8 savjeta za mršavljenje koje ćete potpuno zanemariti

Sadržaj

• 1. Uvijek jedite doručak, čak i ako niste gladni
• 2. Ne vagati se svaki dan
• 3. Čistite sok
• 4. Ne mršavite brzo
• 5. Usredotočite se na kardio treninge
• 6.Minimizirajte hranu s visokim udjelom prirodnih masti
• 7. Jedite svaka 2-3 sata
• 8. Fokusirajte se samo na unos kalorija
• Donja linija

Na internetu ne nedostaje savjeta za mršavljenje.

Iako su neki savjeti za mršavljenje korisni, drugi su neučinkoviti, zabludu ili su štetni.

Evo 8 savjeta za mršavljenje koje biste trebali potpuno zanemariti.

1. Uvijek jedite doručak, čak i ako niste gladni

Možda ste čuli da je važno pojesti doručak kako biste pojačali metabolizam nakon spavanja kroz noć.

Kao takav, mnogi se prisiljavaju da jedu ujutro, čak i ako nisu gladni. Međutim, uzimanje doručka nije nužno korisno za gubitak kilograma.

Zapravo, studije su pokazale da jedenje ili preskakanje doručka ima vrlo mali utjecaj na težinu i da njegovo preskakanje može čak rezultirati neznatno više gubitak težine (1, 2, 3).

U jednom istraživanju su ljudi koji su preskočili doručak na ručku pojeli 144 kalorije više, u usporedbi s ljudima koji su pojeli jutarnji obrok. Međutim, na kraju dana njihov je ukupni kalorijski unos i dalje za 408 kalorija niži (3).

Preskakanje doručka jedan je oblik povremenog posta koji neki ljudi pronalaze pomaže im u gubitku kilograma. Povremeno post može imati i zdravstvene koristi (4).

Ideja da je doručak važan za kontrolu težine može biti dijelom posljedica istraživanja članova Nacionalnog registra za kontrolu težine koji su izgubili kilograme i držali ih podalje najmanje 5 godina. Većina tih ljudi rekla je da redovno jedu doručak (5).

Međutim, svi su različiti, a neki ljudi imaju više koristi od doručka nego drugi. Trenutačno mišljenje je da, ako ujutro niste gladni, nema razloga da jedete doručak.

Ako ste gladni, pobrinite se da jedete doručak s visokom količinom proteina, pa ćete biti ugodniji i manje vjerovatno prejesti ručak (6, 7).

Sažetak Istraživanje kaže da konzumiranje doručka ujutro ne pomaže ljudima da izgube kilograme. Ujutro ne morate jesti, osim ako niste gladni, pa budite sigurni da jedete doručak bogat proteinima.

2. Ne vagati se svaki dan

Vaša težina može varirati iz dana u dan kao odgovor na nekoliko čimbenika.

Iz tog razloga, mnogi izvori kažu da biste trebali izbjegavati svakodnevno vaganje kada pokušavate smršavjeti.

Iako se čini da to ima smisla, može biti točno.

U šestomjesečnom istraživanju na ljudima s prekomjernom težinom ili pretilošću, ljudi koji dobivaju na vagi svaki dan konzumiraju manje kalorija i izgube u prosjeku 6,6% svoje tjelesne težine, u usporedbi s ljudima u kontrolnoj skupini koji su izgubili manje od 1% njihova tjelesna težina (11).

U drugoj studiji, istraživači koji su gledali na težine 40 ljudi s prekomjernom težinom otkrili su da oni koji su imali pauze duže od jednog mjeseca imaju veći rizik od debljanja (12).

Često vaganje može vam pružiti odgovornost i potvrditi da vaša težina ide u pravom smjeru.

Neke studije izvijestile su da dnevno vaganje izgleda da ne dovodi do poremećaja u ishrani ili negativnih psiholoških učinaka, poput loše slike tijela (8, 9, 10).

Međutim, za neke ljude često provjera vaga može postati izvor tjeskobe. Ako smatrate da to nije dobro za vaše psihičko zdravlje, najbolje je izbjegavati ovu strategiju.

Važno je imati na umu da vaša težina može svakodnevno oscilirati. Hormonske promjene, ravnoteža tekućine i frekvencija pokreta crijeva mogu utjecati na težinu. Ove promjene ne odražavaju gubitak ili dobitak masti.

Sažetak Istraživanja pokazuju da učestalo vaganje može pomoći nekim ljudima da izgube kilograme. Međutim, ova strategija nije korisna za sve.

3. Čistite sok

Sokovi za čišćenje sokova, poznati i kao posni sokovi, vrlo su popularni.

Zagovornici tvrde da možete izgubiti do 10 kilograma (4,5 kg) u jednom tjednu i riješiti svoje tijelo toksina.

Međutim, vrlo je malo istraživanja koja pokazuju da su pročišćavanja sokova sigurna ili učinkovita (13).

U jednom su istraživanju žene tijekom 7 dana pile mješavinu limunovog soka i sirupa s manje od 500 kalorija. Izgubili su kilograme i smanjili otpornost na inzulin (14).

Bilo koja dijeta s ovoliko malo kalorija uzrokovat će gubitak kilograma, ali malo je vjerojatno da će dati trajne rezultate.

Glavni problem je što čišćenje ne uspostavlja vrste zdravih prehrambenih navika potrebnih za zadržavanje mršavljenja tijekom vremena.

Štoviše, ovi sokovi imaju veliku količinu šećera, ali malo bjelančevina, što je loša kombinacija za kontrolu apetita i zdravlje (15, 16).

Što se tiče detoksikacije, jetra i drugi organi svakodnevno obavljaju tu funkciju. Ne treba „čišćenje“ (17).

Sažetak Pročišćavanje soka može uzrokovati brzo mršavljenje, ali ne promovira zdrave navike potrebne za održavanje kilograma.

4. Ne mršavite brzo

Uobičajeni savjet je da mršavite polako, tako da ćete imati bolje šanse za održavanje niže težine.

Iako je sigurno u redu mršaviti polako, najnovija istraživanja pokazuju da brži gubitak kilograma u početku ne povećava rizik povraćanja kilograma. Zapravo, čini se da brzo mršavljenje djeluje korisno za dugoročno mršavljenje (18, 19, 20).

Jedno je istraživanje pokazalo da je kod ljudi koji su brzo izgubili kilograme tijekom prvog mjeseca pet puta veća vjerojatnost da su izgubili 10% svoje tjelesne težine u roku od 18 mjeseci, u usporedbi s onima koji su počeli mršaviti sporije (20).

Međutim, neke su metode mršavljenja bolje od drugih. Smanjenje kalorija na ekstremno niske razine može u početku uzrokovati naglo mršavljenje, ali malo je vjerojatno da će biti održivo.

Sažetak Gubitak kilograma relativno brzo u početnoj fazi prehrane čini se da ne povećava rizik vraćanja kilograma. U stvari, to može dugoročno dovesti do boljih rezultata.

5. Usredotočite se na kardio treninge

Kardiovaskularna tjelovježba, poznata i kao kardio ili aerobna tjelovježba, smanjuje razinu stresa i blagotvorno djeluje na vaše srce i opće zdravlje (21).

Međutim, kardio nije najbolja strategija vježbanja za gubitak kilograma.

Reakcija gubitka težine na kardiovaskularnu vježbu uvelike ovisi o pojedincu. Neki gube kilograme kao odgovor na kardio, dok drugi ili održavaju ili dobivaju laganu težinu (22, 23, 24).

Najbolja strategija za prilagođavanje i održavanje mišićne mase za vrijeme gubitka kilograma jest kombinirati trening snage s kardio (25, 26, 27).

Sažetak Intenzivno kardio je dobro za vaše sveukupno zdravlje, ali to nije optimalna metoda mršavljenja. Pokušajte kombinirati kardio i trening snage za bolje rezultate.

6.Minimizirajte hranu s visokim udjelom prirodnih masti

Unatoč uvriježenom mišljenju, nisu sve masti štetne za vaše zdravlje, a izbjegavanje svake masne hrane neće vam nužno pomoći da izgubite kilograme.

Masnoća ima dvostruko više kalorija od proteina ili ugljikohidrata, ali također je vrlo puna i treba dugo probaviti.

Standardna dijeta sa malo masti, u kojoj masnoća sadrži manje od 30% svih kalorija, obično ima lošiji učinak od ostalih dijeta, poput dijeta sa malo ugljikohidrata, kada je u pitanju gubitak kilograma (28).

U stvari, hrana koja je prirodno bogata masnoćama, uključujući avokado, orašaste plodove i kokos, može pomoći mršavljenju (29, 30, 31).

Mliječni proizvodi s punom masnoćom sadrže masnoću koja se zove konjugirana linolna kiselina (CLA), a istraživanja se povezuju s nižim tjelesnim masnoćama i poboljšanom osjetljivošću na inzulin (32, 33).

Suprotno tome, jedenje ili piće proizvoda bez masti ili s niskim udjelom masti u pokušaju smanjenja kalorija moglo bi izazvati potpalu, jer su mnogi od tih proizvoda napunjeni rafiniranim šećerom.

Iako jesti hranu koja je prirodno bogata masnoćom može raditi u vašu korist, stavljanje puno dodanih masti u hranu nije korisno. Dodavanje previše masti može povećati kalorije do točke u kojoj nećete smršavjeti.

Pritom, dijeta s ultra-niskom masnoćom, u kojoj masti sadrže manje od 10% kalorija, može imati neke koristi za gubitak kilograma.

Sažetak Izbjegavanje neobrađene hrane koja je prirodno bogata masnoćom ne pomaže gubitku kilograma. Standardna dijeta s niskim udjelom masti ima slabe rezultate za gubitak kilograma.

7. Jedite svaka 2-3 sata

Možda ste čuli da je najbolje jesti puno malih obroka tijekom dana kako biste metabolizam poboljšali. Ovo je mit.

U jednoj maloj studiji istraživači su dvjema skupinama dali isti broj kalorija bilo u dva velika obroka, bilo raspoređena između sedam malih obroka. Nisu utvrdili razliku u kalorijama izgaranim između dvije skupine (34).

Kontrolirane studije pokazale su da jedenje mnogo malih obroka ne rezultira većim gubitkom težine u usporedbi s jedenjem tri ili manje obroka dnevno (35, 36).

Nadalje, istraživanje je povezalo učestale obroke nakon operacije mršavljenja sa smanjenim gubitkom težine 6 mjeseci nakon postupka (37).

Glavni problem s grickalicama ili jedenjem mnogih malih obroka jest taj što često na kraju konzumirate više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno.

Pročitajte o zdravim zalogajima za mršavljenje.

Sažetak Mit je da jelo mnogo malih obroka pojačava metabolizam u usporedbi s jedenjem manjeg i većeg obroka. Povećana učestalost jedenja ne pomaže nužno ljudima da izgube kilograme.

8. Fokusirajte se samo na unos kalorija

Dok ljudi trebaju stvoriti kalorijski deficit kako bi izgubili na težini, unos kalorija samo je dio priče.

tip hrane koju jedete ima ogroman utjecaj na glad, apetit i na hormone koji kontroliraju težinu. Ti čimbenici mogu utjecati na vašu sposobnost postizanja deficita kalorija.

Na primjer, jesti 100 kaloričnih pakiranja pereca nije isto što i jesti 100 kalorija voća. Pereci su napravljeni od rafiniranih ugljikohidrata, koji mogu povisiti razinu šećera u krvi, uzrokovati glad i dovesti do prejedanja (38).

Suprotno tome, dobivanje iste količine kalorija iz hrane s visokim stupnjem bjelančevina rezultira promjenama hormona koje dovode do povećane punoće i smanjenog gladi (39, 40).

Uz to, protein ima veći termički učinak od ugljikohidrata ili masti, što znači da sagorijeva više kalorija tijekom i nakon probave (41, 42).

Studije su pokazale da unos kalorija prirodno opada kada ograničavate ugljikohidrate, a da je gubitak težine veći na dijeti s malo ugljikohidrata nego na dijeti sa malo masti (43, 44, 45).

Napokon, čak i ako su kalorije su jedino što je važno, vrlo je teško točno odmjeriti koliko jedete. Jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi s pretilošću podcjenjivali njihov pravi unos hrane u prosjeku (46).

Nadalje, broj kalorija u prerađenoj hrani često je netočan (47).

Sažetak Kalorijski deficit važan je za gubitak kilograma, ali kvaliteta hrane jednako je važna kada je u pitanju gubitak kilograma i njegovo držanje van.

Donja linija

Iako su svi jedinstveni i postoje razlike među pojedincima, određene preporuke za mršavljenje jednostavno ne djeluju kod većine ljudi.