Što trebate znati o anaerobnoj vježbi

Sadržaj

• Pregled
• Vrste anaerobnih vježbi
• Razlika između aerobnih i anaerobnih vježbi
• Znanost koja stoji iza anaerobika
• Povlastice
• Povećava čvrstoću i gustoću kostiju
• Promovira održavanje težine
• Povećava snagu
• Pojačava metabolizam
• Povećava mliječni prag
• Bori se protiv depresije
• Smanjuje rizik od bolesti
• Štiti zglobove
• Povećava energiju
• Oduzeti

Pregled

Anaerobna tjelovježba - inačica većeg intenziteta i veće snage - razlikuje se od aerobne vježbe.

Iako taj pojam možda nije onaj koji vam je poznat, anaerobna vježba vrlo je čest i učinkovit trening. Zapravo, vjerojatno ste se u nekom trenutku svog života provodili kroz anaerobni trening!

Ovdje je sve što trebate znati o ovoj vrsti vježbanja za podmazivanje kalorija i izgradnju izdržljivosti.

Vrste anaerobnih vježbi

Anaerobna vježba je svaka aktivnost koja razgrađuje glukozu za dobivanje energije bez upotrebe kisika. Općenito, ove su aktivnosti kratkotrajne i visokog intenziteta. Ideja je da se puno energije oslobodi u malom vremenskom razdoblju, a vaša potreba za kisikom premašuje opskrbu kisikom.

Vježbe i pokreti koji zahtijevaju kratke navale intenzivne energije primjeri su anaerobnih vježbi.

To uključuje:

• dizanje utega
• skakanje ili skakanje užeta
• sprintajući
• intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
• biciklizam

Razlika između aerobnih i anaerobnih vježbi

Aerobne vježbe proizvode energiju neprekidnom opskrbom kisikom kako bi se održala trenutna razina aktivnosti bez potrebe za dodatnom energijom iz drugog izvora. Ali anaerobna tjelovježba tjera vaše tijelo da zahtijeva više energije nego što vaš aerobni sustav može proizvesti.

Da bi proizvelo više energije, vaše tijelo koristi svoj anaerobni sustav koji se oslanja na izvore energije pohranjene u vašim mišićima.

Vježbe sporijeg tempa poput trčanja ili biciklizma izdržljivosti primjeri su aerobnih vježbi. Brzi treninzi poput sprinta, intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT), skakanja užeta i intervalnog treninga imaju intenzivniji pristup anaerobnim vježbama.

Jedan od jednostavnih načina da se sjetimo razlike između njih dvoje jest pojam "aerobni" znači "s kisikom", dok "anaerobni" znači "bez kisika".

Znanost koja stoji iza anaerobika

Kisik je potreban da bi tijelo moglo koristiti masnoće za gorivo. Budući da aerobno vježbanje koristi kisik za proizvodnju energije, za gorivo može koristiti i masnoću i glukozu. S druge strane, anaerobna tjelovježba glukozu može koristiti samo za gorivo.

Glukoza je dostupna u mišićima za brze i kratke rafale pokreta, a može se koristiti kada se aerobni sustav maksimalno iskoristi za kratko vrijeme.

Kad počnete snažno vježbati, privremeno nedostaje kisika koji se isporučuje u vaše mišiće u radu. To znači da se anaerobna tjelovježba mora poticati glukozom kroz postupak koji se naziva glikoliza.

Glikoliza se javlja u mišićnim stanicama tijekom treninga visokog intenziteta bez kisika, brzo proizvodeći energiju. Ovim se postupkom također stvara mliječna kiselina, što je razlog zašto se vaši mišići toliko umaraju nakon naleta energije.

Redovitim bavljenjem anaerobnim vježbama vaše će tijelo moći učinkovitije podnositi i uklanjati mliječnu kiselinu. To znači da ćete se brže umoriti.

Povlastice

Ako anaerobna vježba zvuči kao puno posla, to je zato što je tako. No blagodati koje donosi intenzivan fitnes režim dovoljne su da poželite energiju tijekom sljedećeg treninga.

Povećava čvrstoću i gustoću kostiju

Anaerobne aktivnosti - poput treninga otpora - mogu povećati snagu i gustoću kostiju. To također može smanjiti rizik od osteoporoze.

Promovira održavanje težine

Osim što pomažu vašem tijelu da se učinkovitije nosi s mliječnom kiselinom, anaerobna tjelovježba može vam pomoći u održavanju zdrave težine.

ispitivanjem učinaka treninga visokog intenziteta utvrđeno je da iako je učinak redovitog aerobnog vježbanja na tjelesnu masnoću mali, HIIT trening može rezultirati umjerenim smanjenjem tjelesne masti u želucu.

Povećava snagu

To vam može povećati snagu. Studija iz 2008. godine provedena na bejzbolskim igračima divizije 1A otkrila je da su igrači koji su odradili osam sprinteva s vjetrom od 20 do 30 sekundi tri dana u tjednu vidjeli kako im se snaga tijekom sezone povećavala u prosjeku za 15 posto.

Pojačava metabolizam

Anaerobne vježbe pomažu u jačanju metabolizma jer grade i održavaju vitke mišiće. Što imate više vitkog mišića, to ćete više kalorija sagorjeti tijekom sljedećeg znojenja. Smatra se da i vježbanje visokog intenziteta povećava izgaranje kalorija nakon treninga.

Povećava mliječni prag

Redovitim treningom iznad vašeg anaerobnog praga, tijelo može povećati svoju sposobnost rukovanja mliječnom kiselinom, što povećava vašu, ili točku u kojoj osjećate umor. To znači da ćete moći duže raditi, duže.

Bori se protiv depresije

Trebate javiti se? Studije to pokazuju i čak se bore protiv depresije.

Smanjuje rizik od bolesti

Porast snage i gustoće kostiju postignut anaerobnim treningom visokog intenziteta, poput čučnja u tjelesnoj težini i sklekova, može smanjiti rizik od dijabetesa i bolesti srca.

Štiti zglobove

Izgradnjom vaše mišićne snage i mišićne mase, vaši će zglobovi biti bolje zaštićeni, što znači da ćete imati veću zaštitu od ozljeda.

Povećava energiju

Dosljedna anaerobna vježba povećava sposobnost vašeg tijela da skladišti glikogen (ono što vaše tijelo koristi kao energiju), dajući vam više energije za sljedeći napad intenzivne tjelesne aktivnosti. To može poboljšati vaše sportske sposobnosti.

Oduzeti

Anaerobne vježbe tjeraju vaše tijelo i pluća da se oslanjaju na izvore energije pohranjene u vašim mišićima. Značenje pojma znači "bez kisika".

Ljudi mogu izbjegavati anaerobni trening jer je naporan. Ipak, vježbanjem jednostavnih anaerobnih vježbi, poput intervalnog treninga visokog intenziteta, sprinta i treninga s teškim utezima, možete ubrati blagodati ovog moćnog treninga.