Agility konusne vježbe koje će vam povećati brzinu (i sagorjeti kalorije)

Sadržaj

• Zagrijati se
• Bušilica za ulazak i izlazak
• Cross-Cone Hop
• Vezane
• Nasumično i naprijed
• Pregled za

Vaša bi rutina HIIT -a mogla obavljati dvostruku dužnost kako bi povećala vaše tjelesne sposobnosti, a potrebno je samo malo trave, pijeska ili kolnika za nadogradnju s tih spintervala, kaže trenerica Jacqueline Kasen iz Anatomy -a u fitnes klubu 1220 u Miami Beachu. (Raspoloženi za sprinteve? Isprobajte ovaj trening za sagorijevanje masti.)

"Korištenjem čunjeva u HIIT treningu fokusirate se na gubitak masti, kao i na agilnost trening i motoriku", kaže Kasen. Ove vježbe zahtijevaju da se krećete u sve tri ravnine kretanja naprijed/natrag, bočno i rotacijski-regrutirajući više mišića, povećavajući broj otkucaja srca i angažirajući vaš mozak. Ne samo da to znači sagorijevanje visokih kalorija, već će također fino podesiti mehaniku i kontrolu vašeg tijela kako biste se brzo kretali snagom i preciznošću. (Također isprobajte ovu 4-minutnu tabatu kako biste poboljšali svoju agilnost i snagu.)

Kasenova ekskluzivna rutina ovdje pakira sve te prednosti između samo pet plastičnih čunjeva. Iako zahtijeva malo otmjenog rada nogu, ključ je ostati bez daha do kraja svake vježbe. Dobro pravilo: ako vam nije potrebna cijela minuta između rundi da se oporavite, ne radite dovoljno snažno. Radite ove vježbe jednom ili dvaput tjedno i brzo ćete shvatiti koliko ste podigli svoju igru ​​i na drugim treninzima.

Trebat će vam: Mjerač vremena, otvorena traka prostora duljine 25 do 30 stopa i pet čunjeva. (Nema čunjeva? Zamijenite svakodnevne predmete poput tenisica.)

Kako radi: Učinite dinamičko zagrijavanje. (Trebalo bi proći oko 10 minuta.) Zatim napravite svaku od vježbi agilnosti, izmjenjujući 30 sekundi rada i 1 minutu odmora za navedeni broj setova.

Ukupno vrijeme: 30 minuta

Zagrijati se

• Pet hodnih crva (šarke u kukovima za postavljanje dlanova na tlo; izađite na dasku. Ravnih nogu hodajte stopalima do ruku i stojite.)
• 10 dodira prstiju sa svake strane
• 20 udaraca stražnjicom, naizmjenične strane
• 10 doseza potkoljenice sa svake strane (Iz stojećeg položaja ispružite lijevu nogu prema naprijed s petom na tlu; preklopite prema naprijed da dosegnete desnu ruku kako biste lagano povukli lijeve prste. Promijenite strane; ponovite.)
• 10 zamaha nogom sa svake strane

Bušilica za ulazak i izlazak

Postavite dva čunjeva na tlo na udaljenosti od oko 1 stopu i stanite izravno između njih. Brzo pređite desnom nogom preko i izvan desnog konusa, a zatim lijevom nogom preko i izvan lijevog konusa. Odmah zakoračite desnom nogom natrag da biste započeli, a zatim lijevom. Nastavite 30 sekundi. Odmorite 1 minutu. To je 1 runda. Napravite 4 kruga, izmjenjujući vodeću nogu svaki krug.

Smanjite: Umjesto preskakanja čunjeva, koristite ih kao vodiče za uskakanje nogu unutra i van.

Cross-Cone Hop

Postavite pet čunjeva na tlo u položaju X udaljenom oko 1 1/2 stopala. Svaki klin X je jedna kutija. Okrenuti prema središnjem konusu, počnite tako što ćete stajati na desnoj nozi u kutiji na vrhu X. Skočite dijagonalno natrag na desno, u sljedeći okvir. Zatim skočite na donji okvir, zatim lijevi okvir, pa natrag na gornji okvir. Nastavite u smjeru kazaljke na satu 15 sekundi, zatim unatrag i idite u smjeru suprotnom od kazaljke na satu 15 sekundi. Odmorite 1 minutu. Ponovite na lijevoj nozi. To je 1 runda. Napravite 3 kruga.

Smanjite dolje: Skočite s obje noge.

Vezane

Postavite pet čunjeva na tlo u cik-cak liniji na udaljenosti od oko 3 metra jedan od drugog. Stanite iza prvog konusa, dijagonalno s njegove lijeve strane, s cik-cak linijom čunjeva koja se proteže ispred vas. Odgurnite lijevo stopalo (zamahujući rukama iza sebe) i svežite se naprijed i udesno. Sletite desnom nogom pored prvog stošca. Odgurnite desnu nogu da biste se vezali prema naprijed i ulijevo, sletjevši na lijevu nogu pored drugog stošca. Nastavite ovaj obrazac. Na kraju se okrenite i ponovite u suprotnom smjeru. Nastavite 30 sekundi. Odmorite 1 minutu. To je 1 runda. Napravite 2 kruga.

Povećanje: Nakon slijetanja na jednu nogu, ne dodirujte drugom nogom tlo prije nego što krenete u suprotnom smjeru.

Nasumično i naprijed

Ostavite čunjeve u istom položaju kao u prethodnoj vježbi. Lice paralelno sa češerima, stoji lijevo od krajnjeg lijevog konusa. Promiješajte se naprijed i oko desno od prvog stožca, zatim unatrag i oko drugog stožca, zatim naprijed i okolo do trećeg stošca. Nastavite s ovim uzorkom tkanja. Na kraju čunjeva, obrnuti mješoviti pokret natrag na početak. Ponavljajte 30 sekundi.Odmorite 1 minutu. To je 1 runda. Napravite 4 kruga.

Uvećajte: Napravite burpee kad dođete do kraja linije.

Pregled za