9 razloga zašto se ne morate bojati zdravih ugljikohidrata

Sadržaj

• 1. Ugljikohidrati nisu jednolično masni
• 2. Rani ljudi koji često jedu ugljikohidrate
• 3. Netolerancija prema glutenu utječe na malo ljudi
• 4. Vlakno - ugljikohidrat - važno je za optimalno zdravlje
• 5. Bakterije iz crijeva se oslanjaju na ugljikohidrate
• 6. Mahunarke su superhrana - na osnovi hranjivih sastojaka
• 7. Rezanje ugljikohidrata ne poboljšava rad vježbi
• 8. Ugljikohidrati ne uzrokuju oštećenja mozga
• 9. Najbrojnije svjetske populacije jedu obilno ugljikohidrata
• Donja linija

Unos ugljikohidrata jedna je od najvažnijih tema o znanosti o prehrani.

Sada se ugljikohidrati optužuju da uzrokuju debljanje, srčane bolesti i razne druge probleme - baš kao što su to nekada bile masnoće.

Istina je da je bezvrijedna hrana obično bogata ugljikohidratima - osobito rafiniranim ugljikohidratima - i da dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata može biti nevjerojatno korisna, posebno za gubitak kilograma, dijabetes i određena druga zdravstvena stanja (1, 2).

Međutim, nisu svi izvori ugljikohidrata stvoreni jednakim. Rafinirani ugljikohidrati mogu biti štetni u velikim količinama, ali izvori ugljikohidrata iz cijele hrane vrlo su zdravi.

U stvari, mnoge od najzdravijih namirnica na svijetu imaju prilično veliku količinu ugljikohidrata.

Evo 9 razloga zbog kojih se ne trebate bojati svih ugljikohidrata.

1. Ugljikohidrati nisu jednolično masni

Znanstvenici su jednom hipotetirali da ugljikohidrati povećavaju rizik od pretilosti više od masti i proteina.

Prema ovoj hipotezi, ugljikohidrati su glavni uzrok pretilosti zbog njihove sposobnosti podizanja razine inzulina, što zauzvrat potiče skladištenje kalorija kao masti. Ova je ideja poznata kao ugljikohidratno-inzulinski model pretilosti (3).

Naravno, pretjerani unos bilo kakvih hranjivih sastojaka - masti, ugljikohidrata ili bjelančevina - učinkovit je recept za debljanje i pretilost.

Ali niti jedan uvjerljiv dokaz ne ide u prilog tome da su dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata posebno tovljena. U stvari, mnoga istraživanja sugeriraju da ne postoji značajna povezanost između visokog unosa ugljikohidrata i pretilosti (4, 5).

Ipak, zdrave dijete s niskim udjelom ugljikohidrata dokazano su učinkovite za gubitak kilograma - barem u kratkom roku (6).

Znanstvenici vjeruju da je njihova učinkovitost zaslužna za uklanjanje rafiniranih ugljikohidrata poput šećera i povećanu usredotočenost na zdrave izvore ugljikohidrata, kao i bjelančevine i masti.

Ipak, jedno veliko, 12-mjesečno istraživanje koje je uspoređivalo učinkovitost zdrave prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata i zdrave prehrane s malo masnoće nije otkrilo značajne razlike u gubitku kilograma (7).

Ukratko, kvaliteta ugljikohidrata koju jedete ima veći značaj od udjela ugljikohidrata u vašoj prehrani.

Stoga biste trebali izbjegavati jesti puno šećera i drugih rafiniranih ugljikohidrata, a umjesto toga usredotočite se na cjelovite, bogate ugljikohidratima hranu poput voća, povrća, korijena i gomolja.

SAŽETAK Ugljikohidrati ne uzrokuju debljanje osim ako ne doprinesu pretjeranom unosu kalorija. Kvaliteta ugljikohidrata od veće je važnosti. Izbjegavajte nezdrave, rafinirane ugljikohidrate i umjesto toga usredotočite se na zdrave izvore ugljikohidrata.

2. Rani ljudi koji često jedu ugljikohidrate

Učenje kuhanja bilo je mijenjanje igre za rane ljude, jer je kuhano meso osiguralo povećane količine proteina, masti i kalorija.

Ipak, novi dokazi ukazuju da su hranu bogatu ugljikohidratima poput korijenskog povrća, mahunarki, pa čak i žitarica kuhali i konzumirali i ljudski preci.

Kuhani ugljikohidrati ne samo da bi bili hranjiviji nego i privlačniji gladnom lovcu-sakupljaču.

Ovu teoriju potvrđuju novi biološki dokazi koji pokazuju da su rani ljudi počeli razvijati dodatne kopije gena amilaze, koji pomažu u proizvodnji enzima koji su vam potrebni za probavu škrobastih ugljikohidrata (8).

U stvari, ova promjena u DNK dogodila se mnogo prije nego što su ljudi započeli poljoprivredu.

Zato ljudi danas mogu imati do 18 kopija gena amilaze, što ukazuje da su se ljudi razvili da bi efikasnije probavili škrob.

Također, uzmite u obzir da svaka pojedina stanica u vašem tijelu radi na glukozi, što je ugljikohidratni šećer. Čak i mozak koji je najviše prilagođen masti zahtijeva najmanje 20% svoje energije iz ugljikohidrata (9).

SAŽETAK Genetika i arheološki dokazi upućuju na to da su ljudi jeli hranu bogatu ugljikohidratima mnogo prije nego što su započeli poljoprivredu.

3. Netolerancija prema glutenu utječe na malo ljudi

Gluten je protein koji se nalazi u pšenici, ječmu i raži. Rezanjem ugljikohidrata iz vaše prehrane, automatski ćete i izrezati gluten.

Dijeta bez glutena potrebna je malom broju ljudi s celijakijom ili nekim drugim vrstama autoimune bolesti.

Dijeta bez glutena također može imati koristi kod osoba koje nemaju osjetljivost na gluten na celijakiju ili intolerancije na pšenicu.

Međutim, studije pokazuju da malo ljudi s samoosjetljivošću na gluten osjetljivost uopće ima ovo stanje. Jedno istraživanje pokazalo je da su samo 3 od 59 sudionika koji su vjerovali da su osjetljivi na gluten reagirali na gluten (10).

Novo istraživanje snažno sugerira da stanje poznato kao ne-celijakijska osjetljivost na gluten uopće nije osjetljivost na gluten.

Umjesto toga, čini se da je osjetljivost na fruktan, vrstu topljivih vlakana ili FODMAP koji se nalaze u pšenici (11).

FODMAPi poput fruktana kod nekih ljudi uzrokuju probavne simptome poput plina, proljeva i bolova u želucu - posebno onih s sindromom iritabilnog crijeva (IBS) (12).

Ako imate osjetljivost na FODMAP, nema razloga da uopće ne izbjegavate ugljikohidrate. Umjesto toga, pokušajte prepoznati i izbjegavati samo one namirnice na koje ste osjetljivi.

SAŽETAK Iako je uklanjanje glutena ključno za neke ljude, trenutni dokazi govore da većina ljudi nema koristi od dijeta bez glutena.

4. Vlakno - ugljikohidrat - važno je za optimalno zdravlje

Prehrana je rijetko crna i bijela.

Ipak, većina se stručnjaka slaže da je konzumiranje vlakana dobro za vaše zdravlje.

Konkretno, poznata su topljiva vlakna koja pomažu zdravlju srca i upravljanju težinom (13, 14).

Gusta i ljepljiva topljiva vlakna koja se nalaze u namirnicama s visokim udjelom ugljikohidrata poput mahunarki, voća i zobi pomaže usporavanju probave.

Vlakna također povećavaju vrijeme potrebno za probavu i apsorpciju hranjivih sastojaka, pridonoseći smanjenoj tjelesnoj težini i poboljšanju zdravlja (15, 16).

SAŽETAK Većina dijetalnih vlakana sačinjena je od ugljikohidrata. Rastvorljiva vlakna posebno su korisna za održavanje težine i zdravlje srca.

5. Bakterije iz crijeva se oslanjaju na ugljikohidrate

Ravnoteža između korisnih i štetnih bakterija u crijevima može utjecati na vaš rizik za mnoge životne bolesti, fizičke i psihičke.

Za rast vaših korisnih bakterija u crijevima trebaju ugljikohidrati iz kojih mogu fermentirati za energiju.

Kako se ispostavilo, čini se da su topljiva vlakna najvažnija hranjiva sastojka s kojima se hrane (17).

Još jednom, neki od najboljih izvora topljivih vlakana u hrani uključuju mahunarke i zob, bogate ugljikohidratima.

SAŽETAK Jedenje topljivih vlakana može igrati presudnu ulogu u održavanju zdrave ravnoteže bakterija u crijevima.

6. Mahunarke su superhrana - na osnovi hranjivih sastojaka

Mahunarke su jestivo sjeme biljaka koje uključuju grah, grašak, slanutak, leću i kikiriki.

U prirodnom su udjelu ugljikohidrata i stoga su često isključeni iz prehrambenih obrazaca s malo ugljikohidrata. Također su eliminirani na strogoj paleo prehrani.

Međutim, mahunarke su nutritivno jedinstvene.

Jedna su od rijetkih namirnica bogata i proteinima i vlaknima. Mahunarke su također bogate vitaminima i mineralima. Uz to, kalorični za kaloriju, oni su jedna od najgušćih hranjivih sastojaka.

Uz to, vrlo su jeftini za proizvodnju i pakiranje u odnosu na druge visokoproteinske namirnice poput mesa i mliječnih proizvoda.

Ovaj nevjerojatan omjer prehrane i troškova razlog je zašto su mahunarke važan prehrambeni proizvod u mnogim zemljama u razvoju.

SAŽETAK Mahunarke su nevjerojatno zdrave i nevjerojatno jeftine. Bogati su proteinima, vlaknima i drugim vrijednim hranjivim sastojcima. Kalorična kalorija, oni su jedna od najhranjivijih namirnica.

7. Rezanje ugljikohidrata ne poboljšava rad vježbi

Mit je da dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata može nadmašiti konvencionalnu dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata za sportaše.

U dobro osmišljenom istraživanju na biciklistima koji su u iskusnim intervalima radili na 62 kilometra (100 km), sudionici su tjedan dana prije testiranja pratili ili dijetu s malo ugljikohidrata ili visoko ugljikohidrata.

Iako su obje skupine imale slična vremena trke, grupa sa visokim udjelom ugljikohidrata nadmašila je rezultate sprinta u nisko-ugljičnim skupinama u sva četiri navrata (18).

Iako je jedna studija nedovoljna za donošenje čvrstih zaključaka, težina dokaza u velikoj mjeri podupire ove rezultate (19).

Ako ste prilagođeni masnoći na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, i dalje možete raditi vrlo dobro, ali nijedno visokokvalitetno istraživanje ne pokazuje da rezanje ugljikohidrata omogućuje da nadmašite one na dijetama sa više ugljikohidrata (20).

To vrijedi za kardio izdržljivost poput biciklizma, kao i trening s utezima i bodybuilding za mišićnu snagu i izdržljivost (21).

Za one koji jednostavno vježbaju da bi održali kondiciju, dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata vjerojatno neće negativno utjecati na vašu izvedbu - ali vjerojatno je neće ni poboljšati.

SAŽETAK Sportaši ne ostvaruju bolje na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata nego onima s više ugljikohidrata. Učinkovitost je slična izdržljivosti, ali lošija je i za sprintanje ako ste smanjili ugljikohidrate.

8. Ugljikohidrati ne uzrokuju oštećenja mozga

Neki tvrde da ugljikohidrati uzrokuju štetne upale mozga. Međutim, ta se ideja ne temelji na znanstvenim dokazima.

Za razliku od rafiniranih žitarica, cjelovite žitarice sadrže veliku količinu magnezija i vlakana - obje su povezane s manje upale (22, 23, 24).

Zapravo, opsežno proučavana mediteranska prehrana bogata cjelovitim žitaricama snažno je povezana s sporijim padom mentalnih dob i manjim rizikom od Alzheimerove bolesti (25, 26).

S druge strane, treba izbjegavati unos rafiniranih ugljikohidrata i dodanog šećera. Kao dio nezdravog načina života, ovi sastojci smanjuju cjelokupno zdravlje, štetno djelujući na vaše tijelo u cjelini.

SAŽETAK Nema dokaza koji povezuju čitave izvore ugljikohidrata s oštećenjem mozga ili bolestima poput Alzheimerove bolesti. U stvari, mediteranska prehrana bogata cjelovitim žitaricama povezana je s poboljšanim zdravljem mozga.

9. Najbrojnije svjetske populacije jedu obilno ugljikohidrata

Plave zone - regije u kojima ljudi žive mjerljivo duže - pružaju znanstvenicima jedinstven uvid u određene obrasce prehrane.

Otok Okinawa u Japanu ima najviše stogodišnjaka (ljudi koji žive preko 100 godina) na svijetu.

Njihova prehrana je vrlo bogata slatkim krumpirom bogatim ugljikohidratima, zelenim povrćem i mahunarkama. Prije 1950., nevjerojatnih 69% unosa kalorija dolazilo je samo od slatkog krumpira (27).

Još jedno dugovječno stanovništvo naseljava grčki otok Ikaria. Gotovo jedan od tri osobe živi s 90 godina i jedu dijetu bogatu mahunarkama, krumpirom i kruhom.

Nekoliko drugih regija Plave zone dijeli slične prehrambene osobine, što ukazuje da ugljikohidrati ne stvaraju probleme ovim ljudima.

SAŽETAK Neke populacije s najdužim životom na svijetu jedu dijetu s puno biljne hrane s visokim udjelom ugljikohidrata.

Donja linija

Važno je razmišljati o hrani u cjelini, a ne samo razmatrati njihove pojedinačne hranjive tvari. To se posebno odnosi na ugljikohidrate.

Na primjer, bezvrijedna hrana punjena ugljikohidratima nezdrava je i ne daje prehrambene vrijednosti. Oni danas najviše pridonose prekomjernim kalorijama.

Iako dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata može biti učinkovit alat za mršavljenje i kontrolu dijabetesa, to ne znači da ugljikohidrati sami uzrokuju debljanje ili bolest - niti su jedini razlog trenutnog stanja u javnom zdravstvu.

To ovisi u potpunosti o kontekstu i varira između pojedinaca.

Neki se dobro snalaze s manje ugljikohidrata, dok drugi funkcioniraju jednostavno jedući puno ugljikohidrata iz zdrave hrane.

U svakom slučaju, hrana iz cjelovitih ugljikohidrata može biti dio zdrave prehrane i ne treba je izbjegavati po svaku cijenu.