12 najboljih recepata za doručak s visokim proteinima

Sadržaj

• 1. Zdjela od smoothieja od proteina od moke od banane
• 2. Jumbo slanutak palačinka
• 3. Palačinke od banana bez proteina
• 4. Oblozi za doručak sa špinatom od frizure
• 5. Doručak BLT salata
• 6. Zdjela za doručak od slanutak
• 7. Slani doručak quinoa s jajima i dimljenim lososom
• 8. Jaja Benedikt s avokadom hollandaise
• 9. Slani tempeh sendviči s doručkom
• 10. Zdjele za doručak s kurkumom od quinoe s paprikom i keljom
• 11. Paleo pržena riža (Whole30)
• 12. Meksički punjeni slatki krumpir s 5 sastojaka
• Donja linija

Čuli ste kako je prije milijun puta rečeno: Doručak je najvažniji obrok dana. Pa, to je istina!

Ako želite najbolje iskoristiti svoj jutarnji obrok, obavezno uvrstite obilje proteina. Upakujući u protein bjelančevine, pružit ćete sebi dodatno pojačanje hranjivih sastojaka koji će vas tijekom cijelog dana održavati punim, sretnim i energičnim.

Potrebe proteina ovise o pojedincima ovisno o unosu kalorija i razini aktivnosti. Prema prehrambenim smjernicama za Amerikance, u prosječnom čovjeku koji teži 200 kilograma (90,7 kg) i koji dnevno pojede oko 2 500 kalorija, proteinske potrebe mogu biti u rasponu od 63-188 grama.

U međuvremenu, za prosječnu ženku koja teži 150 kilograma (68 kg) i jede oko 2000 kalorija dnevno, proteinske potrebe kreću se u rasponu od 50-150 grama dnevno.

Istraživanja su otkrila da je unos 25–30 grama proteina po obroku dobra baza, a dodatni protein uključuje u jednu ili dvije grickalice dnevno. Rasprostranjenje unosa proteina tijekom dana ključno je za održavanje mišićne mase i smanjenje gladi.

Od palačinki s čičerikom do salata za doručak s slaninom i avokadom, evo nekoliko ozbiljno ukusnih recepata za opskrbu vašeg jutra.

1. Zdjela od smoothieja od proteina od moke od banane

Pozivanje svih zaljubljenika u kavu zbog ovog - i ljubitelja smoothie zdjele dok smo kod njega. Smoothie zdjele su lagane, ukusne i lagane za stiskanje u vremenu, kao i sjajan način da nabavite svoj protein.

Proteini u ovoj zdjeli dobrote potječu iz chia sjemenki i vašeg izbora proteinskog praha. Jedna porcija daje 20 grama proteina i kreaciju koja je vrijedna fotografije.

Da biste se približili 25-30 grama proteina, možete izvršiti promjene poput:

• prelijte zdjelu smoothie-om s omiljenim orasima ili orasima, sjemenkama i voćem
• koristeći sojino mlijeko ili kravlje mlijeko umjesto bademovog mlijeka
• koristeći grčki jogurt

Dobijte recept od Ambicious Kitchen!

2. Jumbo slanutak palačinka

Ako tražite ukusan ukus na tradicionalno slatkom artiklu za doručak, ovo je prekrasno vegansko jelo za vas.

Ove palačinke napunjene bjelančevinim brašnom, ne sadrže životinjske proizvode i ne sadrže sljedeće:

• gluten
• žitarice
• orašasto voće
• ulja
• soja
• rafinirani šećeri

Ovaj recept ne samo da sadrži svako ograničenje prehrane ikad, već vas ispunjava i ujutro, ostavljajući vas zadovoljnim i spremnim za početak dana.

Jedna velika palačinka sadrži najmanje 10 grama proteina. Dodavanje bočice veganske kobasice ili posipanje mrvih mrvica u tijesto za palačinke jednostavan je način za dobiti barem 10 dodatnih grama proteina.

Dobijte recept od Oh She Gights!

3. Palačinke od banana bez proteina

Svatko može napraviti dobru proteinsku palačinku.

Uživajte u tradicionalnom jutarnjem obroku uz ovu verziju bez zrna koja koristi kokosovo brašno i vrlo malo drugih sastojaka. Banane i drugo ukusno voće daju neku dodatnu slatkoću.

Jedna porcija sastoji se od 5 palačinki i daje vam oko 28 grama proteina.

Dobijte recept od The Healthy Maven!

4. Oblozi za doručak sa špinatom od frizure

Jedan od načina za sjajno jutro bez stresa je pripremiti doručak prije vremena. Ove srdačne obloge za doručak prilagođene su zamrzavanju i bogate proteinima, pružaju oko 25 grama proteina.

Napunite omot jajima, špinatom, feta-om i bilo kojim drugim svježim povrćem koje volite! Ovo nije samo sjajna opcija za pripremu obroka, već i odličan izbor za jutra u pokretu.

Dobijte recept od The Kitchn!

5. Doručak BLT salata

Salata? Za doručak? Odgovor je da, apsolutno da!

Jaja su sjajan izvor bjelančevina, no sama se nakon nekog vremena mogu malo izgladiti. Začinite stvari bacajući malo tvrdo kuhanih jaja u salatu i dodajući više proteina i zdravih masti zajedno s malo slanine i avokada. Yum!

Ova salata će vam dati 12,5 grama proteina. Dodajte 1/4 šalice nasjeckanog sira, poput američkog ili mocarele, za najmanje 5–7 dodatnih grama proteina.

Dobijte recept od Skinnytaste!

6. Zdjela za doručak od slanutak

Evo još jedne zdjele za doručak koju je lako kuhati i konzumirati, a ostavit ćete se punom i punom goriva do ručka. Slanutak je tako sjajan izvor proteina kada želite malo pomiješati stvari.

Slijedeći recept napisan, dat će vam najmanje 10 grama proteina - i to sve vegansko. Da biste povećali količinu proteina do 15 grama, pokušajte nešto od sljedećeg:

• dodavanje veganske kobasice (ili druge zamjene za meso)
• dodajući jaje i 1/4 šalice nasjeckanog sira Colby Jack

Možete dodati i jaja (ili vegansku zamjenu za jaja) i avokado, pa sve posložite na gredicu zelenila za još više hranjivih sastojaka. Slobodno povećajte vrućinu dodavanjem nekih od svojih omiljenih začina!

Dobijte recept od Well and Full!

7. Slani doručak quinoa s jajima i dimljenim lososom

Quinoa nije tradicionalni izbor za doručak, ali parite je s prženim jajima i dimljenim lososom, a na nebu imate pripremljenu proteinsku šibicu.

Sva tri glavna sastojka su super hranjiva i stvaraju savršenu mješavinu tekstura da biste zadovoljili nepce rano ujutro.

Jedna porcija osigurava 14 grama proteina. Dvostruko povećajte količinu životinjskog proteina po obroku (tako da dobijete 2 unce, ili 57 grama lososa i 2 jaja) kako biste ga učinili još hranljivijim.

Dobijte recept od avokada pesto!

8. Jaja Benedikt s avokadom hollandaise

Jaja Benedikt nije samo omiljena publika, već ih se može ugađati i biti zaista zdrav izvor proteina početkom dana.

Isprobajte ovo čisto uzimanje klasika za brunch. Oduzmite kruh, dodajte krevet od slatkog krumpira i repe, a sve začinite poširanim jajima i ozbiljno ukusnim umakom od avokada hollandaise.

U procesu ćete dobiti oko 14 grama proteina.

Dodajte još jaja ili drugu hranu bogatu proteinima, poput tofua i sira, kako biste dobili barem 10 grama proteina.

Dobijte recept od Pečenog korijena!

9. Slani tempeh sendviči s doručkom

Ako se probudite izgladnjeli, ovo je savršena opcija za doručak. Smrvite jutarnju žudnju i unosite malo ozbiljnog proteina (29 grama) s ovim ukusnim sendvičem.

Narežite avokado, dječji špinat i tempehu na engleski muffin, ostat će vam puni i zadovoljni.

Dobijte recept od Connoisseurus Veg!

10. Zdjele za doručak s kurkumom od quinoe s paprikom i keljom

Kurkuma je vrtoglav začin koji se koristi u svemu, od pilećih jela do lattesa. U ovoj zdjeli za doručak naći ćete i sastojak bogat antioksidansima.

Kvinoja i jaja su glavni izvori proteina ovdje, ali luk, paprika i, naravno, kurkuma također pružaju puno ukusa.

Ako u zdjelu s kvinojom dodate 2 jaja, dobit ćete oko 26 grama proteina.

Dobijte recept od Pečenog korijena!

11. Paleo pržena riža (Whole30)

Ovaj recept za jednu palačinku definitivno će vam pomoći da promijenite svoju jutarnju rutinu doručka, a mogao bi vas čak i primamiti da doručkujete za večeru!

Napravljena od cvjetače od riže umjesto tradicionalnog zrna, pogodna je za one koji su prihvatili paleo ili Whole30 dijetu. Vegetano jelo dobiva svoj okus od sastojaka poput gljiva, kao i od slanine, češnjaka i pahuljica crvene paprike.

Uzimat ćete oko 7 grama proteina iz svake šalice riže s jednom šalicom. Za savršeni obrok bjelančevine pojedi malo veću porciju riže (1,5 šalice) i kao prilog odaberite 2 jaja.

Dobijte recept od Jedite dobitak!

12. Meksički punjeni slatki krumpir s 5 sastojaka

Možda ćete patiti od dosade za doručak u nekom ili drugom trenutku. Tako je lako zaglaviti se u svakome, čineći isti brzi obrok svaki dan. Međutim, ne morate žrtvovati ukus i raznovrsnost ako ste vremenski mrvica!

Sa sastojcima kao što su crni grah i jaja, ovaj brzi recept za meksički punjeni slatki krumpir daje vam 12 grama proteina koji će potaknuti vaš dan! Povećajte količinu graha ili jaja ili ugradite sir da dobijete još više proteina.

Popunite je s salsom ili jednom uncem (oko 28 grama) običnog grčkog jogurta kao zamjene za kiselo vrhnje i dobit ćete ukusan i drugačiji obrok za doručak.

Dobijte recept od dobro plasiranog!

Donja linija

Doručak prepun proteina zaista može promijeniti razliku u tome kako se vaše tijelo osjeća tijekom cijelog jutra, pa čak i cijelog dana.

Dajte svom tijelu proteine ​​koje žudi ujutro s bilo kojim od ovih ugodnih recepata za doručak. Nećete žrtvovati raznolikost, ukus ili zadovoljstvo.