Istezanje: 9 prednosti, plus sigurnosni savjeti i kako započeti

Sadržaj

• Je li istezanje dobro za vas?
• 9 Prednosti istezanja
• 1. Povećava vašu fleksibilnost
• 2. Povećava vaš domet kretanja
• 3. Poboljšava vaš rad u fizičkim aktivnostima
• 4. Povećava dotok krvi u vaše mišiće
• 5. Poboljšava vaše držanje
• 6. Pomaže u liječenju i sprečavanju bolova u leđima
• 7. Izvrsno je za ublažavanje stresa
• 8. Može li smiriti svoj um
• 9. Pomaže u smanjenju napetosti glavobolje
• Tehnike istezanja
• Savjet
• Kako započeti rutinu istezanja
• Rizici i savjeti za sigurnost
• Polet

Je li istezanje dobro za vas?

Mnogo je prednosti redovitog istezanja. Ne samo da istezanje može povećati vašu fleksibilnost, što je važan čimbenik kondicije, ali također može poboljšati vaše držanje, smanjiti stres i bolove u tijelu i još mnogo toga.

Čitajte dalje kako biste saznali više o prednostima istezanja, plus kako započeti rutinu istezanja.

9 Prednosti istezanja

1. Povećava vašu fleksibilnost

Redovito istezanje može vam pomoći povećati fleksibilnost, što je ključno za vaše cjelokupno zdravlje. Ne samo da vam poboljšana fleksibilnost može pomoći relativno lako obavljati svakodnevne aktivnosti, već može odgoditi i smanjenu pokretljivost koja može nastati starenjem.

2. Povećava vaš domet kretanja

Mogućnost pomicanja zgloba kroz cijeli raspon pokreta daje vam više slobode kretanja. Redovito istezanje može vam pomoći povećati raspon pokreta.

Jedno je istraživanje pokazalo da su i statičko i dinamično istezanje djelotvorno kada se radi o povećanju raspona pokreta, iako proprioceptivno istezanje u obliku neuro-mišićne olakšice (PNF), gdje istegnete mišić do krajnjih granica, može biti učinkovitije za neposredni dobitak.

3. Poboljšava vaš rad u fizičkim aktivnostima

Pokazano je da izvođenje dinamičnih strija prije fizičkih aktivnosti pomaže u pripremi mišića za aktivnost. To bi također moglo poboljšati vašu izvedbu u sportskom događaju ili vježbi.

4. Povećava dotok krvi u vaše mišiće

Redovito izvođenje strija može poboljšati vašu cirkulaciju. Poboljšana cirkulacija povećava dotok krvi u vaše mišiće, što vam može skratiti vrijeme oporavka i smanjiti bol u mišićima (poznato i kao odgađanje mišića s odgodom početka ili DOMS).

5. Poboljšava vaše držanje

Neravnoteže mišića su česte i mogu dovesti do lošeg držanja. Jedno je istraživanje otkrilo da kombinacija jačanja i istezanja određenih mišićnih skupina može smanjiti mišićno-koštanu bol i potaknuti pravilno usklađivanje. To bi zauzvrat moglo poboljšati vaše držanje.

6. Pomaže u liječenju i sprečavanju bolova u leđima

Napeti mišići mogu dovesti do smanjenja vašeg raspona pokreta. Kad se to dogodi, povećavate vjerojatnost naprezanja mišića u leđima. Istezanje može pomoći zacjeljivanju postojeće ozljede leđa istezanjem mišića.

Redovita rutina istezanja također može pomoći u sprečavanju budućih bolova u leđima jačanjem mišića leđa i smanjenjem rizika od naprezanja mišića.

7. Izvrsno je za ublažavanje stresa

Kada vam se dogodi stres, postoji velika vjerojatnost da su vam mišići napeti. To je zato što se vaši mišići učvršćuju kao odgovor na fizički i emocionalni stres. Usredotočite se na područja vašeg tijela na kojima ste skloni održati stres, kao što su vrat, ramena i gornji dio leđa.

8. Može li smiriti svoj um

Sudjelovanje u redovnom programu istezanja ne samo da pomaže povećati fleksibilnost, već također može umiriti vaš um. Dok se istežete, usredotočite se na vježbu pažnje i meditacije, koje vašem umu daju mentalni odmor.

9. Pomaže u smanjenju napetosti glavobolje

Napetost i stresne glavobolje mogu ometati vaš svakodnevni život. Uz pravilnu prehranu, odgovarajuća hidratacija i puno odmora, istezanje može pomoći u smanjenju napetosti koju osjećate od glavobolje.

Tehnike istezanja

Postoji nekoliko vrsta tehnika istezanja, uključujući:

• dinamičan
• statički
• balistički
• PNF
• pasivno
• aktivno istezanje

Najčešći oblici istezanja su statički i dinamički:

• Statički proteže se uključivati ​​da se proteže u ugodnom položaju neko vrijeme, obično između 10 i 30 sekundi. Ovaj oblik istezanja je najviše koristan nakon vježbanja.
• Dinamička rastezanja su aktivni pokreti zbog kojih se mišići istegnu, ali istezanje se ne drži u krajnjem položaju. Ova strija obično se rade prije vježbanja kako biste pripremili mišiće za kretanje.

Savjet

• Koristite dinamične strije prije vježbanja kako biste pripremili mišiće.
• Koristite statičke istezanja nakon vježbanja kako biste smanjili rizik od ozljede.

Kako započeti rutinu istezanja

Ako ste novi u uobičajenoj rutini istezanja, polako. Baš kao i drugi oblici fizičke aktivnosti, vašem tijelu treba vremena da se navikne na strije koje izvodite.

Također trebate dobro razumijevanje pravilne forme i tehnike. U suprotnom, riskirate se ozlijediti.

Možete se protezati bilo kada tijekom dana. Danima vježbanja:

• cilj za 5 do 10 minuta dinamičnog istezanja prije aktivnosti
• napravite još 5 do 10 minuta statičkog ili PNF istezanja nakon treninga

U danima kada ne vježbate, ipak planirajte zakazati barem 5 do 10 minuta vremena za istezanje. To može poboljšati fleksibilnost i smanjiti zategnutost mišića i bol.

Kad se istežete, usredotočite se na glavna područja vašeg tijela koja pomažu u pokretljivosti, poput vaših teladi, potkoljenica, fleksura kuka i kvadricepsa. Za reljef gornjeg dijela tijela pokušajte s potezima koji protežu ramena, vrat i donji dio leđa.

Svako protezanje zadržite 30 sekundi i izbjegavajte poskakivanje.

Možete se istegnuti nakon svakog vježbanja ili atletskog događaja, ili svakodnevno nakon zagrijavanja mišića. Isprobajte ovaj 5-minutni svakodnevni potez za istezanje da biste započeli.

Rizici i savjeti za sigurnost

Istezanje možda nije uvijek sigurno:

• Ako imate akutnu ili postojeću ozljedu, izvodite samo istezanja koje preporuči vaš liječnik.
• Ako imate kroničnu ili tešku ozljedu, razmislite o razgovoru sa stručnjakom sportske medicine ili fizikalnim terapeutom kako biste osmislili protokol istezanja koji odgovara vašim potrebama.
• Ako imate bilo kakva fizička ograničenja koja vas sprječavaju da pravilno izvodite vježbu istezanja, posavjetujte se s liječnikom radi alternativnih vježbi koje mogu pomoći povećati vašu fleksibilnost.

Bez obzira na vašu kondiciju, postoje nekoliko standardnih sigurnosnih savjeta za istezanje koje biste trebali slijediti:

• Ne odbijajte se. Prije mnogo godina smatralo se da je balističko istezanje najbolji način za povećanje fleksibilnosti. Sada stručnjaci savjetuju da izbjegavate odskakanje, osim ako vam takve preporuke nije preporučio liječnik ili fizikalni terapeut.
• Ne protežite se izvan točke ugode. Iako je normalno da osjećate napetost prilikom istezanja mišića, nikad ne biste trebali osjećati bol. Ako vas područje koje ste protezali počinje boljeti, odmaknite se od poteza dok ne osjetite nelagodu.
• Nemojte pretjerivati. Kao i drugi oblici vježbanja, istezanje opterećuje vaše tijelo. Ako iste iste mišićne skupine istežete više puta dnevno, riskirate prekomjerno istezanje i nanošenje štete.
• Nemojte ići hladno. Hladni mišići nisu toliko savitljivi, što znatno otežava istezanje. Najbolje je vrijeme za istezanje nakon vježbanja, ali ako ne vježbate prije izvođenja strija, razmislite o zagrijavanju 5 do 10 minuta laganim kardioom, kao što je hodanje ili trčanje.

Polet

Bilo da ste novi u vježbanju ili iskusni sportaš, možete imati koristi od redovitih rutina istezanja. Uključujući 5 do 10 minuta dinamičnih i statičkih proteza u svakodnevni trening, možete povećati raspon pokreta, poboljšati svoje držanje i olakšati um.