Pitajte trenera slavnih: Kako izgubiti vrh za muffine

Sadržaj

• Pregled za

P: Koji je najbolji način za sagorijevanje masnoće na trbuhu i uklanjanje gornjeg dijela kolača?

O: U prethodnoj kolumni raspravljao sam o temeljnim razlozima za ono što mnogi ljudi nazivaju "muffin top" (provjerite ovdje ako ste propustili). Sada ću se usredotočiti na ono što možete učiniti da ih pobijedite. Evo mojih najboljih savjeta kako se nositi s dva hormona koji su često u korijenu tvrdoglavog sala na trbuhu:

Kako kontrolirati razinu kortizola

1. Jedite redovito. Nedostatak obroka povećava razinu kortizola (hormona stresa). Kako biste izbjegli dodatan stres vašem sustavu, pokušajte pojesti nešto svaka tri do četiri sata. Zapravo, ovo je možda najbolji savjet o prehrani ikad, jer ne samo da pomaže u upravljanju hormonima stresa, već će vam pomoći i da izbjegnete prejedanje kasnije tijekom dana.

2. Spavajte dovoljno. Možda ste primijetili da vam se čini da slatkiši zovu vaše ime kada ste iscrpljeni (Imala sam tešku noć pa sam zaslužila ovaj kolačić). Nedostatak sna povećava vašu razinu kortizola, a visoki kortizol povećava vašu žudnju za masnom, slatkom hranom, što čini bitku volje da ostanete na putu.

3. Radite jače, ne duže. Pokušajte izbjeći previše dugotrajnih treninga umjerenog intenziteta poput trčanja. Umjesto toga, usredotočite se na kraće rafale vježbi visokog intenziteta kao što su trening s utezima i intervali sprinta. Istina je da je intenzivna tjelovježba stresna za vaše tijelo, ali ova vrsta treninga u konačnici pomaže negirati učinke kortizola povećavajući vaše nemasne hormone: hormon rasta i testosteron. Ali zapamtite: Vrlo je važno smanjiti ovu razinu hormona ubrzo nakon intenzivnog vježbanja. Ovdje prehrana dolazi u obzir. Planirajte unaprijed kako biste pripremili piće ili užinu za oporavak nakon treninga (volim popiti shake s 25-30 g proteina sirutke, 1/2 šalice bobica, 1 žličicu meda, vode i leda).

Kako upravljati inzulinom

1. Nemojte se zavaravati primamljivim naslovima. "Hrana s ravnim trbuhom" izvrstan je način da privučete vašu pozornost, ali je malo obmanjujući. Konzumiranjem veće količine određene superhrane nećete se riješiti svog muffina, kao i, recimo, jednostavno preskakanje muffina. Za najveći gubitak masti ograničite unos škrobnih ugljikohidrata, poput žitarica, riže i kruha na oko 1/3 ili 1/2 šalice po obroku. Kad dosegnete idealnu razinu tjelesne masti, možete ući u "fazu održavanja" u kojoj možete eksperimentirati s dodavanjem više ugljikohidrata u svoju prehranu. No, dok pokušavate izgubiti tjelesnu masnoću, važno je smanjiti unos ugljikohidrata. Napomena: Nisam rekao Ne ugljikohidrati, rekao sam nisko ugljikohidrat.

2. Pojedite doručak koji potiče sagorijevanje masti, a ne skladištenje. Eksperimentirajte s obrokom s niskim inzulinom poput omleta napravljenog bez jaja, omega-3 obogaćenih jaja, povrća i neke zdrave masti poput avokada.

3. Napunite vlaknima i visokokvalitetnim, nemasnim proteinima. Ovo su dvije najbliže stvari pravoj "hrani s ravnim trbuhom". Govorim o biljnim vlaknima, a ne o žitaricama. Vlaknasto povrće ne samo da će vam pomoći da se nasitite s manje kalorija, već će više vlakana također spriječiti da vaši obroci prebrzo uđu u krvotok, što usporava odgovor na inzulin (probavu). Ovo usporavanje probave također sprječava drastične padove šećera u krvi - što opet izaziva žudnju za kortizolom i ugljikohidratima.

Osobni trener i trener snage Joe Dowdell jedan je od najtraženijih stručnjaka za fitness na svijetu. Njegov motivirajući stil podučavanja i jedinstvena stručnost pomogli su transformirati klijentelu koja uključuje zvijezde televizije i filma, glazbenike, profesionalne sportaše, izvršne direktore i vrhunske modne modele iz cijelog svijeta. Da biste saznali više, posjetite JoeDowdell.com.

Da biste cijelo vrijeme dobivali stručne savjete o fitnesu, slijedite @joedowdellnyc na Twitteru ili postanite obožavatelj njegove Facebook stranice.

Pregled za