Vježbe u kuku za izgradnju snage adduktora i sprečavanje ozljeda

Sadržaj

• 6 vježbi za kukove koje možete raditi kod kuće
• 1. Podizanje bočne noge
• 2. Školjke
• 3. Stojeći bočni podiže nogu
• 4. Široki čučanj nogu
• 5. Niski nalet
• 6. Vatrogasni hidranti
• Kako spriječiti naprezanje aduktora
• Oduzeti

Aduktori kuka su mišići na vašem unutarnjem dijelu bedra koji podržavaju ravnotežu i poravnanje. Ti se mišići za stabiliziranje koriste za odvođenje kukova i bedara ili njihovo pomicanje prema srednjoj liniji tijela.

Da biste poboljšali sportske performanse i spriječili ozljede, važno je tonirati, ojačati i istegnuti sve mišiće kuka, uključujući aduktore kukova.

Evo šest vježbi za kukove koje možete raditi kod kuće kako biste povećali fleksibilnost, izgradili snagu i spriječili ozljede. Aduktori su glavni pokretači svake od ovih vježbi.

6 vježbi za kukove koje možete raditi kod kuće

1. Podizanje bočne noge

Ova je vježba prikladna za sve razine. Djeluje na bokove, gluteus i noge.

Upute:

1. Lezite na desnu stranu s ravno ispruženim nogama.
2. Desnom rukom ili jastukom poduprite glavu.
3. Polako podignite lijevu nogu što više možete.
4. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi prije nego što spustite nogu prema dolje.
5. Napravite 2 do 3 serije po 8 do 16 ponavljanja sa svake strane.

2. Školjke

Ova vježba za unutarnju stranu bedara može se izvoditi i dok sjedite na stolici. To možete učiniti trakom otpora oko donjeg dijela bedara za još bolje istezanje.

Upute:

1. Lezite na desnu stranu savijenih koljena.
2. Polako otvorite lijevu nogu što dalje možete.
3. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se spustite natrag u početni položaj.
4. Napravite 2 do 3 serije po 8 do 16 ponavljanja sa svake strane.

3. Stojeći bočni podiže nogu

Ova vježba gradi snagu i fleksibilnost u gluteusima, aduktorima i tetivama. Povećajte poteškoću upotrebom utega za gležanj ili trake za otpor.

Upute:

1. Stanite na desnu nogu s malo podignutom lijevom nogom.
2. Stavite ruke na zid ili stolicu za potporu i uhvatite svoju jezgru.
3. Neka kukovi budu u kvadratu dok zahvaćate unutarnju stranu bedara kako biste podigli lijevu nogu što više možete.
4. Zastanite ovdje nekoliko trenutaka prije nego što polako vratite nogu prema dolje.
5. Napravite 2 do 3 serije po 8 do 14 ponavljanja sa svake strane.

4. Široki čučanj nogu

Ovi čučnjevi ciljaju vaše aduktore, kvadriceps i gluteuse. Upotrijebite traku otpora oko bedara da povećate otpor i držite tijelo u poravnanju.

Upute:

1. Stanite s nogama širim od bokova.
2. Polako spustite kukove dolje koliko god možete.
3. Zastanite u ovom položaju, zahvaćajući unutarnju stranu bedara.
4. Vratite se u početni položaj.
5. Napravite 2 do 3 serije od 8 do 12 ponavljanja.

5. Niski nalet

Ova poza cilja vaše gluteuse, aduktore i noge. Usredotočite se na produljenje kralježnice dok zapadate u bokove.

Upute:

1. Iz položaja stola zakoračite desno stopalo naprijed i postavite gležanj ispod koljena.
2. Lagano ispružite lijevo koljeno unatrag i ravnomjerno pritisnite u obje ruke.
3. Zadržite se u ovom položaju do 1 minute.
4. Zatim napravite suprotnu stranu.

6. Vatrogasni hidranti

Ovom vježbom smanjite bolove u leđima i razradite jezgru, fleksore kuka i gluteus.

Upute:

1. Iz položaja stola ravnomjerno položite težinu na ruke i desno koljeno.
2. Polako podignite lijevu nogu od tijela, držeći savijeno koljeno.
3. Ovdje zastanite prije nego što se vratite u početni položaj.
4. Napravite 2 do 3 serije po 8 do 12 ponavljanja sa svake strane.

Kako spriječiti naprezanje aduktora

Vježbanje s uskim aduktorima koji nisu pravilno zagrijani čest je uzrok ozljeda sportaša.

Da biste spriječili naprezanje aduktora, zagrijte se 5 do 10 minuta prije nego što započnete s vježbanjem. Uključite nježna istezanja, skakanje dizalica i brzo hodanje. Polako gradite kada započinjete novi program vježbanja i prestanite raditi bilo kakvu aktivnost koja uzrokuje bol.

Ako osjetite bol, odmah zaledite zahvaćeno područje. Također možete sami masirati trljanjem mišića, esencijalnim uljima ili valjkom od pjene. Korisno je i zakazivanje sastanka sa profesionalcem sportske masaže ili akupunkturistom.

Oduzeti

Pazite na svoje tijelo, posebno na ovom osjetljivom području. Ove vježbe možete izvoditi kako biste izgradili snagu, poboljšali fleksibilnost i spriječili ozljede.

Posebno je važno raditi ove vježbe ako postoji rizik od naprezanja aduktora zbog prethodne ozljede, problema zbog poravnanja ili atletskog sudjelovanja.

Postepeno povećavajte intenzitet svake nove tjelesne aktivnosti i slušajte svoje tijelo kako biste izbjegli da se potisnete izvan svojih granica. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate bilo kakvih medicinskih problema koji opravdavaju oprez u izvođenju ovih vježbi.