Hrana protiv anksioznosti

Sadržaj

• Hrana i hranjive sastojke koje treba konzumirati
• 1. Omega-3
• 2. Magnezij
• 3. Triptofan
• 4. Vitamini B skupine
• 5. Vitamin C i flavonoidi
• 6. Vlakna
• 7. Probiotici
• Hrana koju treba izbjegavati
• Izbornik tjeskobe

Dijeta za smanjenje i kontrolu anksioznosti trebala bi uključivati ​​hranu bogatu magnezijem, omega-3, vlaknima, probioticima i triptofanom, zanimljivo je konzumirati banane i tamnu čokoladu, na primjer.

Te hranjive tvari pomažu u regulaciji crijevne flore i povećavaju proizvodnju serotonina, poznatog i kao hormon sreće, potičući opuštanje i pomažući u borbi protiv tjeskobe.

Uz to, također je važno smanjiti konzumaciju hrane bogate šećerima i pšeničnog brašna, jer su povezane s promjenama u proizvodnji glukoze i serotonina u krvi.

Anksioznost je psihološko stanje u kojem se osoba nalazi u stanju neugodnog strahovanja, što rezultira većom zabrinutošću nego što je zahtijeva situacija.

Ova situacija može uzrokovati fizičke i psihološke simptome, poput glavobolje, bolova u prsima, nedostatka koncentracije i povećane želje za jelom, čak i ako nema gladi. Evo kako prepoznati simptome tjeskobe.

Hrana i hranjive sastojke koje treba konzumirati

Da biste lakše kontrolirali tjeskobu, trebali biste povećati konzumaciju sljedeće hrane:

1. Omega-3

Omega-3 je dobra masnoća bogata EPA i DHA, masnim kiselinama koje poboljšavaju rad mozga i smanjuju tjeskobu. Neke su studije otkrile da bi konzumacija male količine omega-3 mogla biti povezana s nekim bolestima, uključujući depresiju i tjeskobu.

Stoga je važno jesti hranu bogatu omega-3 kao što su tuna, losos, srdela, laneno sjeme, chia, kesten i avokado. U nekim slučajevima može biti potrebno i konzumiranje omega-3 dodataka, koje mora naznačiti liječnik ili nutricionist.

2. Magnezij

Neke studije sugeriraju da bi magnezij mogao pomoći u liječenju stresa i anksioznosti, jer poboljšava rad mozga, međutim potrebne su daljnje studije kako bi se potvrdila ova veza.

Ovaj je mineral prisutan u hrani poput zobi, banana, špinata, sjemenki bundeve, sezama, lanenog sjemena i chia te u sušenom voću poput brazilskih oraha, badema i kikirikija.

3. Triptofan

Triptofan je aminokiselina koja pomaže u proizvodnji serotonina, koji je neophodan hormon za sprečavanje anksioznosti, stresa, depresije i nesanice.

Ova aminokiselina može se naći u hrani poput mesa, piletine, ribe, jaja, banana, sira, kakaa, tofua, ananasa, lososa, tamne čokolade i suhog voća općenito, poput orašastih plodova, orašastih plodova i badema. Pogledajte cjelovit popis hrane bogate triptofanom.

4. Vitamini B skupine

Vitamini B skupine, posebno B6, B12 i folna kiselina, važni su regulatori živčanog sustava i sudjeluju u proizvodnji serotonina. Ti se vitamini mogu naći u cjelovitim žitaricama, poput smeđe riže, smeđeg kruha i zobi, te u drugoj hrani poput banana, špinata i drugog zelenog povrća.

5. Vitamin C i flavonoidi

Vitamin C i flavonoidi antioksidanti su koji smanjuju stres i tjeskobu, pomažući u kontroli proizvodnje hormona. Njegova glavna hrana su agrumi poput naranče, ananasa i mandarine, čokolade i svježeg povrća.

6. Vlakna

Konzumacija hrane bogate vlaknima promiče zdravlje crijeva, osim što pomaže u regulaciji razine šećera u krvi i povećava osjećaj sitosti, što je izvrsna opcija za ljude koji imaju tjeskobu.

Neke od namirnica bogatih vlaknima su voće, povrće, cjelovita hrana, mahunarke, između ostalog.

7. Probiotici

Neke su znanstvene studije pokazale da su disbioza, koja predstavlja neravnotežu crijevne mikrobiote, i upala crijeva mogu biti povezane s emocionalnim promjenama, poput anksioznosti i depresije. Stoga bi uporaba probiotika mogla pomoći u uspostavljanju normalne mikrobne ravnoteže, a time i potencijalno utjecati na liječenje i prevenciju anksioznosti i depresije.

Probiotici se mogu unositi kroz fermentiranu hranu, poput prirodnog jogurta, kefira, tempeha i kombuche, no također se mogu konzumirati u obliku dodataka koji se mogu kupiti u ljekarnama.

Saznajte više o probioticima i njihovim prednostima:

Hrana koju treba izbjegavati

Hrana koju treba izbjegavati kako bi se kontrolirala anksioznost su:

• Šećeri općenito slatkiša;
• Šećerna pića, kao što su industrijalizirani sokovi, bezalkoholna pića i energetska pića;
• bijelo brašno, kolači, kolačići, grickalice i bijeli kruh;
• Kofein, prisutan u kavi, mate čaju, zelenom čaju i crnom čaju;
• Alkoholna pića;
• Rafinirane žitarice, poput bijele riže i bijele tjestenine;
• Loše masti, poput onih koje se nalaze u kobasicama, kobasicama, šunki, bolonji, purećim prsima, punjenim kolačićima, brzoj hrani i smrznutoj gotovoj hrani.

Anksioznost može spriječiti pojedinca u donošenju ispravnih odluka i čak ga paralizirati u situaciji, ali uravnotežena prehrana i česte tjelesne aktivnosti pomažu u kontroli stresa i tjeskobe.

Izbornik tjeskobe

Sljedeća tablica prikazuje primjer trodnevnog izbornika za borbu protiv anksioznosti:

Količine naznačene na jelovniku razlikuju se ovisno o dobi, spolu, tjelesnoj aktivnosti i prisutnosti bolesti, pa je idealno da se konzultiraju nutricionisti kako bi se mogla provesti cjelovita procjena i, prema tome, prehrambeni plan koji odgovara potrebama može se razraditi.