Jesu li Cashews dobri za vas? Prehrana, blagodati i nedostaci

Sadržaj

• Bogat hranjivim tvarima
• Sadrže korisne biljne spojeve
• Može vam pomoći da izgubite kilograme
• Može poboljšati zdravlje srca
• Može biti korisno za dijabetes tipa 2
• Jednostavno dodavanje u vašoj prehrani
• Potencijalni nedostaci
• Donja linija

Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Cashews je sjeme u obliku bubrega koje potječe iz stabla indijske gredice - tropskog stabla porijeklom iz Brazila, ali sada se uzgaja u raznim toplim klimama širom svijeta.

Iako se uobičajeno nazivaju orasima od drveta, i nutritivno usporediva s njima, kašu su stvarno sjeme. Bogate su hranjivim tvarima i korisnim biljnim spojevima i olakšavaju dodavanje mnogim jelima.

Kao i većina orašastih plodova, indijske indijske rezanci mogu također poboljšati vaše opće zdravlje. Povezane su s prednostima poput gubitka kilograma, poboljšanog nadzora šećera u krvi i zdravijeg srca.

Ovaj članak pregledava hranljivost, koristi i nedostatke indijskih indijskih vrsta da bi utvrdio jesu li dobre za vas.

Bogat hranjivim tvarima

Cashews je bogat nizom hranjivih sastojaka. Jedna unca (28 grama) nepečenih, nezaslađenih indijskih indijskih indijskih orah pruža oko (1):

• kalorije: 157
• Protein: 5 grama
• Mast: 12 grama
• ugljikohidrati: 9 grama
• Vlakno: 1 gram
• Bakar: 67% dnevne vrijednosti (DV)
• Magnezij: 20% DV
• Mangan: 20% DV
• Cinkov: 15% DV
• Fosfor: 13% DV
• Željezo: 11% DV
• Selen: 10% DV
• Tiamin: 10% DV
• Vitamin K: 8% DV
• Vitamin B6: 7% DV

Cashews je posebno bogat nezasićenim mastima - kategorija masti povezana s manjim rizikom prijevremene smrti i bolesti srca (2, 3, 4).

Oni su također s malo šećera, izvora vlakana, i sadrže gotovo istu količinu proteina kao ekvivalentna količina kuhanog mesa (5, 6, 7).

Uz to, indijske kaše sadrže značajnu količinu bakra, minerala neophodnog za proizvodnju energije, zdrav razvoj mozga i jak imunološki sustav. Također su izvrstan izvor magnezija i mangana, hranjivih sastojaka važnih za zdravlje kostiju (8, 9, 10).

Cashews imaju malo šećera i bogate su vlaknima, zdravim srcima mastima i biljnim proteinima. Takođe su dobar izvor bakra, magnezija i mangana - hranjivih sastojaka važnih za proizvodnju energije, zdravlje mozga, imunitet i zdravlje kostiju.

Sadrže korisne biljne spojeve

Orašasti plodovi i sjemenke smatraju se antioksidansnim silama, a kaše nisu iznimka (11).

Antioksidanti su korisni biljni spojevi koji održavaju vaše zdravlje zdravim neutralizacijom molekula koje uzrokuju oštećenja poznate kao slobodni radikali. Zauzvrat, to pomaže u smanjenju upale i povećava sposobnost vašeg tijela da ostane zdrava i bez bolesti (12).

Cashews je bogat izvor polifenola i karotenoida - dvije klase antioksidanata nalaze se i u ostalim orasima drveća (13).

Studije povezuju antioksidante u orašastim plodovima poput oraha, pekana i badema s nižim razinama oksidativnih oštećenja stanica (14, 15, 16).

Zbog sličnog antioksidacijskog profila, mogu se očekivati ​​da će indijske rezidbe ponuditi slične prednosti u borbi protiv oksidacije. To se posebno odnosi na pečene kaše, za koje se čini da imaju povećanu antioksidacijsku aktivnost u usporedbi sa njihovim sirovim kolegama (17).

U skladu s tim, broj studija specifičnih za kašu je ograničen i potrebno je više istraživanja prije nego što se mogu donijeti snažni zaključci (17).

Cashews je bogat karotenoidima i polifenolima, dvije kategorije antioksidanata koji mogu pomoći u smanjenju upale i pružaju zaštitu od bolesti. Međutim, potrebno je još više specifičnih istraživanja.

Može vam pomoći da izgubite kilograme

Orašasti plodovi bogati su kalorijama i masnoćama. Stoga se ljudima koji žele smršavjeti tradicionalno savjetuje ograničavanje količine orašastih plodova u njihovoj prehrani.

Međutim, istraživanja počinju povezivati ​​dijetu bogatu orašastim plodovima s većim gubitkom kilograma i ukupnom manjom tjelesnom težinom od dijeta bez oraha (18, 19).

To se dijelom može objasniti činjenicom da izgleda da indijske kaše pružaju tijelu manje kalorija nego što se mislilo.

Prema bazi podataka FoodData Centralne jedinice Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA), kaše osiguravaju 157 kalorija po obroku od 28 grama (1).

No, nedavna istraživanja pokazuju da ljudsko tijelo može samo probaviti i apsorbirati oko 84% tih kalorija. To je vjerojatno zato što dio masti koju sadrže ostaje zarobljen unutar vlaknastog zida kaše, a ne apsorbira se tijekom probave (20).

S druge strane, orašasti plodovi ili mljevenje mogu povećati sposobnost vašeg tijela da ih u potpunosti probavi, povećavajući broj apsorbiranih kalorija (20, 21).

Kao rezultat, koristi za mršavljenje mogu biti najjače za cijele, sirove indijske kaše, iako je potrebno više istraživanja da se to potvrdi. A možda žrtvujete antioksidacijsku korist koja dolazi sa pečenjem indijskih orah.

Osim što pružaju manje kalorija od očekivanih, orašasti plodovi su također bogati proteinima i vlaknima, za koje se zna da smanjuju glad i potiču osjećaj punoće, a oba mogu dodatno promicati gubitak kilograma (22, 23, 24).

Čini se da kaše pružaju manje kalorija nego što se nekada mislilo. Njihov bogat sadržaj vlakana i proteina može vam pomoći smanjiti glad i povećati osjećaj pune. Zajedno, svi ti faktori mogu vam pomoći izgubiti višak kilograma.

Može poboljšati zdravlje srca

Dijeta bogata orašastim plodovima, uključujući i indijske rezance, dosljedno je povezana s nižim rizikom od bolesti, poput moždanog udara i bolesti srca (25, 26, 27).

Nekoliko studija usredotočilo se na specifične blagodati srčanih kostiju za zdravlje srca.

Jedan je otkrio da su osobe s dijabetesom tipa 2 koji su konzumirali 10% svojih dnevnih kalorija iz indijskih indikata imali niže udjele LDL (lošeg) kolesterola i HDL (dobrog) kolesterola od onih koji uopće nisu jeli indijsku (28).

Nizak omjer LDL i HDL obično se promatra kao pokazatelj dobrog zdravlja srca (29).

Dvije druge studije povezuju potrošnju orašastih orašastih plodova s ​​višom razinom HDL kolesterola i nižim krvnim tlakom, kao i snižavanjem razine ukupnog i LDL kolesterola (30, 31).

Međutim, nedavna recenzija pokazuje sukobljene rezultate. Jedna od uključenih studija sugerira da redoviti unos indijske indijske indijske kaše može sniziti krvni tlak i razinu triglicerida. Međutim, ne pronalazi nikakav učinak na ukupnu razinu LDL ili HDL kolesterola (32).

Slično tome, u drugom pregledu nisu pronađene značajne promjene u nivou kolesterola ili triglicerida nakon konzumacije 1–3,8 unci (28–108 grama) indijskih orah dnevno 4 do 12 tjedana (33).

Istraživači sugeriraju da bi ovi nedosljedni rezultati mogli biti posljedica ograničenog broja studija i njihove male veličine sudionika. Zaključuju da iako su indijske indijske kaše jednako korisne za zdravlje srca kao i drugi orašasti plodovi, potrebno je više istraživanja kako bi se to potvrdilo.

Također mogu postojati razlike na temelju toga jesu li sudionici u ovim studijama zamijenili nezdrave grickalice indijskim ljuštima ili su samo dodali indijske ljuske svojim trenutnim obrascima prehrane.

Dijeta bogata orašastim plodovima neprestano se pokazuje korisnom za zdravlje srca. Čini se da kašu nude neke koristi za snižavanje krvnog tlaka, triglicerida i kolesterola. Ipak, potrebno je više studija prije nego što se mogu donijeti snažni zaključci.

Može biti korisno za dijabetes tipa 2

Osobe s dijabetesom tipa 2 mogu imati koristi od dodavanja kaša u svoju prehranu.

To je dijelom zato što su indijske indijske kašice dobar izvor vlakana, hranjivog sastojka koji pomaže u sprečavanju šiljaka šećera u krvi i za koji se vjeruje da nudi zaštitu protiv dijabetesa tipa 2 (34, 35).

Studije koje proučavaju učinke kaše na razinu šećera u krvi su ograničene.

Međutim, u jednom istraživanju, osobe s dijabetesom tipa 2 koji su jeli 10% svoje dnevne kalorije iz indijske indijske kaše imali su ukupno nižu razinu inzulina - pokazatelja kontrole šećera u krvi - od onih koji uopće nisu jeli indijsku (28).

Nadalje, indijske kaše sadrže samo 8 grama neto ugljikohidrata po porciji, od čega manje od 2 grama dolazi iz šećera.

Neto ugljikohidrati se odnose na ukupnu količinu ugljikohidrata u hrani umanjenu za količinu vlakana koje sadrži - pruža vrijednost za neto količinu ugljikohidrata koju vaše tijelo zapravo može apsorbirati.

Zamjena hrane višom udjelom ugljikohidrata i šećera indijskim indijskim ljuštima vjerojatno će pomoći u smanjenju razine šećera u krvi (11).

U skladu s tim, potrebno je više istraživanja kako bi se ispitali učinci dijeta bogatih indijskim indijskim orahima kod ljudi koji imaju dijabetes tipa 2.

Cashews ima malo šećera i bogat je vlaknima - dva faktora koja u kombinaciji mogu pomoći u smanjenju razine šećera u krvi i zaštititi od razvoja dijabetesa tipa 2. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdile ove prednosti.

Jednostavno dodavanje u vašoj prehrani

Cashews se vrlo lako dodaju u vašu prehranu.

Mogu se jesti sirove ili pečene i napraviti lak prijenosni zalogaj.

Cjelokupne ili mljevene indijske kaše također se mogu ugraditi u razna jela, u rasponu od gaziranog tofua i miješanja krumpira, do juhe, salate i gulaša.

Maslac od indijskog osipa još je jedan način dodavanja indijskih indijskih vrsta u vašu prehranu. Širite ga na tost ili umiješajte u jogurt ili zobene pahuljice. Također možete preraditi maslac od indijskog oraha zajedno sa zobom i omiljenim sušenim voćem kako biste napravili domaće kuglice bez pečenja.

Cashews se također može namočiti i pomiješati s jabučnim ocatom ili limunovim sokom kako biste napravili vlastiti kiseli vrhnje ili krem ​​sir bez mlijeka. Upotrijebite ih za dodavanje okusa jelima ili za izradu omiljenih slastica bez mliječnih proizvoda.

Imajte na umu da neke pečene i slane indijske indijske kaše mogu sadržavati značajne količine dodanih ulja i soli. Ako vam je cilj ograničiti višak soli ili dodanih masti, razmislite o odabiru suhih ili prženih nezaslađenih vrsta nezaslađenog indijskog ljuska kad god je to moguće (36).

Cashews je svestran dodatak bilo kojoj prehrani. Jedite ih samostalno, dodajte ih omiljenim jelima ili ih koristite za pravljenje umaka i deserta na bazi indijske kaše. Kad god je to moguće, odaberite suhe pečene ili sirove nesoljene sorte.

Potencijalni nedostaci

Kašu su općenito siguran dodatak prehrani većine ljudi.

Imajte na umu da pečene ili slane indijske kaše mogu sadržavati visoke količine dodanih ulja ili soli. Iz tog razloga, možda je najbolje da se umjesto toga odlučite za nezaslađene suhe pečene ili sirove sorte.

Neka istraživanja sugeriraju da pečene indijske indijske kaše mogu sadržavati višu razinu antioksidansa koji djeluju na zdravlje, nego sirove. Razmislite o pečenju sirovih indijskih indijskih kaše kod kuće bez dodatnih ulja (17).

Da biste to učinili, jednostavno posipajte sirove kaše u jednom sloju na tepsiju. Zatim ih osušite na temperaturi od 188 ° C na 350 ° F (178 ° C) na srednjem nivou pećnice u trajanju od 8 do 15 minuta. Ne zaboravite miješati kaše u intervalima od 3 do 5 minuta da ne bi izgorjeli.

Alternativno, bacajte svoje kaše u tavu na srednje jakoj vatri 3–5 minuta ili dok indijske indijske kaše ne postanu blago smeđe.

Nadalje, indijske kaše sadrže fitate koji vašem tijelu mogu otežati apsorpciju vitamina i minerala koje sadrže. Ako natopite orašaste plodove preko noći prije nego što ih dodate u jela, pomoći ćete da smanjite njihov sadržaj fitata i poboljšate njihovu probavljivost (37).

Konačno, indijske kaše klasificirane su kao orašasti plodovi. Stoga ljudi koji su alergični na orašaste plodove, poput badema, brazilskih oraščića, pekanija, pistacija, oraha ili lješnjaka mogu imati veći rizik da budu alergični i na kašu.

Cashews se uglavnom smatra sigurnim. Za većinu blagodati, razmislite o kupnji sirovih, nezaslađenih indijskih indijskih indijskih vrsta i natapanju prije jela, kad god je to moguće. Suhe pečenja indijske kaše poboljšavaju antioksidacijsku aktivnost.

Donja linija

Cashews je bogat vlaknima, proteinima i zdravim mastima. Sadrže i razne vitamine, minerale i korisne biljne spojeve koji djeluju na zdravlje.

Slično orašastim plodovima, indijske kaše mogu promicati mršavljenje, kontrolu šećera u krvi i zdravlje srca. Međutim, manje je istraživanja o indijskim orasima nego o ostalim orasima. Zbog toga je potrebno više studija vezanih uz indijski orah kako bi se potvrdile ove prednosti.

U skladu s tim, postoje mali nedostaci dodavanja više indijske kaše u vašu prehranu. Sjetite se samo odabrati nesoljene pečene ili sirove sorte kad god je to moguće.

Kupite sirove, nezaslađene indijske kaše na mreži.