Pitajte trenera slavnih: Najbolji način za poboljšanje

Sadržaj

• Pregled za

P: Ne moram nužno smršavjeti, ali ja čini želite izgledati fit i napeto! Što bih trebao raditi?

O: Prvo, želim vas pohvaliti što ste tako logično pristupili promjeni svog tijela. Po mom mišljenju, sastav vašeg tijela (mišići naspram masti) mnogo je važniji od broja na ljestvici. Svojim klijenticama uvijek pokazujem repliku kako izgleda 1 kilogram mišićne mase u odnosu na 1 kilogram masti. Izgledaju potpuno drugačije, s kilogramom masti koji zauzima puno više prostora od kilograma mišića.

Razmotrimo ovaj primjer iz stvarnog života: Recimo da imam dvije klijentice. "Klijent A" visok je 5 stopa i 6 inča, težak je 130 kilograma i ima 18 posto tjelesne masti (dakle, ima 23,4 kilograma tjelesne masti), a "klijent B" je također visok 5 stopa i 6 centimetara, težak 130 kilograma, i ima 32 posto tjelesne masti (dakle, ima 41,6 funti tjelesne masti). Ove dvije žene izgledat će drastično drugačije, iako imaju istu količinu kilograma i jednaku su visinu.

Stoga, ako želite postati fit i utegnuti, nemojte se previše baviti ljestvicom i usredotočite se na sastav svog tijela, pogotovo ako vam je potreban taj mršav i seksi izgled. Isprobajte vježbu na sljedećoj stranici, koja je izmijenjena iz moje knjige, Ultimate You, i osmišljen je kako bi vam pomogao u uklanjanju viška tjelesne masti, povisio vaš metabolizam i povećao ukupni tonus mišića.

Kako to funkcionira: Uključivanjem tehnike koja se naziva metabolički krugovi za vježbe otpora povećavate svoje vrijeme u teretani. S ovim stilom treninga izvest ćete jedan set prve vježbe, odmoriti se unaprijed određeno vrijeme, zatim prijeći na sljedeću vježbu i tako dalje. Nakon što završite jednu seriju svake vježbe u krugu, odmorite se 2 minute, a zatim ponovite cijeli krug još jedan do tri puta, ovisno o vašoj trenutnoj razini kondicije. Vježbu dovršite tri puta tjedno danima koji nisu uzastopni (na primjer ponedjeljkom, srijedom i petkom).

Odaberite težinu (opterećenje) koja je izazovna i koja vam omogućuje da izvedete minimalno potrebna ponavljanja u savršenoj formi, ali ne više od maksimalnog broja ponavljanja. Ako ne možete izvesti minimalni broj ponavljanja, smanjite otpor ili prilagodite vježbu kako biste je malo olakšali (npr. Sklekovi za stolom umjesto uobičajenih sklekova). Ako možete postići maksimalan broj ponavljanja, pokušajte povećati otpor ili prilagoditi vježbu kako biste je malo otežali.

Još nekoliko napomena o programu: Tijekom 1-2 tjedna odmorite 30 sekundi između vježbi. U tjednima 3-4 koristite odmor od 15 sekundi između vježbi. Uvijek odvojite pune 2 minute nakon završetka cijelog kruga. Ako počnete izvoditi samo dva seta kruga u 1. tjednu, dodajte treći krug u 2. ili 3. tjednu. Ako ste u mogućnosti izvesti sva četiri kruga kruga tijekom 1. tjedna, pokušajte smanjiti periode odmora između vježbe svaki tjedan, istovremeno povećavajući otpor.

Vježbajte odmah! Vježba

A1. Split čučnjevi s bučicama

Kompleti: 2-4

Ponavljanja: 10-12 na svaku stranu

Opterećenje: TBD

Odmor: 30 sekundi

A2. Sklekovi

Kompleti: 2-4

Predstavnici: Što je više moguće koristeći odgovarajući obrazac

Opterećenje: Tjelesna težina

Odmor: 30 sekundi

A3. Mrtvo dizanje s bučicama ravnih nogu

Kompleti: 2-4

Ponavljanja: 10-12

Opterećenje: TBD

Odmor: 30 sekundi

A4. Bočni most

Kompleti: 2-4

Ponavljanja: 30 sekundi na svaku stranu

Opterećenje: Tjelesna težina

Odmor: 30 sekundi

A5. Jumping Jacks

Kompleti: 2-4

Ponavljanja: 30 sekundi

Opterećenje: tjelesna težina

Odmor: 30 sekundi

A6. Jednoručni niz s bučicama

Setovi: 2-4

Ponavljanja: 10-12 sa svake strane

Opterećenje: TBD

Odmor: 30 sekundi

A7. Sjedeći curl za Military Press

Kompleti: 2-4

Ponavljanja: 10-12

Opterećenje: TBD

Odmor: 30 sekundi

A8. Izbacivanje švicarske lopte

Kompleti: 2-4

Ponavljanja: Što je više moguće koristeći pravilan oblik

Opterećenje: tjelesna težina

Odmor: 30 sekundi

Osobni trener i trener snage Joe Dowdell jedan je od najtraženijih stručnjaka za fitness na svijetu. Njegov motivirajući stil podučavanja i jedinstvena stručnost pomogli su transformirati klijentelu koja uključuje zvijezde televizije i filma, glazbenike, profesionalne sportaše, izvršne direktore i vrhunske modne modele iz cijelog svijeta. Da biste saznali više, posjetite JoeDowdell.com.

Da biste cijelo vrijeme dobivali stručne savjete o fitnesu, slijedite @joedowdellnyc na Twitteru ili postanite obožavatelj njegove Facebook stranice.

Pregled za