Ojačajte svoj stražnji lanac ovim treningom od Anna Victoria

Sadržaj

• Savijeni niz s bučicama
• Jednoručni niz s bučicama
• Mrtvo dizanje ukočenih nogu (poznato i kao rumunjsko mrtvo dizanje)
• Pregled za

Čak i u 26. tjednu trudnoće, Anna Victoria nastavlja vježbati, a istovremeno prati svoje pratitelje. Otkako je u siječnju objavila da je trudna nakon godina borbe za plodnost, objavila je ažuriranja o svom iskustvu i kako je to utjecalo na njezino obrazovanje. (Vezano: Anna Victoria objavila da je trudna nakon godina borbe s neplodnošću)

Iza kulisa, kaže kako je dodatnu pozornost posvećivala svom stražnjem lancu, mišićima na stražnjoj strani tijela "Dosta se mojih treninga trenutačno fokusira na to kako trenirati svoje tijelo kako bi kompenziralo činjenicu da raste sada veliki trbuh", kaže Fit Body trener. "Stoga je jedan od tih važnih ključeva jačanje stražnjeg lanca." (Povezano: Koliko je vježbanja *zapravo* sigurno za vrijeme trudnoće?)

Jačanje stražnjeg lanca može pomoći u sprječavanju (ili popravljanju) mišićne neravnoteže. "Budući da ću imati veliki trbuh i uskoro će me povući naprijed, moram imati jake gluteuse, jaka leđa, jake mišiće erector spinae [skupinu mišića koji se protežu uz kralježnicu]", kaže Victoria. Moglo bi se čak i nastaviti isplaćivati ​​nakon trudnoće. "Kad vaša beba ipak izađe, a vi je držite, želite se uravnotežiti i imati tu snagu podržati vas", dodaje ona.

Čak i ako ne planirate uskoro roditi, još uvijek možete puno naučiti. Victoria kaže da je snaga stražnjeg lanca nešto o čemu bi "svatko i svatko" trebao razmišljati, napominjući da ona igra važnu ulogu u držanju i mnogo više. Jačanje mišića na stražnjoj strani tijela kako bi odgovaralo snazi ​​na prednjoj strani može vam pomoći da izbjegnete ozljede i omogućite vam da trčite brže ili dižete teže zahvaljujući povećanoj snazi. (Vidi: Što je točno stražnji lanac i zašto treneri stalno govore o tome?)

Kako biste slijedili Victorijino vodstvo, pogledajte njezin trening koji pogađa mnoge velike mišićne skupine stražnjeg lanca s tri jednostavne vježbe. Radit ćete gluteuse, tetive koljena te mišiće gornjeg i donjeg dijela leđa. Pogodan je za trudnoću i možete ga izbaciti kod kuće za 10 minuta ili manje.

Kako radi: Izvedite svaku vježbu za naznačeni broj ponavljanja, a zatim se odmorite 30 sekundi. Ponovite cijeli krug još dvaput za ukupno tri serije.

Trebat će vam: Par bučica ili teških kućanskih potrepština i stolica ili platforma.

Savijeni niz s bučicama

A. Držite bučicu u svakoj ruci, dlanovi okrenuti prema unutra. Uključite jezgru, zglob u bokovima, povucite stražnjicu unatrag i lagano savijte koljena kako biste došli do početnog položaja. Izdahnite da biste veslali bućice do rebara, stisnuvši lopatice zajedno iza leđa i držeći ruke čvrsto sa strane.

B. Udahnite da spustite bučice s kontrolom u početni položaj.

Učinite 20 ponavljanja.

Jednoručni niz s bučicama

A. Odmorite desno koljeno na stolici ili platformi, a zatim namjestite stav tako da je lijevo stopalo van i natrag pod blagom dijagonalom od platforme/stolice. Utegnite jezgru, držeći bučicu lijevom rukom i rukom ispruženom dugo sa strane platforme/stolice. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Izdahnite da biste veslali bučicu do rebara. Udahnite da spustite bučicu natrag prema dolje uz kontrolu.

Učinite 15 ponavljanja. Prebacite strane; Ponoviti.

Mrtvo dizanje ukočenih nogu (poznato i kao rumunjsko mrtvo dizanje)

A. Stanite s raširenim stopalima u širini kukova, blago savijenim koljenima i bučicama u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema bedrima. Održavajući neutralnu kralježnicu, izdahnite da se zglobite u bokovima i pošaljite stražnjicu unatrag. Dopustite bučicama da se prate duž prednjih nogu. Nakon što prođu koljena, ne dopustite da stražnjica tone dalje.

B. Udahnite kako biste progurali pete i gurnite kukove naprijed dok ispravljate koljena da biste se vratili u stajanje.

Učinite 15 ponavljanja.

Pregled za