8 buđenja-Vaše tijelo pokreće svako jutro

Sadržaj

• Pregled za

Znate onu prijateljicu koja je definicija uspona i sjaja – onu koja je dobila jutarnje trčanje, napravila zdjelu za smoothie vrijednu Instagrama, istuširala se i pribrala prije nego što se uopće uspijete natjerati da skinete pokrivače?

U redu je da nisi ona. U redu je da najbolje radite nakon 13 sati. i pokušali ste, uspjeli i prihvatili da niste netko tko može uspješno vježbati ujutro. (Jedna žena dijeli: "Kako sam se pretvorila u ranojutarnju vježbačicu.") Ova rutina (čitaj: NE vježba) savršen je način da se osjećate kao jutarnja osoba, čak i ako zapravo nikada nećete biti jutarnja osoba.

Ovih osam poteza Jenn Seracuse, direktorice pilatesa u studiju Flex, osmišljeno je da razbudi vaše tijelo ujutro bez potrebe da izađete iz pidžame. Nije namijenjeno da zauzme mjesto vašeg svakodnevnog vježbanja (oprosti, curo!), i to je nešto na čemu svatko može raditi do jutra.

Sve što trebate da dovršite ovu rutinu je namjera da to učinite, kaže Seracuse. "Ne morate biti svijetlih očiju i gustog repa. Samo postavite alarm pet minuta ranije i osjećat ćete se pet tisuća puta bolje."

Stojeći Roll Down

Probuđuje kralježnicu i oslobađa svaku napetost stvorenu tijekom spavanja

A. Stanite s nogama razmaknutim bokovima.

B. Ispružite ruke gore i iznad glave.

C. Sagnite se u kukovima i polako se kotrljajte niz kralježnicu, jedan po jedan kralježak, donoseći ruke na pod. Pustite da glava visi.

D. Polako se otkotrljajte prema gore i podignite ruke kako biste ponovno počeli. To je jedno ponavljanje. Izvedite 3 ponavljanja.

Daska

Budi cijelo tijelo, zahvaća trbušne mišiće, gornji dio tijela i donji dio tijela odjednom

A. Iz stojećeg položaja savijte koljena i idite rukama naprijed u položaj daske na dlanovima, pazeći da ramena budu izravno iznad zapešća i da kukovi ne padaju dok stvarate jednu dugu liniju od glave do peta. Koljena se mogu spustiti i modificirati, ako je potrebno. Zadržite 30 sekundi.

Plank Walk-Out

Potiče ravnotežu i koordinaciju te potiče pumpanje krvi

A. Iz položaja palm plank savijte koljena i vratite ruke unatrag, uspravite se

B. Nastavite kombiniranjem prva dva poteza (Standing Roll Down + Plank) u jedan slijed, vraćajući se na stojanje prije nego što svaki put ponovite.

C. Kada se vraćate iz planka, savijte koljena dublje nego prije, tako da ste u položaju više čučnja. Ponovite 1 minutu.

Rocking Runners Lunge

Mobilizira i potiče fleksibilnost u zglobovima kuka

A. Zakoračite desnom nogom naprijed u trkački iskorak s vrhovima prstiju na podu sljedećom nogom, a lijevo koljeno ravno i podignuto u leđa. Prednje koljeno treba biti izravno iznad gležnja. Ostanite ovdje na trenutak, osjećajući istezanje u desnoj fleksiji kuka.

B. Pomaknite kukove unatrag dok ispravljate prednje koljeno, savijajući stopalo tako da su prsti usmjereni prema stropu. Lijeva peta pada na pod.

C. Preokrenite pokret i vratite se na trkačev iskorak. Ponavljajte 30 sekundi na desnoj strani, zatim 30 sekundi na lijevoj strani.

Stotinu

Omogućuje protok kisika i povezuje se s vašim disanjem radi poticanja cirkulacije

A. Lezite na leđa s koljenima u položaju stola (noge savijene u koljenu pod kutom od 90 stupnjeva s koljenima izravno preko kukova, potkoljenice paralelne s podom). Možete ispružiti noge ravno pod kutom od 45 stupnjeva za dodatni izazov.

B. Podignite ruke uvis, pružajući ruke prema stropu

C. Okrenite glavu, vrat i rame od poda, spuštajući ruke na svoje strane, lebdeći s tla

D. Zadržite položaj "crunch" dok snažno dižete ravne ruke gore-dolje uz bokove u malom rasponu pokreta od 1-2 inča. Udahnite pet točaka, a zatim izdahnite pet točaka. To je jedno ponavljanje. Napravite 10 ponavljanja.

Sporo križanje

Pomaže u promicanju dobre funkcije probavnog sustava

A. S nogama u položaju stola, stavite ruke iza glave, savijajte glavu, vrat i ramena od poda.

B. Ispružite desnu nogu ravno pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na pod. Okrenite se ulijevo dok pokušavate dovesti desni pazuh prema savijenom lijevom koljenu.

C. Prebacite se dugim ispružanjem lijeve noge, uvijanjem na suprotnu, desnu stranu, dovodeći lijevo rame do desnog savijenog koljena. To je jedno ponavljanje. Neka ti pokreti budu spori i kontrolirani jer je svrha više kretanje kroz cijeli raspon pokreta, a manje ponavljanje. Napravite 6 ponavljanja.

Labud

Isteže trbušne mišiće i povećava pokretljivost i fleksibilnost kralježnice

A. Prevrnite se na trbuh i stavite ruke na pod ispred ramena, laktove savijene unatrag.

B. Pritisnite u ruke otvarajući srce i ulazeći u ekstenziju torakalne kralježnice (mali pregib u sredini leđa), laktovi ostaju blago savijeni. Držite core uključenu kako biste zaštitili donji dio leđa od hiperekstenzije.

C. Spustite prsa natrag na pod kako biste se vratili u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Napravite 3 ponavljanja.

Dječja poza

Otvara donji dio leđa, kukove i ramena i djeluje kao trenutak za pauzu da odredite svoje namjere za dan

A. Izlazeći iz Swan -a, pritisnite bokove unatrag prema petama, zaokružite donji dio leđa i dohvatite trticu do poda između peta.

B. Podignite prsa i dođite u četveronožni položaj na sve četiri, savijte koljena, hodajte od ruku do stopala i stanite. Zadržite 2 puna daha.

Pregled za