Hrana bogata mastima

Sadržaj

• Preporučena količina po danu
• Količina masti u hrani
• Glavni izvori nezasićenih masti (dobro)
• Glavni izvori zasićenih masti (loše)
• Trans masti (loše)

Glavni izvori dobrih masnoća u prehrani su riba i biljna hrana, poput maslina, maslinovog ulja i avokada. Osim što daju energiju i štite srce, ove su namirnice i izvori vitamina A, D, E i K, važni za sprečavanje problema poput sljepoće, osteoporoze i krvarenja.

Međutim, životinjske ili hidrogenirane masti, poput onih prisutnih u mesu, punjenim krekerima i sladoledu, štetne su za zdravlje jer su bogate zasićenim ili transmastima, što pogoduje povećanju kolesterola i pojavi ateroskleroze.

Preporučena količina po danu

Preporučena količina masti koja se dnevno unosi je 30% ukupnih dnevnih kalorija, ali samo 2% može biti transmasno i najviše 8% zasićenih masti, jer su one štetne za zdravlje.

Primjerice, zdrava odrasla osoba s odgovarajućom težinom treba unijeti oko 2000 kcal dnevno, s tim da oko 30% te energije dolazi iz masti, što daje 600 kcal. Kako 1 g masti ima 9 kcal, da bi se doseglo 600 kcal treba potrošiti oko 66,7 g masti.

Međutim, ta se količina mora podijeliti na sljedeći način:

• Trans masti(do 1%): 20 kcal = 2 g, što bi se postiglo uz potrošnju 4 kriške smrznute pizze;
• Zasićene masti (do 8%): 160 kcal = 17,7 g, što se može naći u 225 g odreska s roštilja;
• Nezasićene masti (21%): 420 kcal = 46,7 g, što se može postići u 4,5 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja.

Stoga se uočava da je moguće lako premašiti preporuke o mastima u prehrani, nužno je biti pažljiv kako bi glavna potrošnja bile dobre masti.

Količina masti u hrani

Sljedeća tablica prikazuje količinu masti u glavnoj hrani bogatoj tim hranjivim tvarima.

Pored ove prirodne hrane, većina prerađene hrane sadrži mnoge masne kiseline, a da biste točno znali količinu masti, morate pročitati naljepnice i prepoznati vrijednost koja se pojavljuje u lipidima.

Glavni izvori nezasićenih masti (dobro)

Nezasićene masti korisne su za zdravlje, a mogu se naći uglavnom u hrani biljnog podrijetla kao što su maslinovo ulje, sojino ulje, ulje suncokreta ili repice, kesteni, orasi, bademi, laneno sjeme, chia ili avokado. Uz to, oni su prisutni i u morskoj ribi, poput lososa, tune i srdela.

Ova skupina uključuje mononezasićene, polinezasićene i omega-3 masti, koje pomažu u prevenciji bolesti srca, poboljšavaju staničnu strukturu i pomažu u apsorpciji vitamina A, D, E i K u crijevima. Pročitajte više na: Dobre masti za srce.

Glavni izvori zasićenih masti (loše)

Zasićene masnoće vrsta su loših masnoća koje se uglavnom nalaze u životinjskoj hrani, poput crvenog mesa, slanine, masti, mlijeka i sira. Osim toga, u velikim je količinama prisutan i u industrijaliziranim proizvodima spremnim za konzumaciju, poput punjenih krekera, hamburgera, lazanja i umaka.

Ova vrsta masti povećava kolesterol i nakuplja se u krvnim žilama, što može uzrokovati začepljenje vena i povećati rizik od srčanih problema poput ateroskleroze i infarkta.

Trans masti (loše)

Transmasnoće su najgora vrsta masti, jer imaju učinak povećanja lošeg kolesterola i smanjenja dobrog kolesterola u tijelu, uvelike povećavajući rizik od kardiovaskularnih problema i raka.

Prisutan je u prerađenoj hrani koja kao sastojak sadrži hidrogeniranu biljnu masnoću, kao što su gotova tijesta za kolače, punjeni kolačići, margarini, pakirani zalogaji, sladoled, brza hrana, smrznute lazanje, pileći grumen i kokice u mikrovalnoj pećnici.

Ostale hranjive sastojke pogledajte na:

• Hrana bogata ugljikohidratima
• Hrana bogata proteinima