8 nevjerojatnih (novo!) superhrana

Sadržaj

• Pregled za

Svako jutro uz doručak pijuckate šalicu zelenog čaja, na poslu grickate naranče i bademe, a za večeru većinu večeri jedete pileća prsa bez kože, smeđu rižu i prokuhanu brokulu. Dakle, kako se hranite? Iznenađujuće dobro-jedete uzor. No prije nego što ponovno uključite kuhalo za rižu, znajte da vaš repertoar isprobane hrane može ugroziti vaše zdravlje i struk. "Nejedenje širokog izbora hrane uskraćuje vam određene hranjive tvari", kaže Molly Kimball, R.D., nutricionistica u fitnes centru Elmwood u klinici Ochsner u New Orleansu. I na kraju ćete se vjerojatno umoriti od oslonaca na jelovniku, što će još teže odoljeti tom poretku pomfrita s čili-sirom. Kako biste pokrili sve svoje nutritivne baze-i okrijepili svoje okusne okus-zamijenite neke od svojih omiljenih za ovih osam snažnih namirnica. Na ovom novom popisu superhrane ćete se osjećati-i izgledati-u trenu!

BIO SAM TAMO Brokula

NAPRAVI TO Rabe od brokule

Brokula rabe ima iste zelene cvjetove i ime kao i brokula, ali je potpuno drugo povrće. Popularno u Italiji (gdje se naziva rapini), ovo tamno lisnato zeleno ima pomalo gorak okus. Sadrži četvrtinu kalorija svog rođaka iz porodice Cruciferous-samo devet po šalici-i dvostruko veću količinu vitamina A. Govorite o superhrani. "Brokula rabe također je dobar izvor folata, vitamina K i beta-karotena", kaže dr. Jonny Bowden, autor 150 najzdravijih namirnica na svijetu. I, poput brokule, ima visok sadržaj sulforafana, spojeva za koje je utvrđeno da imaju zaštitni učinak protiv raka želuca, pluća i dojke.

SAVJET ZA POSLUŽIVANJE Rabe s manjim lišćem imaju blaži okus od svojih kolega s većim lišćem. Blanširajte u slanoj kipućoj vodi 30 sekundi, a zatim premjestite u zdjelu s ledenom vodom. Izvadite i osušite. Za kuhanje prodinstajte češanj protisnutog češnjaka na 2 žlice maslinovog ulja. Dodajte 4 šalice rabe od brokule i kuhajte dok se ne zagrije, odnosno oko 5 minuta. Pomiješajte s tjesteninom od cjelovitog zrna, sitno nasjeckanim smokvama i prženim pinjolima.

BIO SAM TAMO Smeđa riža

NAPRAVI TO Amarant

Drevni Azteci vjerovali su da im jedenje amaranta može dati supermoći, i to s dobrim razlogom: ovo zrno orašastih okusa jedan je od jedinog izvora ne-mesa svih devet esencijalnih aminokiselina, građevnih materijala proteina. Tijelo koristi te aminokiseline za stvaranje mišića. Osim toga, za približno isti broj kalorija kao i smeđa riža, dobivate gotovo dvostruko više proteina i tri puta više vlakana. "Amarant također ima mnogo hranjivih tvari koje su potrebne ženama, poput željeza, cinka i kalcija", kaže Lorna Sass, autorica Cijele žitarice svaki dan, na svaki način.

SAVJET ZA POSLUŽIVANJE "Amarant nije prava žitarica, ali se njegove sitne sjemenke skuhaju u pahuljasti pilaf ili kašu nalik palenti", kaže Sass. Ona preporučuje kuhati 1 šalicu amaranta s 1 3/4 šalice vode, poklopljeno, oko 9 minuta ili dok se voda ne upije. Maknite s vatre i ostavite da odstoji 10 minuta. Dodajte malo maslinovog ulja, mljeveni peršin i sitno sjeckane sušene rajčice. (Da biste napravili kašu, dinstajte 20 minuta s 3 šalice vode i prstohvatom cimeta.) Ispucani amarant također je zadovoljavajući niskokalorični zalogaj: zagrijte 2 žlice u tavi na visokoj temperaturi i miješajte dok većina zrnaca ne iskoči u napuhane jezgre. Začinite šećerom i cimetom.

BIO SAM TAMO bademi

NAPRAVI TO Orasi

Bademi su idealan međuobrok: Prijenosni su, zasitni, a ako ste umorni od stare pripravnosti, bacite malo oraha u rotaciju. Iako sadrže više masti po porciji od 1 unce od badema (18 grama naspram 14), većina masti u orasima su omega-3 masne kiseline. "Oni su jedan od rijetkih biljnih izvora ovih zdravih masti", kaže Steven Pratt, dr. sc., autor knjige SuperFoods Rx: četrnaest namirnica koje će vam promijeniti život. Većina Amerikanaca ima manjak omega-3, koji pomažu u zaštiti od depresije, Alzheimerove i srčanih bolesti. U stvari, 2004. godine FDA je dopustila oglašavanje navodeći da ti orasi mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti. "Orasi su također bogati sterolima, biljnim spojevima koji inhibiraju apsorpciju kolesterola", kaže Pratt. Istraživanja pokazuju da redovita konzumacija oraha može uzrokovati pad razine LDL -a ("lošeg" kolesterola) za čak 16 posto. Štoviše, nedavna studija objavljena u Časopis American College of Cardiology otkrili su da su ljudi koji su jeli oko 10 oraha uz obrok bogat zasićenim masnoćama koje začepljuju arterije doživjeli manje štetne upale u krvnim žilama od onih koji nisu imali orahe.

SAVJET ZA POSLUŽIVANJE Tostiranje oraha ističe njihov okus. Stavite 1 uncu (oko 7 orašastih plodova) na nenamazani lim i pecite na 350°F 5 do 10 minuta ili kuhajte u jakoj tavi na srednje jakoj vatri 2 minute. Nasjeckajte i ubacite u tijesto za palačinke ili muffine ili pospite salatu ili nemasni jogurt.

BIO SAM TAMO Naranče

NAPRAVI TO Kivi

Dokaz da su dobre stvari čini dolaze u malim pakiranjima: Kad su znanstvenici sa Sveučilišta Rutgers analizirali 27 različitih plodova, otkrili su da je kivi nutritivno najgušći, što znači da ima najveću koncentraciju vitamina i minerala po kaloriji. U usporedbi s narančom, na primjer, veliki kivi od 56 kalorija sadrži 20 posto više kalija. "I pored tamnolisnog zelenila, kivi su jedan od najboljih izvora antioksidansa luteina, koji je važan za vaš vid i zdravlje srca", kaže Pratt. Zapravo, norveški istraživači su otkrili da su zdrave odrasle osobe koje su mjesec dana jele dva ploda kivija dnevno snizile svoje trigliceride – masnoće u krvi koje mogu dovesti do srčanih bolesti – za 15 posto. Stručnjaci kažu da bi učinak mogao biti posljedica visoke razine antioksidansa u plodu.

SAVJET ZA POSLUŽIVANJE Ako vam se guljenje kivija čini previše posla, jednostavno ga narežite uzdužno na četiri kriška i pojedite ga kao naranču. "Budući da je koža jestiva, možete i cijelo voće baciti u blender kako biste smoothiju dodali malo okusa citrusa", kaže Pratt. Kivi čuvajte u hladnjaku dalje od jabuka i krušaka; ovo voće emitira plin etilen koji može uzrokovati kvarenje kivija.

BIO SAM TAMO Pileća prsa

NAPRAVI TO Svinjsko meso

Još uvijek niste prigrlili "drugo bijelo meso"? Uzmite u obzir ovo: svinjetina danas sadrži 40 posto manje zasićene masti koja začepljuje arterije i 24 posto manje masti u odnosu na svinjetinu od prije 15 godina, izvješćuje USDA studija koja je ispitivala devet različitih rezova. U međuvremenu, količine vitamina B6 i niacina u svinjetini su porasle. To je zato što su poljoprivrednici u posljednja dva desetljeća davali svinjama zdraviju hranu. Najmlađa sorta? Svinjski file, koji se po kalorijama i masti može mjeriti čak i s pilećim prsima bez kože (101 kalorija i 3 grama masti na 3 unci svinjetine u odnosu na 92 ​​kalorije i 1 gram masti u istoj količini piletine).

SAVJET ZA POSLUŽIVANJE Stavite 1 1/2 funte kilograma u veliku tavu na srednje jaku vatru i pecite svaku stranu dok ne porumeni. Izvadite meso iz tave i pomiješajte 1/4 šalice balzamičnog octa, 1 žlicu smeđeg šećera, 1/4 žličice soli i 1/8 žličice crnog papra. Žlicom prelijevajte svinjetinu u maloj posudi za pečenje i pecite 20 minuta na 375 ° F. Ostatke možete koristiti za sendviče: Namažite kruh od cjelovitog zrna maslacem od jabuke ili marelicama i na vrh stavite nekoliko komada svinjetine, tanko narezane jabuke i zelenu salatu.

BIO SAM TAMO Zeleni čaj

NAPRAVI TO Bijeli čaj

Ovi srebrnasti, pernati listovi zapravo potječu od iste biljke kao i zeleni i crni čaj, ali se beru ranije. "Zeleni čaj ima travnati ton, dok bijela sorta ima slađi, nježniji okus", kaže Bowden. No, okus nije jedini razlog da isprobate bijeli čaj: prema preliminarnoj studiji provedenoj na Institutu Linus Pauling na Sveučilištu Oregon State, on bi mogao biti snažniji u zaštiti od raka od zelenog čaja. Druga istraživanja sugeriraju da se također može boriti protiv klica koje dovode do virusa i infekcija.

SAVJET ZA POSLUŽIVANJE Iako na tržištu postoje vrećice i napitci od bijelog čaja, Bowden preporučuje kupnju rastresitog lišća poput bijelog čaja od srebrnih igala Yinzhen (30 USD za 4 unce); inpursuit oftea.com). „Listovi su manje obrađeni, pa je zdravije“, kaže. Potopite ih u vodu koja je vruća, ali ne ključa oko 2 minute.

BIO SAM TAMO Losos

NAPRAVI TO Skuša

Odlučujete se za losos jer je ova superhrana bogata omega-3 masnim kiselinama. No, skuša sadrži još više ovih zdravih masti. Još jedan bonus odabira ove ribe je da ima malo zagađivača poput žive i pesticida. Zaštita okoliša navela je atlantsku skušu kao jedan od najboljih izbora plodova mora iz zdravstvenih i ekoloških razloga. (Budući da su ove ribe brzorastuće vrste, nisu u opasnosti od izumiranja kao mnoge druge vrste.) Ako više volite filete, atlantska vrsta ima čvrsto, bijelo meso. Masnija sorta Pacifika, koja se obično nalazi u konzervama, ima okus sličan lososu iz konzerve.

SAVJET ZA POSLUŽIVANJE Isperite i bacite skušu iz konzerve u salate ili tepsije. Ili umutite neke hamburgere od skuše kombinirajući ih s zdrobljenim krekerima od cijele pšenice, jajetom i začinima; kuhajte u tavi na srednje jakoj vatri. Možete zamijeniti filete atlantske skuše za bilo koji recept koristeći bijelu ribu, poput mahimahi ili brancina.

BIO SAM TAMO Špinat

NAPRAVI TO Blitva

Blitva ima okus sličan špinatu, ali s hrskavošću i zalogajem repe. Poput špinata, on je niskokaloričan (7 po šalici) i sadrži lutein, vitamin A i beta-karoten koji štite vid. No blitva ima više nego dvostruku količinu vitamina K. Zapravo, samo 1 šalica tamnolisnog zelenila daje gotovo 300 mikrograma, odnosno više od tri puta veće preporučene dnevne doze hranjivog sastojka. Hrana bogata ovim vitaminom za izgradnju kostiju posebno je važna za žene: jedna studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition otkrili su da su žene koje su konzumirale više od 109 mikrograma vitamina K dnevno imale gotovo trećinu manje šanse da će kasnije u životu patiti od prijeloma kuka od onih koje su dobile manje.

SAVJET ZA POSLUŽIVANJE Napravite zdrav omlet od blitve: U velikoj tavi pirjajte 1 šalicu zelenila na 1 žlici maslinovog ulja i malo češnjaka; Staviti na stranu. U tepsiju izlijte 4 bjelanjka. Kuhajte oko minutu, a u sredinu žlicom stavite smjesu od blitve. Preklopite, zagrijte i poslužite.

Dobijte još savjeta koje morate znati o tome kako početi pametnije jesti!

Pregled za