Vodič za proniranje za početnike

Sadržaj

• Različite vrste pronacije
• Kako provjeriti pronaciju 
• Važnost pronalaska prave cipele
• Pronalaženje prave tenisice za trčanje za vas:
• Top 3 tenisice za trčanje za pretjeranu pronaciju
• Top 3 tenisice za trčanje za podpronaciju
• Top 3 tenisice za trčanje za neutralne

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Iako se trčanje čini jednim od jednostavnijih sportova u logističkom smislu - zavežite tenisice i krenite, zar ne? - i dalje ćete naći čitave knjige, članke i predavanja o svim njegovim tehničkim značajkama.

To se posebno odnosi na vaš glavni dio opreme: stopala.

Udarna potpetica, odgurnuti, iskorak i luk sve su pojmovi usredotočeni na noge o kojima ste možda čuli dok ste u trgovini isprobavali cipele. No, sve se to svodi na razumijevanje ključnog elementa pronacije, poznat i kao prirodno kretanje stopala bočno uz bok.

Razumijevanje ovog pokreta važno je jer se određuje koliko dobro stopala apsorbiraju šok i koliko ravnomjerno možete odgurnuti tlo. Ako vam se noga zakotrlja predaleko unutra ili van, mogli biste trošiti energiju i, još gore, riskirati ozljede bez odgovarajuće korektivne obuće.

Ovo se može činiti neodoljivim za shvatiti. Ali nemojte se uzrujavati. Ako tek ulazite u scenu trčanja, ali niste sigurni kakav je vaš stil trčanja - ili koje cipele za trčanje kupiti - upotrijebite ovaj vodič kako biste započeli.

Različite vrste pronacije

Ovisno o stvarima poput vašeg koraka i luka, mogli biste imati jednu od tri vrste pronacije:

• Normalna ili neutralna pronacija. Neutralna pronacija je kada se vaše stopalo prirodno zakotrlja prema unutra, oko 15 posto, dopuštajući mu da apsorbira šok i održava gležnjeve i noge pravilno poravnatima. Zbog toga ste manje skloni uobičajenim ozljedama drugih vrsta pronacije.
• Podpronacija (aka supinacija). Podpronacija se događa kada se vaše stopalo otkotrlja prema van od gležnja i vrši pritisak na vanjske prste. Tipično utječe na osobe s višim lukovima i može izazvati ahilovu tendonitis, plantarni fasciitis, uganuće gležnja, udlage potkoljenice, sindrom iliotibijalne trake i druge ozljede povezane s šokom.
• Prekomjerna pronacija. Kad vam se noga zakotrlja više od 15 posto prema unutra ili prema dolje, to se naziva pretjeranom pronacijom. Smatra se da ljudi s ovim stanjem u kolokvijalnom smislu imaju "ravna stopala". To može uzrokovati sindrom iliotibijalne trake, koji boli vanjsku stranu koljena.

Kako provjeriti pronaciju 

Budući da ovaj pokret stopala za mnoge može biti prilično suptilan (tko zna kakav je osjećaj kotrljanja od 15 posto?), Vjerojatno će vam trebati pomoć izvana da biste utvrdili u koju kategoriju pronacije spadate.

"Vratite se u svoju lokalnu trgovinu za trčanje, gdje zaposlenici [mogu] analizirati vašu formu dok trčite [ili hodate] trakom za trčanje", kaže Alison Feller, maratonka i vlasnica Ali on the Run.

Ako, međutim, nemate pristup prodavaonici koja trči, ponekad vas stručnjak - poput podijatra - može samo gledati kako hodate.

U oba scenarija netko provjerava slijed vašeg slijetanja nogu s jednog na drugi korak, poznat kao vaš hod.Ispituju se vaš otisak stopala, luk i kako vaša težina stoji na nogama u hodu.

Ponekad će zaposlenici trgovine snimiti vašu analizu hoda na video. "Usporena reprodukcija omogućit će vam oboje da vidite valjaju li se gležnjevi i stopala, ostaju li u neutralnom položaju ili se kotrljaju prema van", objašnjava Feller.

Isto tako, neki će stručnjaci odabrati upotrebu indeksa držanja stopala (alat koji mjeri držanje stopala u stojećem položaju) jer uzima više informacija od oblika otiska stopala i pokreta gležnja za određivanje pronacije.

Možda ćete čak i kod kuće moći reći svoju pronaciju. Pogledajte svoj otisak stopala. Ako vam se čini da vam je stopalo ravno, vjerojatnije je da ćete pretjerati. Ako možete vidjeti viši luk, možda podnirate.

Također možete pogledati i vidjeti kako se vaše cipele naginju. Ako se nagnu prema unutra, to je pretjerano, prema van znači pod.

Važnost pronalaska prave cipele

Sad kad ste shvatili u koju kategoriju pronacije spadate, što biste trebali učiniti po tom pitanju?

Pronađite prave tenisice za trčanje.

"Nošenje pravih tenisica za trčanje toliko je važno za sprečavanje ozljeda", kaže Feller. „Ako ste u cipelama koje ne nude dovoljno stabilnosti, nisu odgovarajuće veličine ili jednostavno nisu ugodne, na kraju ćete izmijeniti svoju trkaću formu i, vrlo vjerojatno, ozlijediti se. I nijedan trkač ne želi biti ozlijeđen! ”

Svejedno, svaki par cipela stvoren je s različitim količinama i položajima nosača i jastuka kako bi se korigiralo kretanje bilo prema unutra ili prema van.

Podpronatori, na primjer, trebaju jastučiće za trčanje s puno fleksibilnog srednjeg potplata, izvana i potpore za pete kako bi uravnotežili stopala koje se kotrljaju prema van. Dok bi pretplatnici trebali tražiti cipelu s maksimalnom stabilnošću, čvrstim srednjim potplatom i strukturiranijim jastukom ispod pete.

Čak i ako imate normalnu pronaciju i vjerojatno biste udobno koristili niz tenisica za trčanje, najbolje je držati se neutralne. To znači da je jastuk postavljen tako da omogućuje prirodno kretanje stopala i neće ga gurati na jednu ili drugu stranu kao kod ostalih vrsta korektivne obuće.

Ako ste se žalili na plantarni fasciitis, ahilovu tetivitis, probleme s IT trakom ili druge bolesti, to bi jednostavno mogao biti rezultat ne nosi odgovarajuću cipelu.

Možda nećete osjetiti bolove prvih nekoliko puta kada krenete na trčanje, ali s vremenom biste mogli razviti niz lakših i ozbiljnijih ozljeda ako ne nosite odgovarajuću tenisicu za trčanje za svoju situaciju pronacije.

Srećom, to je jednostavno rješenje.

Pronalaženje prave tenisice za trčanje za vas:

Budući da je pronacija tako čest problem ljudi, mnoge su tvrtke cipela dizajnirale i stavljale na tržište cipele kako bi ispravile neravnotežu.

"Prava tenisica za trčanje trebala bi se osjećati potpuno neupadljivo", kaže Feller. "Ako vam se čini malo velikim, malo malim, malo širokim, malo tijesnim, malo ičim, nastavite isprobavati stvari [jer] niste pronašli pravi [par]."

Feller dodaje da je važno imati na umu da ćete možda morati isprobati brojne marke i stilove prije nego što pronađete pravi za sebe. "Ne vjerujte ni u što što ste pročitali, a što kaže da je određeni model" najbolja cipela za trkače. "Svaki je trkač drugačiji i ovdje doslovno nema jedinstvenog rješenja", dodaje ona.

Da bismo vas usmjerili u pravom smjeru prema pronalaženju prave cipele za vaš tip pronacije, evo nekoliko koje biste trebali uzeti u obzir:

Top 3 tenisice za trčanje za pretjeranu pronaciju

Asics GEL-Kayano 24 Lite-Show

Ova cipela tvrtke Asics fokusira se na dva glavna područja u kojima overpronatori trebaju potporu: peta i srednji potplat. Iako na tim ključnim mjestima ima dodatnog jastuka, ostatak cipele dizajniran je tako da bude fleksibilan i lagan. Dakle, imate tu stabilnost, a da se ne osjećate zamagljeno. Možete ga pronaći ovdje.

Nike LunarGlide 9

Nisu svi pronatori jednaki, zbog čega Nike koristi dinamičku potporu u sredini stopala i pete. To znači da, dok stopalo više pronalazi, cipela pruža veću stabilnost s njihovim jastučićima pod kutom Lunarlon. Možete ga pronaći ovdje.

Mizuno Wave Inspire 14

Iako ćete dobiti dodatnu potporu za potplat sličnu onoj koja se nalazi u ostalim cipelama, ova od Mizuna ima dodatni komad plastike poznat kao "val" koji osigurava gladak prijelaz s pete na nogu. Ovo je posebno dobro za štikle za štikle. Možete ga pronaći ovdje.

Top 3 tenisice za trčanje za podpronaciju

Saucony Triumph ISO 4

Jastuci u punoj dužini i kontinuirani gazni sloj na ovim cipelama tvrtke Saucony omogućuju nesmetanu vožnju onima koji teže udarati po vanjskoj strani stopala. Na gornjem dijelu cipele ugrađene su čak i žice za vođenje kako noga ne bi klizila. Možete ga pronaći ovdje.

Adidas Ultraboost ST cipele

Ova Adidasova cipela posvećena je jastuku, jastuku i više jastuka. Zašto? Ako ste ozbiljni podpronator koji stalno slijeće na vanjsku stranu stopala, nećete imati puno apsorpcije šoka. Ali s ovim ćete. Možete ga pronaći ovdje.

New Balance Fresh Foam 1080v8

Iako ćete s ovom cipelom New Balance imati puno ublažavanja, imat ćete i dodatnu bonus potporu na gornjem dijelu (dijelu cipele koji pokriva stopalo) kako biste držali nogu na mjestu dok trčite po osjećajima poput mini oblaka. A ako i dalje osjećate da vam treba veća podrška, cipela također dolazi s dodatnim umetkom za dodavanje dodatnog sloja. Možete ga pronaći ovdje.

Top 3 tenisice za trčanje za neutralne

Salomon S / Lab Sense

Stvorena za trkače koji žele riješiti teren izvan pločnika, ova Salomonova cipela pristaje poput rukavice i stvorena je da se osjeća kao vaša "druga koža". Dobivate potplat od tvrdog tla za polaganje kamenja, korijenja i neravnog tla, ali ostatak je konstrukcije lagan i minimalistički. Možete ga pronaći ovdje.

Brooks Ghost Running

Kao neutralni pronator zaista imate svoj izbor tenisica za trčanje. Ako više volite ublažavanje potpronatorske cipele, ali ne trebate gornju potporu, ovaj par tvrtke Brooks savršena je kombinacija. Integrirani sustav amortizera omogućuje glatki prijelaz od pete do pete, dok gornji dio mreže omogućuje fleksibilnost. Možete ga pronaći ovdje.

Adidas UltraBoost Parley

Možda se nećete osjećati kao da nosite cipele s ovim Adidas tenisicama. Kalupljena peta i gornji dio pune mreže čine konstrukciju nalik na čarapu koja omogućuje vašem ahilu da prati njegovo prirodno kretanje. Možete ga pronaći ovdje.

Jordi Lippe-McGraw putopisac je i certificirani holistički zdravstveni trener, koji je proveo gotovo 10 godina kao novinar zabave. Iako je neko vrijeme bilo zabavno, njoj je dosadilo pisati o tuđim životima, a ne živjeti svoj. Stoga je napustila posao, počela putovati i diplomirala na Institutu za integrativnu prehranu. Jordi je od tada pisao za Conde Nast Traveler, Travel + Leisure i New York Times (da nabrojimo neke), a pojavljivao se DANAS, MSNBC i E !. Također je kreirala web stranicu Pa Putniče dijeliti priče iz cijelog svijeta, nadahnjujući ljude da grade vlastiti sretan i zdrav život.