8 fermentirane hrane za jačanje probave i zdravlja

Sadržaj

• 1. Kefir
• 2. Tempeh
• 3. Natto
• 4. Kombucha
• 5. Miso
• 6. Kimchi
• 7. kiseli kupus
• 8. Probiotski jogurt
• Donja linija

Fermentacija je proces koji uključuje razgradnju šećera od strane bakterija i kvasca.

To ne samo da pomaže u povećanju očuvanja hrane, već konzumiranjem fermentirane hrane možete i povećati broj korisnih bakterija ili probiotika koji se nalaze u vašim crijevima.

Probiotici su povezani s različitim zdravstvenim koristima, uključujući poboljšanu probavu, bolji imunitet i čak povećani gubitak težine (1, 2, 3).

Ovaj članak govori o 8 fermentiranih namirnica za koje je dokazano da poboljšavaju zdravlje i probavu.

1. Kefir

Kefir je vrsta kultiviranog mliječnog proizvoda.

Napravljeno je dodavanjem u mlijeko kefirnih zrnaca koja se sastoje od kombinacije kvasca i bakterija. To rezultira gustim i gipkim napitkom s okusom koji se često uspoređuje s jogurtom.

Studije su pokazale da kefir može donijeti mnoge koristi, što utječe na sve, od probave do upale do zdravlja kostiju.

U jednoj maloj studiji dokazano je da kefir poboljšava probavu laktoze kod 15 osoba s netolerancijom na laktozu. Oni koji ne podnose laktozu nisu u stanju probaviti šećere u mliječnim proizvodima, što rezultira simptomima poput grčeva, nadimanja i proljeva (4).

Druga studija otkrila je da konzumiranje 6,7 unci (200 ml) kefira dnevno tijekom šest tjedana smanjuje markere upale, što je poznato kao doprinos razvoju kroničnih bolesti poput srčanih bolesti i raka (5, 6)

Kefir također može pomoći poboljšanju zdravlja kostiju. Jedno istraživanje proučavalo je učinke kefira na 40 osoba s osteoporozom, stanjem karakteriziranim slabim, poroznim kostima.

Nakon šest mjeseci otkriveno je da je skupina koja je konzumirala kefir poboljšala mineralnu gustoću kostiju u usporedbi s kontrolnom skupinom (7).

Uživajte samostalno kefir ili ga upotrebljavajte kako biste pojačali svoje smoothieje i miješana pića.

Sažetak: Kefir je fermentirani mliječni proizvod koji može poboljšati probavu laktoze, smanjiti upalu i poboljšati zdravlje kostiju.

2. Tempeh

Tempeh se pravi od fermentirane soje koja je prešana u kompaktni kolač.

Ova visokoproteinska zamjena za meso je čvrsta, ali žvakaća i može se peći, kuhati na pari ili umakati prije dodavanja jelima.

Uz impresivan sadržaj probiotika, tempeh je bogat mnogim hranjivim tvarima koje mogu poboljšati vaše zdravlje. Na primjer, dokazano je da sojin protein smanjuje određene rizične faktore za bolesti srca.

Jedno istraživanje s 42 osobe s povišenim kolesterolom razmatralo je učinke jedenja ili sojinih proteina ili životinjskih proteina. Oni koji su jeli sojin protein imali su 5,7% smanjenje „lošeg“ LDL kolesterola, 4,4% smanjenje ukupnog kolesterola i 13,3% smanjenje triglicerida u krvi (8).

Uz to, ispitivanje epruvete pokazalo je da određeni biljni spojevi u temperi mogu djelovati kao antioksidanti, pomažući u smanjenju nakupljanja slobodnih radikala, što su štetni spojevi koji mogu pridonijeti kroničnoj bolesti (9).

Tempeh je savršen i za vegetarijance i mesojede. Koristite ga za bilo što, od sendviča do pomfritova, kako biste iskoristili njegove brojne zdravstvene prednosti.

Sažetak: Tempeh se proizvodi od fermentirane soje. Udio je probiotika i sadrži spojeve koji mogu djelovati kao antioksidanti i poboljšati zdravlje srca.

3. Natto

Natto je glavna probiotska hrana u tradicionalnoj japanskoj kuhinji i poput tempeha spravljena od fermentirane soje.

Sadrži dobru količinu vlakana, pružajući 5 grama po obroku od 3,5 grama (10).

Vlakna mogu pomoći u podršci probavnom zdravlju. Pomiče se tijelom ne probavljajući, dodajući masnoću stolici kako bi se poboljšala pravilnost i ublažila zatvor (11).

Natto je također bogat vitaminom K, važnim hranjivim tvarima koje sudjeluju u metabolizmu kalcija i igra veliku ulogu u zdravlju kostiju. U jednom istraživanju na 944 žene, unos natta povezan je sa smanjenim gubitkom kostiju kod onih koji su imali postmenopauzu (12).

Fermentacija natta proizvodi i enzim nazvan nattokinaza. Jedno istraživanje s 12 ljudi pokazalo je da suplementacija nattokinazom pomaže u sprječavanju i otapanju krvnih ugrušaka (13).

Druga studija je također otkrila da suplementacija ovim enzimom pomaže smanjiti sistolni i dijastolički krvni tlak za 5,5, odnosno 2,84 mmHg (14).

Natto ima vrlo jak okus i sklisku teksturu. Često je uparen s rižom i poslužuje se kao dio doručka s pojačanom probavom.

Sažetak: Natto je fermentirani proizvod od soje. Njegov visoki sadržaj vlakana može promicati pravilnost i pomoći u sprečavanju gubitka kostiju. Također proizvodi enzim koji može smanjiti krvni tlak i pomoći u otapanju krvnih ugrušaka.

4. Kombucha

Kombucha je fermentirani čaj koji je gaziran, pikantan i aromatičan. Izrađuje se ili od crnog ili zelenog čaja i sadrži njihova moćna svojstva za promicanje zdravlja.

Studije na životinjama pokazuju da konzumiranje kombuke može pomoći u sprečavanju toksičnosti jetre i štete nastale izlaganjem štetnim kemikalijama (15, 16, 17).

Studije s epruvetama također su otkrile da kombucha može pomoći inducirati smrt stanica raka i blokirati širenje stanica raka (18, 19).

Jedna studija na životinjama čak je otkrila da kombuka pomaže smanjiti šećer u krvi, trigliceride i LDL kolesterol (20).

Iako je većina trenutačnih istraživanja ograničena na ispitivanje epruveta i životinja, prednosti kombuče i njenih komponenata obećavaju. Ipak, potrebne su dodatne studije kako bi se utvrdilo kako kombuka može utjecati na ljude.

Zahvaljujući svojoj rastućoj popularnosti, kombuču možete pronaći u većini velikih trgovina prehrambenih proizvoda. Može se napraviti i kod kuće, iako ga treba pažljivo pripremiti kako bi se spriječilo onečišćenje ili prevelika fermentacija.

Sažetak: Kombucha je fermentirani čaj. Iako je potrebno još istraživanja, ispitivanja na životinjama i epruvetama otkrila su da bi to moglo pomoći u zaštiti jetre, smanjenju šećera u krvi i smanjenju razine kolesterola i triglicerida.

5. Miso

Miso je uobičajena začin u japanskoj kuhinji. Proizvedeno je fermentiranjem soje solom i gljivicama.

Najčešće se nalazi u miso juhi, aromatičnom jelu sastavljenom od miso paste i zaliha koje se tradicionalno poslužuje za doručak.

Pored sadržaja probiotika, nekoliko studija otkrilo je i zdravstvene koristi povezane s misom.

U jednoj studiji koja je obuhvatila 21.852 žene, konzumiranje miso juhe povezano je s manjim rizikom od raka dojke (21).

Miso također može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i zaštiti zdravlja srca. Zapravo, istraživanje na štakorima otkrilo je da dugotrajno konzumiranje miso juhe pomaže normalizaciji krvnog tlaka (22).

Drugo istraživanje na preko 40.000 ljudi pokazalo je da je veći unos miso juhe povezan s manjim rizikom od moždanog udara (23).

Zapamtite da mnoga od ovih studija pokazuju povezanost, ali oni ne uzimaju u obzir druge čimbenike. Potrebno je više studija za procjenu učinaka zdravlja na zdravlje.

Osim što miješate miso u juhu, možete ga pokušati koristiti za glaziranje kuhanog povrća, začinjenje preljeva za salatu ili mariniranje mesa.

Sažetak: Miso je začin od fermentirane soje. Povezana je sa smanjenim rizikom od raka i poboljšanim zdravljem srca, iako je potrebno još ljudskih istraživanja.

6. Kimchi

Kimchi je popularna korejska prilog koja se obično pravi od fermentiranog kupusa, iako se može napraviti i od drugog fermentiranog povrća poput rotkvica.

Ima velik izbor zdravstvenih prednosti i može biti posebno učinkovit kada je riječ o snižavanju kolesterola i smanjenju inzulinske rezistencije.

Inzulin je odgovoran za transport glukoze iz krvi u tkiva. Kada dugo održavate visoku razinu inzulina, vaše tijelo prestaje reagirati na njega, što rezultira visokim šećerom u krvi i inzulinskom rezistencijom.

U jednom istraživanju 21 osoba s predijabetesom je konzumirala svježe ili fermentirane kimchi osam tjedana. Na kraju studije, oni koji konzumiraju fermentirane kimči imali su smanjenu otpornost na inzulin, krvni tlak i tjelesnu težinu (24).

U drugoj studiji, ljudima je bila dodijeljena dijeta s visokom ili malom količinom kimčija sedam dana. Zanimljivo je da je veći unos kimchija doveo do većeg smanjenja šećera u krvi, kolesterola u krvi i "lošeg" LDL kolesterola (25).

Kimchi je jednostavan za izradu i može se dodati u sve, od zdjele rezanci do sendviča.

Sažetak: Kimchi se pravi od fermentiranog povrća poput kupusa ili rotkvica. Studije su otkrile da to može pomoći smanjiti otpornost na inzulin i kolesterol u krvi.

7. kiseli kupus

Kiseli kupus je popularna začina koja se sastoji od nasjeckanog kupusa koji je fermentirao bakterijama mliječne kiseline. Kalorično je nizak, ali sadrži obilje vlakana, vitamina C i vitamina K (26).

Sadrži i dobru količinu luteina i zeaksantina, dva antioksidansa koji pomažu u promicanju zdravlja očiju i smanjenju rizika od bolesti očiju (27).

Sadržaj antioksidanata od kiselog kupusa također može imati obećavajuće učinke na prevenciju raka.

Jedno istraživanje epruvete pokazalo je da liječenje stanica raka dojke sokom od kupusa smanjuje aktivnost određenih enzima povezanih s tvorbom karcinoma (28).

Međutim, trenutačni su dokazi ograničeni i potrebno je više istraživanja kako bi se ispitalo kako se ovi nalazi mogu prenijeti na ljude.

Kiseli kupus možete koristiti u gotovo bilo čemu. Bacite ga u svoju sljedeću tepsiju, dodajte je u zdjelu zdjelu juhe ili je upotrijebite za nadopunjujući zadovoljavajući sendvič.

Da biste iskoristili najviše zdravstvene koristi, odaberite nepasteriziranu kiselu kupus, jer proces pasterizacije ubija korisne bakterije.

Sažetak: Kiseli kupus proizvodi se od zdrobljenog kupusa koji je fermentiran. Visoko je u antioksidansima koji su važni za zdravlje očiju i lako se dodaju u mnoga jela.

8. Probiotski jogurt

Jogurt se proizvodi iz mlijeka koje je fermentirano, najčešće s bakterijama mliječne kiseline.

Visoko je u mnogim važnim hranjivim tvarima, uključujući kalcij, kalij, fosfor, riboflavin i vitamin B12 (29).

Jogurt je također povezan s velikim brojem dobrobiti za zdravlje.

Jedan pregled od 14 studija pokazao je da fermentirani mliječni proizvodi poput probiotskog jogurta mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka, posebno kod osoba s povišenim krvnim tlakom (30).

Druga studija otkrila je da je veći unos jogurta povezan s poboljšanjem mineralne gustoće kostiju i fizičke funkcije kod starijih odraslih osoba (31).

Također bi moglo pomoći da kontrolirate svoj struk. Nedavni pregled pokazao je da je jedenje jogurta povezano s manjom tjelesnom težinom, manje tjelesne masti i manjim opsegom struka (32).

Zapamtite da sve sorte jogurta ne sadrže probiotike jer se te korisne bakterije često ubijaju tijekom prerade.

Potražite jogurte koji sadrže žive kulture kako biste bili sigurni da uzimate svoju dozu probiotika. Uz to, obavezno se odlučite za jogurte s minimalno dodanim šećerom.

Sažetak: Probiotički jogurt izrađen je od fermentiranog mlijeka. Udio je hranjivih sastojaka i može pomoći smanjiti tjelesnu težinu, sniziti krvni tlak i poboljšati zdravlje kostiju.

Donja linija

Fermentacija može pomoći povećati trajnost i zdravstvene koristi mnogih različitih namirnica.

Probiotici koji se nalaze u fermentiranim namirnicama povezani su s poboljšanjem probave, imuniteta, gubitkom težine i još mnogo toga (1, 2, 3).

Osim što sadrži ove korisne probiotike, fermentirana hrana može pozitivno utjecati na mnoge druge aspekte zdravlja i odličan je dodatak vašoj prehrani.