Pitajte liječnika prehrane: Zdrav način za dobivanje na težini

Sadržaj

• Pregled za

P: Svi uvijek govore o mršavljenju, ali ja bih to zapravo htjela dobitak malo težine. Kako to mogu učiniti na zdrav način?

O: Definitivno možete dodati kilograme na zdrav način. Drago mi je da tražite pravo način na koji ćete dobiti na težini, jer većinu vremena kada ljudi ne žele smršavjeti, jednostavno će prestati paziti na prehranu i dolazi do lošeg debljanja.

Što ne učiniti: "Samo jedite više." Ne mogu podnijeti ovaj savjet. Mali dio mene umire iznutra kad god čujem da dijetetičari ili nutricionisti daju savjete za povećanje tjelesne težine koji uključuju povećanje kalorija:

"Pijete više voćnog soka"

"Jedem sladoled"

"Grickanje pereca i kokica tijekom dana"

Kao što postoje zdravi načini za mršavljenje, postoje i zdravi načini za dobivanje na težini, a učitavanje jednostavnih ugljikohidrata i hrane s visokim udjelom šećera je nenačin da se to učini.

Zdravo povećanje tjelesne težine definirao bih kao težinu koja prvenstveno dolazi od mišića. Dodavanje malo mišića vašem tijelu neće samo povećati vašu težinu, već će vam poboljšati život. Izgradnja i održavanje mišića ključna je strategija u borbi protiv procesa starenja, osim što vam daje izgled kojem većina muškaraca i žena teži. Mišići su kalorijski zahtjevni za vaše tijelo, pa će povećati i potrebe tijela za kalorijama, što će vam omogućiti da jedete malo više tijekom dana.

Budući da je ovo naša definicija zdrave težine, trebat će vam kombinacija treninga otpora (saznajte sve o treningu otpora iz Shape.com's Celebrity Trainer) i kalorijskog viška. Da, potrebno vam je više kalorija da biste se udebljali, ali mi ne koristimo pristup "kalorije na bilo koji način". Evo što trebate učiniti kako biste osigurali da je težina koju dobijete funkcionalna i zdrava.

1. Počni polako: Za razliku od gubitka masti, dobivanje kvalitetne težine spor je proces. Ne želimo dodati ludački broj kalorija od početka, jer će to samo rezultirati prekomjernim debljanjem-očito ne težinom koju želite staviti na svoje tijelo. Umjesto toga dodajte samo 300 kalorija u svoj dnevni unos i od tada povećajte. Tristo kalorija vam to možda neće pomoći, možda će vam trebati 600 ili možda čak 900 dodatnih kalorija dnevno, ali počnite s 300 kalorija i prijeđite do 600 kalorija nakon dva tjedna ako ne debljate.

2. Nadopunite učinke vježbanja: Budući da ćete početi (ili nastaviti) dizati utege kako biste povećali napore za povećanje tjelesne težine, trebali biste iskoristiti fiziološke i biokemijske promjene koje nastaju zbog treninga s utezima. Vidite, trening otpora je metabolički zahtjevan proces koji razbija vaše mišiće; onda nakon toga vaše tijelo popravak i obnovu mišića čini glavnim prioritetom. Ovo je jedan od rijetkih slučajeva u kojemu možete premjestiti kalorije i hranjive tvari prema svojim mišićima. Dodajte dodatne kalorije izravno nakon ili unutar tri sata nakon treninga.

3. Jedite više kvalitetnih kalorija: Dok vas tradicionalni savjeti potiču na unos jeftinih i lakih ugljikohidrata i kalorija, hrana iz koje te kalorije dolaze ima utjecaj izvan samo njihove kalorijske vrijednosti. Različite namirnice sadrže različite hranjive tvari, antioksidanse i vrste proteina, ugljikohidrata i masti koji imaju različite karakteristične i različite učinke na hormone i procese u vašem tijelu. Tristo kalorija iz soka od brusnice i 300 kalorija iz 1 šalice punomasnog grčkog jogurta, 1/2 šalice borovnica i 2 žlice lanenog brašna kalorijski su slični, ali učinci na vaše tijelo su vrlo različiti, pri čemu je potonji više usmjeren na zdravo debljanje i poboljšanje zdravlja.

Kombinirajte ove strategije u djelo, uz dosljedan režim vježbanja s utezima, i brzo ćete dobiti kvalitetnu težinu.

Pregled za