Ove zdravstvene prednosti avokada učvrstit će vašu ljubav prema voću

Sadržaj

• Činjenice prehrane avokadom
• Zdravstvene prednosti avokada
• Koliko avokada trebate jesti?
• Kako pripremiti i koristiti avokado
• Pregled za

Nije tajna da su naizgled svi (*dižu ruku *) postali prilično opsjednuti avokadom. Prikaz A: Znanstvenici sa Sveučilišta Tufts praktički su razbili internet kada su objavili da traže ljude koji bi svaki dan jeli avokado u sklopu šestomjesečne zdravstvene studije – i spremni su sudionicima platiti 300 dolara za njihove nevolje. Prikaz B: Prosječna osoba svake godine unese 8 kilograma avokada, prema američkom Ministarstvu poljoprivrede (USDA). To je tri puta veća količina avokada koju su ljudi jeli prije samo dva desetljeća.

Budući da voće i povrće ne dolaze s etiketama, malo je onih koji su opsjednuti avokadom svjesni potpune nutritivne činjenice o avokadu, bez obzira na bezbrojne zdravstvene prednosti avokada. No dobre vijesti: "Avokado je jedna od najcjelovitijih namirnica koje možete jesti", kaže Kris Sollid, R.D., registrirani dijetetičar i viši direktor komunikacija o prehrani pri Međunarodnom vijeću za informacije o hrani.

"Mnogi ljudi misle o avokadu samo zbog njegovog zdravog sadržaja masti, ali oni se mogu pohvaliti gomilom drugih hranjivih prednosti", kaže Jenna A. Werner, R.D., kreatorica Happy Slim Healthy. "Avokado osigurava gotovo 20 vitamina, minerala i fitonutrijenata i dobar je izvor vlakana, što mnogi ne shvaćaju."

Otkrijte ove zdravstvene prednosti avokada, te nabavite savjete za pripremu i inspiraciju o tome kako dodati više svilene ~ superhrane ~ u svoju prehranu.

Činjenice prehrane avokadom

Prvo prvo: Jedna porcija nije cijeli avokado (ili čak pola). "Jedna porcija avokada trećina je avokada srednje veličine, što ima oko 80 kalorija", kaže Christy Brissette, R.D., registrirana dijetetičarka i osnivačica čikaške tvrtke za prehranu i savjetovanje o hrani 80 Twenty Nutrition. "Obično pojedem pola obroka, a neki moji klijenti pojedu cijeli avokado na temelju svojih ciljeva."

Evo nutritivnih podataka za jednu porciju (oko 50 grama ili 1/3 srednje količine) avokada, prema USDA:

• 80 kalorija
• 7 grama masti
• 1 gram proteina
• 4 grama ugljikohidrata
• 3 grama vlakana

Dakle, ima li avokado proteine? Tehnički da, ali samo 1 gram po obroku.

Iako je malo svjetlo što se tiče proteina, voće nije ništa drugo do suprotno (što znači da je napunjeno) drugim hranjivim tvarima. ICYMI gore, jedna porcija voća služi gotovo 20 vitamina i minerala, uključujući (ali definitivno nije ograničeno na) 3 grama vlakana i 40 mikrograma folata. I ne zaboravimo da svaka porcija ima 240 miligrama kalija, što je, BTW, više od onoga u banani. NBD. (Bilo da se radi o avokadu ili 'nani, kalij je jedan od najboljih minerala za povećanje učinkovitosti vježbanja i kontrolu krvnog tlaka.)

Brojevi su odlični i sve - i činjenice o prehrani avokada prilično su dobre - ali oni su samo jedan dio slike. Da biste doista razumjeli što ovo voće (da, to je voće!) čini vrijednim sve popularnosti, morate pogledati zdravstvene prednosti.

Zdravstvene prednosti avokada

"Avokado je hrana bogata hranjivim tvarima, što znači da vam daje puno zdravlja za vaš novac. Većina masti je mononezasićena za zdravlje srca i prirodno je bez natrija", kaže Werner.

Opa, evo ga: riječ na f, debeo. Davno su prošli dani kada su se sve masti smatrale prehrambenim vragovima i TG za to. Danas je sve o jedenju pravo masti, poput nezasićenih masti - od kojih se jedna (monozasićena) može naći u avokadu. Te zdrave masti jedan su od glavnih igrača iza mnogih zdravstvenih prednosti avokada.

Snizite kolesterol i smanjite rizik od srčanih bolesti. Unoseći oko 5 grama po obroku, monozasićene masti u avokadu-poznate i kao omega-9, iste kao i one koje se nalaze u maslinovom ulju-imaju moć sniziti LDL (loši) kolesterol i, zauzvrat, smanjiti rizik za srce bolesti i moždanog udara. Zapravo, dodavanje jednog avokada svaki dan prehrani s umjerenom masnoćom bilo je povezano s nižim ukupnim kolesterolom i LDL (lošim) kolesterolom prema istraživanju objavljenom uČasopis American Heart Association. A u usporedbi s onima koji su jeli obrok s niskim udjelom masti i visokim udjelom ugljikohidrata s istim kalorijama, odrasle osobe s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretile koje su uz obrok konzumirale polovicu ili cijeli avokado pokazale su manje znakova upale i poboljšane pokazatelje zdravlja srca, pokazalo je istraživanje. objavljeno u časopisu Hranjive tvari.

Pomoć pri probavi. Kao i mnogi drugi plodovi, avokado je pun vlakana. Točnije, prema istraživanjima je oko 25 posto vlakana u avokadu topljivo, dok je 75 posto netopivo. Zašto je to važno? Budući da su topiva vlakna topiva u vodi i tvore tvar nalik gelu kada dođu u dodir s tekućinom, zauzimaju više prostora u vašem želucu i dulje vas održavaju sitima. Također igra ključnu ulogu u formiranju stolice dok se kreće kroz vaš GI trakt. (Dodani bonus: vlakna također mogu smanjiti rizik od raka dojke.) 

Stabilizirajte šećer u krvi. Topljiva vlakna također mogu pomoći u stabilizaciji šećera u krvi - još jedna od mnogih zdravstvenih prednosti avokada. Istraživanje objavljeno u Nutrition Journal otkriveno dodavanjem polovine avokada za vrijeme ručka, sudionici su izvijestili o povećanom zadovoljstvu i smanjenoj želji za jelom nakon toga, a testovi nisu pokazali porast šećera u krvi.

Ojačajte svoje kosti. Također na popisu 20 vitamina i minerala u svakoj porciji all-star voća? Kalcij i vitamini C, D i K - koji su ključni za održavanje jakih kostiju. Tako jednostavno.

Pomaže u apsorpciji hranjivih tvari. Jedete li hranu bogatu hranjivim tvarima? Idi, Glen Coco... ali nemoj stati tu. Jednako je važno za konzumaciju hranjivih tvari sposobnost da ih se apsorbira (da se u konačnici iskoriste njihove dobrobiti). Unesite: avokado. Studija objavljena u Časopis za prehranu pokazalo je da dodavanje avokada ili ulja avokada u salatu ili salsu može dramatično povećati apsorpciju hranjivih tvari.

Koliko avokada trebate jesti?

Da, može biti previše dobrih stvari. Čak i ako uzmemo u obzir sve zvjezdice o nutricionističkim činjenicama avokada.

"Ako istiskujete drugu hranu jedući određenu hranu - čak i onu najhranljiviju - toliko, to može biti nerazumno", kaže Brissette. "Raznolikost je ključna za zdravu prehranu, pa ako je avokado vaš jedini izvor masti, propuštate različite zdravstvene prednosti orašastih plodova i sjemenki, masne ribe i maslinovog ulja."

Najveći detalj na koji treba posvetiti pozornost, sugerira Werner: veličina porcije.

"Dio ovisi o vašim prehrambenim ciljevima. Zdrava prehrana općenito može se jako razlikovati od zdrave prehrane za određeni cilj, kao što je gubitak težine ili debljanje. Poznavanje vašeg cilja može vam pomoći da pronađete odgovarajući dio i ritam potrošnje za vas", kaže Werner. (Vezano: Konačno, vodič za zdrave veličine porcija koji se lako može pratiti)

Jedna porcija (opet, jedna trećina voća srednje veličine) nekoliko puta tjedno kao dio vaše ukupne kalorijske kvote trebala bi biti sigurno mjesto za početak.

TL; DR: "Ako jedete avokado svaki dan i birate raznovrsnu drugu zdravu hranu, odlično!" kaže Brissette. "Želite li svakom obroku dodati cijeli avokado? Vjerojatno ne, osim ako se ne pokušavate udebljati i želite povećati kalorije."

Kako pripremiti i koristiti avokado

Sada kada ste do kraja proučili nutritivnu vrijednost avokada, vrijeme je da narežete i poslužite supervoće.

Nakon što odaberete savršeno zreli avokado, upotrijebite ovih pet savjeta i trikova za pametnu pripremu i spremanje:

1. Isperite ga. "Iako ne jedete vanjski dio avokada, ne zaboravite ga oprati prije nego što ga narežete! Baš kao i svako voće koje narežete bilo kakvu prljavštinu, klice ili bakterije izvana može se unijeti unutra nožem koji koristite “, kaže Werner. Kako bi vas dodatno uvjerili, nedavno ažuriranje istrage koju je provela FDA izvijestilo je da je preko 17 posto uzoraka kože avokada pozitivno testirano na listeriju, pa ovaj korak zaista ne biste trebali preskočiti.
2. Pametno narežite. Izbjegnite "ruku avokada" ili ozljedu od avokada u stilu Meryl Streep tako da se pripremite kao profesionalac. Narežite voće po cijeloj dužini i uvijte ga kako biste odvojili polovice. Pažljivo, ali snažno spustite oštricu u središte jame i uvijte voće kako biste ga uklonili, kaže Morgan Bolling, viši urednik u Cook's Country Magazinu.
3. Poprskajte ga citrusima. Kako biste zadržali tu svježu zelenu boju malo dulje nakon rezanja, iscijedite sok od limuna ili limete, predlaže Sollid. "Kiseli sokovi poput ovih pomažu usporiti proces tamnjenja. Zatim ga pokrijte prozirnom plastičnom folijom i dobro zatvorite. Kisik ubrzava proces tamnjenja, tako da za dodatni sloj zaštite možete staviti svoj omotani avokado u hermetički zatvorena posuda", kaže on.
4. Namočite ga u zdjelu. "Spremite polovice avokada prerezanom stranom prema dolje u zdjelu s vodom s limunom. Sve dok je prerezana strana obložena ovom vodom, trebala bi spriječiti da posmeđi dva dana. Trebate samo 2 do 3 žlice limunovog soka za 2 šalice vode ", kaže Bolling.
5. Vakumirajte ga. "Vakuumski zapečaćene preostale polovice avokada održat će ih zelenima mnogo dulje nego gotovo bilo koja druga metoda", kaže Bolling, budući da izloženost kisiku izaziva potamnjenje.

Sada isprobajte ove načine odobrenja stručnjaka i urednika (osim tosta s avokadom):

• Koristite avokado umjesto majoneze u salati od jaja ili salati od piletine.
• Maslac u pečenim proizvodima zamijenite avokadom.
• Zgusnuti smoothie sa smrznutim ili svježim avokadom.
• Pecite na roštilju i nadjenite polovice avokada salsom od kukuruza i graha.
• Tanko narežite i spiralno narežite avokado u istaknuti središnji dio u obliku ruže.
• Prekrijte avokado u punjenju od limete sa sirom.
• Izmiksajte avokado u margarite.

Pregled za