8 najpopularnijih načina za napraviti dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata

Sadržaj

• 1. Tipična dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata
• 2. Ketogena dijeta
• 3. Low-carb, high-fat (LCHF)
• 4. Dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata
• 5. Atkinsova dijeta
• 6. Eko-Atkins
• 7. Nula-karb
• 8. Mediteranska dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata
• Donja linija

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata popularna je već desetljećima.

Nekada su bili vrlo kontroverzni, ali su u posljednje vrijeme postali prihvaćeni.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata obično uzrokuje mršavljenje od dijeta sa niskim udjelom masti - barem u kratkom roku (1).

Oni također poboljšavaju brojne zdravstvene markere, poput triglicerida u krvi, HDL (dobrog) kolesterola, šećera u krvi i krvnog tlaka (2, 3, 4, 5, 6).

Međutim, postoje mnoge vrste ovog obrasca prehrane.

Evo 8 popularnih načina kako napraviti dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.

1. Tipična dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata

Tipična dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata nema fiksnu definiciju.

Jednostavno je spomenuta dijeta s niskom razinom ugljikohidrata ili prehranom s ograničenim udjelom ugljikohidrata.

Ovakav oblik prehrane obično ima više ugljikohidrata i više proteina nego tipična zapadnjačka dijeta. Obično naglašava meso, ribu, jaja, orašaste plodove, sjemenke, povrće, voće i zdrave masti.

Trebali ste smanjiti unos hrane s visokim udjelom ugljikohidrata poput žitarica, krumpira, slatkih pića i bezvrijedne hrane s visokim šećerom.

Preporučeni unos ugljikohidrata dnevno obično ovisi o vašim ciljevima i sklonostima. Uobičajena rubrika može biti ovako:

• 100-150 grama. Ovaj raspon namijenjen je održavanju tjelesne težine ili čestoj vježbi visokog intenziteta. Daje mjesta za puno voća, pa čak i neke škrobne hrane poput krumpira.
• 50–100 grama. Ovaj je asortiman namijenjen za sporo i stabilno mršavljenje ili održavanje težine. Ima mjesta za obilje povrća i voća.
• Manje od 50 grama. Ovo je usmjereno ka brzom mršavljenju. Jedite puno povrća, ali ograničite unos voća na bobice s niskim glikemijskim indeksom (GI).

SAŽETAK Vaša tipična prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata mnogo je niža ugljikohidrata i više proteina nego što je to uobičajena prehrana. Preporučeni unos ugljikohidrata ovisi o pojedinačnim ciljevima i sklonostima.

2. Ketogena dijeta

Ketogena dijeta je dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata i bez masti.

Cilj keto dijete je održati ugljikohidrate toliko niskim da vaše tijelo prođe u metaboličkom stanju zvanom ketoza.

U tom stanju vam razina inzulina pada, a vaše tijelo oslobađa velike količine masnih kiselina iz svojih zaliha masti.

Mnogo tih masnih kiselina prenosi se u jetru, što ih pretvara u ketone. Ketoni su molekule topive u vodi koje mogu prijeći krvno-moždanu barijeru i opskrbiti vaš mozak.

Tada, umjesto da trči ugljikohidratima, vaš mozak se počinje uvelike oslanjati na ketone. Vaše tijelo može proizvesti malu količinu glukoze koju vaš mozak i dalje zahtijeva putem postupka koji se naziva glukoneogeneza.

Neke verzije ove prehrane čak ograničavaju unos proteina jer previše proteina može smanjiti broj proizvedenih ketona.

Tradicionalno se koristi za liječenje epilepsije rezistentne na lijekove kod djece, keto dijeta može imati koristi i za druge neurološke poremećaje i metaboličke probleme poput dijabetesa tipa 2 (7, 8, 9, 10).

Takođe je postala popularna i za gubitak masnoće - čak i među nekim bodybuilderima - jer je to vrlo učinkovit način gubitka masnoće i ima tendenciju da uzrokuje veliko smanjenje apetita (11, 12).

Ketogena dijeta uključuje hranu s visokim udjelom bjelančevina i masnih sastojaka. Ugljikohidrati su obično ograničeni na manje od 50 - a ponekad i od samo 20–30 - grama dnevno.

Uobičajeni obrazac prehrane s ketoom naziva se standardnom ketogenom prehranom (SKD).

Međutim, postoje i druge varijacije koje uključuju strateško dodavanje ugljikohidrata:

• Ciljana ketogena dijeta (TKD). U ovoj verziji dodajete male količine ugljikohidrata oko treninga.
• Ciklička ketogena dijeta (CKD). Ovom vrstom jedete ketogenu dijetu većinu dana, ali prelazite na dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata tijekom 1-2 dana u tjednu.

SAŽETAK Ketogena (keto) dijeta uključuje dovoljno ugljikohidrata da inducira metaboličko stanje zvano ketoza. To je vrlo moćna dijeta za gubitak masnoće i može zaštititi od nekoliko bolesti.

3. Low-carb, high-fat (LCHF)

LCHF označava "niskohidratne sastojke i velike masnoće". Riječ je o prilično standardnoj prehrani s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata, ali s još većim naglaskom na neobrađenoj hrani.

Usredotočuje se uglavnom na meso, ribu i školjke, jaja, zdrave masti, povrće, mliječne proizvode, orašaste plodove i bobice.

Preporučeni unos ugljikohidrata na ovoj dijeti može biti od 20 do 100 grama dnevno.

SAŽETAK LCHF dijeta je obrazac prehrane s vrlo malo ugljikohidrata koji se fokusira uglavnom na cjelovite, neobrađene namirnice.

4. Dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata

Paleo dijeta trenutno je jedan od najpopularnijih načina prehrane na svijetu. Potiče jesti hranu koja je vjerojatno dostupna u doba paleolita - prije poljoprivredne i industrijske revolucije.

Prema paleo zagovornicima, povratak prehrani vaših pretpovijesnih predaka trebao bi poboljšati zdravlje jer su se ljudi navodno razvijali i prilagođavali jesti takvu hranu.

Nekoliko malih studija pokazuje da paleo dijeta može uzrokovati gubitak kilograma, smanjiti šećer u krvi i poboljšati faktore rizika za srčane bolesti (13, 14, 15).

Paleo dijeta po definiciji nije sa malo ugljikohidrata, ali ima tendenciju da to bude tako u praksi.

Naglašava meso, ribu, plodove mora, jaja, povrće, voće, gomolje, orašaste plodove i sjemenke. Stroga paleo dijeta eliminira prerađenu hranu, dodani šećer, žitarice, mahunarke i mliječne proizvode.

Postoji nekoliko drugih popularnih verzija, poput prvobitnog plana i savršene zdravstvene prehrane. Svi oni imaju puno manje ugljikohidrata nego tipična zapadnjačka prehrana.

SAŽETAK Paleo dijeta uključuje jedenje neobrađene hrane koja je vjerojatno bila dostupna vašim predacima iz paleolita. Iako nije strogo s niskim udjelom ugljikohidrata, može se prilagoditi takvom načinu života.

5. Atkinsova dijeta

Atkinsova dijeta najpoznatiji je plan prehrane s malo ugljikohidrata. To uključuje smanjenje sve hrane s visokim udjelom ugljikohidrata dok jedete koliko proteina i masti po želji.

Dijeta je podijeljena u četiri faze:

• Faza 1: indukcija. Jedite ispod 20 grama ugljikohidrata dnevno tijekom 2 tjedna.
• Faza 2: Balansiranje. Polako dodajte još orašastih plodova, povrća s malo ugljikohidrata i voća.
• Faza 3: Fino podešavanje. Kad se približite svome cilju težine, dodajte više ugljikohidrata dok vaše mršavljenje ne postane sporije.
• Faza 4: Održavanje. Jedite onoliko zdravih ugljikohidrata koliko vaše tijelo podnosi bez da ste dobili natrag izgubljenu težinu.

Atkinsova dijeta izvorno je demonizirana, ali trenutna istraživanja pokazuju kako je sigurna i učinkovita sve dok je unos vlakana dovoljan. Ova dijeta je i danas popularna.

SAŽETAK Atkinsova dijeta popularna je već više od 40 godina. To je četverofazni obrazac prehrane s malo ugljikohidrata koji vam omogućuje konzumiranje puno masti i proteina.

6. Eko-Atkins

Dijeta nazvana Eco-Atkins u osnovi je veganska verzija Atkinsove prehrane.

Uključuje biljnu hranu i sastojke koji sadrže visoko proteina i / ili masti, poput glutena, soje, orašastih plodova i biljnih ulja.

Oko 25% njegovih kalorija dolazi iz ugljikohidrata, 30% iz proteina i 45% iz masti.

Kao takav, sadrži više ugljikohidrata nego tipična Atkinsova dijeta - ali ipak znatno niži od tipične veganske prehrane.

Jedno šestomjesečno istraživanje pokazalo je da je Eco-Atkins dijeta uzrokovala veći gubitak težine i veće poboljšanje faktora rizika od srčanih bolesti u odnosu na visoko ugljikohidratnu vegetarijansku prehranu (16).

SAŽETAK Eko-Atkinsova dijeta je veganska verzija Atkinsove prehrane. Iako je više ugljikohidrata nego tipična Atkinsova dijeta, ona je i dalje jako niska razina ugljikohidrata u usporedbi s većinom vegetarijanskih i veganskih dijeta.

7. Nula-karb

Neki radije eliminiraju sve ugljikohidrate iz svoje prehrane.

To se naziva dijeta bez ugljikohidrata i obično uključuje samo životinjsku hranu.

Ljudi koji slijede dijetu bez ugljikohidrata jedu meso, ribu, jaja i životinjske masti poput maslaca i masti. Neki od njih dodaju i sol i začine.

Ne postoje nedavna istraživanja koja pokazuju da je dijeta bez ugljikohidrata sigurna. Postoji samo jedna studija slučaja iz 1930. godine, u kojoj dva muškarca godinu dana nisu jela ništa osim mesa i organa, ali čini se da su bila dobrog zdravlja (17).

Dijeta bez ugljikohidrata nema nekih važnih hranjivih sastojaka, poput vitamina C i vlakana. Iz tog razloga se općenito ne preporučuje.

SAŽETAK Neki ljudi slijede dijetu bez ugljikohidrata, koja isključuje svu biljnu hranu. Nisu provedene studije kvalitete o ovom obrascu prehrane, a obično je obeshrabreno.

8. Mediteranska dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata

Mediteranska prehrana vrlo je popularna, posebno među zdravstvenim radnicima.

Temelji se na tradicionalnoj hrani mediteranskih zemalja ranije u 20. stoljeću.

Studije pokazuju da ova dijeta može pomoći u prevenciji srčanih bolesti, raka dojke i dijabetesa tipa 2 (18, 19, 20).

Mediteranski način prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata modeliran je po istoimenoj prehrani, ali ograničava hranu s više ugljikohidrata kao cjelovite žitarice.

Za razliku od redovite prehrane s malo ugljikohidrata, naglašava više masne ribe umjesto crvenog mesa i više ekstra djevičanskog maslinovog ulja umjesto masti poput maslaca.

Mediteranska prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata može biti bolja za prevenciju srčanih bolesti od ostalih dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, iako to treba potvrditi u studijama.

SAŽETAK Mediteranska prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata slična je uobičajenoj dijeti s malo ugljikohidrata. Međutim, uključuje više ribe i ekstra djevičanskog maslinovog ulja.

Donja linija

Ako ćete isprobati dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, odaberite plan koji odgovara vašem načinu života, prehrambenim preferencijama i osobnim zdravstvenim ciljevima.

Ono što djeluje za jednu osobu možda neće raditi za sljedeću, pa je za vas najbolja dijeta ona koju se možete držati.