Doziranje Ashwagandha: Koliko trebate uzeti dnevno?

Sadržaj

• Za smanjenje stresa i anksioznosti
• Za snižavanje razine šećera u krvi
• Da se poveća plodnost
• Poboljšati rast i snagu mišića
• Smanjiti upalu i pomoći u borbi protiv infekcije
• Za jačanje memorije
• Sigurnost i nuspojave
• Donja linija

Ashwagandha, poznata i po botaničkom imenu Withania somnifera, je mala drvenasta biljka sa žutim cvjetovima podrijetlom iz Indije i sjeverne Afrike.

Klasificiran je kao adaptogen jer se vjeruje da pomaže vašem tijelu da bolje upravlja stresom.

Biljka - posebno njen korijen - koristi se više od 3000 godina kao prirodni ayurvedski lijek protiv raznih tegoba (1).

Moderna znanost povezuje ga i sa zdravstvenim koristima, kao što su smanjeni stres i tjeskoba i poboljšana razina šećera u krvi, raspoloženje i pamćenje.

Ovaj je članak pregled optimalnih doza potrebnih za postizanje različitih zdravstvenih koristi.

Za smanjenje stresa i anksioznosti

Ashwagandha je najpoznatija po učincima koji smanjuju stres.

Čini se da ljekovita biljka pomaže nižim razinama kortizola, hormona kojeg proizvode vaše nadbubrežne žlijezde kao odgovor na stres. Preciznije, pokazale su da dnevne doze od 125 mg do 5 grama za 1–3 mjeseca snižavaju razinu kortizola za 11–32% (2, 3, 4).

Štoviše, 500–600 mg ashwagandha dnevno tijekom 6–12 tjedana može smanjiti anksioznost i smanjiti vjerojatnost nesanice kod ljudi koji imaju stres i anksiozne poremećaje (3, 5, 6).

Sažetak Ashwagandha djeluje učinkovito u smanjenju simptoma stresa i tjeskobe. Većina koristi povezana je s dozama od 500–600 mg dnevno, uzimanim najmanje mjesec dana.

Za snižavanje razine šećera u krvi

Ashwagandha također može sniziti razinu šećera u krvi - i kod zdravih pojedinaca i kod osoba s dijabetesom (2, 7, 8, 9)

U jednoj maloj, četverotjednoj studiji na 25 ljudi, ashwagandha je smanjila razinu šećera u krvi tri puta više nego placebo (8).

U drugom istraživanju na ljudima sa šećernom bolešću tipa 2, dodatak ashwagandha uzet 30 dana pomogao je sniziti razinu šećera u krvi jednako brzo kao i oralni lijekovi protiv dijabetesa (9).

Doze korištene u ovim studijama varirale su između 250 mg do 3 grama i uglavnom su podijeljene na 2–3 jednake doze, raspoređene ravnomjerno tijekom dana.

Sažetak Ashwagandha može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi. Čini se da blagodati počinju s dozama od samo 250 mg dnevno.

Da se poveća plodnost

Ashwagandha može pomoći jačanju plodnosti i promicanju reproduktivnog zdravlja, posebno kod muškaraca.

U jednom tromjesečnom istraživanju na 75 muškaraca koji su imali neplodnost, pet grama ashwagandha dnevno povećalo je broj i pokretljivost sperme (10).

U drugom istraživanju na muškarcima koji su pod stresom, pet grama ashwagandha dnevno također je dovelo do poboljšane kvalitete sperme. Štoviše, na kraju tromjesečne studije 14% njihovih partnera zatrudnilo je (4).

Ostale studije navode slične rezultate sa usporedivim dozama (11, 12).

Sažetak Pet grama ashwagandhe dnevno može povećati plodnost kod muškaraca u samo tri mjeseca.

Poboljšati rast i snagu mišića

Dodatak ashwagandha također može povećati mišićnu masu i snagu.

U jednom istraživanju od 8 tjedana, muškarci koji su davali 500 mg ove ljekovite biljke na dan povećali su svoju mišićnu snagu za 1%, dok placebo skupina nije imala poboljšanja (13).

U drugom istraživanju na muškarcima, 600 mg ashwagandha dnevno tijekom osam tjedana dovelo je do porasta mišićne snage u 1,5-1,7 puta i do 2–2,3 puta veće veličine mišića u usporedbi s placebom (11).

Slični učinci zabilježeni su s 750–1 250 mg ashwagandha dnevno uzimanih 30 dana (7).

Sažetak Dnevne doze od 500 mg ashwagandha mogu osigurati malo povećanje mišićne mase i snage u samo osam tjedana. Iako se većina studija usredotočila na muškarce, neka istraživanja pokazuju da bi žene mogle iskoristiti iste prednosti.

Smanjiti upalu i pomoći u borbi protiv infekcije

Ashwagandha može također pomoći sniziti upalu i pojačati imunitet.

Istraživanja pokazuju da 12 ml ekstrakta korijena ashwagandha dnevno može povećati razinu imunoloških stanica, što pomaže u borbi protiv infekcije (14).

Štoviše, dnevni unos 250–500 mg ashwagandha tijekom 60 dana može smanjiti razinu C-reaktivnog proteina i do 30%, što je marker upale (2).

Sažetak Ashwagandha može smanjiti upalu i pomoći u borbi protiv infekcije. Čini se da suplementi koji sadrže najmanje 250 mg ashwagandha ili 12 ml ekstrakta ashwagandha nude najviše koristi.

Za jačanje memorije

Ashwagandha se tradicionalno koristi u Ayurvedi kako bi se poboljšala memorija, a neka znanstvena istraživanja podržavaju ovu praksu.

Primjerice, u malom, 8-tjednom istraživanju, 300 mg ekstrakta korijena ashwagandha dva puta dnevno poboljšalo je opću memoriju, pažnju i radne zadatke znatno više nego placebo (15).

Štoviše, zdravi muškarci koji su tijekom dva tjedna davali 500 mg ljekovite biljke postigli su značajno bolji učinak na testovima uspješnosti zadatka i vremena reakcije u usporedbi s onima koji su dobivali placebo (16).

Uz to, ljudska istraživanja u ovom području ograničena su i potrebno je više prije nego što se mogu donijeti snažni zaključci.

Sažetak Konzumiranje 500-600 mg ekstrakta korijena ashwagandha dnevno može potaknuti različite aspekte pamćenja. Međutim, potrebno je još studija za potvrdu ovih učinaka.

Sigurnost i nuspojave

Ashwagandha se smatra sigurnom za većinu ljudi.

No trudnice ili dojilje, kao i osobe s autoimunim bolestima, poput lupusa, reumatoidnog artritisa, dijabetesa tipa 1 i Hashimotove bolesti, možda će trebati izbjegavati.

Ashwagandha može također komunicirati sa štitnjačom, šećerom u krvi i lijekovima za krvni tlak.

Osobe koje uzimaju ove vrste lijekova trebaju se posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego što dodaju ljekovitu biljku.

Imajte na umu da je većina studija o ashwagandha bila mala i niske kvalitete. Iz tog razloga, informacije o učinkovitosti i sigurnosti doziranja mogu biti netočne. Potrebno je još istraživanja.

Sažetak Ashwagandha se smatra sigurnom za većinu ljudi. No trudnice ili dojilje, osobe s autoimunim poremećajima i one koje uzimaju određene lijekove možda će trebati izbjegavati.

Donja linija

Ashwagandha je ljekovita biljka koja može ponuditi nekoliko zdravstvenih blagodati, poput poboljšanog šećera u krvi, upale, raspoloženja, pamćenja, stresa i tjeskobe, kao i jačanje mišićne snage i plodnosti.

Doziranje variraju ovisno o vašim potrebama, ali 250–500 mg dnevno tijekom najmanje jednog mjeseca čini se učinkovitim.