8 grešaka na traci za trčanje

Sadržaj

• 1. Preskakanje zagrijavanja
• 2. Trčanje preblizu prednje strane pojasa
• 3. Držeći se za strane trake za trčanje
• 4. Skakanje na strane trake za trčanje
• 5. Biti super zonirani
• 6. Spuštanje pogleda na noge
• 7. Radite istu brzinu i trčite pri ponavljanju
• 8. Strah od nagiba
• Pregled za

Ako je vaše jedino iskustvo s trakom za trčanje slo-mo dreadmill slogan usred zime kada jednostavno ne možete izdržati da udarite u pravi pločnik-err-ice, vrijeme je da se ponovno upoznate sa strojem.

"Traka za trčanje je vrlo dinamičan stroj i omogućuje vam stvaranje tako privlačnog iskustva", kaže Angela Rubin, voditeljica Laboratorija za precizno trčanje u Equinox Chestnut Hillu. (Povezano: 30-dnevni izazov vježbanja na traci za trčanje koji je zapravo zabavan)

Ne vjerujete joj? Ne tražite dalje od upravo otvorenog Precision Running Lab-a u teretani – prostora u kojem se održavaju interaktivni satovi na traci za trčanje (čitaj: brzina, intervali, cijeli shebang). To je prvi takve vrste na istočnoj obali (drugi laboratorij postoji na lokaciji Equinox u Santa Monici) i bit će to prva klasa koju Equinox nudi nečlanovima, ali i članovima (sreća za nas Bostonce!).

No, prije nego što skočite u razred-ili na pojas-vrijeme je da se pozabavimo nekim od najčešćih grešaka koje svi činimo dok trčimo u zatvorenom prostoru. Ovdje ih opisujemo (i njihove popravke) uz pomoć nekih stručnjaka za trčanje. Unaprijedite svoju tehniku ​​i steći ćete brzinu, izdržljivost i snagu za manje vremena. (Sada to je vježba na traci za trčanje koju možemo zaostati.)

1. Preskakanje zagrijavanja

U žurbi ste, samo želite trčati, tako da se ne zagrijavate. Veliko ne-ne. "Preskakanje zagrijavanja dovodi vas u opasnost da povučete mišić ili napregnete tetivu. Zagrijavanjem prije trčanja povećavate elastičnost vezivnog tkiva, zagrijavate tetive tetiva, gluteus i fleksore kuka te postupno podižete otkucaji srca", objašnjava Kristen Mercier, trenerica Tier III+ na Equinox Chestnut Hillu.

Popravak: Šetnja ili trčanje od 3 do 5 minuta zagrijava krv i tijelo se kreće, kaže Mercier. Visoki udari koljena i stražnjice u trajanju od oko 30 sekundi također će zagrijati mišiće nogu, pripremajući vaše tijelo za učinkovito trčanje.

2. Trčanje preblizu prednje strane pojasa

Grljenje prednjeg dijela trake za trčanje ograničava pogon vaše ruke i može vas spriječiti da trčite prirodnim korakom. "Kada trčite tako blizu monitora, možete podsvjesno ograničiti svoje kretanje naprijed i natrag kako ne biste udarili traku za trčanje", kaže Rubin. Također biste se mogli sagnuti unatrag, mijenjajući svoje držanje.

Ograničeni gornji dio tijela može imati lančanu reakciju i na donji dio tijela. "Naš nevjerojatan ljudski plan je imati mjere protuteže dok trčimo", objašnjava Rubin. "Desna ruka tjera u ravnotežu s lijevom nogom. Ako je jedna od njih ograničena vanjskim čimbenikom, to će prirodno utjecati na drugu."

Popravak: Odmaknite se. Želite težiti trčanju na sredini pojasa. Kako bi vam to prešlo u naviku, stavite mali komad trake na ruke trake za trčanje otprilike jednu stopu od monitora, predlaže Rubin. Izazovite sebe da ostanete u skladu s tim.

3. Držeći se za strane trake za trčanje

Osjećate li se kao da radite više i možete brže gurati držeći se za bočne strane trake za trčanje? "U stvarnosti, ovo skida opterećenje s nogu i time olakšava obavljanje posla", objašnjava Mercier. "I što manje truda uložite, sveukupno ćete sagorjeti manje kalorija." Osim što smanjuje napor, držanje za traku za trčanje također potiče loše držanje-i može stvoriti napetost u vratu, ramenima i rukama, kaže ona.

Popravak: Ako osjećate potrebu da izdržite, vjerojatno se krećete prebrzo. Usporite i usredotočite se na formu. "Razmislite o podizanju kroz kukove. Tako ćete ramena spustiti, a tijelo se opustiti. Ruke bi trebale biti blago savijene i plutati uz tijelo", kaže Mercier.

4. Skakanje na strane trake za trčanje

"Zaustavljanje kretanja prema naprijed zahtijeva da tijelo reagira na sile loma", kaže Rubin. U prirodnom okruženju (trčanje vani), postepeno biste usporavali. "Odstupanje u stranu gotovo se uvijek događa jer je 'lakše' i manje posla nego što se prirodno usporava", kaže Rubin. "Ako želite postati jači, stabilniji, bolji trkač, mali prečaci mogu dodati manje posla i doista utjecati na vaše ciljeve."

Da ne spominjemo, pogrešno postavljanje stopala može dovesti do uvrnutog gležnja, prevrnutog koljena ili još gore, gadnog pada.

Popravak: Sigurnije je skočiti s trake za trčanje pri brzinama hoda (4 mph i niže), da, ali bolje je trenirati svoje tijelo da savlada prirodnije usporavanje kako biste to mogli učiniti i kada niste na gazi , Objašnjava Rubin. (Trake za trčanje u Laboratoriju za precizno trčanje dizajnirane su tako da usporavaju mnogo brže kako bi se izbjegla potreba za skokom u stranu, objašnjava ona.)

Ako vaša traka za trčanje ima mogućnost programiranja brzine, programirajte sporu brzinu oporavka koju možete dodirnuti za brzo usporavanje trake za trčanje na kraju intervala ili sprinta. Primjetite da ne možete sasvim usporiti nakon sprinta? "Vjerojatno idete prebrzo", kaže ona. "Usporite brzinu sprinta dok ne uspijete podnijeti usporavanje i održavanje oporavka u šetnji ili trčanju, poštujući iste one za aktivni oporavak koji natječu natjecateljski trkači."

5. Biti super zonirani

Televizore na traci za trčanje može se teško izbjeći-ali ako se uključite u emisiju (i izvan treninga), nećete izvući maksimum iz trčanja. "Kad ste rastreseni, držanje vam se odbacuje, što utječe na vaš hod. To povećava rizik od spoticanja, pada ili razvoja stresne ozljede naprijed", dodaje Mercier.

Popravak: Postavite cilj za svoje trčanje i imajte ga na umu tijekom cijelog treninga. Bez obzira na to odlučite li se baviti brzim radom, trčanjem na brdu ili održavati određenu zonu otkucaja srca, postojanje svrhe će vas zadržati usredotočenim, kaže Mercier.

6. Spuštanje pogleda na noge

Trkači koji su nervozni da bi mogli skrenuti lijevo ili desno ili u potpunosti pasti s mlina (svi mi, iskreno) imaju tendenciju da gledaju dolje dok trče na traci za trčanje. Ali ovo držanje stvara napetost u vašem vratu i ramenima, kaže Rubin. To zapravo smanjuje unos kisika koji biste dobili u prirodnijem položaju, ometajući ukupne performanse.

​Popravak: Držite pogled podignutim i ramena unatrag. Pokušajte pronaći pogled koji je usmjeren prema naprijed s laganim nagibom prema dolje. Često je to točno na ekranu trake za trčanje, ako ga ima. "Većina proizvođača traka za trčanje postavlja svoje monitore na 'prosječnu' visinu od pojasa", kaže Rubin. No, svi su različiti pa svakako pronađite ono što vam najbolje odgovara vas. Ako je vaša traka za trčanje ispred ogledala, upotrijebite to za provjeru forme.

7. Radite istu brzinu i trčite pri ponavljanju

Dugi, ujednačeni trčci imaju svoje mjesto u svakom treningu, ali izvođenje na traci za trčanje može biti jako dosadno. Ovi jogovi također nisu najučinkovitiji način za iskorištavanje prednosti mlina. Satovi Precision Running Lab-a temelje se na intervalima, što je solidna strategija za jačanje snage i izdržljivosti, kaže Rubin. "Postoji ogromna biblioteka staza kako bi stvari bile zanimljive i donijeli rezultate koje tražite."

Popravak: Isprobajte ovaj intervalni trening ispod 20 minuta nakon što pronađete svoj PR (vaš najbolji prosječni jednominutni tempo sprinta).

• 45 sekundi: -1,0 km / h od 1 -minutnog PR -a. Oporavite 60 sekundi hoda/trčanja.
• 45 sekundi: Ista brzina s nagibom od 1 posto. Oporavite 60 sekundi hoda/trčanja.
• 45 sekundi: Ista brzina s nagibom od 2 posto. Oporavite 60 sekundi hoda/trčanja.
• 45 sekundi: -0,5 s nagibom od 3 posto. Oporavite 60 sekundi hoda/trčanja.
• 45 sekundi: Ista brzina s nagibom od 4 posto. Oporavite 60 sekundi hodanja/džogiranja.
• 45 sekundi: Ista brzina s nagibom od 5 posto. Oporavite 60 sekundi hoda/trčanja.
• 45 sekundi: -0,5 s nagibom od 6 posto. Oporavite 60 sekundi hodanja/džogiranja.
• 45 sekundi: Ista brzina s nagibom od 7 posto. Oporavite 60 sekundi hodanja/džogiranja.
• 45 sekundi: Ista brzina s nagibom od 8 posto. Oporavite 60 sekundi hoda/trčanja.

8. Strah od nagiba

Trčanje uzbrdo podiže kalorije i sagorijevanje mišića na višu razinu. "Dodavanjem nagiba možete povećati intenzitet vježbanja bez potrebe za brzim radom", kaže Rubin. "Možete trčati nižim brzinama i još uvijek povećati broj otkucaja srca samo povećanjem nagiba. Također regrutira više mišića u donjem dijelu tijela, posebno listova, tetive koljena i gluteusa."

Nadalje, nagib skida neke sile s koljena, objašnjava ona, što znači da bi ljudi s mučnim koljenima mogli osjetiti olakšanje s brda.

Popravak: Podignite nagib tako da ne bježite izvan kontrole na strmoj uzbrdici, ali i dalje izazivate svoje tijelo. Isprobajte ovaj 12-minutni trening s brda iz laboratorija za precizno trčanje nakon što pronađete svoj PR (vaš najbolji prosječni jednominutni tempo sprinta).

• 60 sekundi: -3,0 km / h pod ritmom PR -a pri nagibu od 7 posto. Oporavite 60 sekundi hoda/trčanja.
• 60 sekundi: +0,2 km / h brže pri nagibu od 7 posto. Oporavite 60 sekundi hodanja/džogiranja.
• 60 sekundi: +0,2 km / h brže pri nagibu od 7 posto. Oporavite 60 sekundi hodanja/džogiranja.
• 60 sekundi: +0,2 km / h brže pri nagibu od 7 posto. Oporavite 60 sekundi hoda/trčanja.
• 60 sekundi: +0,2 km / h brže pri nagibu od 7 posto. Oporavite 60 sekundi hodanja/džogiranja.
• 60 sekundi: +0,2 mph brže pri nagibu od 7 posto. Oporavite 60 sekundi hodanja/džogiranja.

Pregled za