Pitajte liječnika prehrane: alkohol nakon treninga

Sadržaj

• Pregled za

P: Koliko je loše piti alkohol nakon treninga?

O: Ovo je klasično pitanje o prehrani koje često čujem, posebno od sportaša s fakulteta: Hoće li njihove noći u petak (i ​​subotu) poništiti njihov trening? Iako posljedice možda nisu tako strašne kao što zamišljate, postoje dvije glavne točke koje treba imati na umu kada je riječ o učincima alkohola na sastav vašeg tijela i oporavak mišića.

1. Kalorije su bitne

Ako želite izgubiti masnoću ili zadržati težinu, kalorije su važne-a odlazak na piće može dovesti do krajnjeg praznika praznih kalorija. Moje opće pravilo s klijentima je zadržati konzumaciju alkohola na ili ispod četiri do pet pića tjedno, a zatim je smanjiti ovisno o tome kako njihov gubitak masnoće napreduje. Na ovoj razini alkohol ima zdravstvenu korist povećanjem vašeg dobrog (HDL) kolesterola, no čini se da se pozitivni učinci na HDL ne povećavaju previše i možda ćete početi konzumirati previše dodatnih kalorija.

Također imajte na umu da nisu sva pića jednaka. Mikseri poput gaziranog pića i sokova u osnovi su čisti šećer, a ako ih dodate, sljedeće što znate da ste u jednoj večeri popili više od 400 kalorija iz šećera. Birajte pića poput votke i sode s limetom, koja ima izvrstan okus bez praznih kalorija.

2. Jedite proteine ​​nakon treninga

Nedavno istraživanje objavljeno u PLOS ONE promatrali utjecaj pijenja nakon vježbanja na sintezu mišićnih proteina (tj. izgradnju mišića i oporavak od vježbanja). U istraživanju su sportaši odradili intenzivan trening nakon čega su u razdoblju od tri sata popili šest vrlo jakih odvijača (votku i sok od naranče). Kad su to učinili, sinteza proteina se smanjila za 37 posto.

Istraživači su napravili još jedan korak dalje kako bi vidjeli može li napitak za oporavak proteina sirutke (nešto za što se iznova i iznova pokazalo da povećava sintezu proteina nakon vježbanja) može spasiti dan i poništiti štetne učinke koje alkohol nakon treninga ima na vaše mišiće sposobnost da se sami obnove i poprave. Kada su sportaši imali potres odmah nakon vježbanja, ali prije nego što su počeli udarati odvijačima poput Truman Capotea, aminokiseline u sirutki uspjele su umanjiti negativne učinke alkohola, a sinteza proteina pala je samo 24 posto.

Iako se to i dalje može činiti kao puno, jednom tjedno to i nije tako velika stvar. [Tweet ovu činjenicu!] Osim konzumiranja alkohola, ako učinite nešto što je smanjilo sintezu proteina čak tri puta tjedno, učinci ne bi bili tako veliki. Osim toga, sportaši u istraživanju pili su puno alkohola-nešto manje od 120 grama alkohola (oko osam čaša votke) u tri sata. Ako idete van i popijete jedno ili dva pića, štetni učinci na sintezu proteina će najvjerojatnije biti još manji.

Stoga sljedeći put kada planirate noćni izlazak s prijateljima nakon vježbanja, obavezno popijte šejk od proteina sirutke (ili čokoladno mlijeko) odmah nakon treninga i nećete morati brinuti da će vaš naporan rad propasti.

Pregled za