5 najboljih Ab vježbi za žene

Sadržaj

• Osnovne ab vježbe
• Plank se izvuče
• Napredna opcija
• Korist
• Bočna daska
• Napredna opcija
• Korist
• Obrnuta mrvica
• Napredna opcija
• Korist
• Poza za brod
• Napredna opcija
• Prednosti
• Povlačenje aligatora
• Napredna opcija
• Korist
• Polet

Za mnoge žene postizanje vitke sredine nije lagan podvig. Mišići muškaraca i žena nisu značajno različiti, ali žene imaju tendenciju da se šire kroz zdjelicu i imaju duži struk. To može biti izazovno dobiti stan, čvrst trbuh.

Ali vidljivi trbušni mišići nisu nemogući - možda ćete se morati obvezati na nešto više od uobičajenih sitničara.

Najbolje vježbe za trbuh za žene ciljaju četiri mišićne skupine u vašoj srži:

• Vanjske trbušne obline. To su mišići na vašim bokovima koje možete osjetiti samo ispod ruku, uzduž rebra.
• Unutarnje trbušne obline. Ovo su stabilizirajući mišići koji se nalaze ispod vaših vanjskih oblina.
• Transversus abdominus. Ovo su najdublji mišići. Oni vode vodoravno oko vašeg srednjeg dijela.
• Rectus abdominus. Ti mišići teku od vaše sternuma do vaše zdjelice. Pomažu vam da savijate kralježnicu dok hodate. Oni su ujedno i najsjajniji mišići u trbuhu i oni koje vidite u trbuhu sa šest šminki.

Osnovne ab vježbe

Kako biste pravilno ciljali i tonizirali sve četiri mišićne skupine, važno je izvesti niz vježbi stabilizacije. Vježbanjem ovih jezgra mišića će se također stabilizirati kralježnica i zdjelica, poboljšati vaše držanje i smanjiti ili izbjeći bol u leđima.

Za razliku od tradicionalnih škripanja ili sjedenja, vježbe stabilizacije koje ciljaju jezgru će raditi više mišića i sagorijevati više kalorija.

Izvršite ove vježbe za trbuh dva do tri puta tjedno za jaču jezgru.

Plank se izvuče

1. Ustanite visoko s nogama, a jezgra upletena.
2. Savijte se na bokovima i pokušajte dodirnuti pod. Čim vrhovima prstiju udarite o pod, ispružite ruke dok ne postignete položaj za guranje.
3. Povucite se natrag do početnog položaja gurajući ruke unazad i kukovima gurajući do stropa. Kad su vam stopala ravne na podu, ponovo se savijte na bokovima i podignite natrag u stojeći položaj.

Napredna opcija

Ovu vježbu možete otežati podižući jednu nogu prije nego što ispružite ruke.

Korist

Korištenje ruku i nogu u ovoj vježbi dodaje intenzitet i otpor.

Bočna daska

1. Započnite s lijeve strane, laktom direktno ispod ramena i podlakticom okomitom na vaše tijelo.
2. Stavite noge ili postavite jedno ispred drugoga.
3. Stisnite trbuh i podignite kukove od poda sve dok vaše tijelo ne napravi dijagonalnu liniju od vašeg ramena do stopala.
4. Zadržite ovaj položaj 30 do 45 sekundi.
5. Prebacite strane i ponovite.

Napredna opcija

Dodajte zubne kukove za dodatni izazov. Istu vježbu izvodite 30 do 45 sekundi, ali neprestano spuštajte bokove dok lagano ne dodirnete pod, a zatim se vratite u početni položaj.

Korist

Za razliku od tradicionalnih daska, svoju ćete tjelesnu težinu podržati na samo dvije kontaktne točke. Za ovo je potrebno više rada od vašeg jezgra. Leđa i trbušnjaci djeluju zajedno kako bi vam kralježnica bila izdužena.

Obrnuta mrvica

1. Počnite u sjedećem položaju, koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva, a stopala ravna.
2. Ruke ispružite prema naprijed, dlanovima okrenutim jedna prema drugoj.
3. Izdahnite, povlačeći trbuh prema kralježnici.
4. Vratite se na kralježnicu, pretvarajući kralježnicu u C oblik.
5. Udahnite i vratite se u početni položaj. Ponovite, radeći još 15 obrnutih drobtina.

Napredna opcija

Pokušajte s istim vježbama, ali radije se vratite u C oblik, okrećite se sve dok ne budete ravni na leđima.

Korist

Ova vježba naglašava abdominus rektusa.

Poza za brod

1. Započnite sjedeći uspravno, savijenih koljena i stopala ravnih na podu.
2. Naslonite se leđa, balansirajući se na sjedećim kostima i podignite noge od poda.
3. Ispružite ruke ravno, dlanove prema gore. Vaše tijelo će oblikovati V oblik.
4. Zadržite 30 sekundi.

Napredna opcija

Prijeđite u nisku poziciju čamca spuštajući noge na oko šest centimetara iznad poda.

Prednosti

Ova vježba se fokusira na vaš donji trbuh.

Povlačenje aligatora

Za ovu vježbu trebat će vam prostora za kretanje i nešto što će lako kliznuti po podu. Isprobajte ručnik na podu od tvrdog drva ili pločica ili plastičnu vrećicu ili frizbi na tepihu.

1. Započnite u položaju od daske s nogama na ručniku, torbi ili frizbiju.
2. Hodajte prema naprijed koristeći samo ruke i povlačeći svoje donje tijelo dužine 10 do 20 metara.
3. Čuvajte jezgru i glutete tijesnim naprijed.
4. Odmorite se minutu, a zatim aligator povucite natrag tamo gdje ste započeli.
5. Odmorite se i ponovite.

Napredna opcija

Ovo je dovoljno teško koliko i jest!

Korist

Koristite cijelu svoju jezgru za stabilnost u ovoj vježbi. Također kombinira kretanje i otpor za dodani intenzitet.

Polet

Zapamtite, vježbe poput ovih pomoći će vam da ojačate ab mišiće i poboljšate držanje. No, prema Klinici Mayo, ne postoji nešto što bi moglo smanjiti masnoću na određenim dijelovima tijela.

To znači da možda nećete dobiti šest paketa trbušnjaka čak i ako napravite stotine ponavljanja. Umjesto toga, radite na smanjenju ukupnih tjelesnih masti unošenjem manje kalorija i držanjem dosljednog plana vježbanja.