Pitajte Celebrity trenera: Visoka ponavljanja i lagane utege naspram niskih ponavljanja i teških utega?

Sadržaj

• Pregled za

P: Trebam li raditi više ponavljanja s manjom težinom ili manje ponavljanja s teškim utezima? Molim vas da jednom zauvijek riješite ovu raspravu!

O: Odgovor je oboje! Suprotno uvriježenom mišljenju, uključivanje nekih treninga većeg intenziteta (manji broj ponavljanja, veće težine) u vašu rutinu vježbanja će ne učiniti vas "glomaznim". Možda se čini kontraintuitivno, ali podizanje teških utega zapravo vam može pomoći da brže dobijete vitko tijelo.

Naravno, postoje iznimke, ali većina žena sklona je treniranju s manjim utezima (50-60 posto njihove maksimalne sposobnosti) i većim ponavljanjima (15-20+ ponavljanja po seriji) za svaku vježbu. Ovaj pristup nije nužno pogrešan i povremeno ga ugrađujem u programe svojih klijentica, ali mana je što samo razvija sposobnosti izdržljivosti mišića (mišićna vlakna tipa 1 ili sporo trzanje) i zanemaruje tip 2 ili brzo -priključite mišićna vlakna, važna za izgradnju novog mišićnog tkiva i razvoj snage i snage.

Znam što mislite: Zašto biste htjeli dodati mišićno tkivo kad vam je cilj smršavjeti i/ili dobiti vitkije tijelo? Odgovor je jednostavan: Izgradnja mišića (ili barem održavanje postojećeg mišića) važna je za vas metabolizam, koji je u biti izraz za sve kemijske reakcije koje se događaju u vašim stanicama kako bi vašem tijelu dale energiju. Mišićno tkivo je metabolički aktivnije od masti. Drugim riječima, mišićima su potrebne kalorije kao gorivo za održavanje, čak i kada samo sjedite ispred računala. Osim toga, pola kilograma nemasnog mišićnog tkiva zauzima znatno manje prostora unutar tijela od kilograma masnog tkiva. Stoga je uklanjanje tjelesne masti i dodavanje čiste mišićne mase vrhunska kombinacija koja će vam pomoći da postignete užu, mršaviju verziju sebe.

Kako biste trebali trenirati da biste izvukli najbolje iz oba svijeta? Drago mi je da ste pitali. Nakon što završite dinamičko zagrijavanje (kliknite ovdje za sjajan primjer), započnite trening snage izvođenjem jedne ili dvije višezglobne vježbe kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje ili zgibovi. Izvedite 3 serije s većim otporom (80-85 posto vaše maksimalne sposobnosti) za 6-8 ponavljanja po seriji. Ova će vam strategija omogućiti ciljanje onih važnih mišićnih vlakana tipa 2, dok će minimizirati (već mali) potencijal za preveliki rast mišića.

Na sljedećoj stranici pronaći ćete primjer kako bi trening s cijelim tijelom mogao izgledati primjenom ovog pristupa.

Vježbanje cijelog tijela za maksimalne rezultate

Trebat će vam: Stroj za sajle, bučice, švicarska lopta

Kako radi: Ovu vježbu izvodite tri puta tjedno bez uzastopnih dana tijekom ukupno tri tjedna. Tijekom prvog tjedna odmorite se 30 sekundi između prve i druge vježbe u B i C mini krugovima. Smanjite to vrijeme odmora na 20 sekundi tijekom drugog tjedna, a zatim na 10 sekundi tijekom trećeg tjedna. Prilagodbom razdoblja odmora postupno tjerate svoje tijelo da obavi istu količinu posla u kraćem vremenu. Ova strategija će povećati metaboličke zahtjeve (utrošak kalorija) treninga. Zabavi se!

A1) Mrtvo dizanje

Setovi: 3

Ponavljanja: 6-8

Odmor: 75 sekundi

B1) Obrnuti iskoraci

Kompleti: 3

Ponavljanja: 10-12 po strani

Odmor: 30 sekundi

B2) Sklekovi

Kompleti: 3

Ponavljanja: Što više uz pravilnu formu

Odmor: 30 sekundi

B3) Vučeći kabl za stajanje

Setovi: 3

Ponavljanja: 12-15

Odmor: 60 sekundi

C1) Rumunjsko mrtvo dizanje s bučicama

Setovi: 3

Ponavljanja: 10-12

Odmor: 30 sekundi

C2) Pritisak za ramena s bučicama

Setovi: 3

Ponavljanja: 12-15

Razdoblje odmora: 60 sekundi

C3) Swiss Ball Rollout

Setovi: 3

Ponavljanja: 12-15

Odmor: 60 sekundi

Osobni trener i trener snage Joe Dowdell jedan je od najtraženijih stručnjaka za fitness na svijetu. Njegov motivirajući stil podučavanja i jedinstvena stručnost pomogli su transformirati klijentelu koja uključuje zvijezde televizije i filma, glazbenike, profesionalne sportaše, izvršne direktore i vrhunske modne modele iz cijelog svijeta. Da biste saznali više, posjetite JoeDowdell.com.

Da biste cijelo vrijeme dobivali stručne savjete o fitnesu, slijedite @joedowdellnyc na Twitteru ili postanite obožavatelj njegove Facebook stranice.

Pregled za