9 Impresivne zdravstvene prednosti ječma

Sadržaj

• 1. Bogat je mnogim korisnim hranjivim tvarima
• 2. Smanjuje glad i može vam pomoći da izgubite kilograme
• 3. Nerastvorljivi i topljivi sadržaj vlakana poboljšava probavu
• 4. Može spriječiti pojavu žučnih kamenaca i smanjiti rizik od kirurške bolesti žučnog mjehura
• 5. Beta-glukani mogu pomoći snižavanju kolesterola
• 6. Može smanjiti rizik od bolesti srca
• 7. Magnezij i topiva vlakna mogu zaštititi od dijabetesa
• 8. Može pomoći u prevenciji karcinoma debelog crijeva
• 9. Svestran i jednostavan za dodavanje prehrani
• Donja linija

Ječam je jedno od najčešće konzumiranih žitarica u američkoj prehrani (1).

Ovo svestrano zrno ima pomalo žvakastu konzistenciju i pomalo orašasti okus koji može nadopuniti mnoga jela.

Takođe je bogata mnogim hranjivim sastojcima i pakira impresivne zdravstvene prednosti, u rasponu od poboljšane probave i gubitka težine do niže razine kolesterola i zdravijeg srca.

Evo 9 zdravstvenih koristi ječma na temelju dokaza.

1. Bogat je mnogim korisnim hranjivim tvarima

Ječam je bogat vitaminima, mineralima i drugim korisnim biljnim spojevima.

Dostupan je u mnogim oblicima, od jela s oljuštenim ječmom do ječma, pahuljica i brašna.

Gotovo svi oblici ječma koriste cijelo zrno - osim bisera, koji je poliran radi uklanjanja nekih ili svih vanjskih slojeva mekinja zajedno s trupom.

Kada se konzumira kao cjelovito zrno, ječam je posebno bogat izvor vlakana, molibdena, mangana i selena. Sadrži i dobre količine bakra, vitamina B1, kroma, fosfora, magnezija i niacina (2).

Uz to, ječam pakira lignane, skupinu antioksidansa povezanih s manjim rizikom od raka i srčanih bolesti (3).

Međutim, kao i sve cjelovite žitarice, i ječam ima antitutrijente, koji narušavaju probavu i apsorpciju hranjivih tvari u tijelu.

Pokušajte namakanje ili klijanje zrna kako biste smanjili sadržaj antinutrijenata. Ove metode pripreme čine hranjive tvari ječma više apsorbirajućim (4, 5).

Namakanje i klijanje također može povećati razinu vitamina, minerala, proteina i antioksidanata (6, 7).

Štoviše, za pečenje možete koristiti prosijano ječmeno brašno.

Sažetak Cjeloviti ječam sadrži niz vitamina, minerala i drugih korisnih biljnih spojeva. Namakanje ili klijanje vašeg ječma može poboljšati apsorpciju ovih hranjivih sastojaka.

2. Smanjuje glad i može vam pomoći da izgubite kilograme

Ječam može smanjiti glad i potaknuti osjećaj punoće - oboje mogu dovesti do gubitka kilograma.

Ječam u velikoj mjeri smanjuje glad zbog velikog sadržaja vlakana. Topljiva vlakna poznata kao beta-glukan posebno su korisna.

To je zato što rastvorljiva vlakna, poput beta-glukana, obično stvaraju tvar poput gela u vašem crijevu, što usporava probavu i apsorpciju hranjivih sastojaka. Zauzvrat, to suzbija vaš apetit i promiče punoću (8, 9, 10).

Pregledom 44 istraživanja utvrđeno je da su topljiva vlakna, poput beta-glukana, najučinkovitija vrsta vlakana za smanjenje apetita i unosa hrane (11).

Štoviše, topljiva vlakna mogu ciljati na trbušne masti povezane s metaboličkim bolestima (12).

Sažetak Ječam sadrži topljiva vlakna, koja smanjuju glad i pojačavaju osjećaj punoće. To čak može promicati gubitak kilograma.

3. Nerastvorljivi i topljivi sadržaj vlakana poboljšava probavu

Ječam može ojačati vaše crijevno zdravlje.

Još jednom je odgovoran njegov visoki udio vlakana - a u ovom slučaju posebno njegova netopljiva vlakna.

Većina vlakana koja se nalaze u ječmu su netopljiva, koja se - za razliku od topljivih vlakana - ne rastvaraju u vodi. Umjesto toga, dodaje masu vašoj stolici i ubrzava crijevno kretanje, smanjujući vjerojatnost opstipacije (13).

U jednom četverotjednom istraživanju na odraslim ženama, jelo više ječma poboljšalo je rad crijeva i povećalo volumen stolice (14).

S druge strane, sadržaj topljivih vlakana u ječmu pruža hranu prijateljskim bakterijama iz crijeva, koje zauzvrat proizvode masne kiseline kratkog lanca (SCFA).

Istraživanje pokazuje da SCFA pomažu u hranjenju crijevnih stanica, smanjujući upalu i poboljšavajući simptome poremećaja crijeva poput sindroma iritabilnog crijeva (IBS), Crohnove bolesti i ulceroznog kolitisa (15, 16, 17).

Sažetak Ječmenov visoki sadržaj vlakana pomaže hrani da se kreće kroz crijeva i potiče dobru ravnotežu bakterija u crijevima, a obje ove igraju važnu ulogu u probavi.

4. Može spriječiti pojavu žučnih kamenaca i smanjiti rizik od kirurške bolesti žučnog mjehura

Visoki sadržaj vlakana u ječmu može također pomoći u sprječavanju nastanka žučnih kamenaca.

Žučne kamence su čvrste čestice koje se mogu spontano formirati u vašem žučnom mjehuru, malom organu koji se nalazi ispod jetre. Žučni mjehur proizvodi žučne kiseline koje vaše tijelo koristi za probavu masti.

U većini slučajeva kameni žuči ne uzrokuju nikakve simptome. Međutim, s vremena na vrijeme, veliki kamenac u žuči može zaglaviti u kanalu vašeg žučnog mjehura, uzrokujući intenzivnu bol. Takvi slučajevi često zahtijevaju operaciju za uklanjanje žučnog mjehura.

Vrsta nerastvorljivih vlakana koja se nalaze u ječmu može spriječiti stvaranje kamenaca u žuči i smanjiti vjerojatnost operacije žuči.

U jednoj 16-godišnjoj promatračkoj studiji, žene s najvećim količinama unosa vlakana, ima 13% manje vjerojatnosti da će razviti kamenac iz žuči koji zahtijevaju uklanjanje žučnog mjehura.

Čini se da je ta korist ovisna o dozi, jer je svaki porast unosa netopljivih vlakana od 5 grama smanjio rizik od nastanka žučnih kamenaca za oko 10% (18).

U drugom su istraživanju pretili pojedinci stavili na jednu od dvije dijete za brzo mršavljenje - jedna bogata vlaknima, a druga proteinima. Brzo mršavljenje može povećati rizik od nastanka žučnih kamenaca.

Nakon pet tjedana, sudionici prehrane bogate vlaknima bili su tri puta vjerojatniji od zdravih žučnih mjehura od onih na dijeti bogatoj proteinima (19).

Sažetak Vrsta nerastvorljivih vlakana koja se nalaze u ječmu mogu spriječiti stvaranje kamenaca u žuči, pomažući vašoj žučnoj kesici da normalno funkcionira i smanjuje rizik od operacije.

5. Beta-glukani mogu pomoći snižavanju kolesterola

Ječam vam također može sniziti razinu kolesterola.

Pokazano je da beta-glukani u ječmu smanjuju "loš" LDL kolesterol vezanjem na žučne kiseline.

Vaše tijelo uklanja ove žučne kiseline - koje vaša jetra stvara iz kolesterola - putem izmeta.

Vaša jetra tada mora potrošiti više kolesterola za stvaranje novih žučnih kiselina, zauzvrat smanjujući količinu kolesterola u vašoj krvi (20).

U jednom malom istraživanju, muškarci s visokim kolesterolom izloženi su dijeti bogatoj cjelovitom pšenicom, smeđom rižom ili ječmom.

Nakon pet tjedana, oni koji su dobili ječam smanjili su razinu kolesterola za 7% više u odnosu na sudionike druge dvije dijete.

Štoviše, skupina ječma je također povećala „dobar“ HDL kolesterol i najviše smanjila razinu triglicerida (21).

Nedavna revizija u kojoj je ocijenjeno 14 randomiziranih kontrolnih ispitivanja - zlatnog standarda u znanstvenim istraživanjima - pronašla je slične rezultate (22).

Laboratorijske studije, istraživanja na životinjama i ljudima također pokazuju da SCFA proizvedeni kada se zdrave bakterije iz crijeva hrane hranom topljivim vlaknima mogu također pomoći u sprječavanju proizvodnje kolesterola, što dodatno smanjuje razinu kolesterola (23, 24).

Sažetak Čini se da vrsta netopljivih vlakana u ječmu smanjuje razinu kolesterola sprječavajući njegovo stvaranje i povećava izlučivanje izmetom.

6. Može smanjiti rizik od bolesti srca

Cjelovite žitarice su stalno povezane s boljim zdravljem srca. Stoga ne treba iznenaditi da redovito dodavanje ječma u prehranu može smanjiti rizik od srčanih bolesti.

To je zato što ječam može sniziti određene faktore rizika - osim što smanjuje razinu "lošeg" LDL kolesterola, ječmena rastvorljiva vlakna mogu sniziti razinu krvnog tlaka (25).

Zapravo, nedavni pregled randomiziranih kontrolnih studija primijetio je da prosječni unos 8,7 grama topivih vlakana dnevno može biti povezan sa skromnim snižavanjem krvnog tlaka od 0,3 do 1,6 mm Hg (26).

Visoki krvni tlak i visoki LDL kolesterol dva su poznata čimbenika rizika za srčane bolesti. Tako, njihovo smanjivanje može zaštititi vaše srce.

Sažetak Redovito dodavanje ječma svojoj prehrani može umanjiti faktore rizika za srčane bolesti, poput visokog krvnog tlaka i „lošeg“ LDL kolesterola.

7. Magnezij i topiva vlakna mogu zaštititi od dijabetesa

Ječam može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 snižavanjem razine šećera u krvi i poboljšanjem lučenja inzulina.

To je dijelom i zbog bogatog sadržaja magnezija u ječmu - minerala koji igra važnu ulogu u proizvodnji inzulina i korištenju šećera u vašem tijelu (27).

Ječam je također bogat topljivim vlaknima koja se vežu s vodom i drugim molekulama dok se kreću kroz vaš probavni trakt, usporavajući apsorpciju šećera u vaš krvotok (28, 29).

Istraživanja pokazuju da ječmeni doručak pruža niži maksimalan porast razine šećera u krvi i inzulina u odnosu na doručak koji se sastoji od ostalih cjelovitih žitarica, poput zobi (30).

U drugom istraživanju, sudionici s oštećenom glukozom na glavi svakodnevno su dobivali zobene pahuljice ili ječmene pahuljice. Nakon tri mjeseca, razina šećera i inzulina u krvi smanjila se za 9–13% više za one koji jedu ječam (31).

Sažetak Polnozrni ječam može pomoći poboljšati proizvodnju inzulina i smanjiti razinu šećera u krvi, a oba mogu smanjiti vjerojatnost dijabetesa tipa 2.

8. Može pomoći u prevenciji karcinoma debelog crijeva

Dijeta bogata cjelovitim žitaricama općenito je povezana s manjom vjerojatnošću mnogih kroničnih bolesti, uključujući određene vrste raka - posebno one debelog crijeva (32, 33).

Opet, sadržaj visokog vlakna ječma igra središnju ulogu.

Njegova netopljiva vlakna posebno pomažu u smanjenju vremena potrebnog za čišćenje vašeg crijeva, što djeluje posebno zaštitno protiv raka debelog crijeva. Uz to, topljiva vlakna mogu se vezati za štetne karcinogene u vašem crijevu, uklanjajući ih iz vašeg tijela (34, 35).

Ostali spojevi koji se nalaze u ječmu - uključujući antioksidante, fitinsku kiselinu, fenolne kiseline i saponine - mogu dodatno zaštititi od raka ili usporiti njegov razvoj (36).

U skladu s tim, potrebno je više ljudskih studija prije nego što se mogu donijeti snažni zaključci.

Sažetak Vlakna i drugi korisni spojevi koji se nalaze u ječmu mogu se boriti protiv određenih vrsta karcinoma, posebno debelog crijeva. Međutim, potrebno je još istraživanja.

9. Svestran i jednostavan za dodavanje prehrani

Ječam je jeftin i nevjerojatno jednostavan za dodavanje u vašu prehranu.

Zbog visokog sadržaja vlakana, ječam može biti sjajna alternativa rafiniranijim žitaricama.

Na primjer, možete ga koristiti kao prilog umjesto kuskusa ili bijele tjestenine. Ječam je i izvrsna alternativa jelima od bijele riže poput pilafa ili rižota.

Ječam se može dodavati juhama, nadjevima, prilogima, salatama i kruhovima ili jesti kao dio doručka s vrućim žitaricama.

Također možete jednostavno kupiti kruh od cijelog zrna koji sadrži ječam.

Za jedinstveni zavoj, desertima dodajte ječam - puding od ječma i sladoled od ječma samo su dvije mogućnosti.

Sažetak Ječam je jeftin, jestiv topli ili hladni i lako se dodaje raznim ukusnim i slatkim jelima.

Donja linija

Ječam je vrlo zdravo zrno. Bogata je vitaminima, mineralima i drugim korisnim biljnim spojevima.

Takođe je bogata vlaknima koja su odgovorna za većinu zdravstvenih koristi, u rasponu od bolje probave do smanjenog gladovanja i gubitka težine.

Uz to, ječam kao redoviti sastojak u vašoj prehrani može pružiti zaštitu od kroničnih bolesti, poput dijabetesa, srčanih bolesti, pa čak i određenih vrsta raka.

Da biste iskoristili najviše koristi, izbjegavajte prerađeni, biserni ječam i držite se cjelovitih žitarica poput oljuštenog ječma ili ječma, pahuljica i brašna.