Najbolje vježbe disanja za početnike za trkače

Sadržaj

• Disanje nosa na usta
• Majstor trbušnog disanja
• Pratite svoj intenzitet
• Uspostavite obrazac
• Pregled za

Trčanje je relativno lak sport za početak. Samo čipkajte na par cipela i udarite o pločnik, zar ne? Ali kao što će vam reći svaki trkač početnik, brzo shvatite da vaše disanje ima jednako velik utjecaj na uspjeh vaših trčanja kao i vaš korak ili udarac.

"Vaše disanje dovodi kisik do mišića koji rade, a neučinkovito disanje može dovesti do problema u izdržljivosti i izvedbi", kaže Brian Eckenrode, D.P.T., docent fizikalne terapije na Sveučilištu Arcadia i koordinator njihove klinike za ozljede trčanja. Uzorci disanja su individualizirani, dodao je, pa će možda biti potrebno nekoliko pokušaja i pogrešaka da biste pronašli onaj koji je za vas optimalan.

Vrijedi napomenuti da, ako nije pokvaren, vjerojatno nema velike potrebe za popravkom. Međutim, ako se borite s disanjem tijekom trčanja ili ste skloni ozljedama, vrijedi istražiti eksperimentiranje s vašim uzorkom disanja. Budući da pravilno disanje poboljšava vašu ekonomiju trčanja-energija potrebna za savladavanje ovih vježbi može biti ključ za povećanje vaše izdržljivosti i vašeg ritma, objašnjava Eckenrode. (Povezano: Zašto svi trkači trebaju trening ravnoteže i stabilnosti)

Disanje nosa na usta

Hajde da riješimo jednu stvar: kada je u pitanju disanje za trkače, ne postoji jedan "pravi" način, kaže Eckenrode. Možete odabrati disanje na nos ili usta (ili kombinaciju ova dva). No, obično kada trčite, disanje na nos izvrsno je za zagrijavanje i hlađenje jer uvlačite zrak manjom brzinom, što vas tjera da usporite tempo i smirite se. S druge strane, disanje na usta može biti preferirano za vježbe ili utrke jer unosite najveću količinu zraka na učinkovit način.

Majstor trbušnog disanja

Trkači koji dišu prsima ne koriste dijafragmu učinkovito kako bi stabilizirali kralježnicu, što može dovesti do problema s donjim dijelom leđa, kaže Eckenrode. Održavanje pravilnog disanja tijekom trčanja može biti teško, pa počnite vježbati prije nego što se uopće odlučite udariti o pločnik. Lezite ravno na leđa, s jednom rukom na prsima, a drugom na trbuhu. Polako, duboko udahnite i pogledajte koji dio vašeg tijela se diže kada udahnete. Želite prijeći na disanje s trbuha s dijafragmom koja se diže kada udišete i spuštate kada izdišete. Trbušno disanje, također poznato kao aligatorsko disanje, omogućuje vašim plućima da uzmu više kisika sa svakim udahom, kaže Eckenrode. Pokušajte ovu vježbu ležeći, zatim sjedeći, stojeći i na kraju u dinamičnim pokretima. Kad dišete iz dijafragme, stabilizirate i jezgru, kralježnicu i zdjelično dno. Pomozite svom tijelu da se intuitivno vrati trbušnom disanju tako što ćete se prijaviti tijekom vježbi s utezima poput čučnjeva i dasaka. Napadi mogu biti posebno koristan potez za isprobavanje dok trbušnim disanjem. Budući da pokret izvodite jednu po jednu nogu, to vam omogućuje da oponašate trčanje gdje izmjenjujete udarce nogom.

Nakon što se prebacite na metodu trbušnog disanja, počnite inkorporirati više vježbi za svoju jezgru. Lezite na leđa s nogama u položaju 90-90 (kukovi pod kutom od 90 stupnjeva, koljena pod kutom od 90 stupnjeva), a zatim se usredotočite na disanje trbuhom dok polako spuštate jednu nogu prema podu. Vratite se u početni položaj i naizmjenično postavite noge. Cilj ove vježbe je zadržati stabilnost trupa i koristiti dijafragmu za kontrolu disanja. Zatim možete prijeći na naizmjenične pokrete rukama i nogama u istom položaju. (Povezano: Kako odrediti svoj hod u trčanju-i zašto je to važno)

Pratite svoj intenzitet

Nakon što savladate trbušno disanje tijekom dinamičkog zagrijavanja, možete ga početi uključivati ​​u svoje trčanje.Eckenrode predlaže da započnete s praćenjem intenziteta, a ne da će vam vaša učinkovitost u izgradnji kilometraže u disanju povećati izdržljivost. Postavite kontrolne točke (na primjer svakih nekoliko minuta ili kada ste zapeli na semaforima) kako biste zabilježili odakle dišete. Ako vam se prsa dižu, morate se prilagoditi na dah trbuha dok ste u pokretu. Važno je napomenuti da vaše držanje također može utjecati na vaše disanje. Uspravnim trčanjem vaša će dijafragma biti u boljem položaju kako bi ostala stabilna i unijela zrak pa budite svjesni pravilnog držanja. Što duže vježbate ove vježbe, proces će postati intuitivniji. (Povezano: Kako odrediti svoj hod u trčanju-i zašto je to važno)

Uspostavite obrazac

Slično disanju na nos i usta, ne postoji jedna veličina koja odgovara svim obrascima disanja tijekom trčanja, kaže Eckenrode. Neki ljudi će smatrati da je paran uzorak 2:2 (dva koraka udah, dva koraka izdah) najbolji, dok drugi preferiraju ritmično ili neparno disanje (tri koraka udah, dva koraka izdah). Vaš će se obrazac disanja također mijenjati s intenzitetom vaših trčanja. No, kako poboljšavate svoju učinkovitost, vaše će tijelo imati veće šanse zadržati vaše navike.

Dobro mjesto za početak je s disanjem 2:2 (ili 3:3) za lagano trčanje i 1:1 za ubrzavanje tempa u treninzima i utrkama. 3: 2 disanje uzrokuje da udahnete pri drugom udarcu nogom (lijevo, pa desno, pa lijevo itd.), S čime su neki trkači uspjeli u ublažavanju bočnih šavova ili kada se bore s ozljedama asimetričnog opterećenja povezanima s udisanjem i izdahom na istoj strani tijela.

Eckenrode predlaže da ne mijenjate svoj način disanja dok trenirate za utrku, već da eksperimentirate tijekom izvan sezone. (Povezano: 5 uobičajenih grešaka koje trkači čine na dan utrke) Opet počnite vježbanjem novog obrasca disanja ležeći, zatim stojeći, hodajući i na kraju trčeći. Nakon što ovladate trbušnim disanjem i pronađete obrazac disanja koji vam odgovara, otkrit ćete da trčanje zaista može biti jednostavno kao stavljanje jedne noge ispred druge.

Pregled za