Što jesti kad radite noću?

Sadržaj

• Što jesti prije spavanja
• Što jesti prije nego što počnete raditi
• Što jesti dok radite
• Ostale prehrambene preporuke

Rad u smjenama povećava šanse za razvoj problema poput pretilosti, dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, probavnih problema i depresije jer neredovno radno vrijeme može ugroziti pravilnu proizvodnju hormona.

Oni koji rade u smjenama također trebaju jesti 5 ili 6 obroka dnevno, ne preskačući nijedan obrok, i moraju se prilagoditi radnom vremenu vlasnika. Osim toga, potrebno je izbjegavati višak kofeina 3 sata prije spavanja kako ne bi narušili san, uz to što jedete lagane obroke kako bi tijelo moglo zaspati i dobro se odmoriti.

Saznajte kako poboljšati san radnika u smjenama.

Što jesti prije spavanja

Kad je osoba radila cijelu noć, prije spavanja važno je imati lagan, ali hranjiv doručak kako crijeva ne bi bila previše aktivna i kako bi se tijelo moglo bolje odmoriti.

Idealno bi bilo da ovaj obrok jedete otprilike 1 sat prije spavanja, s malo masnoće, proteina i malo kalorija, s oko 200 kalorija. Neki primjeri su:

• Obrani jogurt s kruhom od cjelovitih žitarica s bijelim sirom s malo masnoće;
• Obrano mlijeko s biskvitom Maria i voćem;
• 2 kuhana ili kajgana s kruhom od cjelovitih žitarica;
• Voćni smoothie s 2 cijela tosta s 1 desertnom žlicom maslaca ili maslaca od kikirikija.

Radnici koji spavaju danju moraju odabrati mirno i nejasno mjesto kako bi tijelo moglo duboko zaspati. Također je važno izbjegavati pijenje kave 3 sata prije spavanja, kako kofein ne bi uzrokovao nesanicu.

Što jesti prije nego što počnete raditi

Prije početka rada trebali biste dobiti cjeloviti obrok koji osigurava energiju i hranjive sastojke za radni dan. U to vrijeme također možete piti pića s kofeinom, poput kave, kako biste održali tijelo aktivnim. Primjeri obroka prije posla prema rasporedu su:

• Doručak: 1 čaša mlijeka s nezaslađenom kavom + 1 sendvič s kruhom od cjelovitog zrna s kuhanim jajetom i kriškom sira + 1 banana;
• Ručak: 1 porcija juhe + 120 g odreska s roštilja + 3 žlice smeđe riže + 3 žlice graha + 2 šalice sirove salate ili 1 šalica kuhanog povrća + 1 desertno voće
• Večera: 130 g pečene ribe + kuhani krumpir + pirjana salata s povrćem i slanutkom + 1 desertno voće

Prije početka rada kavu možete popiti i na kraju obroka ili tijekom prvih sati rada. Oni koji kući dođu u ranim poslijepodnevnim satima, mogu odabrati ručati na poslu ili pojesti 2 međuobroka ujutro i ručati čim se vrate kući, pri čemu je važno ne provesti više od 4 sata, a da ništa ne jedu.

Što jesti dok radite

Uz glavni obrok, osoba tijekom posla mora napraviti najmanje 1 ili 2 međuobroka, ovisno o smjeni koju uzima, i trebala bi sadržavati hranu poput:

• 1 šalica običnog jogurta + integralni kruh s maslacem, humusom, guacamoleom ili maslacem od kikirikija;
• 1 čaša voćne salate od lanenog sjemena;
• 1 porcija proteina, poput piletine ili puretine, nemasnog sira, jaja ili tune i salata od sirovog ili kuhanog povrća;
• 1 šalica kave s obranim mlijekom + 4 tosta;
• 1 šalica želatine;
• 1 šaka suhog voća;
• 1 porcija voća;
• 1 ili 2 srednje palačinke (pripremljene s bananom, jajetom, zobi i cimetom) s maslacem od kikirikija ili 1 kriškom bijelog sira.

Smjenski radnici trebali bi nastojati da imaju redovno vrijeme za jelo, spavanje i buđenje. Održavanje rutine učinit će da tijelo dobro funkcionira, pravilno apsorbira unesene hranjive sastojke i održava težinu. Pogledajte savjete o tome kako kontrolirati potrebu za jelom u zoru.

Evo nekoliko zdravih međuobroka za noću:

Ostale prehrambene preporuke

Ostali savjeti koji su također važni za radnike koji rade noćno ili smjenski radnici su:

• Uzmi kutiju za ručak s hranom i kućni obrok, to će vam pomoći da odaberete zdravije mogućnosti, jer kako je usluga hrane ili zalogajnica obično ograničena tijekom noćnih smjena, smanjit će se rizik od odabira nezdravih opcija;
• Pokušajte odabrati prikladne dijelove, jer bi moglo biti zanimljivo jesti male porcije, umjesto cjelovitijeg obroka tijekom noćne smjene. To će vam pomoći spriječiti debljanje i spriječiti spavanje;
• Održavajte redovitu potrošnju tekućine da ostanu hidratizirani tijekom radnog dana;
• Izbjegavajte konzumaciju bezalkoholnih pića ili pića koja su tipična za šećer, kao i slatkiše i hranu bogatu masnoćama, jer bi se mogli osjećati umornije i favorizirati debljanje;
• U slučaju poteškoća s obrokom tijekom radne smjene, preporučuje se ponijeti lagane i praktične obroke koje možete imati u ruci, tako da možete izbjeći preskakanje obroka. Stoga bi moglo biti zanimljivo imati u vreći suho voće, jabuku ili paket vodene krekere i krekere tipa krek kreker.

Uz hranu, važno je i baviti se tjelesnom aktivnošću najmanje 3 puta tjedno, jer će to pomoći u održavanju odgovarajuće težine i prevenciji bolesti.

U slučaju nedoumica, idealno je potražiti vodstvo nutricionista kako bi pripremio prehrambeni plan prilagođen vašim potrebama, uzimajući u obzir radno vrijeme, prehrambene navike i druge parametre koji su važni za zdravu i uravnoteženu prehranu.