Kako napraviti leđni čučanj s utegom koristeći 3 jednostavna napredovanja

Sadržaj

• Čučanj sa šipkom Napredak 1: Čučanj tjelesne težine
• Kako napraviti čučanj s tjelesnom težinom
• Napredak u čučanju s utegom 2: čučanj s peharom
• Kako napraviti peharni čučanj
• Čučanj sa šipkom Napredak 3: Čučanj sa stražnjicom sa šipkom
• Kako napraviti leđni čučanj s utegom
• Pregled za

Dakle, želite čučati sa šipkom. Lako je razumjeti zašto: to je jedna od najboljih vježbi snage i smatra se neophodnim za svakoga tko se želi osjećati kao stručnjak u teretani. Budući da zahtijeva veliku pokretljivost kuka i ramena, te samopouzdanje za opterećenje obično veće težine od nekih drugih varijacija čučnjeva, potrebno je nekoliko koraka za bebu da biste bili spremni. No, kad stignete tamo, možete očekivati ​​ozbiljne rezultate. Čučanj s utegom je složena vježba, što znači da za izvođenje koristi više zglobova, a u jednom zamahu regrutira sve vaše velike mišiće donjeg dijela tijela (er, čučanj) – četveronožne, gluteuse i tetive koljena. (Više o tome ovdje: Zašto je čučanj sa leđima sa šipkom jedna od najboljih vježbi snage)

Problem je u tome što većina ljudi ne može odmah pokupiti uteg od 45 funti. (I to je samo šipka bez pločica s utezima.) Tu dolazi do izražaja ovaj niz napredovanja, koji je demonstrirala trenerica SWEAT -a Kelsey Wells. To će vas učiniti pouzdanim i snažnim pa ćete sigurno i učinkovito napredovati u čučnju sa šipkom. (Vezano: Ovaj mini trening sa šipkom od Kelsey Wells počet će vam s dizanjem teških tereta)

Čučanj sa šipkom Napredak 1: Čučanj tjelesne težine

Ovo je sjajan složeni neopterećeni potez koji možete učiniti bilo gdje - a zabijanje odgovarajuće forme ključno je prije nego što stvari dodate na višu razinu dodavanjem težine. (Vidi: 6 načina na koje krivo čučite)

Kako napraviti čučanj s tjelesnom težinom

A. Stanite s nogama malo širim od širine kukova, s prstima malo okrenutim prema van. Pričvrstite trbušne mišiće za zahvaćanje jezgre.

B. Udahnite i započnite pokret tako što ćete se prvo savijati u kukove, a zatim savijte koljena da biste se spustili u čučanj položaj sve dok 1) bedra ne budu paralelna ili gotovo paralelna s podom, 2) pete se počnu podizati s poda ili 3) torzo se počne okrugli ili savijati naprijed. (U idealnom slučaju, u najnižem položaju, trup i potkoljenica trebaju biti međusobno paralelni.)

C. Izdahnite i pritisnite u sredinu stopala da ispravite noge kako biste stajali, dok se bokovi i trup istovremeno podignu.

Nekoliko savjeta za oblikovanje koje morate imati na umu: Povucite lopatice prema dolje i natrag kako biste uključili jezgru, ali pazite da ne savijete križ. Šarke u kuku, potiskujući gluteuse unatrag i održavajte neutralnu kralježnicu dok čučnite dovodeći bedra paralelno s podom (ili dalje ako imate taj raspon pokreta). Držite koljena u skladu s nožnim prstima. Za više, pogledajte: Kako pravilno raditi čučnjeve s tjelesnom težinom jednom zauvijek

Napredak u čučanju s utegom 2: čučanj s peharom

Nakon što svladate tehniku ​​čučnja s tjelesnom težinom, spremni ste dodati malo opterećenja, što se može učiniti sa bilo čim teškim i kompaktnim, poput bučice, kettlebell-a ili medicinske lopte. Osim što vam pomaže da radite do stražnjeg čučnja sa šipkom, peharni čučanj odlično se kreće cijelim tijelom jer radi na vašim četveronošcima, teladima, gluteusima, jezgri i rukama.

Kako napraviti peharni čučanj

A. Stanite visoko s nogama u širini ramena. Stavite jedan kraj bučice s obje ruke okomito ispred prsa.

B. Držeći leđa ravno, čučnite dok se nabor kukova ne spusti ispod koljena, a vrhovi bedara budu barem paralelni s podom.

C. Ispružite kukove i koljena za povratak u početni položaj.

Nekoliko savjeta za oblikovanje koje morate imati na umu: Uz ono što ste naučili s čučnjevima s tjelesnom težinom, pobrinite se da vam prsa ostanu podignuta, a laktovi čvrsto pripijeni uz bok dok držite težinu tijekom čučnja pehara.

Čučanj sa šipkom Napredak 3: Čučanj sa stražnjicom sa šipkom

Nakon što vam bude udobno pehar koji čuči s 30-40 kilograma, spremni ste zamijeniti tu slobodnu težinu s prednje strane za uteg sa stražnje strane.

Kako napraviti leđni čučanj s utegom

A. Ako koristite stalak za čučanj, dođite do šipke i zaronite ispod, stojeći sa stopalima izravno ispod šipke s držačem i savijenim koljenima, šipkom oslonjenom na zamke ili stražnje deltoide. Ispravite noge kako biste odlepili šipku i napravite 3 ili 4 koraka unatrag dok ne budete imali mjesta za čučanj.

B. Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i ispruženim prstima od 15 do 30 stupnjeva. Neka vam prsa budu visoka i duboko udahnite. Usmjerite oči ispred sebe na tlo kako bi vrat ostao u neutralnom položaju.

C. Držeći leđa ravno (pazite da ne savijete niti zaokružite leđa) i trbušnjake uključite, zglobite se u kukovima i koljenima kako biste se spustili u čučanj, koljena prate izravno preko prstiju. Ako je moguće, spuštajte dok bedra ne budu otprilike 1 inč ispod paralelne (s podom).

D. Držeći trbušnjake uključenima, tjerajte kukove prema naprijed i gurnite ih u sredinu stopala kako biste uspravili noge da stoje, izdahnuvši na putu prema gore.

Nekoliko savjeta za formu koje treba imati na umu: širina držanja ovisit će o pokretljivosti ramena i leđa, stoga počnite šire ako vam je to najudobnije. Uži stisak i stisnute lopatice također će pomoći da se šipka ne nasloni na kralježnicu. Ako udara u vrh kralježnice, namjestite hvat tako da umjesto toga leži na vašim mišićima.

Pregled za