7 Znanstveno utemeljene zdravstvene prednosti pijenja dovoljno vode

Sadržaj

• 1. Pomaže u maksimiziranju tjelesnih performansi
• 2. Značajno utječe na razinu energije i rad mozga
• 3. Može vam pomoći u prevenciji i liječenju glavobolje
• 4. Može vam pomoći ublažiti zatvor
• 5. Može vam pomoći u liječenju bubrežnih kamenaca
• 6. Pomaže u sprečavanju mamurluka
• 7. Može pomoći u gubitku kilograma
• Donja linija

Ljudsko tijelo sadrži oko 60% vode.

Obično se preporučuje da pijete osam čaša vode od 8 unci (237 ml) dnevno (pravilo 8 × 8).

Iako iza ovog specifičnog pravila stoji malo znanosti, važno je ostati hidratiziran.

Evo 7 zdravstvenih prednosti utemeljenih na dokazima pijenjem puno vode.

1. Pomaže u maksimiziranju tjelesnih performansi

Ako ne ostanete hidratizirani, vaše tjelesne performanse mogu patiti.

To je osobito važno tijekom intenzivnog vježbanja ili velike vrućine.

Dehidracija može imati primjetan učinak ako izgubite samo 2% sadržaja vode u tijelu. Međutim, nisu rijetki slučajevi da sportaši znojem izgube čak 6-10% svoje težine vode (,).

To može dovesti do promijenjene kontrole tjelesne temperature, smanjene motivacije i povećanog umora. Također može učiniti vježbanje puno težim, fizički i mentalno (3).

Pokazalo se da optimalna hidratacija sprječava da se to dogodi, a može čak i smanjiti oksidativni stres koji se javlja tijekom vježbanja visokog intenziteta. To ne čudi kad uzmete u obzir da mišići čine oko 80% vode (,).

Ako intenzivno vježbate i skloni ste znojenju, zadržavanje hidratacije može vam pomoći da postignete najbolje rezultate.

Gubitak samo 2% sadržaja vode u tijelu može znatno narušiti vaše fizičke performanse.

2. Značajno utječe na razinu energije i rad mozga

Vaš mozak je pod snažnim utjecajem vašeg stanja hidratacije.

Studije pokazuju da čak i blaga dehidracija, poput gubitka 1–3% tjelesne težine, može naštetiti mnogim aspektima funkcije mozga.

U studiji na mladim ženama, istraživači su otkrili da gubitak tekućine od 1,4% nakon vježbanja narušava i raspoloženje i koncentraciju. Također je povećao učestalost glavobolje ().

Mnogi članovi istog istraživačkog tima proveli su slično istraživanje na mladićima. Otkrili su da gubitak tekućine od 1,6% šteti radnoj memoriji i povećava osjećaj tjeskobe i umora (7).

Gubitak tekućine od 1–3% jednak je oko 1,5–4,5 kilograma (0,5–2 kg) gubitka tjelesne težine za osobu tešku 68 kilograma. To se lako može dogoditi uobičajenim svakodnevnim aktivnostima, a kamoli tijekom vježbanja ili velike vrućine.

Mnoga druga istraživanja, s predmetima od djece do starijih odraslih, pokazala su da blaga dehidracija može narušiti raspoloženje, pamćenje i rad mozga (8,, 10,, 12, 13).

Blaga dehidracija (gubitak tekućine od 1–3%) može oslabiti razinu energije, narušiti raspoloženje i dovesti do velikog smanjenja pamćenja i rada mozga.

3. Može vam pomoći u prevenciji i liječenju glavobolje

Dehidracija kod nekih osoba može potaknuti glavobolju i migrenu (,).

Istraživanja su pokazala da je glavobolja jedan od najčešćih simptoma dehidracije. Na primjer, studija na 393 osobe otkrila je da je 40% sudionika doživjelo glavobolju kao rezultat dehidracije ().

Štoviše, neke su studije pokazale da pijenje vode može pomoći u ublažavanju glavobolje kod onih koji imaju česte glavobolje.

Studija na 102 muškarca otkrila je da je pijenje dodatnih 50,7 unci (1,5 litre) vode dnevno rezultiralo značajnim poboljšanjima na skali kvalitete života specifičnoj za migrenu, sustavu bodovanja za simptome migrene (16).

Uz to, 47% muškaraca koji su pili više vode izvijestilo je o poboljšanju glavobolje, dok je samo 25% muškaraca u kontrolnoj skupini prijavilo taj učinak (16).

Međutim, ne slažu se sve studije, a istraživači su zaključili da je zbog nedostatka visokokvalitetnih studija potrebno više istraživanja kako bi se potvrdilo kako povećana hidratacija može pomoći u poboljšanju simptoma glavobolje i smanjenju učestalosti glavobolje ().

Pitka voda može pomoći u smanjenju glavobolje i simptoma glavobolje. Međutim, potrebna su kvalitetnija istraživanja kako bi se potvrdila ova potencijalna korist.

4. Može vam pomoći ublažiti zatvor

Zatvor je čest problem koji karakterizira rijetko pražnjenje crijeva i poteškoće s prolaskom stolice.

Povećavanje unosa tekućine često se preporučuje kao dio protokola liječenja, a postoje neki dokazi koji to potkrepljuju.

Čini se da je mala potrošnja vode faktor rizika za zatvor i kod mlađih i kod starijih osoba (,).

Povećavanje hidratacije može pomoći u smanjenju zatvora.

Mineralna voda može biti posebno koristan napitak za one koji imaju zatvor.

Studije su pokazale da mineralna voda bogata magnezijem i natrijem poboljšava učestalost i dosljednost stolice kod osoba s zatvorom (, 21).

Pijenje puno vode može pomoći u prevenciji i ublažavanju zatvora, posebno kod ljudi koji uglavnom ne piju dovoljno vode.

5. Može vam pomoći u liječenju bubrežnih kamenaca

Kamen u mokraći su bolni nakupini mineralnih kristala koji nastaju u mokraćnom sustavu.

Najčešći oblik su bubrežni kamenci koji nastaju u bubrezima.

Ograničeni su dokazi da unos vode može pomoći u prevenciji recidiva kod ljudi koji su prethodno dobili bubrežne kamence (22, 23).

Veći unos tekućine povećava količinu urina koji prolazi kroz bubrege. To razrjeđuje koncentraciju minerala, pa je manja vjerojatnost da će oni kristalizirati i stvoriti nakupine.

Voda također može pomoći u sprječavanju početnog stvaranja kamenja, ali za to su potrebne studije.

Čini se da povećani unos vode smanjuje rizik od stvaranja bubrežnih kamenaca.

6. Pomaže u sprečavanju mamurluka

Mamurluk se odnosi na neugodne simptome koji se javljaju nakon pijenja alkohola.

Alkohol je diuretik, tako da gubite više vode nego što ste unijeli. To može dovesti do dehidracije (24,,).

Iako dehidracija nije glavni uzrok mamurluka, može izazvati simptome poput žeđi, umora, glavobolje i suhoće usta.

Dobri načini za smanjenje mamurluka su popiti čašu vode između pića i popiti barem jednu veliku čašu vode prije spavanja.

Mamurluk je djelomično uzrokovan dehidracijom, a pijenje vode može pomoći u smanjenju nekih glavnih simptoma mamurluka.

7. Može pomoći u gubitku kilograma

Pijenje puno vode može vam pomoći da izgubite kilograme.

To je zato što voda može povećati sitost i pojačati metabolizam.

Neki dokazi sugeriraju da povećani unos vode može potaknuti gubitak težine laganim povećanjem metabolizma, što može povećati broj kalorija koje svakodnevno sagorijevate.

Studija iz 2013. na 50 mladih žena s prekomjernom tjelesnom težinom pokazala je da je pijenje dodatnih 16,9 unci (500 ml) vode 3 puta dnevno prije jela tijekom 8 tjedana dovelo do značajnog smanjenja tjelesne težine i tjelesne masti u usporedbi s mjerenjima prije studije ( .

I vrijeme je važno. Pijenje vode pola sata prije jela je najučinkovitije. Može se osjećati sitije tako da jedete manje kalorija (, 29).

U jednoj studiji, dijetetičari koji su pili 0,5 litre vode prije jela izgubili su 44% veće težine tijekom razdoblja od 12 tjedana od onih koji su pili vodu prije jela ().

Donja linija

Čak i blaga dehidracija može utjecati na vas psihički i fizički.

Obavezno dobivajte dovoljno vode svaki dan, bez obzira je li vaš osobni cilj 1,9 litara ili druga količina. To je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje cjelokupno zdravlje.