Hranjenje sportaša

Sadržaj

• Sportaši snage
• Sportisti izdržljivosti
• Eksplozijske vježbe
• Kako ostati hidratiziran za vrijeme treninga
• Kada koristiti izotonična pića
• Kada koristiti dodatke

Prehrana sportaša važan je dio strategija za postizanje optimalnih rezultata, koji se razlikuju ovisno o uvježbanom načinu rada, intenzitetu treninga, vremenu i aproksimaciji datuma natjecanja.

Količina ugljikohidrata i bjelančevina može se mijenjati ovisno o vrsti treninga, je li to izdržljivost ili snaga i hoće li se sportaš u jednom trenutku usredotočiti na povećanje mišićne mase ili gubljenje masnog tkiva.

Sportaši snage

Snažni sportaši su oni koji svoje performanse u treningu poboljšavaju povećanjem mišićne mase. U ovu skupinu spadaju primjerice borci, dizači utega, natjecatelji u dizanju utega, trening s utezima i sportaši u olimpijskoj gimnastici.

Ova bi skupina trebala imati porast potrošnje bjelančevina i općih kalorija u prehrani, kako bi pogodovala povećanju mišićne mase. Kad postignete ono što se smatra idealom muskulature, potrebno je započeti postupak gubitka masti, koji se obično radi smanjenjem dijetalnih ugljikohidrata i povećanjem vježbanja laganih aerobnih vježbi, poput hodanja. Pogledajte najbolju hranu bogatu proteinima.

Sportisti izdržljivosti

Među tim sportašima su i oni koji treniraju duge staze, maratone, ultra maratone, biciklisti i natjecatelji sa željeznicom, aktivnosti za koje je potrebna velika priprema za stvaranje energije od sagorijevanja tjelesnih masti. Obično su to vitki, mršavi sportaši koji imaju visoku potrošnju energije i koja zahtijeva veliku potrošnju kalorija. Za treninge i natjecanja koja traju više od 2 sata, preporuča se koristiti ugljikohidratne gelove u omjeru 30 do 60g / h.

Ovi sportaši trebaju unositi veće količine ugljikohidrata nego sportaši snage, ali imajući u vidu da uvijek uključuju dobre izvore proteina kao što su meso, piletina, riba i jaja, te prirodne masti poput maslinovog ulja, orašastih plodova, masnih sireva i punomasnog mlijeka. Pogledajte koja je hrana bogata ugljikohidratima.

Eksplozijske vježbe

Ovaj modalitet uključuje vježbe koje razlikuju potrebe za snagom i fizičkim otporom, poput nogometa, odbojke, košarke i tenisa. To su dugotrajne vježbe, ali s raznim fizičkim naporima koji imaju trenutke vrhunca i odmora.

Ova skupina mora unositi dobre količine svih hranjivih sastojaka, jer im je potrebna dobra mišićna masa i fizički otpor kako bi podržali duge igre ili natjecanja. Nakon treninga potrebno je uzimati obroke bogate ugljikohidratima i proteinima kako bi se potaknuo oporavak mišićne mase.

Kako ostati hidratiziran za vrijeme treninga

Idealna količina vode za piće temelji se na izračunu 55 ml tekućine za svaki kilogram sportaševe težine. Općenito se preporučuje konzumiranje približno 500 ml prije treninga i 500 ml do 1 litre vode za svaki sat treninga.

Niska hidratacija može dovesti do problema poput smanjene koncentracije, vrtoglavice, glavobolje i grčeva u mišićima, što na kraju smanjuje izvedbu treninga.

Kada koristiti izotonična pića

Izotonična pića su važna za nadomještanje izgubljenih elektrolita zajedno sa znojem, posebno natrija i kalija. Ti su elektroliti prisutni u pićima poput kokosove vode ili industrijskim izotonicima, kao što su Gatorade, Sportade ili Marathon.

Međutim, njegova je upotreba potrebna samo kada sportaš izgubi 2% ili više svoje težine tijekom treninga. Na primjer, osoba koja teži 70 kg mora izgubiti najmanje 1,4 kg kako bi nadomjestila elektrolite. Ova kontrola mora se vršiti vaganjem prije i poslije treninga.

Kada koristiti dodatke

Proteine ​​ili hiperkalorične dodatke treba koristiti prema potrebi za dopunom hranjivih sastojaka iz planirane prehrane. Hiperkalorija se obično koristi kako bi se olakšao visok unos kalorija potreban sportašima koji nisu uvijek u stanju jesti sve u svježoj hrani.

Osim toga, u fazama velikog trošenja mišića nakon intenzivnog natjecanja, možda će biti potrebno dopuniti i ubrzati oporavak mišića. Upoznajte 10 dodataka za dobivanje mišićne mase.