8 savjeta za brže dobivanje mišićne mase

Sadržaj

• 1. Svaku vježbu radite polako
• 2. Nemojte prestati vježbati čim počnete osjećati bol
• 3. Trenirajte 3 do 5 puta tjedno
• 4. Jedite prehranu bogatu proteinima
• 5. Intenzivno trenirajte
• 6. Redovito mijenjajte trening
• 7. Svaka vježba treba se izvoditi koristeći 65% maksimalnog opterećenja
• 8. Kad se postigne željeni cilj, ne smije se stati

Da biste pridobili mišićnu masu, važno je redovito se baviti tjelesnom aktivnošću i slijedeći trenerove smjernice, uz pridržavanje odgovarajuće prehrane za taj cilj, dajući prednost hrani bogatoj proteinima.

Također je važno dati mišiću neko vrijeme da se odmori kako bi mogao rasti, jer tijekom vježbanja mišićna vlakna ozlijeđuju i tijelu šalju signal koji ukazuje na potrebu oporavka mišića, a upravo je tijekom oporavka mišićna masa stekao.

Hrana je također temeljni dio procesa dobivanja mišićne mase, jer osigurava potrebne hranjive sastojke kako bi se promjer mišićnih vlakana mogao povećati, osiguravajući hipertrofiju.

8 najboljih savjeta za brzo i učinkovito dobivanje mišićne mase su:

1. Svaku vježbu radite polako

Vježbe s utezima treba izvoditi polako, posebno u fazi kontrakcije mišića, jer će se tijekom izvođenja ove vrste pokreta tijekom aktivnosti ozlijediti više vlakana, a djelotvorniji dobitak mišićne mase bit će tijekom razdoblja oporavka mišića.

Osim što favorizira hipertrofiju, sporiji pokret također dovodi do toga da osoba stječe veću tjelesnu svijest, izbjegavajući kompenzacije tijekom vježbanja koje na kraju olakšavaju vježbanje. Pogledajte plan vježbanja za dobivanje mišićne mase.

2. Nemojte prestati vježbati čim počnete osjećati bol

Kada tijekom vježbanja osjetite bol ili peckanje, preporuča se ne zaustavljati, jer se u tom trenutku počinju lomiti bijela vlakna mišića, što dovodi do hipertrofije tijekom razdoblja oporavka.

Međutim, ako se bol osjeća u zglobu koji se koristi za izvođenje aktivnosti ili u drugom mišiću koji nije izravno povezan s vježbom, preporučuje se zaustaviti ili smanjiti intenzitet izvođenja vježbe kako bi se izbjegla opasnost od ozljeda.

3. Trenirajte 3 do 5 puta tjedno

Da biste pridobili mišićnu masu, važno je da se trening odvija redovito, preporučuje se da se trening odvija 3 do 5 puta tjedno, a ista mišićna skupina vježba se 1 do 2 puta, jer je mišićni odmor neophodan za hipertrofiju.

Stoga instruktor može naznačiti razne vrste treninga u skladu s ciljem osobe, a često se preporučuje i ABC trening za hipertrofiju. Shvatite što je ABC trening i kako se to radi.

4. Jedite prehranu bogatu proteinima

Za dobivanje mišićne mase važno je da osoba ima zdravu prehranu i bogatu bjelančevinama, jer je odgovorna za održavanje mišićnih vlakana i, shodno tome, izravno je povezana s hipertrofijom. Uz povećanje potrošnje bjelančevina, također je važno unositi dobre masnoće i unositi više kalorija nego što trošite. Pogledajte kakva bi trebala biti prehrana za dobivanje mase.

U videu ispod pogledajte i koju hranu bogatu proteinima treba konzumirati za dobivanje mišićne mase:

5. Intenzivno trenirajte

Važno je da se trening intenzivno radi, a preporučuje se da započne laganim zagrijavanjem, koje može biti ili aerobnim vježbama ili brzim ponavljanjem vježbe s utezima koja će biti dio vježbanja dan.

Nakon treninga s utezima, preporučuje se i aerobni trening koji će pomoći u procesu povećanja metabolizma i potrošnje kalorija, također pogodujući hipertrofiji.

6. Redovito mijenjajte trening

Važno je da se trening mijenja svaka 4 ili 5 tjedana kako bi se izbjegla prilagodba mišića, što može ometati proces hipertrofije. Stoga je važno da nakon 5 tjedana instruktor procijeni učinak osobe i napredak koji je postigla te ukaže na izvedbu drugih vježbi i novih strategija treninga.

7. Svaka vježba treba se izvoditi koristeći 65% maksimalnog opterećenja

Vježbe treba izvoditi koristeći oko 65% maksimalnog opterećenja koje se može izvesti jednim ponavljanjem. Primjerice, kada je moguće izvesti samo jedno ponavljanje ekstenzije bedara s 30 kg, na primjer, za izvođenje cijele serije treninga, naznačeno je da se za izvođenje kompletne serije vježbi koristi uteg veći ili manji od 20 kg vježbati.

Kako osoba prolazi kroz trening, normalno je da 20 kg postane lakše, pa je nužno postupno povećanje, jer je na taj način moguće promicati hipertrofiju.

8. Kad se postigne željeni cilj, ne smije se stati

Nakon postizanja željene mišićne mase, ne treba prestati vježbati, kako ne bi izgubili postignutu definiciju. Općenito, gubitak mišićne mase može se primijetiti u samo 15 dana bez treninga.

Prvi rezultati teretane mogu se primijetiti s najmanje 3 mjeseca redovitog vježbanja bodybuilding vježbi, a sa 6 mjeseci vježbanja već je moguće primijetiti dobru razliku u rastu i definiranju mišića. Međutim, kondicioniranje srca može se primijetiti već u prvom mjesecu.

Osim toga, proteinski ili kreatinski dodaci izvrsna su opcija koja pomaže u dobivanju mišićne mase, no ove suplemente treba uzimati samo pod vodstvom liječnika ili nutricionista. Pogledajte 10 najčešće korištenih dodataka za dobivanje vitke mase.