-natrag, dopuštajući da vas težina povuče u jednu pa u drugu stranu. Napravite 2 do 3 serije od 10 do 15 ponavljanja.

3.Ustajanje je najteži dio, pa evo dva načina da vam pomognemo. Početak je uvijek isti: Stanite sa spojenim nogama, rukama ispruženim prema naprijed. Čučnite skroz dolje, a kada vam stražnjica dotakne pod, okrenite se natrag na gornji dio leđa, šaljući noge gore i lagano unatrag. Ako se borite s pokretljivošću, prekrižite noge na kolutu prema naprijed kako biste ustali, a rukama također pritisnite za pod s obje strane kukova. Ako vam nedostaje snaga, držite uteg u rukama na kotrljaju unatrag i gurnite ga naprijed na putu prema gore da vam pomogne da stanete. Napravite 2 do 3 serije od 8 do 10 ponavljanja.

Savršena rola svijećnjaka: Stanite s nogama zajedno i rukama ispruženim prema naprijed. Čučnite do kraja, a kad zadnjica dodirne pod, otkotrljajte se unatrag, dosežući ruke iza glave, otkotrljajući se na gornji dio leđa, dopuštajući da vam ravne noge dođu visoko preko bokova kako biste stvorili zamah. Bez zastajkivanja, otkotrljajte se naprijed, približavajući pete što bliže stražnjici dok spajate stopala s podom; ispružite ruke naprijed da biste se vratili u niski čučanj da biste se podigli na stajanje. "Zamislite ovaj pokret kao klackalicu", kaže Widerstrom. "Energija se prenosi s vaših stopala na glavu natrag na stopala." Stoga, ako imate problema s odlaskom s poda, odmaknite se s malo više gušta. (Uhvatite se u koštac s ovom vježbom inspiriranom gimnastikom kako biste izoštrili svoje vještine i izazvali mišiće.)

Pištolj čučanj

"Ovaj duboki čučanj s jednom nogom nema zvjezdanu moć koju zaslužuje, pa ga većina žena jednostavno ni ne isproba", kaže Widerstrom. No, tjelesne dobrobiti vrijede ponavljanja: Ojačavate svaku nogu neovisno, čime se ujednačavaju neravnoteže, a također izgrađujete snažne, vitke mišiće od svoje jezgre prema dolje, kaže Widerstrom. Evo kako to nadograditi.

1.Pištolji upotrijebite motku kako biste olakšali teret: Stanite na lijevu nogu okrenutu prema motki i uhvatite je lijevom rukom. Neka vam dlan klizi niz stup dok pomičete kukove unatrag, ispružite desnu nogu naprijed i spustite se u čučanj s jednom nogom s pregibom kuka znatno ispod razine koljena. Iskoristite što je moguće manje pomoći da ustanete. Napravite 2 serije od 8 do 10 ponavljanja po nozi.

2.Radite na poboljšanju svoje dubine udaranjem pištolja u povišeno sjedalo. Stanite oko metar ispred kutije ili niske klupe, okrenuti od nje. Prebacite težinu na lijevu nogu, zatim savijte lijevu nogu, šaljući kukove unatrag i dolje prema klupi dok ispružite desnu nogu i ruke naprijed. Kad zadnjica dodirne klupu, ispravite lijevu nogu da biste se vratili u stojeći položaj. Napravite 2 seta od 8 do 10 ponavljanja po nozi, smanjujući visinu klupe ili kutije dok napredujete.

3.Dodavanje težine ovom pokretu zapravo olakšava protutežu pokreta, pa prije nego što probate pištolj tjelesne težine, napravite ponderirani. Držite jednu bučicu (počnite s 15 funti; smanjite kako postajete jači) vodoravno s obje ruke, ispružene ruke prema naprijed. Prebacite težinu na lijevu nogu, a zatim pošaljite kukove unatrag i dolje dok spuštate kukove preko 90 stupnjeva, a desnu nogu ispružite naprijed. Nakon što udarite ispod paralelno-bez snižavanja snage desne noge natrag do stajanja. Napravite 2 seta od 8 do 10 ponavljanja po nozi, izmjenjujući noge. (Uzmi ovo nakon svakodnevnog izazova čučnjeva za ubojite rezultate.)

Savršeni čučanj s pištoljem: Stanite na lijevu nogu s jednakim pritiskom sa svih strana stopala, desna noga blago podignuta prema naprijed. Savijte lijevo koljeno i pošaljite kukove unatrag, pružajući ruke prema naprijed dok ispružite desnu nogu prema naprijed, spuštajući tijelo dok kukovi ne budu ispod paralele. Zatim stisnite stražnjicu i potkoljenicu kako biste zaustavili spuštanje i dopustite im da djeluju kao opruga koja će vas vratiti u stanje stajanja. "Zamislite da svoju stojeću nogu gurate 6 stopa dolje kroz pod", kaže Widerstrom. "To će angažirati veće mišiće nogu i vaš centar moći više od razmišljanja o ispravljanju koljena da biste ustali."

Push-Up

Strogo govoreći, vaša bi prsa trebala pasti pod svaki put kad se spustite radi skleka. Ako ste skloni zezanju, niste sami. "Naše središte mase su naši bokovi", kaže Widerstrom. (Za muškarce su to njihova prsa.) "Zato su naše noge kao pakao žilave, ali nedostaje nam snage za gornji dio tijela." Dobra vijest je da možete upotrijebiti svoju snažniju stražnjicu i noge kako biste potpomogli ovaj pokret cijelim tijelom. U isto vrijeme izgradite snagu gornjeg dijela tijela i birajte u tom punom rasponu pokreta uz Widerstromovu progresiju u tri koraka. (Zatim se uhvatite u koštac s ovim 30-dnevnim izazovom sklekova kako biste ga usavršili.)

1.Kako biste usavršili pokret pritiska i ojačali prsa i ruke, izvedite bench press sa utegom (bučice ovdje neće rezati jer ih pomičete odvojeno, za razliku od poda). Počnite s praznom trakom, a zatim dodajte težinu prema potrebi. Lezite licem prema gore na klupu s ravnim stopalima na podu. Uhvatite šipku nadhvatom s rukama razmaknutim u širini ramena. Za početak ispravite ruke iznad prsa. Spustite šipku da popijete prsa, a zatim pritisnite natrag prema gore. Napravite 2 do 3 serije od 10 do 15 ponavljanja.

2.Sklekovi s nagibom uključuju vašu jezgru i provest će vas punim pokretom, ali bez sve vaše težine. Radite sklekove cijelog dometa rukama na čvrstoj klupi ili kutiji i stopalima na podu. Učinite 2 do 3 seta od 8 do 10 ponavljanja.

3.Sklekovi s ručnim otpuštanjem daju vašem tijelu trenutak da se oporavi i resetirajte na pola puta kroz svako ponavljanje, a istovremeno razvijajte svoju snagu s dna skleka s mrtve točke. Počnite na podu u položaju daske. Spustite tijelo potpuno na pod. Nakratko podignite ruke, a zatim ih ponovno stavite na pod i gurnite se u položaj daske. Učinite 2 do 3 seta od 8 do 10 ponavljanja. "Čak i moji natjecatelji na programu Biggest Loser s gubitkom od 80 do 100 kilograma nauče kako na ovaj način raditi prave sklekove", kaže ona. "Ponekad se moraju oguliti s poda, ali to je puno bolje za njihove mišiće i mehaniku nego spuštanje koljena."

Savršeni sklek: Počnite na podu u položaju daske s rukama ispod ramena i stopalima udaljenim 8 do 12 inča (za jaku podlogu). "Zamislite da možete okrenuti prekidač koji uključuje mišiće od ramena, prsa, ruku, trbušnjaka, stražnjice do nogu", kaže Widerstrom. "Vizualizirajte osvjetljavanje onih mišićnih skupina koje će vas provesti kroz pokret." Zatim se počnite spuštati, savijajući ruke tako da između lakta i grudnog koša ostane razmak od 4 do 6 inča, kako biste osigurali više mišića. "Prinesite prsa između ruku, a ne spuštajte lice na ruke, što će omogućiti da aktivirate više prsnih mišića." Kad vam prsa dotaknu pod, vratite se na dasku.

Pregled za