Aps vježbe koje mogu pomoći u liječenju dijastaze recti

Sadržaj

• Kako izliječiti
• TVA dahovi
• Mostovi
• Povlačenje ruke TheraBand
• Slavine za nožne prste
• Tobogani za pete
• Školjke
• Pregled za

Tijekom trudnoće vaše tijelo prolazi kroz to puno promjena. I unatoč tome što vjerujete u tabloide slavnih, za nove mame rađanje ne znači baš da se sve vraća u normalu. (Također nije realno vratiti se na težinu prije trudnoće, što dokazuje utjecaj na fitnes Emily Skye u ovoj dvosekundnoj transformaciji.)

Zapravo, istraživanja pokazuju da jedna do dvije trećine žena pati od uobičajenog stanja nakon trudnoće koje se naziva diastasis recti, u kojem se lijevi i desni trbušni mišići razdvajaju.

"Rektusi su mišići" remena "koji se protežu od rebra do stidne kosti", objašnjava Mary Jane Minkin, doktorica medicine, klinička profesorica opstetricije, ginekologije i reproduktivnih znanosti na Sveučilištu Yale. "Pomažu da nas držimo uspravno i držimo trbuh."

Nažalost, s trudnoćom se ti mišići moraju prilično rastegnuti. "Kod nekih žena se istežu više od drugih i stvara se jaz. Sadržaj trbuha može se" izvući "između mišića, poput kile", kaže ona.

Dobra vijest je da za razliku od kile, gdje vaše crijevo može izaći u hernialnu vrećicu i zaglaviti, to se ne događa s dijastazom, objašnjava dr. Minkin. A dijastaza obično nije bolna (iako biste mogli osjetiti bol u križima ako su vam trbušni mišići rastegnuti i ne rade na uobičajen način). Ipak, ali ako patite, mogli biste izgledati trudni čak i nekoliko mjeseci nakon rođenja djeteta, što očito može biti ubojica samopouzdanja za nove majke.

Upravo se to dogodilo Kristin McGee, instruktorici joge i pilatesa iz New Yorka, nakon što je rodila dječake blizance. "Nekoliko mjeseci nakon poroda, izgubila sam većinu kilograma koje sam dobila, ali i dalje sam imala torbicu iznad pupka i izgledala sam trudno, posebno pred kraj dana."

Doktor Minkin primjećuje da žene koje nose blizance mogu biti izložene povećanom riziku od dijastaze rekti, jer se mišići mogu još više rastegnuti.

Kako izliječiti

Dobra vijest? Bez obzira na vašu situaciju, postoje određeni koraci koje možete poduzeti - i prije i nakon bebe, kako biste izbjegli (ili se nosili s njom) dijastazu.

Kao prvo, kako bi se istezanje svelo na minimum, pokušajte ostati što bliže svojoj idealnoj tjelesnoj težini prije trudnoće i pokušajte ostati unutar raspona debljanja koji vam vaš doktor preporučuje tijekom trudnoće, predlaže dr. Minkin.

Ako i nakon godinu dana i dalje patite od dijastaze, dr. Minkin napominje da možete razmisliti i o operaciji za spajanje mišića-napominje da to nije 100 posto potrebno. "To nije opasnost po zdravlje, pa nema zanemarivanja zanemarivanja. Doista se svodi na to koliko vam to smeta."

Fitnes također može pomoći. Mnoge vježbe za trbušnjake (prije, tijekom i nakon trudnoće) djeluju na jačanje mišića rektusa, boreći se protiv potencijalnog istezanja. Uz pravi arsenal vježbi, McGee kaže da je uspjela izliječiti dijastazu bez operacije.

Morate samo biti oprezni usredotočiti se na poteze koji će vam pomoći da ojačate i izliječite sef put. "Dok liječite dijastazu, želite izbjegavati sve vježbe koje previše opterećuju trbušne mišiće i mogu uzrokovati trbuh u obliku konusa ili kupole", kaže McGee."Treba izbjegavati trbušnjake i daske dok ne možete držati trbušne mišiće i izbjeći bilo kakvo isticanje." Također želite izbjeći zavoje ili bilo što što može uzrokovati daljnje istezanje trbuha, napominje ona.

A ako imate dijastazu, koncentrirajte se na sastavljanje trbušnjaka čak i tijekom svakodnevnih aktivnosti (i budite oprezni ako primijetite da vam određeni pokreti smetaju), kaže McGee. Ali nakon što dobije zeleno svjetlo od ginekologa (obično oko četiri do šest tjedana nakon porođaja), većina žena može početi raditi nježne mostove na kukovima i ove McGeeove poteze koji imaju za cilj učvršćivanje središnjeg dijela i izliječenje dijastaze u jednostavan, učinkovit način.

TVA dahovi

Kako to učiniti: Sjednite ili lezite i udahnite kroz nos u stražnje tijelo i bokove struka. Na izdisaju otvorite usta i izdišite zvuk "ha" uvijek iznova dok se usredotočite na rebra koja se povlače jedno prema drugom i sužavaju struka.

Zašto radi: "Ovo je iznimno važno jer je dah toliko povezan s jezgrom, a nakon rođenja vaša se rebra otvore kako bi stvorila prostor", kaže McGee. (Ponovno) učenje disanja s dijafragmom omogućuje da se područje počne okupljati, napominje ona.

Mostovi

Kako to učiniti: Lezite licem prema gore sa savijenim koljenima, razmaknutim u širini kukova, stopalima savijenim (povucite prste prema gore prema potkoljenicama i od poda), a ruke po bokovima. Utegnite trbušne mišiće i pritisnite dolje kroz pete kako biste podigli kukove prema gore (izbjegavajte preklapanje leđa), stišćući gluteuse. Stavite loptu između bedara i stisnite kako biste povećali poteškoću.

Zašto radi: “U mostovima je vrlo lako povući pupak do kralježnice i pronaći neutralnu zdjelicu”, kaže McGee. Ovaj potez također jača kukove i gluteuse, što može pomoći u potpori cijele naše jezgre.

Povlačenje ruke TheraBand

Kako to učiniti: Držite TheraBand ispred tijela u visini ramena i razdvojite traku dok skupljate trbušne mišiće unutra i gore i skupljate rebra. Ponesite traku iznad glave, zatim se vratite na razinu ramena i ponovite.

Zašto radi: "Korištenje benda pomaže nam da se zaista angažiramo i osjetimo svoje trbušnjake", napominje McGee.

Slavine za nožne prste

Kako to učiniti: Ležeći na leđima, podignite noge u položaj za stol sa savijanjem u koljenima od 90 stupnjeva. Udarite prstima o tlo, izmjenjujući noge.

Zašto radi: "Često podižemo noge sa savijača kukova ili četveronožaca", kaže McGee. "Ovaj potez pomaže nam da uključimo duboku jezgru kako bismo osjetili tu vezu, tako da ostanemo jaki u svojoj jezgri dok pomičemo udove."

Tobogani za pete

Kako to učiniti: Ležeći na leđima sa savijenim nogama, polako produžite jednu nogu prema naprijed na prostirci, lebdeći iznad poda, a bokove držite mirno, a trbušne mišiće uvlačite i podižite. Savijte nogu natrag i ponovite s druge strane.

Zašto radi: "Kad to radimo, počinjemo osjećati duljinu naših udova, a pritom ostajemo povezani sa svojom jezgrom", kaže McGee.

Školjke

Kako to učiniti: Lezite na stranu s kukovima i koljenima savijenim pod 45 stupnjeva, složenim nogama. Držeći stopala u kontaktu jedno s drugim, podignite gornje koljeno što je više moguće bez pomicanja zdjelice. Ne dopustite da se potkoljenica odmakne od poda. Pauzirajte, a zatim se vratite u početni položaj. Ponoviti. Stavite traku oko obje noge odmah ispod koljena kako biste povećali poteškoću.

Zašto radi: "Bočni rad poput školjki koristi koso i jača vanjske bokove i bedra", kaže McGee.

Pregled za