Pitajte Celeb trenera: 5 koraka za promjenu vašeg tijela

Sadržaj

• Prehrana
• Spavati
• Trening ukupne tjelesne snage
• Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
• Trening u stabilnom stanju niskog intenziteta
• Pregled za

P: Ako ste imali samo šest do osam tjedana da pripremite klijenta za filmsku ulogu, fotografiranje Victoria's Secreta ili Sports Illustrated Swimsuit Edition, kojih je pet stvari na koje biste se usredotočili?

Prehrana

Prehrana je najvažniji čimbenik u poboljšanju tjelesne građe. Zato jedna od prvih stvari koje radim jest upućivanje svojih klijenata na stručnjake iz industrije, poput dr. Mikea Roussella (možda ga poznajete kao SHAPE -ovog liječnika za prehranu) ili dr. Brooke Kalanick. Dopuštam im da rade ono što najbolje rade kako bih se mogao usredotočiti na ono što najbolje radim – osmišljavanje visoko učinkovitih programa snage i kondicije i treniranja. Ipak, evo pet pravila koja se moraju pridržavati kako bi se svima pomoglo da biraju svoju prehranu:

• Uklonite prerađenu hranu
• Jedite visokokvalitetni nemasni izvor proteina pri svakom obroku
• Uz obroke uključite veliku količinu povrća bogatog vlaknima
• Uključite dobre izvore masti poput avokada, orašastih plodova i/ili sjemenki te omega 3 masnih kiselina
• Pijte 2-3 litre vode dnevno, više u dane kada vježbate

Spavati

Poboljšanje sna apsolutno će poboljšati sastav vašeg tijela. Nedostatak sna uzrokuje povećanje hormona grelina koji stimulira apetit i smanjenje leptina, hormona koji vam pomaže da se osjećate sito i sagorijevate masti.

Ciljajte na sedam do devet sati sna svake noći. Dok neki ljudi rade dobro na šest sati sna, većina funkcionira najbolje s minimalnim sedam sati.

Ne možete zaspati? Pokušajte uzeti dodatak magnezija prije spavanja. Ako vam je problem spavanje, pobrinite se da vaša soba bude hladna i tamna. Dodatak triptofana također vam može pomoći da zaspite, što je ključno za tjelesni oporavak.

Trening ukupne tjelesne snage

Treninzi snage trebali bi biti sastavni dio svačije potrage za izgradnjom snažnog, vitkog tijela. Treninzi otpora, pod uvjetom da su progresivne prirode, izgrađuju mišićnu masu koja u konačnici pomaže u sagorijevanju više kalorija, čak i kad vam tijelo miruje. Preporučam tri treninga snage za cijelo tijelo tjedno. Za najbolje rezultate, izvedite svoje pokrete otpora kao krug ili upotrijebite nekonkurentne uparene setove (izmjenjujte vježbe koje treniraju suprotne mišićne skupine). To je slatko mjesto za postizanje mršavog tijela.

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) najučinkovitiji je i najučinkovitiji način izvođenja kardio vježbi. Obično smatram da većina ljudi radi jako dobro s dva dana u tjednu s intervalima visokog intenziteta (u danima između treninga snage). Evo dva jednostavna pravila za stvaranje izvrsnog HIIT plana:

1. Intervali rada bi trebali biti 30-60 sekundi na više od 80 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca ili, ako koristite stopu percipiranog napora (RPE), vaši bi intervali rada trebali biti negdje između 7 i 9 (kliknite ovdje da biste vidjeli RPE skala).

2. Intervali oporavka trebaju biti 60-120 sekundi na 55-65 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca ili RPE od 2-3.

Postoji mnogo načina za izvođenje ovih intervala, ali moje omiljene metode uključuju: sprintove na brdima, stacionarno vožnju (po mogućnosti na ventilatorskom biciklu ili biciklu koji se okreće), veslanje, Versa-penjač ili traku za trčanje.

Evo formule za određivanje vašeg maksimalnog broja otkucaja srca:

Maks. HR = (207 - (0,7 × dob))

Da biste odredili svoje ciljne zone tijekom rada i intervala oporavka, jednostavno pomnožite svoj maksimalni HR s .8, a zatim s .55 ili .65.

Trening u stabilnom stanju niskog intenziteta

Konačno, ako imate dodatno vrijeme u svom rasporedu, predlažem da dodate jedan dan aerobne sesije oporavka (vježbe u stabilnom stanju niskog intenziteta). Ovo bi mogao biti 30- ili 45-minutni trening na eliptičnoj traci ili traci za trčanje na oko 55-65 posto vašeg maksimalnog HR-a ili RPE od 2,5-3,5.

Pregled za