Bosiljak: Prehrana, zdravstvene dobrobiti, upotreba i još mnogo toga

Sadržaj

• Najčešće sorte
• Hranjive tvari i biljni spojevi
• Zdravstvene dobrobiti
• Potencijalne blagodati slatkog bosiljka
• Potencijalne blagodati Svetog bosiljka
• Kupnja, uzgoj i skladištenje
• Kulinarska upotreba
• Sigurnost i nuspojave
• Donja linija

Bosiljak je aromatična, lisnato zelena biljka koja potječe iz Azije i Afrike.

Član je obitelji metvice, a postoji mnogo različitih sorti.

Popularna kao začin za hranu, ova se aromatična biljka koristi i u čajevima i dodacima koji mogu pružiti niz zdravstvenih blagodati.

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o bosiljku, njegovim prednostima i upotrebi.

Najčešće sorte

Znanstveni naziv bosiljka koji se obično kupuje za kuhanje je Ocimum basilicum (skraćeno O. basilicum).

Postoji mnogo različitih sorti O. basilicum, uključujući ():

• Slatki bosiljak: Najrasprostranjeniji, popularni bosiljak, poznat po svojoj upotrebi u talijanskim jelima. Obično se prodaje sušeno u supermarketima. Ima okus sladića i klinčića.
• Grm ili grčki bosiljak: Ima jaku aromu, ali blagog okusa, pa ga može zamijeniti slatkim bosiljkom. Stvara kompaktni grm s malim lišćem i dobro uspijeva u loncu.
• Tajlandski bosiljak: Ima okus anisa-sladića i često se koristi u tajlandskim i jelima jugoistočne Azije.
• Bosiljak od cimeta: Rodom iz Meksika. Ima okus i miris poput cimeta. Obično se poslužuje s mahunarkama ili začinjenim, prženim povrćem.
• Zelena salata bosiljak: Sadrži velike, naborane, mekane listove s okusom sladića. Dobro djeluje u salatama ili preliven rajčicama i maslinovim uljem.

Bosiljak koji se obično koristi u suplementima i biljnom čaju je sveti bosiljak - koji se ponekad naziva tulsi - a to je O. tenuiflorum vrsta, također poznata kao O. sanctum. Dodaje se nekim tajlandskim jelima zbog izrazitog okusa ().

Slatki bosiljak najčešće se koristi za kuhanje, ali dostupne su i mnoge druge sorte - s nešto drugačijim profilima okusa. Glavna vrsta bosiljka za suplemente i biljni čaj je sveti bosiljak, koji je srodna, ali različita vrsta.

Hranjive tvari i biljni spojevi

Kako recepti zahtijevaju relativno male količine bosiljka, ova biljka pridonosi malo vitamina i minerala u tipičnoj prehrani.

Evo najzapaženijeg sadržaja hranjivih sastojaka u 1 žlici (oko 2 grama) slatkog bosiljka (2,3):

Iako je sušeni bosiljak koncentriran u hranjivim sastojcima, u receptima ga koristite manje u odnosu na svježi. Stoga niti jedan nije značajan izvor većine hranjivih sastojaka - osim vitamina K.

Bosiljak također opskrbljuje korisnim biljnim spojevima koji imaju antioksidativna, protuupalna i druga zdravstvena svojstva (,).

Uz to, ovi spojevi daju bosiljku njegovu "esenciju" - ili različitu aromu i okus. Zato se ulja dobivena iz bosiljka i drugih biljaka nazivaju esencijalna ulja ().

Budući da se bosiljak općenito koristi u malim količinama, jedina značajna hranjiva tvar koju daje je vitamin K. Bosiljak također opskrbljuje biljnim spojevima koji doprinose blagodati arome, okusa i zdravlja.

Zdravstvene dobrobiti

Bosiljak nije samo popularan narodni lijek za bolesti poput mučnine i uboda buba, već se široko koristi u tradicionalnoj kineskoj medicini, ayurvedskoj medicini i drugim holističkim medicinskim sustavima (,,).

Danas znanstvenici proučavaju potencijalne ljekovite blagodati bosiljka. Umjesto cjelovitih listova obično se ispituju ekstrakti ili esencijalna ulja bosiljka koja daju koncentrirane količine biljnih spojeva ().

Studije na epruvetama ili životinjama obično se rade kako bi se utvrdilo vrijedi li tvari razviti u lijekove i testirati na ljudima.

Potencijalne blagodati slatkog bosiljka

Ispod je sažetak potencijalnih blagodati ekstrakata slatkog bosiljka, prvenstveno na temelju ispitivanja na miševima i epruvetama. Nije sigurno hoće li se isti rezultati dogoditi i kod ljudi.

Preliminarne studije sugeriraju da slatki bosiljak može:

• Smanjite gubitak pamćenja povezan sa stresom i starenjem (,).
• Smanjite depresiju povezanu s kroničnim stresom (,).
• Smanjite oštećenja od moždanog udara i podržite oporavak, bilo da se daje prije ili odmah nakon moždanog udara (,).
• Poboljšati šećer u krvi natašte, kolesterol i trigliceride (,,).
• Smanjiti krvni tlak kod osoba s hipertenzijom ().
• Opustite krvne žile i razrijedite krv, slično aspirinu (,).
• Zaštitite se od oštećenja crijeva aspirinom, posebno sprječavajući čireve ().
• Spriječite određene karcinome, uključujući dojke, debelo crijevo i gušteraču (,,).
• Povećajte mentalnu budnost prilikom udisanja kao aromaterapija (,).
• Inhibiraju rast bakterija koje uzrokuju karijes ().
• Poboljšati sigurnost hrane, na primjer ako su je proizvođači integrirali u pakiranje hrane (,,,).
• Dati alternativu antibioticima za zarazne bolesti, uključujući borbu protiv sojeva bakterija otpornih na antibiotike (,).
• Odbijaju insekte, poput komaraca i krpelja (,).

Studije na miševima obično daju 100–400 mg ekstrakta bosiljka po kg (220–880 mg po kilogramu) tjelesne težine. Odgovarajuće doze za ljude su nepoznate (,,).

Potencijalne blagodati Svetog bosiljka

Sveti bosiljak ima dugu povijest korištenja za mnoge bolesti, uključujući mnoge od gore navedenih. Iako je dostupno malo studija na ljudima, njihovi su rezultati ohrabrujući ().

Kada je 60 osoba s dijabetesom tipa 2 uzimalo 250 mg ekstrakta svetog bosiljka uz lijek za dijabetes svaki dan prije doručka i večere tijekom tri mjeseca, imali su 18% smanjenja prosječnog šećera u krvi u usporedbi s onima koji su samo uzimali lijek (34).

Uz to, u studiji na 158 osoba s najmanje tri simptoma stresa, uzimanje 1.200 mg ekstrakta svetog bosiljka šest tjedana bilo je 39% učinkovitije u poboljšanju općih simptoma stresa od placeba ().

Potrebno je više ispitivanja na ljudima kako bi se provjerila učinkovitost i doziranje.

I slatki i sveti bosiljak imaju dugu povijest medicinske primjene. Nekoliko studija na ljudima sugerira koristi za šećer u krvi i stres, iako je potrebno više istraživanja.

Kupnja, uzgoj i skladištenje

Iako svježi bosiljak daje jači okus, sušeni bosiljak je jeftiniji i prikladniji. Bosiljak također možete kupiti smrznut u kockicama po receptima u zamrzivaču u trgovinama.

Slatki bosiljak je najrasprostranjeniji, ali druge sorte možete naći na poljoprivrednim tržnicama ili na etničkim tržištima, poput azijskih trgovina. Naizmjence pokušajte uzgajati vlastiti.

Bosiljak možete uzgajati bilo gdje s noćnim temperaturama iznad 60 ℉ (15,5 ℃) tijekom najmanje dva mjeseca. Bosiljak je osjetljiv na hladnoću i voli izlaganje suncu cijeli dan.

Bosiljak možete uzgajati iz sjemena zasađenog u nečistoću ili stabljike izrezane od druge biljke koju stavite u vodu dok korijenje ne počne rasti. Bosiljak će cvjetati u vrtu ili vrtnom loncu koji se dobro odvodi.

Berite listove bosiljka koliko vam trebaju, ali nemojte ih jednostavno iščupati iz biljaka. Da biste potaknuli pravilan rast, odrežite stabljiku prema dnu tako da na biljci ostanu samo dva do četiri lista.

Stabljike svježeg bosiljka stavite u staklenku s vodom iz slavine kako bi listovi ostali svježi nekoliko dana. Diskutabilno je trebate li svježi bosiljak hladiti u hladnjaku, jer hladne temperature mogu obezbojiti lišće.

Ako imate puno svježeg bosiljka, lišće možete osušiti i spremiti u staklenku s čvrsto pripijenim poklopcem. Izbjegavajte mrvljenje lišća dok vam ne zatreba, jer to pomaže zadržati njihova esencijalna ulja, aromu i okus.

Bosiljak možete kupiti svježi, sušeni ili smrznuti - iako svježi bosiljak ima najbolji okus. Pokušajte ga uzgajati sami ako imate barem nekoliko mjeseci s toplim noćnim temperaturama. Da bi se zadržalo nekoliko dana, stabljike stavite u staklenku s vodom.

Kulinarska upotreba

Bosiljak daje polet jelima od rajčice, salatama, tikvicama, patlidžanima, mesnim začinima, nadjevima, juhama, umacima i još mnogo toga.

Pesto - kremasti, zeleni umak - jedna je od najpopularnijih vrsta bosiljka. Obično se pravi od zdrobljenog bosiljka, češnjaka, parmezana, maslinovog ulja i pinjola, iako su dostupne i opcije bez mliječnih proizvoda. Isprobajte ga kao namaz od umaka ili sendviča.

Bosiljak nadopunjuje ostalo bilje i začine kao što su češnjak, mažuran, senf, origano, paprika, peršin, papar, ružmarin i kadulja.

Ako imate svježi bosiljak, uzmite samo lišće, a ne stabljiku. Općenito je najbolje dodati svježi bosiljak u posljednjem koraku kuhanja jer toplina može umanjiti okus i svijetlo zelenu boju (36).

Ako recept zahtijeva svježi bosiljak, ali vi ste samo suhi, upotrijebite samo 1/3 mjere, jer je sušeni koncentriraniji.

Ako kuhate bez recepta, upotrijebite sljedeće količine po 450 kilograma hrane kao opći vodič (2, 3):

Bosiljak oživljava mnoga jela, uključujući tjestenine, salate i umake. Ako upotrebljavate svježi bosiljak, dodajte ga pred kraj kuhanja jer toplina umanjuje njegov okus i boju. Upotrijebite oko 1/3 količine suhog bosiljka u odnosu na svježi.

Sigurnost i nuspojave

Bosiljak je općenito siguran kada se konzumira u malim količinama, ali zajamčeno je nekoliko mjera opreza.

Lišće bosiljka sadrži puno vitamina K koji pomaže u zgrušavanju krvi. Veliki unos mogao bi ometati lijekove koji razrjeđuju krv, poput varfarina (37).

Ako uzimate razrjeđivač krvi, nastojte svakodnevno unositi dosljedne količine vitamina K kako bi liječnik mogao regulirati vaše lijekove. Jedenje hrane napravljene s puno bosiljka - kao što je pesto - moglo bi to otežati (37, 38,).

Nasuprot tome, ekstrakti bosiljka - poput onih koji se nalaze u dodacima - mogu vam razrijediti krv, što dovodi do problema ako imate poremećaj krvarenja ili nadolazeću operaciju (,).

Uz to, ljudi koji uzimaju lijekove za snižavanje krvnog tlaka ili lijekove za dijabetes trebali bi biti oprezni s dodacima bosiljka jer mogu smanjiti krvni tlak i šećer u krvi. Vaš će liječnik možda morati smanjiti dozu lijeka (, 34).

Izbjegavajte sveti bosiljak ako ste trudni ili pokušavate zatrudnjeti. Studije na životinjama sugeriraju da dodaci svetom bosiljku mogu negativno utjecati na spermu i potaknuti kontrakcije u trudnoći. Rizici tijekom dojenja su nepoznati (,).

Iako su alergije na bosiljak rijetke, primijećeno je nekoliko slučajeva kod ljudi koji su reagirali na pesto ().

Bosiljak je općenito siguran kada se unosi u malim količinama, ali određena zdravstvena stanja i lijekovi zahtijevaju oprez. Dodaci svetom bosiljku trebaju izbjegavati parovi koji traže trudnoću.

Donja linija

Bosiljak dolazi u mnogim sortama. Iako ova biljka možda neće pridonijeti značajnim hranjivim sastojcima vašoj prehrani, može začiniti vaše obroke.

Iako se sveti bosiljak obično dodaje biljnim čajevima i dodacima, studije sugeriraju da slatki bosiljak može pružiti slične zdravstvene beneficije, poput smanjenja stresa i kontrole šećera u krvi.

Imajte na umu da je potrebno više istraživanja na ljudima na obje vrste bosiljka.

Pokušajte samostalno uzgajati bosiljak i dodajte ga umacima, salatama i juhama - zahvalit će vam se vaši ukusi.