12 najboljih prednosti zdravlja jesti grožđe

Sadržaj

• 1. Prepuno hranjivih sastojaka, posebno vitamina C i K
• 2. Visok sadržaj antioksidansa može spriječiti kronične bolesti
• 3. Biljni spojevi mogu zaštititi od određenih vrsta raka
• 4. Blagotvorno djeluje na zdravlje srca na različite impresivne načine
• Može pomoći snižavanju krvnog tlaka
• Može pomoći u smanjenju kolesterola
• 5. Može smanjiti razinu šećera u krvi i zaštititi od dijabetesa
• 6. Sadrže nekoliko spojeva koji pogoduju zdravlju očiju
• 7. Može poboljšati pamćenje, pažnju i raspoloženje
• 8. Sadrže mnogo hranjivih sastojaka važnih za zdravlje kostiju
• 9. Može se zaštititi od određenih bakterija, virusa i infekcija kvascima
• 10. Može usporiti starenje i promovirati dugovječnost
• 11. Može spriječiti kronične bolesti smanjenjem upale
• 12. Ukusna, svestrana i lako uključena u zdravu prehranu
• Donja linija

Grožđe se uzgaja tisućama godina, a nekoliko drevnih civilizacija poštovalo ih je zbog korištenja u vinarstvu.

Postoji mnogo vrsta grožđa, uključujući zeleno, crveno, crno, žuto i ružičasto. Raste u grozdovima i dolaze u sjemenskim i bez sjemenskih sorti.

Grožđe se uzgaja u umjerenim klimama širom svijeta, uključujući Južnu Europu, Afriku, Australiju te Sjevernu i Južnu Ameriku. Većina grožđa koje se uzgaja u SAD-u dolazi iz Kalifornije.

Grožđe nudi bogatstvo za zdravlje zbog visokog sadržaja hranjivih i antioksidansa.

Evo 12 najboljih zdravstvenih prednosti jedenja grožđa.

1. Prepuno hranjivih sastojaka, posebno vitamina C i K

Grožđe je visoko u nekoliko važnih hranjivih sastojaka.

Jedna šalica (151 grama) crvenog ili zelenog grožđa sadrži sljedeće hranjive tvari (1):

• kalorije: 104
• ugljikohidrati: 27,3 grama
• Protein: 1,1 grama
• Mast: 0,2 grama
• Vlakno: 1,4 grama
• Vitamin C: 27% referentnog dnevnog unosa (RDI)
• Vitamin K: 28% RDI
• Tiamin: 7% RDI
• riboflavin: 6% RDI
• Vitamin B6: 6% RDI
• Kalij: 8% RDI
• Bakar: 10% RDI
• Mangan: 5% RDI

Jedna šalica (151 grama) grožđa pruža više od četvrtine RDI-a za vitamin K, vitamin topiv u mastima od vitalnog značaja za zgrušavanje krvi i zdrave kosti (2).

Oni su također dobar izvor vitamina C, esencijalnog hranjivog sastojka i moćnog antioksidansa potrebnog za zdravlje vezivnog tkiva (3).

Sažetak Grožđe sadrži mnogo važnih vitamina i minerala, uključujući više od jedne četvrtine RDI-a za vitamine C i K.

2. Visok sadržaj antioksidansa može spriječiti kronične bolesti

Antioksidanti su, primjerice, spojevi koji se nalaze u biljkama. Oni pomažu popraviti štetu na vašim stanicama uzrokovanu slobodnim radikalima, štetnim molekulama koje uzrokuju oksidativni stres.

Oksidativni stres povezan je s nekoliko kroničnih bolesti, uključujući dijabetes, rak i bolesti srca (4).

Grožđe je visoko u brojnim snažnim antioksidacijskim spojevima. Zapravo je u ovom voću identificirano preko 1600 korisnih biljnih spojeva (5, 6).

Najveća koncentracija antioksidanata nalazi se u koži i sjemenkama. Iz tog razloga, većina istraživanja na grožđu provedena je pomoću sjemenskih ili kožnih ekstrakata (7).

Crveno grožđe sadrži veći broj antioksidanata zbog antocijanina koji im daju boju (5).

Antioksidanti u grožđu ostaju prisutni i nakon fermentacije, zbog čega je i crno vino visoko u tim spojevima (8).

Jedan od antioksidanata u ovom voću je resveratrol, koji je klasificiran kao polifenol.

Provedene su brojne studije o njegovim koristima, koje pokazuju da resveratrol štiti od srčanih bolesti, snižava šećer u krvi i štiti od razvoja karcinoma (9).

Grožđe također sadrži vitamin C, beta-karoten, kvercetin, lutein, likopen i ellaginsku kiselinu, koji su i snažni antioksidanti (6).

Sažetak Grožđe sadrži veliko antioksidansa, korisnih biljnih spojeva koji mogu zaštititi od kroničnih zdravstvenih stanja, poput dijabetesa, raka i srčanih bolesti.

3. Biljni spojevi mogu zaštititi od određenih vrsta raka

Grožđe sadrži visoke korisne biljne spojeve koji mogu pomoći u zaštiti od određenih vrsta karcinoma (6).

Resveratrol, jedan od spojeva koji se nalaze u ovom voću, dobro je proučavan u smislu prevencije i liječenja raka.

Pokazalo se da štiti od raka smanjujući upalu, djelujući kao antioksidans i blokira rast i širenje stanica raka unutar tijela (10).

Međutim, jedinstvena kombinacija biljnih spojeva koja se nalaze u grožđu može biti odgovorna za njihove koristi protiv raka. Osim resveratrola, grožđe sadrži i kvercetin, antocijanine i katehine - koji svi mogu imati blagotvorne učinke protiv raka (11).

U ispitivanjima epruvete pokazalo se da ekstrakti grožđa blokiraju rast i širenje stanica karcinoma ljudskog raka debelog crijeva (12, 13).

Uz to, jedno istraživanje na 30 osoba starijih od 50 godina pokazalo je da jedeći 1 kilogram (450 grama) grožđa dnevno tijekom dva tjedna smanjuje markere rizika od raka debelog crijeva (14).

Istraživanja su također otkrila da ekstrakti grožđa blokiraju rast i širenje stanica karcinoma dojke, kako u laboratorijskim tako i na mišjim modelima (15, 16, 17).

Iako su studije o grožđu i raku kod ljudi ograničene, dijeta bogata namirnicama bogatim antioksidansima, poput grožđa, povezana je s manjim rizikom od raka (18).

Sažetak Grožđe sadrži mnogo korisnih biljnih spojeva, poput resveratrola, koji mogu zaštititi od raznih vrsta raka, uključujući rak debelog crijeva i rak dojke.

4. Blagotvorno djeluje na zdravlje srca na različite impresivne načine

Postoji nekoliko razloga zbog kojih je jedenje grožđa dobro za vaše srce.

Može pomoći snižavanju krvnog tlaka

Jedna šalica (151 grama) grožđa sadrži 288 mg kalija, što je 6% RDI (1).

Ovaj je mineral neophodan za održavanje zdrave razine krvnog tlaka.

Mali unos kalija povezan je s povećanim rizikom od visokog krvnog tlaka, srčanih bolesti i moždanog udara (19).

Studija na 12 267 odraslih pokazala je da su ljudi koji su konzumirali više razine kalija u odnosu na natrij imali manje vjerojatnosti da će umrijeti od srčanih bolesti od onih koji su konzumirali manje kalija (20).

Može pomoći u smanjenju kolesterola

Spojevi koji se nalaze u grožđu mogu pomoći u zaštiti od visokih razina kolesterola smanjujući apsorpciju kolesterola (21).

U jednom istraživanju na 69 osoba s visokim kolesterolom, pokazalo se da jede tri šalice (500 grama) crvenog grožđa dnevno tijekom osam tjedana da snižavaju ukupni i „loši“ LDL kolesterol. Bijelo grožđe nije imalo isti učinak (22).

Uz to, pokazalo se da i prehrana s visokim sadržajem resveratrola, poput mediteranske prehrane, smanjuje razinu kolesterola (23).

Sažetak Spojevi u grožđu i crnom vinu mogu zaštititi od bolesti srca. Grožđe može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i kolesterola.

5. Može smanjiti razinu šećera u krvi i zaštititi od dijabetesa

Grožđe sadrži 23 grama šećera po šalici (151 grama), zbog čega se možete zapitati je li dobar izbor za ljude koji imaju dijabetes (1).

Oni imaju nizak glikemijski indeks (GI) od 53, mjeru koliko brzo hrana podiže šećer u krvi.

Nadalje, spojevi pronađeni u grožđu mogu čak smanjiti razinu šećera u krvi. U 16-tjednom istraživanju na 38 muškaraca, oni koji su uzimali 20 grama ekstrakta grožđa dnevno imali su smanjenu razinu šećera u krvi u usporedbi s kontrolnom skupinom (24).

Uz to, dokazano je da resveratrol povećava osjetljivost na inzulin, što može poboljšati sposobnost vašeg tijela da koristi glukozu i, prema tome, niže razine šećera u krvi (25).

Resveratrol također povećava broj receptora glukoze na staničnim membranama, što može povoljno utjecati na šećer u krvi (26).

Upravljanje razinom šećera u krvi tijekom vremena važan je čimbenik u smanjenju rizika od dijabetesa.

Sažetak Iako je grožđe visoko u šećeru, ima nizak glikemijski indeks. Uz to, spojevi u grožđu mogu zaštititi od visokog šećera u krvi.

6. Sadrže nekoliko spojeva koji pogoduju zdravlju očiju

Biljne kemikalije koje se nalaze u grožđu mogu zaštititi od uobičajenih očnih bolesti.

U jednom istraživanju, miševi koji su bili prehrani dodani grožđem pokazali su manje znakova oštećenja mrežnice i imali su bolju funkciju mrežnice u usporedbi s miševima koji nisu bili nahranjeni voćem (27).

U istraživanju epruvete nađeno je da resveratrol štiti stanice mrežnice u ljudskom oku od ultraljubičaste A svjetlosti. To može sniziti rizik od razvoja makularne degeneracije (AMD), uobičajene očne bolesti (28).

Prema preglednoj studiji, resveratrol može također pomoći u zaštiti od glaukoma, katarakte i dijabetesne očne bolesti (29).

Uz to, grožđe sadrži antioksidante lutein i zeaksantin. Nekoliko studija pokazalo je da ti spojevi pomažu u zaštiti očiju od oštećenja od plave svjetlosti (30).

Sažetak Grožđe sadrži nekoliko spojeva, poput resveratrola, luteina i zeaksantina, koji mogu zaštititi od uobičajenih očnih bolesti, uključujući dobnu degeneraciju makule, kataraktu i glaukom.

7. Može poboljšati pamćenje, pažnju i raspoloženje

Jedenje grožđa moglo bi koristiti zdravlju vašeg mozga i poboljšati pamćenje.

U 12-tjednoj studiji kod 111 zdravih starijih odraslih osoba 250 mg dodatka grožđa dnevno značajno je poboljšalo rezultate na kognitivnom testu kojim se mjeri pažnja, memorija i jezik u usporedbi s početnim vrijednostima (31).

Drugo istraživanje na zdravim mladim odraslim osobama pokazalo je da pijenje oko 8 unci (230 ml) soka od grožđa poboljšava i brzinu vezanosti za pamćenje i raspoloženje 20 minuta nakon konzumacije (32).

Studije na štakorima pokazale su da resveratrol poboljšava učenje, pamćenje i raspoloženje kad se uzimaju tijekom 4 tjedna (33).

K tome, mozak štakora pokazao je znakove povećanog rasta i protoka krvi (33).

Resveratrol također može pomoći u zaštiti od Alzheimerove bolesti, iako su potrebne studije na ljudima da bi se to potvrdilo (34).

Sažetak Grožđe sadrži spojeve koji mogu poboljšati pamćenje, pažnju i raspoloženje i mogu zaštititi od Alzheimerove bolesti, premda je potrebno više istraživanja utemeljenih na ljudima da bi se potvrdile neke od tih prednosti.

8. Sadrže mnogo hranjivih sastojaka važnih za zdravlje kostiju

Grožđe sadrži mnogo minerala potrebnih za zdravlje kostiju, uključujući kalcij, magnezij, kalij, fosfor, mangan i vitamin K (1, 35).

Iako su ispitivanja na štakorima pokazala da resveratrol poboljšava gustoću kostiju, ovi rezultati nisu potvrđeni kod ljudi (36, 37, 38).

U jednom istraživanju, štakori koji su tijekom 8 tjedana hranjeni smrznutim suhim prahom imali su bolju apsorpciju kostiju i zadržavanje kalcija u odnosu na štakore koji nisu prah pravili (37).

Trenutno nema istraživanja o utjecaju grožđa na zdravlje kostiju na čovjeku.

Sažetak Grožđe sadrži mnogo hranjivih sastojaka važnih za zdravlje kostiju, uključujući kalcij, magnezij, fosfor i vitamin K. Istraživanja na štakorima pokazala su da grožđe može imati zaštitne učinke na kosti, ali potrebne su ljudske studije da bi se potvrdile ove koristi.

9. Može se zaštititi od određenih bakterija, virusa i infekcija kvascima

Pokazalo se da brojni spojevi grožđa štite protiv bakterijskih i virusnih infekcija (39, 40).

Grožđe je dobar izvor vitamina C koji je dobro poznat po svom blagotvornom utjecaju na vaš imunološki sustav (1, 41)

U studijama epruvete dokazano je da ekstrakt grožđa kože štiti od virusa gripe (42).

Uz to, spojevi u grožđu zaustavili su širenje virusa herpesa, kozice i kvasaca u ispitivanjima epruvete (43).

Resveratrol također može zaštititi od bolesti prenesenih u hranu. Kada se doda u različite vrste hrane, pokazalo se da sprečava rast štetnih bakterija, poput E coli (target = "_ prazno" 44).

Sažetak Grožđe sadrži nekoliko spojeva koji su pokazali korisne učinke protiv određenih bakterija, virusa i infekcija kvascima.

10. Može usporiti starenje i promovirati dugovječnost

Biljni spojevi koji se nalaze u grožđu mogu utjecati na starenje i životni vijek.

Pokazano je da resveratrol produžuje životni vijek u raznim životinjskim vrstama (45).

Ovaj spoj potiče obitelj proteina zvanih sirtuini, koji su povezani s dugovječnošću (46).

Jedan od gena koji resveratrol aktivira je gen SirT1. To je isti gen aktiviran niskokaloričnim dijetama, koji je u studijama na životinjama povezan sa duljim životnim vijekom (47, 48).

Resveratrol utječe i na nekoliko drugih gena povezanih sa starenjem i dugovječnošću (49).

Sažetak Pokazalo se da resveratrol u grožđu aktivira gene povezane s sporijim starenjem i duljim vijekom trajanja.

11. Može spriječiti kronične bolesti smanjenjem upale

Kronična upala igra ključnu ulogu u razvoju kroničnih bolesti, poput raka, srčanih bolesti, dijabetesa, artritisa i autoimunih bolesti, ako spomenemo samo neke (50).

Resveratrol je povezan sa snažnim protuupalnim svojstvima (51).

U studiji na 24 muškarca s metaboličkim sindromom - rizičnim faktorom za bolesti srca - ekstrakt grožđa u prahu ekvivalentan otprilike 1,5 šalice (252 grama) svježeg grožđa povećao je broj protuupalnih spojeva u njihovoj krvi (52).

Slično, drugo istraživanje na 75 osoba sa srčanom bolešću otkrilo je da uzimanje ekstrakta grožđa u prahu povećava razinu protuupalnih spojeva, u usporedbi s kontrolnom skupinom (53).

Istraživanje na štakorima s upalnom bolesti crijeva pokazalo je da sok od grožđa poboljšava ne samo znakove bolesti, već i povećava razinu protuupalnih spojeva u krvi (54).

Sažetak Grožđe sadrži spojeve koji mogu imati protuupalno djelovanje, koji mogu zaštititi od određenih bolesti srca i crijeva.

12. Ukusna, svestrana i lako uključena u zdravu prehranu

Grožđe se lako uključuje u zdravu prehranu. Evo nekoliko načina na kojima možete uživati ​​u njima:

• Jedite grožđe obično kao međuobrok.
• Zamrznite grožđe za hladnu poslasticu.
• Dodajte nasjeckano grožđe u salatu od povrća ili piletine.
• Koristite grožđe u voćnoj salati.
• U smoothie dodajte grožđe ili sok od grožđa.
• Dodajte grožđe na dasku sira za predjelo ili desert.
• Pijte 100% sok od grožđa.

Sažetak Grožđe je ukusno i lako ga dodati svojoj prehrani za doručak, ručak, večeru ili jednostavno kao prikladan, zdrav zalogaj.

Donja linija

Grožđe sadrži nekoliko važnih hranjivih sastojaka i moćnih biljnih spojeva koji pogoduju vašem zdravlju.

Iako sadrže šećer, imaju nizak glikemijski indeks i čini se da ne povećavaju razinu šećera u krvi.

Antioksidanti u grožđu, poput resveratrola, smanjuju upalu i mogu pomoći u zaštiti od raka, srčanih bolesti i dijabetesa.

Grožđe je lako ugraditi u vašu prehranu, bilo svježe, smrznuto, kao sok ili vino.

Za najviše koristi odaberite svježe, crveno preko bijelog grožđa.