7 načina da brže postanete mršaviji i fit

Sadržaj

• Dinamičko zagrijavanje
• Jednonožni pokreti
• Pokreti izvan centra
• Dodajte zaokrete
• Podignite nagib
• Pomiješajte i podudarajte
• Spakirajte ga da biste ga skinuli
• Pregled za

Nije tajna da za postizanje sjajne forme treba vremena i truda. Uostalom, da je svaka brza popravka, kasnonoćna reklamna tvrdnja točna, svi bismo imali savršena tijela. Dobra vijest ste vi limenka poduzmite korake za ubrzanje rezultata. Jedna provjerena strategija: Mijenjajte svoju rutinu svakih šest -ak tjedana. Vaši se mišići dan za danom prilagođavaju istom treningu (sjetite se svog prvog sata bootcampa i koliko vam je postalo lakše kako ste jačali). Izazovite svoje tijelo dodavanjem novog kuta, miješanjem redoslijeda vaših vježbi ili jednostavno dodavanjem zaokreta kako biste angažirali različite mišiće.

Evo još sedam stručnih savjeta za nadogradnju vašeg vježbanja.

Dinamičko zagrijavanje

Zagrijavanje ne mora biti dosadno. Dok trčanje na traci za trčanje može djelovati na vaše noge, malo čini pripremu mišića gornjeg dijela tijela. Pokušajte zamijeniti svoje umorno zagrijavanje dinamičnom verzijom.

"Dinamično zagrijavanje cijelog tijela vodi vaše tijelo kroz različite pokrete, omogućujući vam da povećate cirkulaciju u mišićima koje ćete koristiti pri svom glavnom treningu", kaže Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, fiziologinja za vježbe u Centru za žensku sportsku medicinu i bolnici za specijalnu kirurgiju u New Yorku. Isprobajte ovaj potez prije sljedećeg treninga za zagrijavanje cijelog tijela.

Medicinska lopta Woodchop: Stanite s nogama malo širim od širine ramena i držite se za laganu do srednju medicinsku kuglu (5 do 6 lbs). Gurnite kukove unatrag i spustite se u čučanj dok spuštate loptu kako biste dodirnuli lijevo stopalo, potkoljenicu ili koljeno (ovisno o vašoj fleksibilnosti). Podignite se iz čučnja dok istovremeno rotirate i podižete loptu prema gore i preko suprotne strane, kao da je bacate preko suprotnog ramena. Napravite 2 seta od 10 podizanja na svaku stranu, izmjenjujući strane nakon svakog seta.

Jednonožni pokreti

Pokreti s jednom nogom zahtijevaju veću neuromuskularnu (živčani sustav i mišiće) koordinaciju kako bi se stabilizirali gležanj i koljeno, kao i bedrena kost (zdjelica) i zdjelica, kaže dr. Irv Rubenstein, fiziolog za vježbe i osnivač tvrtke STEPS, Fitnes u Nashvilleu, TN. "Osim toga, jedna noga mora podići ne samo istu težinu gornjeg dijela tijela već mora nositi i težinu drugog uda, što dokazuje sveukupno veće prednosti snage."

Razvoj stabilnosti na jednoj nozi snažan je alat u sprječavanju ozljeda, osobito u sportovima poput trčanja, kaže de Mille. "U trčanju u biti skačete s jedne noge na drugu. Drhtava stabilnost jedne noge dovodi do gubitka poravnanja svaki put pri slijetanju-savršena postavka za ozljede."

Za sljedeći trening pokušajte stajati na jednoj nozi polovicu svakog niza pokreta gornjim dijelom tijela; prebacite se na drugu nogu za drugu polovicu ili pokušajte u svoju rutinu uključiti jednostrane pokrete poput čučnjeva na jednoj nozi.

Pokreti izvan centra

Pokreti izvan centra uključuju neravnomjernu raspodjelu težine koja zahtijeva da se tjelesni mišići "pucaju". Mnoge svakodnevne aktivnosti uključuju manevre izvan ravnoteže i nošenje teškog kovčega ili torbice, zamahavanje teniskog reketa ili nošenje djeteta ili vrećice namirnica u jednoj ruci.

Jednostavni načini za inkorporiranje pokreta izvan centra uključuju izvođenje čučnja dok jednom rukom gurate fitness loptu uza zid; ili držite kettlebell u jednoj ruci dok izvodite čučanj ili iskorak.

"Vježbanje pomaka izvan centra na fokusiran, kontroliran način pomaže u razvoju temeljne stabilnosti potrebne za održavanje dobrog poravnanja pri izvođenju ovih pokreta u stvarnom životu", kaže de Mille.

Dodajte zaokrete

Više od 85 posto mišića koji okružuju vašu jezgru orijentirano je dijagonalno ili vodoravno i imaju rotaciju kao jednu od funkcija ", kaže de Mille." Ipak, većina se ljudi usredotočuje na jedan okomiti mišić-rektus abdominis, mišić "šest omota" ."

Rotacijski potezi rade vašu jezgru, kaže Tamilee Webb, MA, fitness trenerica poznata po video serijalu Buns of Steel. "Na primjer, pokušajte rotirati torzo dok držite medicinsku kuglu tijekom prednjeg udarca, što zahtijeva veću stabilnost od iskoraka bez lopte ili rotacije", kaže Webb. Ovi pokreti također oponašaju stvarne aktivnosti poput koračanja i zatim rotacije/uvrtanja kako bi se namirnice stavile u automobil.

Podignite nagib

Ne, ne mislimo na traku za trčanje. Podizanjem položaja klupe tijekom izvođenja pritisaka grudima dodaje se raznolikost, što samo po sebi može izazvati povećanje snage, kaže de Mille. "Vaše se tijelo prilagođava stresu koji ga nanosite, pa je raznolikost ključna za stjecanje ukupne funkcionalne kondicije."

Izvođenje vježbi na ravnoj površini, nagibu, nagibu ili nestabilnoj površini kao na stabilnoj lopti može ponuditi nešto drugačije opterećenje mišićima. "Kad god promijenite nagib za izvođenje vježbe, mijenjate intenzitet i mišićne skupine koje će izvoditi vježbu", kaže Webb. Na primjer, ravna klupa se fokusira na prednji deltoid (prednji dio vašeg ramena) i prsni koš (prsa), ali izvođenje iste vježbe na nagibu zahtijeva više deltoida (ramena). Pokušajte podići nagib za vaš sljedeći set pritiska za prsa ili ih izvedite na lopti za fitness.

Pomiješajte i podudarajte

Kombiniranjem nekoliko vježbi u jedan potez radi se na nekoliko mišićnih skupina odjednom (i brže ćete ući i izaći iz teretane). "Možete i podići više težine", kaže Rubenstein. Na primjer, umjesto da sami radite uvojke na bicepsu, napravite čučanj i izvodite zavoj na putu prema gore."Zamah koji vam pružaju noge omogućuje vam da podignete veću težinu nego da sami radite kovrče", kaže on.

Za još veće prednosti, dodajte prešu za ramena iznad glave nakon što se biceps uvije. "Na kraju uvijanja bicepsa, kada su ruke blizu ramena, spustite se u polučučanj i upotrijebite zamah da pritisnete utege iznad glave."

Cijeli slijed: čučanj + biceps kovrče + pola čučnja + prešanje iznad glave.

Spakirajte ga da biste ga skinuli

Dodavanje težine vašim vježbama čini vaše tijelo snažnijim, kaže Webb. "Zato težim ljudima teže ide uz stepenice." Webb preporučuje da u svakodnevne poslove dodate prsluk ili pojas s utezima.

"Naći ćete da vam se broj otkucaja srca povećava. Potrebno je više snage i više mišića za obavljanje istih, svakodnevnih zadataka", kaže ona.

Webb uzima svog tronožnog psa spasioca Izzie od 15 funti u svom ruksaku kada hoda plažom kako bi povećala intenzitet svojih šetnji. Isto možete učiniti dodavanjem vrećica vode ili pijeska u ruksak na sljedećem pješačenju. Kada težina postane preteška, jednostavno ispustite vodu ili pijesak i nastavite hodati.

Pregled za