Pitajte liječnika prehrane: Potiču ga samo masti

Sadržaj

• Pregled za

P: Mogu li doista potpuno izbaciti ugljikohidrate i još uvijek vježbati na visokoj razini, kao što sugeriraju neki zagovornici prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata i paleo dijeta?

O: Da, mogli biste isključiti ugljikohidrate i osloniti se samo na masti za gorivo-i potpuno je sigurno. Određeni nutrijenti u vašoj prehrani su apsolutno neophodni, uključujući nekoliko različitih masti, pregršt aminokiselina i puno vitamina i minerala. Nema šećera ili ugljikohidrata koji se nalaze na popisu "mora se jesti".

Kako bi funkcioniralo bez ugljikohidrata, vaše tijelo obavlja vrlo dobar posao bilo stvarajući potrebne šećere ili pronalazeći alternativne izvore energije. Na primjer, kada drastično smanjite ili izbacite ugljikohidrate iz prehrane, vaše tijelo može stvoriti šećer za skladištenje kao glikogen.

Vaš mozak je poznat po tome što je sladolednik jer mu je potrebno mnogo energije, a šećer mu je omiljeni izvor. No, unatoč ljubavi vašeg mozga s ugljikohidratima, on je više zaljubljen u preživljavanje. Kao rezultat toga, prilagođava se i napreduje, napajajući se ketonima (nusproizvodom prekomjerne razgradnje masti) kada ugljikohidrata nema. Zapravo, vaš je mozak možda prešao na ovaj alternativni izvor goriva, a da vi toga niste ni svjesni ako ste ikada jeli prehranu s vrlo malo ugljikohidrata ili ketogenu, pri čemu konzumirate 60 do 70 posto kalorija iz masti i samo 20 do 30 grama (g) ugljikohidrata dnevno (na kraju i više od 50 g dnevno). Ove dijete su vrlo učinkovite za gubitak masnoće, smanjenje određenih čimbenika rizika za srčane bolesti i liječenje dijabetesa i epilepsije.

Pa da, ako želiš, ti mogao potpuno izbacite ugljikohidrate, opskrbite svoje tijelo mastima, poboljšajte svoje zdravlje i vježbajte na visokoj razini. Ali postavlja se pitanje: trebate li zaista? Sa stajališta primjene, dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata je restriktivna kada je u pitanju izbor hrane - 20, 30 ili čak 50 g ugljikohidrata nije puno, a možete jesti samo toliko gljiva, šparoga i špinata.

Evo alternativnog, prilagođenijeg pristupa rezanju ugljikohidrata koji će vaše tijelo postupno više oslanjati na masti, a zatim, ako bude potrebno, gotovo isključivo na njih. Ja sam stvorio ovu "hijerarhiju ugljikohidrata" kako bih pružio korisnički vodič za konzumiranje i ograničavanje ugljikohidrata na temelju individualnih potreba.

Ova jednostavna hijerarhija temelji se na činjenici da budući da nisu svi ugljikohidrati stvoreni jednaki, postoji spektar u kojem ih možete ograničiti. Hrana na vrhu popisa ima više ugljikohidrata i kalorija, a sadrži manje hranjivih tvari. Kako se krećete prema dolje na popisu, namirnice postaju manje guste ugljikohidrata i kalorija, a sadrže više hranjivih tvari-to su namirnice koje želite nagomilati na tanjuru. Drugim riječima, konzumirajte više špinata (na dnu u kategoriji zelenog povrća) nego sode (na vrhu u kategoriji dodanog šećera).

1. Hrana koja sadrži dodane šećere

2. Rafinirana zrna

3. Cjelovite žitarice/škrobovi

4. Voće

5. Povrće

6. Zeleno povrće

Pokušajte smanjiti i/ili eliminirati hranu i piće s prva dva položaja, a ako trebate dodatno smanjiti unos ugljikohidrata (ili kalorija) kako biste izazvali veći gubitak masti i bolju kontrolu šećera u krvi, tada radite na smanjenju i/ili uklanjanju hrane u sljedećoj grupi na popisu. Usvajanje ovog pristupa ograničenju ugljikohidrata pomoći će vam da se usredotočite na više nutrijenata ugljikohidrata, a također će vas navesti da ograničite razinu ugljikohidrata koja je prikladna za vas i vaše dnevne potrebe.

Pregled za