Pitajte trenera slavnih: najbolje savjete za trening utrke

Sadržaj

• Pregled za

P: Treniram za polumaraton. Što bih trebao raditi osim trčanja kako bih ostao vitk i u formi te spriječio ozljede?

O: Kako biste spriječili ozljede i potencijalno poboljšali svoju izvedbu na dan utrke, četiri su osnovne stvari koje biste trebali raditi u kombinaciji s trčanjem:

1. Redoviti trening snage za cijelo tijelo. Odvojite vrijeme u svom rasporedu treninga za dva do tri treninga snage cijelog tijela tjedno. Za donji dio tijela, uključite barem jedan jednostrani pokret (jednom nogom) u svaki trening-podijeljeni čučnjevi, obrnuti iskoraci ili bočni klizni dasci svi su odlični primjeri. To će jamčiti da radite na izgradnji jednake snage i stabilnosti na obje strane. Jednostrani trening (trening jedne po jednu stranu tijela) također je izvrstan način za prepoznavanje bilo kakve neravnoteže snage ili stabilnosti i u konačnici pomaže u smanjenju svih nedostataka koji postoje na jednoj strani.

2. Ne zaboravite gluteus. Pokušajte uključiti barem jednu vježbu koja jača vaše gluteuse u svaki trening (rumunjsko mrtvo dizanje ili mostovi na kukovima). Snažan stražnji kraj pomaže vam pri skidanju dijela pritiska s bedra tijekom trčanja tako da ne moraju obaviti sav posao. Ovaj sinergistički odnos pomoći će poboljšati vašu izvedbu i smanjiti potencijal za razvoj bilo kakvih problema s koljenima.

3. Trening stabilnosti jezgre. Rad na stabilnosti jezgre kao što su daske, bočne daske i/ili izvrtanja Swiss Ball ključni su dio slagalice utrke. Jaka jezgra općenito je vrlo važna, ali posebno za trčanje na daljinu, ona će pružiti stabilniju bazu za vaše ruke i noge za učinkovito stvaranje sile, kao i omogućiti vam da zadržite dobro držanje tijekom utrke.

4. Tehnike oporavka i regeneracije. S količinom kilometraže koju ćete trčati svaki tjedan, postoji veći potencijal za razvoj ozljeda mekih tkiva, posebno u donjem dijelu tijela. Meko tkivo odnosi se na tjelesne strukture koje povezuju, omotavaju, podupiru i/ili pomiču strukture oko njega, poput mišića, tetiva i ligamenata. Najbolje je biti proaktivan u sprječavanju ovih ozljeda radeći stvari kao što su kotrljanje pjene, pokretljivost i statičko istezanje (poslije treninga). Iako može biti skupa, masaža je još jedan sjajan alat ako si je možete priuštiti.

Sretno s utrkom!

Pregled za