15 zdravih namirnica koje imaju bolji ukus od bezvrijedne hrane

Sadržaj

• 1. Jagode
• 2. Borovnice
• 3. Tamna čokolada
• 4. Bademi
• 5. Pistacije
• 6. Trešnje
• 7. Mangoes
• 8. Sir
• 9. Avokado
• 10. kokice
• 11. Slatki krumpir
• 12. Hummus
• 13. Jogurt
• 14. Maslac od kikirikija
• 15. lubenica
• Donja linija

Neki vjeruju da je zdrava hrana ukusna i dosadna - ali ništa ne može biti dalje od istine.

Evo 15 zdravih namirnica koje imaju bolji okus od najčešće jedene bezvrijedne hrane.

1. Jagode

Jagode su izuzetno sočne i imaju slatkast, ukusan okus.

Oni su izvrstan izvor vitamina C, mangana, folata i kalija, kao i različitih antioksidanata i biljnih spojeva.

Jedna šalica (145 grama) jagoda sadrži 3 grama vlakana i samo 46 kalorija.

Jedenje jagoda povezano je s poboljšanim zdravljem srca, boljom kontrolom šećera u krvi i prevencijom karcinoma (1, 2, 3, 4, 5).

Ako vam se ne sviđaju obični, pokušajte umočiti vrh bobice u neku otopljenu tamnu čokoladu.

SAŽETAK Jagode su niskokalorične i sadrže mnogo vitamina, minerala i antioksidanata. Povezani su s poboljšanim zdravljem srca, boljom kontrolom šećera u krvi i prevencijom karcinoma.

2. Borovnice

Borovnice su šarene, hranjive hranjive tvari i slatke.

Jedna šalica (150 grama) borovnica ima samo 84 kalorije, ali 4 grama vlakana.

Takođe je bogata mnogim vitaminima i mineralima, uključujući vitamin C, vitamin K i mangan.

Borovnice su antioksidansna superhrana koja može poboljšati pamćenje kod starijih odraslih osoba i zaštititi od oksidativnih oštećenja i kroničnih bolesti (6, 7, 8, 9, 10).

Mogu se uživati ​​u svježim ili smrznutim, a posebno su ukusni pomiješani s jogurtom ili vrhnjem s punom masnoćom.

SAŽETAK Borovnice sadrže mnogo vlakana i hranjivih sastojaka, ali malo kalorija. Oni su antioksidansna superhrana koja može poboljšati pamćenje kod starijih odraslih osoba i zaštititi ih od oksidativnih oštećenja.

3. Tamna čokolada

Mnoga istraživanja pokazuju da je tamna čokolada nevjerojatno zdrava i može smanjiti rizik od nekoliko bolesti.

Puno je vlakana i antioksidanata, kao i minerala poput željeza, magnezija, bakra i mangana (11).

Pokazalo se da biljni spojevi u tamnoj čokoladi poboljšavaju krvni tlak i rad mozga, te štite od bolesti srca i štetnih učinaka sunčevih ultraljubičastih (UV) zraka (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Da biste maksimalno iskoristili zdravstvene koristi, jedite tamnu čokoladu s udjelom kakaa od najmanje 70–85%.

Komad tamne čokolade posebno je ukusan kada se uživa uz dobru šalicu kave.

SAŽETAK Tamna čokolada bogata je vlaknima, antioksidansima i mineralima. Može smanjiti rizik od srčanih bolesti, poboljšati rad mozga i zaštititi vašu kožu od sunčevih UV zraka.

4. Bademi

Bademi su vrhunska hrskava poslastica. Bogate su zdravim mastima za srce, vrlo su hranjive tvari i ne zahtijevaju nikakvu pripremu.

Bademi su prepuni antioksidansa i osiguravaju velike količine vlakana, proteina i nekoliko vitamina i minerala, poput vitamina E, mangana i magnezija.

Oni mogu smanjiti krvni tlak, kolesterol i oksidaciju LDL (lošeg) kolesterola - svi su to faktori rizika za bolesti srca (18, 19, 20, 21).

Ujedno su i vrlo pune iako imaju veliku masnoću i kalorije. Jedno istraživanje pokazalo je da su bademi povećali gubitak težine za čak 62% kada su dio dijeta za mršavljenje (22, 23, 24).

Ako žudite za nečim slatkim, pokušajte ubaciti 2–3 badema unutar jednog datuma za nevjerojatno ukusnu poslasticu.

SAŽETAK Bademi su bogati srčanim mastima, vlaknima, proteinima i drugim hranjivim tvarima. Ovo je zadovoljavajuća hrana koja može pomoći mršavljenju i smanjiti rizik od bolesti srca.

5. Pistacije

Ovi hrskavi, slani orašasti plodovi apsolutno su vodljivi.

Pistacije su prepune srčanih masti, visokokvalitetnih bjelančevina i vlakana.

Takođe su dobri izvori B vitamina, fosfora, kalija i željeza.

Bogate moćnim antioksidansima pistacije su povezane sa zdravstvenim blagodatima, poput poboljšanih masti u krvi i smanjenog oksidiranog LDL (lošeg) kolesterola, upale i razine šećera u krvi (25, 26, 27).

Pistacije su vrlo pune i mogu pomoći u održavanju tjelesne težine ako se umjereno konzumiraju (28, 29).

Samo pripazite da ne pojedete previše toga odjednom, jer su pistacije vrlo kalorične. Jedna šalica (125 grama) pistacija može imati do 700 kalorija.

SAŽETAK Pistacije pružaju zdrave za zdravlje masti, bjelančevine i vlakna, kao i nekoliko vitamina i minerala. Vrlo su pune i povezane su s mnogim zdravstvenim prednostima.

6. Trešnje

Ove duboke crvene, lijepe bobice su ukusan i zdrav zalogaj.

Trešnje imaju malo kalorija, ali visoko u hranjivim sastojcima poput vlakana i vitamina C.

Sadrže i mnogo antioksidansa i biljnih spojeva.

Trešnje pružaju hranjive tvari koje mogu zaštititi od stanja poput raka, srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i Alzheimerove bolesti (30).

SAŽETAK Trešnje su niskokalorični međuobrok bogat vitaminima, antioksidansima i biljnim spojevima. Povezani su sa smanjenim rizikom od nekoliko stanja, uključujući rak, srčane bolesti i dijabetes.

7. Mangoes

Mangoi su tropsko voće bogato topljivim vlaknima, širokim rasponom antioksidanata, kao i vitaminom A (iz beta-karotena) i vitaminom C.

Kalorijski su relativno niske i imaju vrijednosti glikemijskog indeksa (GI) u rasponu od niskih do srednjih, što znači da ne bi trebale uzrokovati velike padove u razini šećera u krvi.

Mango sadrži visoku količinu biljnih spojeva i antioksidanata koji mogu umanjiti rizik od oksidativnih oštećenja i mnogih kroničnih bolesti, uključujući rak (31).

Svježi mango jednostavno je ukusan, a mnogi ga vole dodavati u kaše za doručak, smoothieje ili jogurte.

SAŽETAK Mangoi su relativno niskokalorično voće s visokim količinama topljivih vlakana, antioksidanata i vitamina A i C. Mogu smanjiti rizik od oksidativnih oštećenja i raznih bolesti.

8. Sir

Mnogi smatraju sir jednu od najukusnijih namirnica.

Vrlo je hranjiva - bogata je s nekoliko vitamina i minerala poput kalcija, vitamina B12, fosfora, selena i cinka.

Sir i drugi mliječni proizvodi povezani su s poboljšanim zdravljem kostiju i mogu zaštititi od osteoporoze, bolesti karakterizirane gubitkom kostiju i povećanim rizikom od prijeloma (32, 33).

Postoji mnogo vrsta sira - svi se sastoje uglavnom od bjelančevina i masti, a većina je relativno kalorična.

Kao visokoproteinska hrana, sir može promicati niži krvni tlak i povećanu apsorpciju minerala (34, 35, 36).

Osim što pruža razne zdravstvene koristi, sir je jednostavno vrlo ukusan i punjen.

SAŽETAK Sir je visoko hranjiv i bogat s nekoliko vitamina i minerala, poput kalcija i vitamina B12. Omogućuje visokokvalitetne bjelančevine koje su povezane s nekoliko zdravstvenih blagodati.

9. Avokado

Avokado je neobično masno voće glatke i kremaste teksture.

Prepune su zdravih mononezasićenih masnih kiselina, antioksidanata i vlakana te odličan izvor B vitamina, kalija, bakra i vitamina C, E i K.

Jedenje avokada vrlo je korisno za zdravlje srca jer može smanjiti kolesterol i trigliceride u krvi i do 22% uz istovremeno povišenje HDL (dobrog) kolesterola (40, 41).

Avokado se također jako puni i ne podiže jako puno šećera u krvi - što ih čini hranom za mršavljenje.

Ako vam se ne sviđa običan avokado, pokušajte dodati malo soli i papra.

Ako to ne uspije, možete napraviti i čokoladni puding od avokada tako što ćete pomiješati 1 malo avokada, pola banane, 1 žlicu (15 ml) kokosovog ulja i 2 žlice (30 grama) tamnog kakaa.

Samo imajte na umu da je ovaj puding prilično kaloričan te ga treba rezervirati za posebne prigode.

SAŽETAK Avokado je vrlo bogat mononezasićenim masnoćama i vlaknima te također sadrži nekoliko vitamina i minerala. Vrlo su pune i mogu smanjiti kolesterol i trigliceride u krvi.

10. kokice

Malo ljudi zna da je kokica integralna žitarica.

To je relativno malo kalorija i puno vlakana (42).

Cjelovite žitarice mogu imati brojne zdravstvene koristi, uključujući poboljšanu probavu i smanjeni rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2 (43, 44).

Također mogu pomoći u mršavljenju i održavanju (45, 46).

Samo pazite da izbjegavate nezdrave sorte kokica koje su napunjene rafiniranim uljima.

Kokice su najzdravije kada se osjete zrak ili pripremaju u tavi. Pokušajte dodati malo soli, maslaca, mrvica tamne čokolade ili cimeta za drugačiji okus.

SAŽETAK Kokice su puno vlaknastih žitarica i relativno malo kalorija. To može poboljšati probavu i smanjiti rizik od bolesti srca i dijabetesa tipa 2.

11. Slatki krumpir

Slatki krumpir vrlo je hranjiv, s visokim sadržajem vlakana i ukusno je sladak.

Sjajan su izvor vitamina A (od beta karotena) i pružaju pristojnu količinu vitamina C, kao i drugih vitamina i minerala.

Slatki krumpir također sadrži nekoliko antioksidanata i može smanjiti oksidativna oštećenja, što potencijalno smanjuje rizik od raka. Jedna bijela sorta također može pomoći umjerenom nivou šećera u krvi (47, 48).

Bilo da su kuhani, pečeni ili prženi, slatki krumpir je izvrsnog ukusa, a posebno je ukusan s malo kiselog vrhnja ili slanog maslaca.

SAŽETAK Slatki krumpir vrlo je hranjiv i bogat vlaknima, antioksidansima i vitaminima A i C. Oni mogu umanjiti oksidativna oštećenja, što potencijalno smanjuje rizik od raka.

12. Hummus

Malo zdravih sokova ukusno je kao i hummus.

Napravljeno je od pire-pirea, često pomiješanog s češnjakom, pasirom od sezamovih sjemenki (tahini), maslinovim uljem i limunovim sokom.

Slanutak je bogat proteinima i vlaknima te sadrži dobru količinu različitih vitamina i minerala, uključujući folat, tiamin, vitamin B6, magnezij, mangan i bakar.

Također mogu poboljšati razinu šećera u krvi. Jedno je istraživanje pokazalo da konzumiranje 26 unci (728 grama) slanutak tjedno značajno smanjuje inzulin na post - važan pokazatelj razine šećera u krvi (49).

Studije također pokazuju da slanutak može smanjiti LDL (loši) kolesterol - faktor rizika za bolesti srca - i potencijalno poboljšati probavno zdravlje (50, 51).

SAŽETAK Hummus je zdravi dip koji se pravi od slanutaka. Puna je korisnih vlakana, proteina i različitih vitamina i minerala.

13. Jogurt

Jogurt je fermentirani mliječni proizvod koji je ukusan i zdrav.

Sadrži visokokvalitetne proteine ​​i masti, kao i kalcij i nekoliko vitamina.

Jedenje jogurta povezano je s poboljšanjem zdravlja kostiju i smanjenjem krvnog tlaka (52, 53).

Određene vrste jogurta - koje se prodaju kao probiotski jogurt - sadrže aktivne kulture korisnih bakterija.

Te probiotske bakterije povezane su s mnogim zdravstvenim blagodatima, uključujući poboljšani kolesterol, imunitet, probavu i sintezu različitih B i K vitamina u vašem probavnom sustavu (54, 55, 56, 57, 58).

Međutim, pazite da izbjegavate jogurte koji su puni dodanog šećera. Umjesto toga, kupite prirodni jogurt i dodajte malo voća, bobica ili mueslija za više okusa i hrskave teksture.

SAŽETAK Jogurt sadrži veliku količinu proteina i kalcija. Može poboljšati zdravlje kostiju i krvni tlak. Probiotske sorte mogu poboljšati vaš imunološki sustav i pospješiti sintezu vitamina B i K u vašem probavnom sustavu.

14. Maslac od kikirikija

Maslac od kikirikija izvrstan je izvor nezasićenih masnih kiselina, proteina i vlakana.

Takođe je izvrstan izvor mnogih vitamina i minerala, uključujući B vitamine, bakar, mangan, vitamin E, fosfor i magnezij.

Uz to, kikiriki je vrlo bogat antioksidansima - čak i više nego neko voće (59).

Vrlo su pune i - iako imaju veliku masnoću i kalorije - nisu povezane s debljanjem. U stvari, povezane su sa smanjenim rizikom od pretilosti (60, 61, 62, 63).

Međutim, nekim je ljudima teško da ne jedu previše maslaca od kikirikija odjednom. Pokušajte umjeriti svoje porcije kako biste izbjegli višak kalorija. Ako ste skloni grickanju maslaca od kikirikija, možda ga je najbolje izbjegavati.

Također, svakako odaberite sorte bez dodanog šećera ili ulja. Popis sastojaka trebao bi sadržavati samo kikiriki i malu količinu soli.

Pokušajte dodati maslac od kikirikija na vrh kriški jabuke, celera ili banane za ukusan zalogaj.

SAŽETAK Kikiriki maslac je bogat zdravim mastima, vitaminima, mineralima i antioksidansima. Vrlo se puni i može spriječiti debljanje ako se jede umjereno.

15. lubenica

Lubenice su prepune vode, hranjivih tvari i vitamina.

Male su kalorije i sadrže moćne biljne spojeve poput likopena i citrulina.

Lubenice i njihov sok mogu sniziti krvni tlak, povećati osjetljivost na inzulin i smanjiti bol u mišićima nakon vježbanja (64, 65, 66, 67).

Zbog sadržaja vode i vlakana, oni ne bi trebali uzrokovati velike navale razine šećera u krvi.

Lubenice su nevjerojatno osvježavajuće i mogu biti upravo vrhunski zalogaj vrućeg ljetnog dana.

SAŽETAK Lubenice su bogate vodom, hranjivim tvarima i vitaminima. Ne bi trebali uzrokovati velike padove u razini šećera u krvi i mogu sniziti krvni tlak, povećati osjetljivost na inzulin i smanjiti bol u mišićima nakon vježbanja.

Donja linija

Sljedeći put kad priželjkujete nešto ukusno, odlučite se za jednu od zdravih namirnica na gornjem popisu.

Ne samo da su ukusnije od većine bezvrijedne hrane, već će vam poboljšati zdravlje i učiniti da se osjećate dobro u jelu.

Sve informacije o prehrani za hranu navedene u ovom članku potječu od USDA baza podataka o hrani.