10 najboljih blagodati zdravlja sjemenki lana

Sadržaj

• 1. Sjemenke lana napunjene su hranjivim tvarima
• 2. Sjemenke lana sadrže mnogo omega-3 masti
• 3. Sjemenke lana su bogat izvor ligana koji mogu smanjiti rizik od raka
• 4. Sjemenke lana su bogate dijetalnim vlaknima
• 5. Sjemenke lana mogu poboljšati kolesterol
• 6. Sjemenke lana mogu sniziti krvni tlak
• 7. Sadrže visoko kvalitetni protein
• 8. Sjemenke lana mogu pomoći u kontroli šećera u krvi
• 9. Sjemenke lana održavaju glad u uvali, što može pomoći kontroli težine
• 10. Sjemenke lana mogu biti svestran sastojak
• Savjeti za dodavanje lanenih sjemenki u prehrani
• Konzumirajte mljeveno sjeme, a ne cijelo
• Što je sa lanenim uljem?
• Koliko trebaš?
• Donja linija

Sjemenke lana su stoljećima cijenjene zbog svojih zdravstveno-zaštitnih svojstava.

U stvari, Karlo Veliki naredio je svojim podanicima da jedu laneno sjeme za njihovo zdravlje. Stoga nije ni čudo što su dobili ime Linum usitatissimum, što znači "najkorisnije".

Danas se lanene sjemenke pojavljuju kao "super hrana" jer sve više znanstvenih istraživanja ukazuje na njihove zdravstvene koristi.

Evo 10 zdravstvenih koristi lanenih sjemenki koje podupire znanost.

1. Sjemenke lana napunjene su hranjivim tvarima

Uzgaja se od početka civilizacije, laneno sjeme je jedna od najstarijih kultura. Postoje dvije vrste, smeđa i zlatna, koje su jednako hranjive.

Tipična veličina posluživanja za mljevene lanene sjemenke je 1 žlica (7 grama).

Samo jedna žlica pruža dobru količinu proteina, vlakana i omega-3 masnih kiselina, osim što je bogat izvor nekih vitamina i minerala.

Jedna žlica mljevenih lanenih sjemenki sadrži sljedeće (1):

• kalorije: 37
• Protein: 1,3 grama
• ugljikohidrati: 2 grama
• Vlakno: 1,9 grama
• Ukupna masnoća: 3 grama
• Zasićene masti: 0,3 grama
• Nezasićene masti: 0,5 grama
• Polinezasićene masti: 2,0 grama
• Omega-3 masne kiseline: 1,597 mg
• Vitamin B1: 8% RDI
• Vitamin B6: 2% RDI
• Folna kiselina: 2% RDI
• kalcij: 2% RDI
• Željezo: 2% RDI
• Magnezij: 7% RDI
• Fosfor: 4% RDI
• Kalij: 2% RDI

Zanimljivo je da se zdravstvene koristi lanenih sjemenki uglavnom pripisuju omega-3 masnim kiselinama, lignanima i vlaknima koje sadrže.

Sažetak: Sjemenke lana su dobri izvori mnogih hranjivih sastojaka. Njihove zdravstvene prednosti uglavnom su rezultat njihovog sadržaja omega-3 masti, lignana i vlakana.

2. Sjemenke lana sadrže mnogo omega-3 masti

Ako ste vegetarijanac ili ne jedete ribu, lanene sjemenke mogu biti vaš najbolji izvor omega-3 masti.

Oni su bogat izvor alfa-linolenske kiseline (ALA), uglavnom biljne omega-3 masne kiseline (2).

ALA je jedna od dvije esencijalne masne kiseline koje trebate dobiti iz hrane koju jedete, jer ih vaše tijelo ne proizvodi.

Studije na životinjama pokazale su da ALA u sjemenkama lana sprječava taloženje kolesterola u krvnim žilama srca, smanjuje upalu u arterijama i smanjuje rast tumora (3, 4, 5).

Kostarička studija koja je uključivala 3.638 osoba otkrila je da oni koji su jeli više ALA imaju manji rizik od srčanog udara od onih koji su konzumirali manje ALA (6).

Također, veliki pregled 27 studija koje su uključivale više od 250 000 ljudi utvrdio je da je ALA povezana s 14% manjim rizikom od srčanih bolesti (7).

Brojne studije također su ALA povezale s nižim rizikom od moždanog udara (8, 9, 10).

Nadalje, nedavni pregled podataka o opservacijama zaključio je da ALA ima koristi za zdravlje srca usporedivi s eikosapentaenskom kiselinom (EPA) i dokozaheksaenoičnom kiselinom (DHA), dvije od poznatijih omega-3 masti (11).

Sažetak: Sjemenke lana su bogat izvor omega-3 masnih kiselina ALA. Dokazano je da biljne ALA masne kiseline imaju koristi za zdravlje srca i povezane su s manjim rizikom od moždanog udara.

3. Sjemenke lana su bogat izvor ligana koji mogu smanjiti rizik od raka

Lignani su biljni spojevi koji imaju antioksidacijska i estrogenska svojstva, a oba mogu pomoći u smanjenju rizika od raka i poboljšanju zdravlja (12).

Zanimljivo je da lanene sjemenke sadrže čak 800 puta više lignana od ostalih biljnih namirnica (5).

Promatrane studije pokazuju da oni koji jedu lanene sjemenke imaju niži rizik od raka dojke, posebno žena u postmenopauzi (13).

Uz to, prema kanadskom istraživanju u kojem je sudjelovalo više od 6000 žena, one koje jedu lanene sjemenke imaju 18% manje vjerojatnosti da će razviti karcinom dojke (14).

Međutim, i muškarci mogu imati koristi od jedenja lanenih sjemenki.

U maloj studiji koja je uključivala 15 muškaraca, oni koji su davali 30 grama lanenih sjemenki dnevno dok su slijedili dijetu s malo masnoće pokazali su smanjenu razinu markera raka prostate, što sugerira niži rizik od raka prostate (15).

Činilo se da lanene sjemenke mogu i u laboratorijskim ispitivanjima i na životinjama spriječiti rak debelog crijeva i kože. Ipak, potrebno je još istraživanja kako bi se ovo potvrdilo (16).

Ipak, do sada navedeni dokazi upućuju na to da su lanene sjemenke potencijalno vrijedna namirnica u borbi protiv raznih vrsta raka.

Sažetak: Sjemenke lana sadrže skupinu hranjivih sastojaka koji se nazivaju lignani, a koji imaju snažna antioksidacijska i estrogena svojstva. Oni mogu pomoći u prevenciji karcinoma dojke i prostate, kao i drugih vrsta karcinoma.

4. Sjemenke lana su bogate dijetalnim vlaknima

Samo jedna žlica lanenih sjemenki sadrži 3 grama vlakana, što je 8–12% dnevnog preporučenog unosa za muškarce i žene (17).

Štoviše, lanene sjemenke sadrže dvije vrste dijetalnih vlakana topljivih (20-40%) i netopljivih (60–80%).

Ovaj vlaknasti dvojac fermentira bakterije u debelom crijevu, skuplja stolicu i rezultira redovitijim radom crijeva.

S jedne strane, topljiva vlakna povećavaju konzistenciju sadržaja u crijevima i usporavaju vašu probavu. Pokazalo se da to pomaže u reguliranju šećera u krvi i snižava kolesterol (18).

S druge strane, netopljiva vlakna omogućavaju da se više vode veže za stolice, povećava njihovu količinu i dovodi do mekših stolica. Ovo je korisno za sprječavanje opstipacije i za one koji imaju sindrom iritabilnog crijeva ili divertikularnu bolest (5).

Sažetak: S toliko vlakana upakovanih u svako sitno sjeme, dodavanje lanenih sjemenki u vašu prehranu potiče redovite pokrete crijeva i može poboljšati vaše probavno zdravlje.

5. Sjemenke lana mogu poboljšati kolesterol

Još jedna zdravstvena korist lanenih sjemenki je njihova sposobnost snižavanja razine kolesterola.

U jednoj studiji kod ljudi s visokim kolesterolom, konzumiranje 3 žlice (30 grama) praha lanenog sjemena dnevno tijekom tri mjeseca smanjilo je ukupni kolesterol za 17%, a "loš" LDL kolesterol za gotovo 20% (19).

Druga studija ljudi s dijabetesom otkrila je da je uzimanje 1 žlice (10 grama) praha lanenog sjemena dnevno tijekom jednog mjeseca rezultiralo 12-postotnim povećanjem “dobrog” HDL kolesterola (20).

U žena u postmenopauzi, konzumiranje 30 grama lanenih sjemenki dnevno snižavalo je ukupni kolesterol i LDL kolesterol za otprilike 7% i 10% (21).

Čini se da su ti učinci posljedica vlakana u sjemenkama lana, jer se vežu na žučne soli, a potom ih izlučuje tijelo.

Da bi se nadomjestile ove žučne soli, holesterol se izvlači iz krvi u jetru. Ovaj postupak snižava razinu kolesterola u krvi (18).

Ovo je definitivno dobra vijest za one koji žele poboljšati svoj kolesterol.

Sažetak: Visok sadržaj vlakana u lanenim sjemenkama može pomoći u snižavanju kolesterola i može igrati važnu ulogu u poboljšanju zdravlja srca.

6. Sjemenke lana mogu sniziti krvni tlak

Studije o sjemenkama lana usredotočene su i na njegovu prirodnu sposobnost snižavanja krvnog tlaka (22).

Kanadsko istraživanje pokazalo je da jede 30 grama lanenih sjemenki dnevno tokom šest mjeseci snižava sistolni i dijastolički krvni tlak za 10 mmHg odnosno 7 mmHg (23).

Za one koji su već uzimali lijekove za krvni tlak, lanene sjemenke još više su snizile krvni tlak i smanjile broj pacijenata s nekontroliranim visokim krvnim tlakom za 17% (23).

Nadalje, prema velikom pregledu koji je proučavao podatke iz 11 studija, uzimanje lanenih sjemenki dnevno duže od tri mjeseca snižavalo je krvni tlak za 2 mmHg (24).

Iako se to može činiti beznačajnim, smanjenje krvnog tlaka za 2 mmHg može sniziti rizik od umiranja od moždanog udara za 10%, a od bolesti srca za 7% (25).

Sažetak: Sjemenke lana dokazano snižavaju krvni tlak, a osobito su korisne onima s povišenim krvnim tlakom.

7. Sadrže visoko kvalitetni protein

Sjemenke lana su sjajan izvor biljnih bjelančevina, a sve je veći interes za lanene proteine ​​i njegove zdravstvene koristi. Laneni protein je bogat aminokiselinama arginin, asparaginska kiselina i glutaminska kiselina (26, 27).

Brojna laboratorijska ispitivanja i ispitivanja na životinjama pokazala su da protein lanenog sjemena pomaže poboljšati imunološku funkciju, snižava kolesterol, sprečava tumore i ima anti-gljivična svojstva (28, 29, 30).

Ako razmišljate o rezanju mesa i brinete da nećete biti previše gladni, lanene sjemenke mogu biti samo vaš odgovor.

Zapravo, u jednom nedavnom istraživanju 21 odrasloj osobi je dodan životinjski proteinski obrok ili biljni proteinski obrok. Studija nije utvrdila razliku u pogledu apetita, sitosti ili unosa hrane zabilježene između dva obroka (31).

Vjerojatno je da i obroci životinjskih i biljnih proteina stimuliraju hormone u crijevima da stvaraju osjećaj punoće, što je rezultiralo da jedete manje tijekom sljedećeg obroka.

Sažetak: Sjemenke lana su dobar izvor biljnih bjelančevina i mogu biti alternativni izvor proteina osobama koje ne jedu meso.

8. Sjemenke lana mogu pomoći u kontroli šećera u krvi

Dijabetes tipa 2 glavni je zdravstveni problem u cijelom svijetu.

Karakterizira ga visoka razina šećera u krvi kao rezultat ili tjelesne nesposobnosti da luči inzulin ili rezistencije na njega.

Nekoliko studija otkrilo je da su osobe oboljele od dijabetesa tipa 2 koje su dodavale 10–20 grama lanenog sjemena u svakodnevnu prehranu u trajanju od najmanje mjesec dana opazile 8–20% razine šećera u krvi (20, 32, 33).

Ovaj učinak na snižavanje šećera u krvi prvenstveno je posljedica netopljivih vlakana u sjemenkama lana. Istraživanje je otkrilo da netopljiva vlakna usporavaju otpuštanje šećera u krv i smanjuju šećer u krvi (5, 34).

Međutim, jedna studija nije utvrdila promjene u razini šećera u krvi niti bilo kakvo poboljšanje u liječenju dijabetesa (35).

To bi moglo biti posljedica malog broja ispitanika u studiji i uporabe lanenog ulja. Lanenom ulju nedostaje vlakana, za što je zaslužna sposobnost lanenih sjemenki da snižavaju šećer u krvi.

Sveukupno, sjemenke lana mogu biti koristan i hranjiv dodatak prehrani ljudi koji imaju dijabetes.

Sažetak: Sjemenke lana mogu sniziti šećer u krvi zbog sadržaja nerastvorljivih vlakana. Oni mogu biti koristan dodatak prehrani osoba koje imaju dijabetes.

9. Sjemenke lana održavaju glad u uvali, što može pomoći kontroli težine

Ako imate tendenciju za užinom između obroka, možda biste trebali razmotriti dodavanje lanenih sjemenki u svoj napitak kako biste spriječili poteškoće od gladi.

Jedno je istraživanje pokazalo da dodavanje 2,5 grama ekstrakta mljevenih lanenih vlakana napitku smanjuje osjećaj gladi i ukupni apetit (36).

Osjećaj smanjene gladi vjerojatno je nastao zbog sadržaja topljivih vlakana u lanenim sjemenkama. Usporava probavu u želucu, što pokreće niz hormona koji kontroliraju apetit i pružaju osjećaj punoće (37, 38, 39).

Sadržaj prehrambenih vlakana u lanenim sjemenkama može pomoći u kontroli tjelesne težine suzbijanjem gladi i povećanjem osjećaja punoće.

Sažetak: Lanene sjemenke duže vas održavaju pune i mogu vam pomoći upravljati težinom kontrolirajući apetit.

10. Sjemenke lana mogu biti svestran sastojak

Lanene sjemenke ili laneno ulje mogu se dodati mnogim uobičajenim namirnicama. Pokušajte sljedeće:

• Dodajete li ih vodi i pijete je kao dio vašeg svakodnevnog unosa tekućine
• Ulje od lanenog sjemena kao preljev za salatu
• Pospite mljevene lanene sjemenke svojom vrućom ili hladnom žitom za doručak
• Miješajući ih u svoj omiljeni jogurt
• Dodaje ih u kolačiće, muffine, kruh ili druge tijesto
• Miješajući ih u smoothie-e da se zgusne konzistencija
• Dodajući ih u vodu kao zamjenu za jaja
• Uključujući ih u mesne pite

Sažetak: Sjemenke lana su svestrane, a lako se mogu dodati u vašu dnevnu prehranu. Postoji mnoštvo recepata koje možete isprobati.

Savjeti za dodavanje lanenih sjemenki u prehrani

Mnogo impresivnih zdravstvenih koristi pripisuje se konzumiranju lanenih sjemenki.

Evo nekoliko savjeta kako možete dodati ove sitne sjemenke u svoju prehranu.

Konzumirajte mljeveno sjeme, a ne cijelo

Odlučite se za mljevene lanene sjemenke jer ih je lakše probaviti.

Nećete dobiti toliko koristi od cijelih sjemenki lana jer vam crijeva ne mogu razbiti čvrstu vanjsku ljusku sjemena.

Kao što se kaže, još uvijek možete kupiti cijelo sjeme lana, mljeti ih u mlincu za kavu i spremiti mljevene lanene sjemenke u hermetički zatvorene posude.

Što je sa lanenim uljem?

Ponovna upotreba lanenog ulja rezultat je njegovih prehrambenih svojstava i zdravstvenih koristi.

Obično se izvlači postupkom koji se zove hladno prešanje.

S obzirom da je ulje osjetljivo na toplinu i svjetlost, najbolje ga je čuvati u tamnim staklenim bocama i čuvati na tamnom, hladnom mjestu poput kuhinjskog ormarića.

Kako su neke od njegovih hranjivih tvari osjetljive na toplinu, laneno ulje nije pogodno za kuhanje na visokim temperaturama.

Ipak, neka su istraživanja pokazala da uporaba lanenog ulja pri laganom prženju do 350 ° F / 177 ° C nije uzrokovala nikakvo smanjenje kvalitete ulja (5).

Vrijedno je napomenuti da laneno ulje sadrži više ALA od lanenih sjemenki. Jedna žlica mljevenih lanenih sjemenki sadrži 1,6 grama, dok jedna žlica lanenog ulja sadrži 7 grama.

Ipak, lanene sjemenke sadrže mnoštvo drugih korisnih hranjivih sastojaka koji nisu uključeni u njegovo ekstrahirano ulje, poput vlakana. Da biste u potpunosti iskoristili zdravstvene koristi lanenih sjemenki, mljevene lanene sjemenke donijet će sjajan prvi izbor.

Koliko trebaš?

Zdravstvene koristi zabilježene u gore navedenim studijama primijećene su sa samo 1 žlicom (10 grama) mljevenih lanenih sjemenki dnevno.

Međutim, preporučuje se zadržati veličine posluživanja na manje od 5 žlica (50 grama) lanenih sjemenki dnevno.

Sažetak: Sjemenke lanenog lana pružaju najveće zdravstvene koristi. Ako koristite laneno ulje, ne zaboravite da ga čuvate na hladnom, tamnom mjestu i koristite ga tijekom kuhanja na nižoj temperaturi kako biste zadržali hranjiva svojstva.

Donja linija

Kada je riječ o prehrambenoj dobroti, lanene sjemenke su je pune.

Iako maleni, bogati su omega-3 masnim kiselinama ALA, lignani i vlaknima, a za sve se pokazalo da imaju brojne potencijalne zdravstvene koristi.

Oni se mogu koristiti za poboljšanje probavnog zdravlja, snižavanje krvnog tlaka i lošeg kolesterola, smanjenje rizika od raka i mogu imati koristi od oboljelih od dijabetesa.

Kao svestrani prehrambeni sastojak, lanene sjemenke ili laneno ulje lako se dodaju vašoj prehrani.

Uz mnoge dokazane zdravstvene koristi i, možda, više, nema boljeg vremena nego sada da uzmete malo lanenih sjemenki iz svoje lokalne trgovine.