Što trebate znati o korijenu cikorije

Sadržaj

• Prvo, što je korijen cikorije?
• Koje su prednosti korijena cikorije?
• Ima li još nekih nedostataka korijena cikorije?
• Dakle, je li dobra ideja konzumirati korijen cikorije?
• Pregled za

Prošećite prolazom žitarica u supermarketu i vjerojatno ćete naići na korijen cikorije kao sastojak proizvoda s visokim udjelom vlakana ili prebiotičkim prednostima. Ali što je to, točno, i je li dobro za vas? Evo što trebate znati.

Prvo, što je korijen cikorije?

Cikorija (Cichorium intybus) porijeklom iz sjeverne Afrike, zapadne Azije i Europe član je obitelji maslačak i stoljećima se uzgaja zbog jestivog lišća i korijena. U bliskoj je vezi s endivijom i njezinim lišćem, koje jako liči na maslačkovo lišće, ima sličan gorkast okus i može se jesti sirovo ili kuhano (kao i ostalo gorko lisnato zelje). Korijenje se, s druge strane, obično prerađuje u prah koji se koristi za dodavanje teksture, vlakana i slatkoće hrani (kao što su žitarice, proteini/granola ili u osnovi bilo što obrađeno označeno kao "bogato vlaknima"). Zbog suptilnog slatkog okusa i niskokalorične prirode, često se koristi i kao alternativa šećeru ili zaslađivač, recimo, u "zdravim" sladoledima i pecivima.

Korijen cikorije također se može samljeti, pržiti i skuhati u napitak sličan kavi, koji se ponekad naziva kava u "New Orleans stilu". Zapravo ne sadrži kofein, ali se koristio kao "produživač kave" ili zamjena za vremena kada je kave bilo malo. Danas se, međutim, češće koristi kao alternativa kavi za ljude koji žele sličan okus i ne žele piti bez kofeina. Ozvuči svoju uličicu? Možete jednostavno napraviti DIY kao što biste učinili s obične mljevene kave, ali s mljevenim korijenom cikorije (koji možete kupiti u kadi ili vrećici sličnoj kavi) bilo samostalno ili pomiješano s vašim uobičajenim mljevenim zrnima. (Vezano: 11 statistika kave koje niste znali)

Koje su prednosti korijena cikorije?

Kao što je spomenuto, cikorija je bogata vlaknima, koja (u svom najosnovnijem obliku) pomažu hrani da prođe kroz vaš sustav, usporavajući probavu i apsorpciju hrane. Rezultati? Stalan tok energije i osjećaj sitosti, koji vas mogu spriječiti u prejedanju i, s druge strane, pomoći u kontroli tjelesne težine. (Vidi: Ove prednosti vlakana čine ga najvažnijim nutrijentom u vašoj prehrani)

Jedan sirovi korijen cikorije (oko 60 g) ima oko 1 g vlakana, prema američkom Ministarstvu poljoprivrede (USDA). Međutim, kada se ispeče i samlje u prah, nudi koncentrirani izvor topljivih vlakana koje je lako dodati drugim stvarima. Topiva vlakna dobila su naziv po tome što su topiva u vodi i tvore tvar nalik gelu kada dođu u dodir s vodom i drugim tekućinama. To je ono što čini ovu vrstu punjenja vlaknima—zauzima fizički prostor u vašem želucu osim što pomaže u formiranju stolice dok se kreće kroz GI trakt. To može pomoći ublažiti zatvor i pomoći u održavanju redovite probave. (Da ne spominjemo, vlakna također mogu smanjiti rizik od raka dojke.)

Inulin je vrsta prebiotičkih vlakana koja čine 68 posto korijena cikorije, prema istraživanju objavljenom uČasopis Scientific World. Zato se, kada se korijen cikorije koristi kao dodatak, može nazvati i inulinom. Proizvođači izvlače ovo vlakno iz biljke kako bi povećali sadržaj vlakana ili zasladili prehrambene proizvode i dodatke. Inulin se također može kupiti kao dodatak ili prah koji možete posuti u, recimo, pečene slatkiše ili smoothieje.

Budući da je inulin prebiotičko vlakno, može imati neke probavne prednosti, kaže Keri Gans, R.D.N., autoricaDijeta za male promjene i član Savjetodavnog odbora Shape. "Prebiotici su hrana za probiotike, zdrave bakterije koje se nalaze u našim crijevima. Istraživanja su otkrila pozitivan odnos između probiotika i našeg ukupnog probavnog zdravlja." Opskrbljujući gorivo korisnim probiotičkim bakterijama u crijevima, inulin pomaže njegovanju zdravog mikrobioma. (Vezano: 7 načina za jačanje dobrih crijevnih bakterija, osim konzumiranja jogurta)

Istraživanja na ljudima i životinjama također sugeriraju da inulin može biti koristan za promicanje stabilne razine šećera u krvi i poboljšanje inzulinske rezistencije, osobito kod osoba s dijabetesom. To može biti posljedica činjenice da inulin potiče rast zdravih crijevnih bakterija, koje igraju ulogu u načinu na koji tijelo obrađuje ugljikohidrate, ključni čimbenik u dijabetesu. Stanje vaših crijeva također ima utjecaj na mnoga druga područja vašeg zdravlja (poput vaše sreće i općeg mentalnog zdravlja.)

Ima li još nekih nedostataka korijena cikorije?

Iako tehnički može potaknuti sretan želudac (zapamtite: to je prebiotičko vlakno), inulin može učiniti i suprotno i nanijeti pustoš u crijevima, osobito u onih sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS), crijevnim problemima i/ili osjetljivošću na FODMAP . Inulin je vrsta vlakana poznata kao fruktan, ugljikohidrat kratkog lanca ili FODMAP koja je vašem tijelu posebno teško probavljiva. Ovisno o vašoj toleranciji, inulin (i korijen cikorije, budući da sadrži inulin) može dovesti do povećane gasovitosti, nadutosti, boli i proljeva. Ako znate da ne podnosite dobro FODMAP ili imate osjetljiv želudac, svakako provjerite naljepnice za inulin i korijen cikorije i klonite se proizvoda koji ih sadrže. (Ne možete prestati rezati sir? Hej, događa se. Evo što vaši prdnjavi govore o vašem zdravlju.)

Također, budući da korijen cikorije sadrži mnogo vlakana, morate ga postupno uvoditi u svoju rutinu. Kad prebrzo povećate unos vlakana, možete osjetiti plinove, nadutost ili bol u trbuhu. Počnite s malom količinom korijena cikorije i povećavajte tijekom nekoliko dana ili tjedana, ovisno o tome kako se osjećate. Pijenje dodatne vode i hidratacija tijekom cijelog dana također će pomoći da se stvari kreću kroz probavni trakt i spriječi potencijalnu nelagodu.

Još jedan negativan: istraživanja pokazuju da cikorija može izazvati slične alergijske reakcije kod onih koji su alergični na pelud ambrozije ili breze. Zvuči poznato? Zatim izbjegavajte korijen cikorije i inulin.

Konačno, iako se to može činiti očitim, ipak je važno napomenuti: Ako koristite radič kao zamjenu za običnu kavu, nemojte se iznenaditi ako barem na početku osjetite odvikavanje od kofeina. (Psst ... evo kako je jedna žena odustala od kofeina i postala jutarnja osoba.)

Dakle, je li dobra ideja konzumirati korijen cikorije?

Kratak odgovor: Ovisi. Konzumacija korijena cikorije i druge hrane bogate inulinom mogu vam pomoći da podmirite svoje potrebe za vlaknima. Ali (!) To nije zeleno svjetlo za opskrbu zalihama za cijeli život.

Inulin je općenito priznat kao siguran (GRAS) od strane američke Uprave za hranu i lijekove (FDA), što znači da je siguran za jelo, ali kontekst je bitan. Nezdrava hrana koja je puna dodanih vlakana ne postaje automatski zdrava. Kad su u pitanju proizvodi koji sadrže inulin, poput proteinskih pločica, razmislite zašto je inulin dodan i u koju svrhu vam može poslužiti. Ako je prepun šećera, nezdravih trans masti ili puno drugih aditiva ili sastojaka koje ne možete izgovoriti, napravite korak unatrag. Ne biste trebali imati magisterij znanosti o hrani da biste razumjeli što se nalazi u vašoj proteinskoj tablici.

„Mislim da inulin ima mjesta u pakiranim proizvodima, ali ga nikako ne treba smatrati štetnim jer ima neka pozitivna svojstva“, kaže Michal Hertz, M.A., R.D., C.D.N. "Međutim, tvrdio bih da bi dodavanje svježeg voća i povrća kao načina unosa vlakana u vašu prehranu bilo korisnije."

Međutim, možda će biti trenutaka kada je konzumacija korijena cikorije pametan način da povećate unos vlakana ili postignete bitne prebiotike. Na primjer, kad putujete, možda ćete imati ograničen pristup svježim proizvodima ili ste jednostavno izvan svoje rutine - oboje vam može poremetiti probavu. U tom slučaju, dodatak kao što je Now Foods' Probiotic Defense Veg kapsule (Buy It, 16 USD, amazon.com) s dodatkom vlakana korijena cikorije može vam pomoći da ispunite preporučeni dnevni unos 25-35 g vlakana dnevno i zadržite svoj sustav u pokretu. (Prije nego što to učinite, pročitajte: Je li moguće da u prehrani imate previše vlakana?)

Također bi mogla biti dobra ideja zadržati prah korijena cikorije kao sredstvo za ublažavanje zatvora. Jednostavno dodajte 1/2-1 žličicu u jutarnji smoothie kao prirodan način za olakšanje.

Kao dobro pravilo, "vlakna iz inulina ili korijena cikorije ne smiju prelaziti 10 grama dnevno, jer previše jednog pojedinačnog vlakna može promijeniti ravnotežu crijeva i stvoriti nelagodu", kaže Hertz, koji naglašava da su vlakna iz cjelovite hrane još bolje od više prerađenih proizvoda.

• Autor:Jessica Cording, MS, RD, CDN
• Autor:Jessica Cording, MS, RD, CDN

Pregled za