8 vježbi za suzu meniskusa

Sadržaj

• Što je suza meniskusa?
• 8 vježbi koje treba isprobati
• 1. Postavljanje kvadricepsa
• Koraci:
• 2. Mini-čučnjevi
• Koraci:
• 3. Ravno podizanje noge
• Koraci:
• 4. Kopica tetive koljena
• Koraci:
• 5. Istezanje nogu
• Koraci:
• 6. Stojeća peta se podiže
• Koraci:
• 7. Školjke
• Koraci:
• 8. Hamstring kovrče
• Vježbe koje treba izbjegavati
• Vrste suza
• Akutna trauma
• Degenerativna suza
• Različit tretman
• Nakon ozljede
• Kada posjetiti liječnika
• Vrijeme oporavka
• Donja linija

Što je suza meniskusa?

Suza meniskusa česta je ozljeda koljena koja često pogađa ljude koji se bave kontaktnim sportovima. To također može biti uzrokovano trošenjem i svakodnevnim aktivnostima koje vrše pritisak na zglob koljena, poput čučanja da pokupi nešto ili ulaska i izlaska iz automobila.

Ova ozljeda nastaje kad osoba rastrga zaštitnu hrskavicu u koljenu.

Suza meniskusa nije uvijek bolna, ali može prouzročiti oticanje i nestabilnost u koljenu. Koljeno se može zaključati i možda ćete imati problema s pomicanjem.

Priroda ozljede i simptomi osobe pomažu liječniku da odredi liječenje suze meniskusa. Na primjer, mlađi ljudi i oni koji su doživjeli traumatičnu ozljedu vjerojatnije će trebati operaciju nego stariji ljudi koji imaju kroničnu ozljedu meniskusa.

Liječnici će često preporučiti vježbe fizikalne terapije koje pomažu stabilizirati zglob.

8 vježbi koje treba isprobati

Nakon što ste dobili odobrenje liječnika za početak vježbanja, isprobajte neke od ovih vježbi kako biste poboljšali snagu i stabilnost nakon suzenja meniskusa.

1. Postavljanje kvadricepsa

Postavljanje kvadricepsa izometrična je vježba za jačanje mišića prednjih bedara.

Koraci:

• Sjednite na zemlju ispruženih nogu ispred sebe. Ako želite, također možete ležati ravno.
• Usredotočite se na stezanje ili skupljanje kvadricepsa. To možete postići zamišljajući da gurate stražnji dio koljena o pod.
• Zadržite kontrakciju mišića 10 do 20 sekundi.
• Ponovite 10 puta. Odmorite se 30 sekundi do 1 minute, a zatim ponovite korake.

2. Mini-čučnjevi

Mini-čučnjevi su druga vrsta vježbe koja može ojačati kvadriceps.

Koraci:

• Stanite leđima uza zid, ramenima i glavom uza zid. Noge trebaju biti u širini ramena i udaljene 1 stopalo od zida.
• Lagano savijte koljena kako biste stražnjicu priveli tlu.
• Zaustavite se na oko 15 stupnjeva savijanja, osjećajući kako mišići na bedrima rade.
• Ne dopustite da vaš čučanj ide toliko duboko da su vam bedra paralelna s podom. Ovo vrši prevelik pritisak na koljena.
• Zadržite se u ovom položaju 10 sekundi, a zatim polako klizite tijelom u početni položaj.
• Ponovite 8 do 10 puta. Odmorite se 30 sekundi do 1 minute, a zatim ponovite korake.

Ne morate uvijek ovu vježbu raditi uza zid, ali dodaje veću stabilnost. Za ravnotežu se možete držati i za čvrst komad namještaja.

3. Ravno podizanje noge

Ova vježba jača kvadriceps i isteže koljenice ili mišiće koji se protežu stražnjim dijelovima bedara.

Koraci:

• Lezite na pod tako da lijeva noga stoji ravno na podu, a desna noga ispružena. Leđa i zdjelicu držite u neutralnom položaju. Vaša zdjelica treba biti lagano uvučena da podupire vaša leđa.
• Savijte desno stopalo i zategnite mišiće bedara. Polako, kontrolirano, podignite desnu nogu od poda.
• Podignite desnu nogu na otprilike 45 stupnjeva ili kada je vaše desno koljeno iste visine kao i vaše lijevo koljeno.
• Spustite desnu nogu. Napravite ukupno 25 ponavljanja. Ponovite vježbu na lijevoj nozi.

4. Kopica tetive koljena

Ova vježba djeluje na jačanju tetiva i izazivanju trbušnih mišića.

Koraci:

• Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu.
• Savijte stopala tako da samo pete dodiruju tlo.
• Kopajte pete u zemlju i polako ih gurnite na oko 4 do 6 centimetara od tijela.
• Vratite pete prema tijelu, vraćajući se u početni položaj. Trebali biste osjetiti kako vježba djeluje na stražnjim stranama bedara.
• Ponovite ovu vježbu 8 do 10 puta, a zatim se odmorite 30 sekundi do 1 minute. Napravite dodatni set.

5. Istezanje nogu

Ovu vježbu možete izvoditi dok sjedite, što znači da je možete raditi gotovo bilo gdje. Pokušajte napraviti set dva do tri puta dnevno.

Koraci:

• Sjednite na čvrstu stolicu ili klupu s nogama ravno na podu.
• Savijte desnu nogu i podignite nogu od poda, ispravljajući desnu nogu. Trebali biste osjetiti kako mišići na prednjem dijelu bedra rade.
• Polako spustite stopalo u početni položaj.
• Ponovite 10 puta na desnoj strani, a zatim na lijevoj nozi. Vježbu možete pokušati izvoditi i šiljastom nogom.

6. Stojeća peta se podiže

Ova vježba jača vaše gastrocnemius i soleus mišiće, koji zajedno čine vaše mišiće potkoljenice.

Koraci:

• Stopala odmaknite u širini kukova, a ruke lagano oslonite na stolicu ili pult radi podrške.
• Polako podignite pete s poda i podignite se na loptice stopala.
• Zastanite na vrhu, a zatim polako spustite pete dolje na tlo.
• Napravite 2 do 3 serije, s 8 do 10 ponavljanja po seriji.

Savjeti: Zatežite mišiće gluteusa (stražnjice) radi ravnoteže. Gležnjeve držite u neutralnom položaju kako biste spriječili da se kotrljaju prema vanjskim rubovima stopala.

7. Školjke

Ova vježba cilja vaše otmičare kukova. Pomaže vam u jačanju gluteus medius i gluteus minimus mišića.

Koraci:

• Lezite na neozlijeđenu stranu, a kukovi su složeni jedan na drugi, a koljena savijena pod kutom od 45 stupnjeva. Angažirajte svoju srž.
• Naslonite glavu na donju ruku i nadlakticom stabilizirajte svoj položaj.
• Noge neka budu cijelo vrijeme složene jedna na drugoj i polako podignite gornje koljeno što je više moguće bez pomicanja donjeg dijela leđa i zdjelice.
• Polako vratite gornje koljeno u početni položaj.
• Napravite 2 do 3 serije s 8 do 12 ponavljanja po seriji.

Savjet: Možda će vam gornji kuk tijekom vježbe htjeti migrirati unatrag. Nastojte da vam kukovi budu složeni jedan na drugom i što mirniji.

Prelako? Prije početka vježbi omotajte traku otpora oko bedara.

8. Hamstring kovrče

Ova vježba jača mišiće na stražnjoj strani bedara.

Koraci:

• Lezite na trbuh s uspravljenim nogama. Možete nasloniti čelo na ruke.
• Polako savijte koljeno da podignite stopalo ozlijeđene strane prema stražnjici.
• Polako spustite stopalo natrag dolje na pod.
• Napravite 2 do 3 serije s 8 do 10 ponavljanja po seriji.

Savjet: Ako osjetite bol u koljenu, nemojte toliko savijati koljeno. Prestanite raditi vježbu ako se bol nastavi.

Vježbe koje treba izbjegavati

Liječnici će obično savjetovati da ne izvodite određene vježbe kad imate suzu meniskusa. Ove vježbe mogu previše pritisnuti ionako nestabilno koljeno.

Izbjegavajte vježbe koje uključuju:

• okretanje
• duboko čučanj
• uvijanje

Ako vam bilo koja vježba nanese bol ili se vaše koljeno osjeća nestabilno, odmah prestanite s tim.

Vrste suza

Unutar koljena nalaze se zaštitne hrskavice, uključujući zglobnu i meniskalnu hrskavicu, koje ublažavaju zglobove i pružaju stabilnost.

Zglobna hrskavica omogućuje glatko kretanje zglobova. Meniskalna hrskavica poboljšava nosivost koljena.

Liječnici obično dijele meniskalne suze u dvije kategorije: akutne traumatične i degenerativne suze.

Akutna trauma

Akutna traumatična suza najčešće se javlja kod mladih sportaša.

Po ozljedi koljena možete čuti pucketanje. Ostali simptomi akutne traumatične suze uključuju:

• hvatanje ili zaključavanje zgloba
• bol u zglobovima
• oteklina

Degenerativna suza

Degenerativna suza nastaje zbog opetovanog stresa koji slabi hrskavicu. Te se suze javljaju s vremenom i najčešće se vide kod osoba srednje dobi.

Simptomi kronične suze meniska slični su simptomima akutne suze.

Različit tretman

Važno je znati razlike između suza jer se obično samo akutne traumatične suze mogu kirurški popraviti.

Manje od 10 posto meniskalnih suza koje se jave kod pacijenata u dobi od 40 godina ili više mogu se popraviti. To je često zato što degeneracija tkiva utječe na protok krvi u hrskavici, što zacjeljivanje čini manje vjerojatnim nakon operacije.

Liječnik može preporučiti uklanjanje oštećenog tkiva i predložiti vježbe fizikalne terapije.

Vježbe fizikalne terapije ne liječe nužno meniskus, ali mogu spriječiti ukočenost. Ove vježbe također pomažu ojačati mišiće oko koljena i stabilizirati zglob koljena.

Nakon ozljede

Liječnici obično ne preporučuju započinjanje fizikalne terapije odmah nakon suze meniska. Puno je oteklina i upala koje se moraju spustiti prije nego što vježbe mogu biti učinkovite.

Liječnici obično preporučuju poštivanje RICE protokola:

• R je za odmor. Ne koristite koljeno pretjerano nekoliko dana nakon ozljede. To omogućuje tkivu da zaraste. Neki ljudi mogu nositi zaštitni nosač za koljena ili koristiti štake za uklanjanje pritiska s koljena.
• Ja sam za led. Led može pomoći u smanjenju oteklina. Nanesite pokrivač leda prekriven krpom na koljeno po 10 do 15 minuta, zatim uklonite i pričekajte najmanje 20 minuta prije ponovnog nanošenja.
• C je za kompresiju. Kompresija može smanjiti oticanje. Mnogi ljudi koriste elastični zavoj za umotavanje koljena.
• E je za nadmorsku visinu. Podizanje koljena pomaže smanjiti oticanje prisiljavajući protok tekućine i krvi prema srcu.

Vaš liječnik također može preporučiti uzimanje nesteroidnih protuupalnih lijekova, uključujući ibuprofen ili naproksen.

Otprilike tri do sedam dana nakon ozljede, liječnik će vam možda odobriti da započnete izvoditi vježbe fizikalne terapije.

Kada posjetiti liječnika

Obratite se svom liječniku ako imate bilo koji od sljedećih simptoma nakon sumnje na suzenje meniska:

• zaključavanje zgloba, što može značiti da je dio oštećenog tkiva nalegao u zglobu koljena
• ekstremno oticanje koljenskog zgloba zbog kojeg je koljeno teško kretati
• ekstremna bol s pomicanjem koljenskog zgloba
• izvijanje koljena ili poteškoće s stavljanjem težine na koljeno

Također biste trebali posjetiti svog liječnika ako se bilo koji od vaših simptoma s vremenom pogorša.

U nekim slučajevima liječnik možda neće moći popraviti meniskus. Umjesto toga, mogu preporučiti uklanjanje oštećenih područja tkiva. To može smanjiti nelagodu i ograničenja kretanja.

Vrijeme oporavka

Vrijeme oporavka od suze meniskusa može se razlikovati ovisno o težini i prirodi ozljede.

Simptomi suza meniskusa mogu se poboljšati u roku od četiri do šest tjedana nakon ozljede. Ako je potrebna operacija, postupak oporavka može biti i duži.

Donja linija

Meniskalne suze česta su ozljeda koljena koja ne zahtijeva uvijek operaciju za zacjeljivanje.

Fizikalne terapijske vježbe, poput onih koje su usredotočene na kvadriceps i tetive koljena, mogu smanjiti ukočenost i poboljšati simptome. Ako su metode kod kuće neučinkovite za ublažavanje boli i nelagode, razgovarajte sa svojim liječnikom o potencijalnim kirurškim mogućnostima.