Najboljih 9 orašastih plodova za bolje zdravlje

Sadržaj

• Zdravstvene blagodati jedenja orašastih plodova
• 1. Bademi
• 2. Pistacije
• 3. Orasi
• Ideje za zdrav doručak: Granola od oraha
• 4. Indijski oraščići
• 5. Pecans
• 6. Macadamia Nuts
• 7. Brazilski orašasti plodovi
• 8. lješnjaci
• 9. Kikiriki
• Donja linija

Orašasti plodovi su zdravi međuobrok.

Iako su obično bogati mastima, masnoća koju sadrže zdrav je tip. Također su dobri izvori vlakana i proteina.

Mnoga su istraživanja pokazala da orašasti plodovi pružaju razne zdravstvene dobrobiti - posebno u pogledu smanjenja čimbenika rizika od srčanih bolesti.

Evo 9 impresivnih orašastih plodova i njihovih zdravstvenih blagodati.

Zdravstvene blagodati jedenja orašastih plodova

Općenito su orašasti plodovi dobri izvori masti, vlakana i proteina.

Većinu masti u orašastim plodovima čine mononezasićene masti, kao i polinezasićene omega-6 i omega-3. Međutim, sadrže malo zasićenih masti.

Orašasti plodovi također sadrže brojne vitamine i minerale, uključujući magnezij i vitamin E.

Mnoga su istraživanja istraživala zdravstvene prednosti povećanog unosa oraha.

Jedna metaanaliza 33 studije pokazala je da prehrana bogata orašastim plodovima ne utječe značajno na debljanje ili gubitak kilograma ().

Ipak, unatoč tome što imaju malo utjecaja na težinu, mnoga su istraživanja pokazala da ljudi koji jedu orašaste plodove žive dulje od onih koji to ne čine. To je možda zbog njihove sposobnosti da pomognu u prevenciji brojnih kroničnih bolesti (,,,).

Na primjer, orašasti plodovi mogu smanjiti čimbenike rizika za metabolički sindrom, poput visokog krvnog tlaka i razine kolesterola (,,,).

Zapravo je jedno istraživanje na preko 1.200 ljudi otkrilo da jedenje mediteranske prehrane plus 30 grama orašastih plodova dnevno smanjuje prevalenciju metaboličkog sindroma više od prehrane s malo masnoća ili mediteranske prehrane s maslinovim uljem ().

Nadalje, orašasti plodovi mogu smanjiti rizik od drugih kroničnih bolesti. Na primjer, jedenje orašastih plodova može poboljšati razinu šećera u krvi i smanjiti rizik od određenih karcinoma (,).

Sažetak
Jesti orašaste plodove može vam pomoći smanjiti čimbenike rizika za
mnoge kronične bolesti, uključujući bolesti srca i dijabetes.

1. Bademi

Bademi su orašasti plodovi koji sadrže brojne korisne hranjive sastojke (13).

Jedna porcija - 28 grama ili mala šaka - otprilike pakira:

• Kalorije: 161
• Mast: 14 grama
• Protein: 6 grama
• Ugljikohidrati: 6 grama
• Vlakno: 3,5 grama
• Vitamin E: 37% reference
  Dnevni unos (RDI)
• Magnezij: 19% IRD-a

Bademi mogu poboljšati razinu kolesterola.

Brojna mala istraživanja otkrila su da prehrana bogata bademima može smanjiti "loši" LDL kolesterol, ukupni kolesterol i oksidirani LDL kolesterol, što je posebno štetno za zdravlje srca (,,).

Međutim, jedno veće istraživanje kombiniralo je rezultate pet drugih studija i zaključilo da su dokazi nedovoljni da bi se sugeriralo da bademi nesumnjivo poboljšavaju kolesterol ().

Ipak, bademi koji se konzumiraju u sklopu niskokalorične prehrane mogu pomoći mršavljenju i sniziti krvni tlak kod ljudi koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu ili su pretili (,).

Uz to, jedenje obroka s jednom uncom (28 grama) badema može pomoći smanjiti porast šećera u krvi koji se dogodi nakon obroka za čak 30% kod osoba s dijabetesom, ali ne i kod zdravih ljudi ().

Štoviše, pokazalo se da bademi smanjuju upalu kod osoba s dijabetesom tipa 2 ().

Napokon, bademi mogu imati blagotvoran učinak na mikrobiotu vašeg crijeva podržavajući rast korisnih crijevnih bakterija, uključujući Bifidobakterije i Lactobacillus ().

Sažetak
Bademi sadrže niz važnih sastojaka
hranjive tvari koje mogu pomoći u smanjenju čimbenika rizika od bolesti srca i dijabetesa.
Međutim, potrebne su veće studije kako bi se potvrdili ti učinci.

2. Pistacije

Pistacije su često konzumirana matica bogata vlaknima (23).

Porcija pistacija od jedne grame (28 grama) sadrži otprilike:

• Kalorije: 156
• Mast: 12,5 grama
• Protein: 6 grama
• Ugljikohidrati: 8 grama
• Vlakno: 3 grama
• Vitamin E: 3% IRD-a
• Magnezij: 8% IRD-a

Slično kao i bademi, i pistacije mogu poboljšati razinu kolesterola - jedenje 56–84 grama pistacija dnevno može pomoći u povećanju „dobrog” HDL kolesterola ().

Također, pistacije mogu pomoći u poboljšanju ostalih čimbenika rizika od srčanih bolesti, uključujući krvni tlak, težinu i oksidacijski status.

Oksidativni status odnosi se na razinu oksidiranih kemikalija u krvi, što može pridonijeti srčanim bolestima (,,,).

Štoviše, pistacije mogu pomoći smanjiti porast šećera u krvi nakon obroka ().

Sažetak
Čini se da su pistacije korisne
učinci na čimbenike rizika od srčanih bolesti kada se jedu u većim količinama više
od jedne unce (28 grama) dnevno.

3. Orasi

Orasi su vrlo popularan orah i izvrstan izvor omega-3 masne kiseline alfa-linolenske kiseline (ALA) (30).

Porcija oraha od jedne grame (28 grama) sadrži otprilike:

• Kalorije: 182
• Mast: 18 grama
• Protein: 4 grama
• Ugljikohidrati: 4 grama
• Vlakno: 2 grama
• Vitamin E: 1% IRD-a
• Magnezij: 11% IRD-a

Čini se da orasi poboljšavaju brojne čimbenike rizika od srčanih bolesti, što je možda zbog visokog sadržaja ALA i drugih hranjivih sastojaka.

Nekoliko velikih studija otkrilo je da je jedenje oraha značajno smanjilo ukupan kolesterol i "loš" LDL kolesterol, istovremeno povećavajući razinu "dobrog" HDL kolesterola (,,).

Mogu poboljšati i druge čimbenike povezane sa zdravljem srca, uključujući krvni tlak i normalan protok krvi kroz krvožilni sustav (,).

Uz to, orasi mogu pomoći u smanjenju upale, što može pridonijeti mnogim kroničnim bolestima ().

Zanimljivo je da je studija na studentima otkrila da je jedenje oraha povećalo mjeru spoznaje koja se naziva "inferencijalno razmišljanje", sugerirajući da orasi mogu imati blagotvorne učinke na mozak ().

Sažetak
Orasi su sjajan izvor omega-3 masti
ALA i mnogi drugi hranjivi sastojci. Jesti orahe može koristiti zdravlju srca i
potencijalno čak i vaš mozak.

Ideje za zdrav doručak: Granola od oraha

4. Indijski oraščići

Indijski oraščići dio su obitelji orašastih plodova i imaju dobar hranjivi profil (38).

Jedna unca (28 grama) indijskih oraščića sadrži otprilike:

• Kalorije: 155
• Mast: 12 grama
• Protein: 5 grama
• Ugljikohidrati: 9 grama
• Vlakno: 1 gram
• Vitamin E: 1% IRD-a
• Magnezij: 20% IRD-a

Brojne su studije ispitivale može li prehrana bogata indijskim oraščićima poboljšati simptome metaboličkog sindroma.

Jedno je istraživanje pokazalo da prehrana koja sadrži 20% kalorija indijskih oraščića poboljšava krvni tlak kod ljudi s metaboličkim sindromom ().

Druga studija primijetila je da indijski oraščići povećavaju antioksidativni potencijal prehrane ().

Zanimljivo je da je nekoliko studija pokazalo da prehrana bogata indijskim oraščićima može povećati šećer u krvi kod ljudi s metaboličkim sindromom (,).

Druga veća studija primijetila je da prehrana bogata indijskim oraščićima smanjuje krvni tlak i povećava razinu "dobrog" HDL kolesterola. Međutim, nije imao značajnih učinaka na tjelesnu težinu ili razinu šećera u krvi ().

Sažetak
Indijski orah sadrži niz važnih
hranjive tvari i studije pokazuju da mogu poboljšati razinu lipida u krvi i
smanjiti krvni tlak.

5. Pecans

Pecans se često koristi u slasticama, ali sami su prilično hranjivi (43).

Jedna grama pekana sadrži približno:

• Kalorije: 193
• Mast: 20 grama
• Protein: 3 grama
• Ugljikohidrati: 4 grama
• Vlakno: 2,5 grama
• Vitamin E: 2% IRD-a
• Magnezij: 8% IRD-a

Nekoliko je studija pokazalo da grašak može smanjiti "loš" LDL kolesterol kod ljudi s normalnom razinom kolesterola (, 45).

Poput ostalih orašastih plodova, i orašasti plodovi sadrže polifenole, koji su spojevi koji djeluju kao antioksidanti.

U jednom četverodjednom istraživanju, ljudi koji su jeli pecans kao 20% dnevnog unosa kalorija pokazali su poboljšane antioksidativne profile u krvi (46).

Sažetak
Pecans sadrži razne korisne sastojke
hranjive tvari. Oni također pakiraju antioksidanse i mogu pomoći u snižavanju "lošeg" LDL-a
kolesterol.

6. Macadamia Nuts

Macadamia orašasti plodovi sadrže širok raspon hranjivih sastojaka i izvrstan su izvor mononezasićenih masti (47).

Jedna grama (28 grama) sadrži otprilike:

• Kalorije: 200
• Mast: 21 grama
• Protein: 2 grama
• Ugljikohidrati: 4 grama
• Vlakno: 2,5 grama
• Vitamin E: 1% IRD-a
• Magnezij: 9% IRD-a

Mnoge zdravstvene dobrobiti makadamije povezane su sa zdravljem srca. To je možda zbog visokog sadržaja mononezasićenih masti.

Brojna su istraživanja pokazala da prehrana bogata orasima makadamije može smanjiti i ukupni kolesterol i "loši" LDL kolesterol kod onih s visokom razinom kolesterola ().

Prehrana bogata makadamijom čak je proizvela učinke slične prehrani zdravoj za srce koju preporučuje Američko udruženje za srce ().

Uz to, orašasti plodovi makadamije mogu smanjiti i druge čimbenike rizika za srčane bolesti, uključujući oksidativni stres i upalu ().

Sažetak
Makadamija orašasti plodovi vrlo su visoki
mononezasićene masti. To može objasniti njihovu sposobnost smanjenja bolesti srca
faktori rizika.

7. Brazilski orašasti plodovi

Brazilski orasi potječu s drveta u Amazoniji i nevjerojatno su bogat izvor selena (51).

Porcija brazilskog oraha od 28 grama sadrži oko:

• Kalorije: 182
• Mast: 18 grama
• Protein: 4 grama
• Ugljikohidrati: 3 grama
• Vlakno: 2 grama
• Vitamin E: 8% IRD-a
• Magnezij: 26% IRD-a

Selen je mineral koji djeluje kao antioksidans. Iako se koristi za brojne tjelesne funkcije, u prehrani ga trebate dobiti samo male količine.

Porcija brazilskog oraha od jedne grame (28 grama) pružit će vam više od 100% IRD-a za selen.

Nedostatak selena je rijedak i obično se javlja samo u određenim bolestima.

Na primjer, jedno je istraživanje pokazalo da ljudi koji su podvrgnuti hemodijalizi zbog bolesti bubrega imaju nedostatak selena.

Kad su ti ljudi tri mjeseca jeli samo jedan brazilski orah dnevno, razina selena u krvi vratila se u normalu, a orašasti plodovi imali su antioksidativni učinak u krvi ().

Brazilski orašasti plodovi također mogu smanjiti razinu kolesterola. Štoviše, oni mogu smanjiti oksidativni stres i poboljšati funkciju krvnih žila kod pretilih tinejdžera (,).

Konačno, brazilski orašasti plodovi mogu smanjiti upalu i kod zdravih ljudi i kod onih na hemodijalizi (,).

Sažetak
Brazilski orašasti plodovi izvrsni su izvor
selen. Oni također mogu pomoći u smanjenju razine kolesterola, oksidacijskog stresa i
upala.

8. lješnjaci

Lješnjaci su vrlo hranjivi (57).

Jedna unca (28 grama) lješnjaka sadrži otprilike:

• Kalorije: 176
• Mast: 9 grama
• Protein: 6 grama
• Ugljikohidrati: 6 grama
• Vlakno: 3,5 grama
• Vitamin E: 37% IRD-a
• Magnezij: 20% IRD-a

Kao i mnogi drugi orašasti plodovi, čini se da i lješnjaci imaju blagotvorne učinke na čimbenike rizika od srčanih bolesti.

Jedno istraživanje pokazalo je da prehrana bogata lješnjacima smanjuje ukupni kolesterol, "loš" LDL kolesterol i trigliceride. Također je smanjio markere upale i poboljšao funkciju krvnih žila ().

Druge su studije pokazale da dijeta od lješnjaka može poboljšati razinu kolesterola i povećati količinu vitamina E u krvi (,).

Sažetak
Lješnjaci su dobar izvor mnogih
hranjive tvari, poput vitamina E. Oni također mogu smanjiti čimbenike rizika od srčanih bolesti.

9. Kikiriki

Za razliku od ostalih orašastih plodova u ovom članku, kikiriki nije orašasti plod, već pripada obitelji mahunarki.

Međutim, oni imaju slične hranjive profile i zdravstvene koristi kao orašasti plodovi (61).

Jedna grama (28 grama) suho prženog kikirikija sadrži otprilike:

• Kalorije: 176
• Mast: 17 grama
• Protein: 4 grama
• Ugljikohidrati: 5 grama
• Vlakno: 3 grama
• Vitamin E: 21% IRD-a
• Magnezij: 11% IRD-a

Studija na više od 120 000 ljudi otkrila je da je veći unos kikirikija povezan s nižom stopom smrtnosti ().

Kikiriki također može poboljšati čimbenike rizika od srčanih bolesti ().

Zanimljivo je da je jedno istraživanje pokazalo da su žene koje su jele maslac od kikirikija više od pet puta tjedno imale niže stope dijabetesa tipa 2 ().

Nadalje, stopa astme i alergijskih bolesti može biti niža u djece majki koje su jele kikiriki jednom ili više puta tjedno tijekom trudnoće ().

Međutim, mnoge marke sadrže velike količine dodanih ulja, šećera i drugih sastojaka. Stoga je najbolje odabrati maslac od kikirikija s najvećim udjelom kikirikija.

Slično tome, kikiriki je obično soljen, što može eliminirati neke od njegovih povezanih zdravstvenih blagodati. Umjesto toga, pokušajte odabrati obični, neslani kikiriki bez okusa.

Sažetak
Za razliku od većine ostalih orašastih plodova, kikiriki pripada
obitelj mahunarki. Međutim, oni imaju hranjive profile koji su slični stablima
orašastih plodova i također može pomoći u smanjenju čimbenika rizika za bolesti srca i dijabetes.

Donja linija

Orašasti plodovi jedan su od najzdravijih međuobroka koje možete jesti, jer sadrže širok raspon esencijalnih hranjivih sastojaka.

Međutim, njihovi blagotvorni učinci pripisuju se orašastim plodovima koji su minimalno obrađeni i nemaju dodane sastojke.

Mnogi prerađeni proizvodi od orašastih plodova, poput maslaca od kikirikija, često sadrže velike količine soli ili dodanog šećera. Kao rezultat, najbolje je kupiti orašaste plodove bez ičega drugog.

Kad se orašasti plodovi ugrade u zdravu prehranu koja se sastoji od druge prirodne cjelovite hrane, mogu smanjiti čimbenike rizika za mnoge kronične bolesti.